Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: luarea unei poziții de acasă
• Metoda 2 din 4: Efectuarea exercițiului
• Metoda 3 din 4: Metoda avansată
• Metoda 4 din 4: Frecvență
• sfaturi
• Avertizări
• De ce ai nevoie

Acest exercițiu de intensitate medie vă întărește gluteii și quad-urile.

Pași

Metoda 1 din 4: luarea unei poziții de acasă

1. 1 Stați la aproximativ un metru de bancă cu spatele la ea. Luați o ganteră în fiecare mână.
2. 2 Extindeți un picior înapoi și așezați-l pe suprafața bancii de antrenament. Relaxați-vă umerii.

Metoda 2 din 4: Efectuarea exercițiului

1. 1 Coborâți șoldurile în timp ce îndoiți încet genunchii. Continuați în jos până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. Nu ar trebui să vă îndoiți genunchii prea mult, de exemplu, genunchiul piciorului din față nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare ale aceluiași picior.
2. 2 Reveniți la poziția inițială împingându-vă picioarele din față și susținând. Acordați o atenție deosebită feselor.

Metoda 3 din 4: Metoda avansată

1. 1 Creșteți greutatea ganterelor sau a clopotelor ridicate dacă lucrurile vă sunt prea ușoare. În plus, poți folosi o minge de gimnastică în locul unei bănci. Asigurați-vă că mingea este ferm pe podea.

Metoda 4 din 4: Frecvență

1. 1 Faceți 12 până la 15 repetări ale acestui exercițiu într-un set pe fiecare picior. Terminați după finalizarea a 2 sau 3 seturi.
2. 2 Dacă sunteți nerăbdător să vedeți rezultate, atunci faceți 4 seturi 2 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. În prima zi a săptămânii în care vă exercitați, faceți acest exercițiu cu efort moderat, dar în a doua zi ar trebui să lucrați din greu la această serie de exerciții. Măriți numărul de seturi și repetări pentru a fi mai eficient.

sfaturi

• Dacă îți este prea greu, așează-ți mâinile pe șolduri în loc să ții gantere.
• Dacă o minge obraznică de gimnastică te bântuie cu rostogolirea în toate direcțiile, atunci răsucește un prosop și așează-l sub minge pe toate părțile.
• Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra forței și flexibilității mușchilor coapselor și picioarelor, precum și a grupurilor musculare gluteale.

Avertizări

• Fii extrem de prudent atunci când faci acest exercițiu dacă ai probleme de echilibru.
• Exercițiile fizice necorespunzătoare pot duce la posibile leziuni.

De ce ai nevoie

• Bancă de antrenament
• Gantere
• Minge de gimnastică (opțional)