Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Încercați exerciții de respirație profundă
• Metoda 2 din 3: Exercițiu care crește circulația oxigenului în organism în timpul sarcinii
• Metoda 3 din 3: Determinați cererea de oxigen a corpului dumneavoastră în timpul sarcinii

Sarcina va fi o perioadă plină de bucurie în viața ta. În același timp, are un efect negativ asupra bunăstării și este dificil din punct de vedere fizic pentru întregul corp.În timpul sarcinii, corpul are nevoie de o cantitate suplimentară de oxigen - cu 20% mai mult decât de obicei și, prin urmare, cu o creștere a fluxului său, vă puteți îmbunătăți bunăstarea și sănătatea copilului nenăscut. Exercițiile fizice și exercițiile fizice care ajută la creșterea circulației sângelui pot crește cantitatea de oxigen din organism în timpul sarcinii.

Pași

Metoda 1 din 3: Încercați exerciții de respirație profundă

1. 1 Utilizați diafragma mai des în timp ce respirați. Majoritatea oamenilor respiră scurt, puțin adânc în viața lor de zi cu zi. În același timp, o cantitate limitată de oxigen intră în organism. Pentru a crește acest indicator, trebuie să acordați o atenție specială respirației. Respiri superficial dacă umerii tăi sunt implicați și respirațiile tale sunt foarte scurte. Încercați să respirați diafragmatic la fiecare pereche de respirații pentru a obține mai mult oxigen.
   • Pentru ca totul să funcționeze corect, trebuie să vă concentrați asupra respirației. Nu ridicați umerii, ci coborâți-i. Trageți aer prin nas sau gură folosind diafragma, în timp ce abdomenul trebuie umflat.
2. 2 Practicați respirația profundă. Dacă trebuie să creșteți cantitatea de oxigen pe care o respirați, încercați diferite exerciții, cum ar fi respirația profundă. Mai întâi, întindeți-vă pe spate și așezați confortabil perne sub genunchi și gât. Așezați mâinile, palmele în jos, pe stomac, direct la nivelul pieptului și blocați degetele. Respirați lung și adânc. Folosiți mușchii abdominali pentru a-l extinde și decuplați degetele în timp ce cavitatea abdominală se umple de oxigen. Țineți-vă respirația un moment pentru a permite oxigenului să pătrundă în sânge și apoi expirați încet.
   • Repetați acest exercițiu timp de aproximativ cinci minute.
   • Amețeli pot apărea pe măsură ce oxigenul suplimentar este furnizat organismului. În acest caz, respirați regulat și apoi, de îndată ce vă simțiți mai bine, continuați cu exercițiul.
   • Pe măsură ce sarcina progresează, devine dificil să vă folosiți mâinile pentru acest exercițiu. Așezați-le unul lângă celălalt și apoi inspirați și expirați cât mai adânc în timp ce vă uitați la burtă ridicându-vă și coborând.
3. 3 Practicați respirația albinelor. Există un tip de respirație profundă care ajută la întărirea diafragmei, care vă va permite să respirați mai adânc și să creșteți fluxul de oxigen în timpul sarcinii. Începeți exercițiul urmând instrucțiunile de respirație profundă. Emiteți un sunet înfundat în timp ce inspirați. Ajută la dezvoltarea mușchilor diafragmei pe măsură ce expiri.
   • Opriți-vă imediat dacă vă simțiți amețit în timpul exercițiului.
4. 4 Încercați exerciții de respirație chinezești. Aceste exerciții ajută la obținerea multor oxigen în organism. Începeți așezându-vă pe un scaun, pe o bancă sau pe marginea patului. Respiră scurt, ridică brațele și ține-le în fața ta la nivelul umerilor. Apoi respirați din nou scurt și fără a expira, ridicați brațele în lateral la nivelul umerilor. Apoi respirați scurt și ridicați brațele deasupra capului. Atunci poți expira.
   • Repetați exercițiul de 10-12 ori.
   • Întoarceți respirația imediat și opriți-vă dacă vă simțiți amețit.

Metoda 2 din 3: Exercițiu care crește circulația oxigenului în organism în timpul sarcinii

1. 1 Întărește-ți bicepsul. În timpul antrenamentului muscular, mai mult oxigen este absorbit din sânge decât în ​​repaus. Deoarece organismul necesită cu 20% mai mult oxigen în timpul sarcinii, va fi benefic ca mușchii să obțină mai mult oxigen din sânge. În timpul sarcinii, este necesar să se dezvolte mușchii brațelor, deoarece în această perioadă nivelul de expunere la aceștia scade. Pentru a începe, luați gantere cu o greutate de 0,5-1 kilograme și coborâți brațele pe părțile laterale ale trunchiului. Îndoiți brațul la cot, ridicați-l la piept și țineți-l în această poziție timp de cinci secunde. Coborâți încet gantera în jos și repetați exercițiul cu cealaltă mână.
   • Repetați exercițiul pentru fiecare braț de 8-10 ori.
   • Pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește, puteți crește greutatea ganterelor. Dar nu exagerați, pentru că nu trebuie să vă exersați prea mult.
2. 2 Încercați să ridicați brațele peste părți. Acest lucru vă va întări bicepsul, tricepsul și umerii. Luați gantere în fiecare mână. Mai întâi, ține-le în mâini în fața ta. Ridicați la nivelul umărului și țineți în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi ridicați deasupra capului și țineți-l din nou timp de 5-10 secunde. Puneți mâinile în jos și odihniți-vă o vreme.
   • Repetați exercițiul de 8-10 ori.
3. 3 Lucrează la tricepsul tău. Acest exercițiu vă va întări mușchii tricepsului. În primul rând, luați gantere cu 0,5-1 kilograme în ambele mâini și ridicați-le deasupra capului. Îndoiți coatele și coborâți capul. Țineți în această poziție timp de 5-10 secunde. Apoi îndreptați-vă din nou brațele peste cap. Exercițiul trebuie repetat de opt ori.
   • Aveți grijă să nu loviți gantera atunci când puneți mâinile în spatele capului.
4. 4 Faceți exerciții pentru picioare. Adesea în timpul sarcinii, picioarele se umflă. O bună circulație a sângelui va reduce umflarea și va ajuta la obținerea mai multor oxigen. În primul rând, atașați o greutate de 0,5-1 kilograme la fiecare picior. Așezați-vă pe un scaun sau pe altă suprafață plană. Ridică încet picioarele de pe podea și îndreaptă-te în fața ta. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde. Coborâți încet picioarele la pământ. Repetați exercițiul de 8-10 ori.
   • Pentru a întări și mai mult sistemul musculo-scheletic, întindeți-vă pe spate, de preferință pe o canapea, pat sau orice altă suprafață confortabilă. Ridicați un picior cât mai sus posibil și mențineți această poziție timp de 5-10 secunde. Coborâți încet piciorul și repetați exercițiul de 8-10 ori. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior de 8-10 ori.
   • De asemenea, puteți complica exercițiul și ridica ambele picioare simultan, țineți-le în aer timp de 5-10 secunde, apoi coborâți-le încet. Repetați exercițiul de 8-10 ori.
   • Pentru un studiu accentuat al șoldului, trebuie să vă întindeți de partea voastră și să ridicați piciorul cât mai sus posibil. Țineți piciorul în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi coborâți-l încet. Repetați exercițiul de 8-10 ori și rotiți-l pe cealaltă parte.
5. 5 Încercați să înotați. Înotul este un excelent exercițiu combinat care crește circulația în timpul sarcinii. În acest caz, vă puteți antrena fără greutate suplimentară. Încercați să vă înscrieți la o piscină din apropiere sau să înotați în propria dvs.
   • Consultați programul de înot pentru sarcină.
6. 6 Practică yoga perinatală. Yoga este un alt mod de a îmbunătăți circulația sângelui. Cursurile de yoga nu necesită mult efort fizic și oferă relaxare suplimentară.
   • Majoritatea studiourilor de yoga predau programe speciale pentru femeile însărcinate. Găsiți programul potrivit pentru a vă încadra în programul dvs. zilnic.
7. 7 Întinde. Pentru a îmbunătăți circulația sângelui, trebuie să vă întindeți mai mult. Nu o faceți prea aspru, ci doar lucrați toate părțile corpului și întindeți ușor mușchii. Discutați cu medicul obstetrician pentru a găsi exerciții de întindere adecvate pe tot parcursul sarcinii.
8. 8 Condu un stil de viață activ. În timpul sarcinii, trebuie să continuați să purtați un stil de viață activ și să vă deplasați constant. Nu trebuie să încărcați corpul cu antrenamente obositoare, deoarece acest lucru este contraindicat în timpul sarcinii. Exercițiul simplu va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și a fluxului de oxigen. Nu uitați să respirați profund în timpul exercițiilor pentru a crește cantitatea de oxigen din corpul dumneavoastră.
   • Încercați mișcări de bază, cum ar fi îndoirea și îndreptarea genunchilor și rotirea gleznei. De asemenea, îndoiți și desfaceți degetele de la picioare. Fă o plimbare plăcută și leagănă-ți brațele în timp ce o faci.

Metoda 3 din 3: Determinați cererea de oxigen a corpului dumneavoastră în timpul sarcinii

1. 1 Fiți atenți la modul în care oxigenul suplimentar vă va ajuta. În timpul sarcinii, este necesar să duci un stil de viață sănătos, astfel încât copilul să se nască puternic. Creșterea oxigenului furnizat organismului în timpul sarcinii vă va scuti de amețeli și va reduce oboseala generală.
   • Acest lucru contribuie la dezvoltarea sănătoasă a copilului dumneavoastră.
2. 2 Înțelegeți beneficiile îmbunătățirii circulației sângelui. Pe lângă creșterea volumului de oxigen, este necesară accelerarea circulației sângelui în timpul sarcinii. Acest lucru va crește fluxul de oxigen, deoarece sângele îl transportă mai repede în tot corpul.
   • Acest lucru va face mult mai ușor să faceți față diferitelor probleme în timpul sarcinii, cum ar fi umflarea și cheagurile de sânge.
3. 3 Consultați-vă medicul. Discutați cu moașa înainte de a lua orice acțiune sau de a vă schimba programul zilnic în timpul sarcinii. Trebuie să vă asigurați că sunteți suficient de sănătos pentru a face aceste exerciții.
   • Corpul fiecărei persoane este individual și este necesară consultarea unui medic, chiar dacă sunteți angajat într-un anumit program special conceput pentru femeile gravide.