Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Ce este atrofia musculară
• Partea 2 din 3: Consolidarea mușchilor irosiți cu exerciții fizice
• Partea 3 din 3: Consolidarea mușchilor irosiți prin modificări ale dietei și stilului de viață
• Avertizări

Cu atrofia musculară, țesuturile lor sunt slăbite și reduse în volum. Pierderea musculară poate apărea ca urmare a inactivității musculare, a alimentației slabe, a bolilor sau a leziunilor. În majoritatea cazurilor, este posibil să se întărească mușchii atrofiați prin exerciții specifice, dietă și modificări ale stilului de viață.

Pași

Partea 1 din 3: Ce este atrofia musculară

1. 1 Aflați ce înseamnă pierderea mușchilor. Atrofia musculară este un termen medical care descrie o scădere a volumului mușchilor și dispariția acestora într-o anumită zonă a corpului.
   • Dacă mușchii se atrofiază treptat odată cu înaintarea în vârstă, acest lucru este normal; cu toate acestea, risipa musculară poate fi cauzată de probleme grave de sănătate, boli sau vătămări.
   • Atrofia musculară duce la pierderea forței și a mobilității, ceea ce face dificilă efectuarea chiar și a mișcărilor și acțiunilor de bază, care afectează negativ calitatea vieții.Persoanele cu mușchi atrofiați au un risc crescut de cădere și de rănire. Deoarece inima este, de asemenea, un mușchi, risipa de mușchi crește riscul bolilor de inimă.
2. 2 Aflați mai multe despre atrofia disfuncțională (atrofia din inactivitate), care este principala cauză a irosirii mușchilor. Mușchii se pot atrofia datorită faptului că nu sunt folosiți deloc sau sunt folosiți foarte rar, în urma cărora țesutul muscular se degradează, se contractă și se deteriorează. Acest lucru se întâmplă de obicei ca rezultat al rănirii, al stilului de viață sedentar sau al unei boli care interferează cu activitatea anumitor mușchi.
   • Atrofia musculară disfuncțională se poate dezvolta ca urmare a unei alimentații extrem de slabe. De exemplu, țesutul muscular se poate atrofia și dispărea la prizonierii de război și la persoanele cu tulburări alimentare, cum ar fi anorexia.
   • Acest tip de atrofie musculară poate apărea și la persoanele cu locuri de muncă sedentare și la cei care sunt inactivi fizic.
   • Leziunile severe, cum ar fi leziunile coloanei vertebrale sau ale creierului, pot fi legate la pat și pot duce la pierderea mușchilor. Chiar și leziunile mai puțin grave, cum ar fi o fractură osoasă sau o ruptură a ligamentului, pot limita mobilitatea și, de asemenea, pot provoca atrofie musculară disfuncțională.
   • Bolile care limitează capacitatea unei persoane de a exercita și de a fi activ includ artrita reumatoidă, care provoacă inflamații articulare, și osteoartrita, care slăbește oasele. Cu aceste boli, mișcările sunt adesea însoțite de un sentiment de disconfort, durere sau devin complet imposibile, ceea ce duce la atrofia musculară.
   • În multe cazuri, pierderea musculară disfuncțională poate fi atenuată prin întărirea și construirea mușchilor prin activitate fizică crescută.
3. 3 Aflați mai multe despre cauzele atrofiei neurogene. Atrofia musculară neurogenă rezultă din boli sau deteriorarea nervilor din mușchi. Deși acest tip de atrofie este mai puțin frecventă decât atrofia disfuncțională, este mai dificil de tratat, deoarece în multe cazuri nu poate fi eliminată doar prin creșterea încărcăturii asupra mușchilor. Următoarele boli duc adesea la atrofie neurogenă:
   • Poliomielita este o boală virală care poate duce la paralizie.
   • Distrofia musculară este o tulburare moștenită care provoacă slăbiciune musculară.
   • Scleroza laterală amiotrofică, cunoscută și sub numele de boală neuronală motorie sau boala Charcot, afectează celulele nervoase asociate și controlează mușchii.
   • Sindromul Guillain-Barré este o tulburare autoimună în care sistemul imunitar atacă celulele nervoase, ducând la slăbiciune musculară și paralizie.
   • Scleroza multiplă este o altă boală autoimună care are ca rezultat imobilitatea întregului corp.
4. 4 Recunoașteți simptomele irosirii musculare. Este important să identificați simptomele atrofiei musculare cât mai curând posibil pentru a începe imediat să o eliminați. Principalele simptome includ următoarele:
   • Slăbiciune musculară, scăderea volumului lor.
   • Pielea care înconjoară mușchii afectați pare să fie slabă și să cadă.
   • Efectuarea de activități precum ridicarea diferitelor obiecte, deplasarea zonei atrofiate și exercițiile fizice sunt asociate cu dificultăți, deși anterior nu au existat probleme cu acest lucru.
   • Durere în zona afectată.
   • Dureri de spate și dificultăți de mers.
   • Senzație de rigiditate și greutate în zona rănită.
   • Poate fi dificil pentru o persoană fără educație medicală să identifice simptomele atrofiei neurogene. Cele mai evidente simptome ale acestui tip de atrofie includ înclinarea, rigiditatea coloanei vertebrale și mobilitatea limitată a gâtului.
5. 5 Dacă credeți că ați pierdut mușchii, solicitați asistență medicală. Dacă suspectați pierderea mușchilor, solicitați imediat sfatul medicului. El va fi capabil să identifice cauzele, să facă diagnosticul corect și să prescrie tratamentul adecvat.
   • Dacă degradarea musculară este cauzată de o boală, medicul dumneavoastră vă va prescrie medicamente pentru a ajuta la menținerea masei musculare și la repararea daunelor grave asociate cu risipa musculară.
   • Antiinflamatoarele, cum ar fi corticosteroizii, sunt uneori prescrise pacienților cu irosire musculară, care ajută la reducerea inflamației și compresiei nervilor din mușchii deteriorați. Administrarea acestor medicamente facilitează exercițiile fizice și alte activități fizice.
   • Pentru a diagnostica atrofia musculară, medicii comandă adesea analize de sânge, raze X, tomografie computerizată, electromiografie, imagistică prin rezonanță magnetică (RMN) și biopsii musculare și nervoase. De asemenea, medicul poate măsura tonusul muscular și examina reflexele.
   • Medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la unele exerciții care vă vor ajuta să opriți pierderea musculară, intervenția chirurgicală sau alt tratament.
6. 6 Cereți ajutor de la alți profesioniști. În funcție de cauza irosirii mușchilor, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să vedeți un kinetoterapeut, nutriționist sau antrenor personal care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea cu exerciții specifice, dietă și modificări ale stilului de viață.

Partea 2 din 3: Consolidarea mușchilor irosiți cu exerciții fizice

1. 1 Înainte de a începe un program de consolidare și consolidare a mușchilor, asigurați-vă că consultați medicul. Chiar dacă medicul stabilește că, în cazul dumneavoastră, atrofia musculară nu este cauzată de nicio boală, ar trebui totuși să vă consultați cu el înainte de a încerca să întăriți mușchii atrofiați, pentru a nu exagera și a nu vă afecta sănătatea. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un antrenor competent sau un kinetoterapeut.
2. 2 Găsiți un antrenor personal sau un kinetoterapeut. Deși puteți face unele dintre exerciții pe cont propriu atunci când încercați să opriți pierderea mușchilor, cel mai bine este să o faceți sub îndrumarea unui instructor sau antrenor calificat pentru a vă asigura că faceți acest lucru corect.
   • Antrenorul va începe prin a vă evalua starea fizică și apoi vă va învăța exerciții specifice pentru a întări și a construi mușchii în zona atrofiată. El va evalua eficacitatea antrenamentului și, dacă este necesar, îl va corecta.
3. 3 Începeți cu sarcini mici, crescând treptat intensitatea. Deoarece majoritatea persoanelor cu mușchi atrofiați încep exercițiile fizice după o perioadă lungă de inactivitate, ar trebui să începeți cu o cantitate mică de exerciții. Amintiți-vă că corpul dvs. nu este la fel de puternic ca înainte de atrofiere.
4. 4 Începeți cu exerciții acvatice sau reabilitare acvatică. Înotul și exercițiile pe apă sunt adesea recomandate pacienților care se recuperează de la atrofia musculară, deoarece acest tip de exercițiu poate ajuta la reducerea durerii musculare, tonifierea rapidă a mușchilor atrofiați, restabilirea memoriei musculare și relaxarea mușchilor deteriorați. În timp ce aceste exerciții se fac cel mai bine cu îndrumarea unui profesionist, iată câțiva pași de bază pentru a vă începe.
5. 5 Plimbare în jurul piscinei. Odată ajuns în apă până la talie, încercați să mergeți în ea timp de 10 minute. Acest exercițiu sigur ajută la dezvoltarea mușchilor din partea inferioară a corpului.
   • Măriți durata și adâncimea în timp.
   • Puteți utiliza, de asemenea, un inel de cauciuc, paletă sau gantere cu apă pentru mai multă rezistență la apă. Aceste dispozitive vă vor ajuta să vă consolidați trunchiul și mușchii corpului.
6. 6 Efectuați ridicări de genunchi în piscină. Așezați-vă spatele pe peretele bazinului, în picioare pe ambele picioare. Apoi ridică un picior, aplecându-l la genunchi, de parcă ai fi marșat la locul său. Ridicând genunchiul la nivelul bazinului, îndreptați piciorul, întinzându-l înainte.
   • Faceți exercițiul de 10 ori, apoi repetați-l cu un alt picior.
   • Măriți numărul de repetări în timp.
7. 7 Faceți flotări în apă. Stând cu fața către peretele piscinei, așezați-vă mâinile pe marginea piscinei, păstrându-le la lățimea umerilor. Ridică-te pe mâini, aplecându-te din apă cam la jumătate. Țineți această poziție câteva secunde, apoi scufundați-vă înapoi în apă.
   • Pentru o versiune mai ușoară a acestui exercițiu, așezați-vă mâinile pe marginea piscinei, la distanța umerilor. Apoi, îndoiți coatele, aplecați-vă în partea piscinei.
8. 8 Treceți la exercițiile de greutate corporală. Pe măsură ce progresați, adăugați exerciții de greutate corporală deja la sol la antrenamente.
   • Pentru începători, puteți începe cu 8-12 repetări ale exercițiilor de mai jos. Aceste exerciții vizează dezvoltarea marilor grupe musculare.
   • Pentru a întări mușchii atrofiați, faceți aceste exerciții de trei ori pe săptămână.
9. 9 Invata sa faceți genuflexiuni. Pentru a face acest lucru, stai drept cu brațele întinse în fața ta. Îndoiți ușor și încet genunchii, ca și cum aș fi așezat pe un scaun imaginar. După ce ați menținut această poziție câteva secunde, îndreptați-vă picioarele, revenind la poziția inițială.
   • Păstrați echilibrul cu tocurile și asigurați-vă că genunchii nu vă trec peste degetele de la picioare.
10. 10 Urma ghemuit cu un singur picior. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă drept, cu mâinile pe șolduri. Trage în stomac.
    • Faceți un pas larg înainte cu piciorul drept. Ține-ți spatele drept în timp ce faci asta. Ridică-ți călcâiul cu degetul pe podea.
    • Îndoiți ambii genunchi în același timp la un unghi de 90 de grade. Vă puteți controla postura observându-vă în oglindă.
    • Coborâți călcâiul pe podea și îndreptați-vă. Reveniți la poziția de pornire trăgând piciorul drept înapoi și repetați exercițiul pentru piciorul stâng.
    • Nu uitați să vă țineți spatele drept.
11. 11 Încercați să coborâți pentru a vă antrena tricepsul. Folosiți o bancă sau un scaun stabil pentru aceasta. Așezați-vă pe o bancă sau scaun și lăsați-vă mâinile pe margini, împărțindu-le la lățimea umerilor.
    • Cu picioarele întinse în fața dvs., alunecați încet înainte, sprijinindu-vă pe mâini. Îndreptați-vă brațele astfel încât sarcina principală să cadă pe triceps.
    • Îndoiți ușor coatele, ținându-vă spatele aproape de bancă. Pe măsură ce coborâți, apucați marginile băncii cu mâinile.
12. 12 Urma exerciții abdominale de bază. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă cu spatele pe un covor sau covor. Fără a ridica picioarele de pe podea, îndoiți genunchii.
    • În acest caz, puteți să vă încrucișați brațele peste piept sau să le aduceți după gât sau cap. Încercați să ridicați umerii ridicându-vă mușchii abdominali.
    • Țineți-vă în această poziție câteva secunde, apoi coborâți-vă pe spate și repetați exercițiul.
13. 13 Încercați exerciții de rezistență. Folosiți benzi de rezistență sau mașini de rezistență pentru aceasta. Aceste exerciții trebuie începute numai după ce ați însușit cu succes exercițiile de greutate corporală de mai sus. Încercați, de asemenea, să aflați ce exerciții de rezistență vă ajută să consolidați grupul muscular de care aveți nevoie.
    • Presa pe banc poate fi realizată cu benzi de rezistență. Întins cu spatele pe o bancă, întindeți benzile de rezistență din fața voastră, ca și cum ridicați gantere în sus.
    • Începeți cu benzi de rezistență mai ușoare. După ce ați simțit că exercițiul vă este oferit destul de ușor, schimbați expansorul cu unul mai greu. În acest fel puteți crește treptat sarcina.
14. 14 Incorporează exerciții aerobice în antrenamentele tale. Completați exercițiile de mai sus cu exerciții aerobice, care, de asemenea, ajută la întărirea mușchilor atrofiați. Încercați să faceți mers regulat și alte exerciții cardiovasculare.
    • Începeți cu o plimbare zilnică de 10-15 minute. Creșterea treptată a vitezei, aduce durata plimbării la 30 de minute, după care puteți trece la jogging-ul zilnic.
15. 15 Nu uita întindeți mușchii. Întindeți-vă mușchii după fiecare sesiune pentru a le mări raza de mișcare. Dedicați-vă să vă întindeți mușchii timp de 5-10 minute după fiecare antrenament. Vă puteți întinde mușchii separat de antrenamente.
    • Intindeți toate grupele musculare majore timp de 15-30 de secunde fiecare.
    • Începeți prin a vă întinde spatele și partea superioară a corpului. Apoi treceți la mușchii gâtului, antebrațelor, încheieturilor și tricepsului. Nu uitați de mușchii pieptului, abdomenului și feselor. Apoi lucrați pe mușchii coapselor, gleznelor și picioarelor.
16. 16 Aflați câteva întinderi speciale. Mai jos sunt câteva exerciții pentru întinderea grupurilor musculare specifice.
    • Întinderea gâtului. Înclinați-vă capul înainte și, întinzând gâtul, deplasați-l din nou la stânga, la dreapta, înapoi și înainte. Nu vă rotiți capul într-un cerc, deoarece acest lucru este nesigur.
    • Întinderea umerilor. Așează mâna stângă pe piept. Prinde-i antebrațul cu mâna dreaptă. Trageți-l până când simțiți o întindere în umărul stâng. Împingeți brațul stâng în direcția opusă, strângând mușchii umerilor. Faceți același lucru cu mâna dreaptă.
    • Intinderea tricepsului. Ridică mâna dreaptă. Îndoiți-l la cot, aduceți-l înapoi, ajungând în zona dintre omoplați. Așezați mâna stângă pe cotul drept și trageți-o spre cap.
    • Întinderea încheieturilor. Întindeți mâna înainte și trageți ușor palma înapoi, apucând-o cu cealaltă mână. Repetați cu palma celeilalte mâini.
    • Întinderea genunchilor. Stai cu picioarele încrucișate. Extindeți un picior în fața dvs. și încercați să ajungeți la picior, ținându-l câteva secunde. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior.
    • Întinderea spatelui inferior. Stați pe spate. Îndoiți un picior la genunchi, ridicați-l la piept. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
    • Întinderea picioarelor. Intinde-te pe spate si intinde ambele picioare in sus. Cu mâinile pe spatele coapselor, aduceți picioarele la față.

Partea 3 din 3: Consolidarea mușchilor irosiți prin modificări ale dietei și stilului de viață

1. 1 Ia suficientă proteină. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară. Mai jos sunt normele de aport de proteine ​​în funcție de sex și vârstă.
   • Bărbații adulți ar trebui să consume zilnic aproximativ 56 de grame de proteine.
   • Femeile adulte au nevoie de aproximativ 46 de grame de proteine ​​zilnic.
   • Femeile gravide sau care alăptează ar trebui să consume cel puțin 71 de grame de proteine ​​zilnic.
   • Băieții adolescenți au nevoie de cel puțin 52 de grame de proteine ​​zilnic.
   • Fetele adolescente au nevoie de cel puțin 46 de grame de proteine ​​zilnic.
   • Alimentele precum pieptul de curcan, pește, brânză, filet de porc, tofu, carne de vită slabă, fasole, ouă, iaurt, produse lactate și nuci sunt bogate în proteine.
   • Dieteticianul sau antrenorul personal vă poate recomanda o rată diferită în funcție de starea dumneavoastră, greutatea corporală și nivelul de activitate fizică.
2. 2 Creșteți aportul de carbohidrați. Cu o lipsă de carbohidrați, corpul poate începe să distrugă mușchii, ceea ce va agrava atrofia musculară.
   • Pentru a restabili mușchii atrofiați, este necesar ca carbohidrații să reprezinte 45-60% din numărul total de calorii consumate.
   • Încercați să consumați alimente bogate nu numai în carbohidrați, ci și în fibre dietetice și asigurați-vă că sunt sărace în zahăr. Acestea includ fructe și legume, cereale integrale, iaurt simplu și lapte.
3. 3 Consumați alimente care conțin acizi grași omega-3. Acești nutrienți ajută la prevenirea degradării musculare prin inhibarea inflamației.
   • Niveluri ridicate de acizi grași omega-3 se găsesc în sardine și somon, soia, semințe de in, nuci, tofu, varză de Bruxelles, conopidă, creveți și dovleac.
   • Aportul zilnic recomandat de acizi grași omega-3 este de 1 până la 2 grame.
4. 4 Amintiți-vă, stresul este rău pentru mușchii dvs. Când experimentezi stresul, corpul tău se pregătește să reziste. Se activează așa-numitul mecanism de „luptă sau fugă”. În același timp, producția de mulți hormoni crește brusc, inclusiv hormonul de stres cortizol, care, cu expunere prelungită la mușchi, îi distruge.
   • Deși este imposibil să scapi complet de stres în viața de zi cu zi, încearcă să-l menții la minimum.Identificând cauzele stresului, îl puteți evita. Pentru a reduce stresul, puteți încerca tehnici precum meditația și yoga. Consultați-vă cu un psihoterapeut, psiholog sau psihiatru pentru a identifica factorii de stres și pentru a alege metoda adecvată pentru a le aborda.
5. 5 Dormi suficient. Când dormim, corpul nostru reconstruiește și construiește mușchi, astfel încât să dormi suficient este important pentru a inversa atrofia musculară.
   • Scopul este de a dormi șapte până la nouă ore pe noapte.

Avertizări

• Dacă credeți că aveți pierderi de mușchi, ar trebui să consultați un medic care poate diagnostica și determina cu exactitate cauza. Medicul dumneavoastră vă va prescrie tratamentul adecvat și vă va îndruma către un kinetoterapeut sau dietetician care vă va recomanda exerciții specifice, dietă și modificări ale stilului de viață adecvate pentru dvs.