Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Cum să faci mișcare corect
• Metoda 2 din 3: Cum să vă optimizați capacitatea pulmonară
• Metoda 3 din 3: Cum să luați măsuri de precauție
• sfaturi
• Avertizări
• De ce ai nevoie

Abilitatea de a-ți ține respirația pentru perioade lungi de timp este o abilitate foarte râvnită. Poate că doriți să stați sub apă mai mult timp în timp ce faceți scufundări sau navigați sau pur și simplu încercați să vă impresionați prietenii. În orice caz, veți fi surprins cât de ușor este să dezvoltați această capacitate dacă utilizați metodele corecte și urmați măsurile de siguranță corespunzătoare. Toate acestea pot fi învățate din acest articol.

Pași

Metoda 1 din 3: Cum să faci mișcare corect

1. 1 Exersează respirația profundă. Înainte să-ți ții respirația încet inspirați și expirați folosind diafragma. Acest lucru va elibera aer de calitate slabă din plămâni. Inspirați cinci secunde, țineți-vă respirația o secundă, apoi expirați încă zece secunde. Acest exercițiu trebuie repetat timp de două minute. În timpul expirației, încercați să stoarceți tot aerul din plămâni până la ultima „picătură”.
   • Pe măsură ce expiri, apasă limba pe dinți pentru a crea un fel de supapă care îți va permite să controlezi eliberarea aerului. În acest caz, expirația va avea loc cu un sunet șuierător.
   • Cu respirația profundă, corpul este saturat cu exces de oxigen, care este stocat în celulele sanguine. Când vă țineți respirația, corpul folosește oxigenul stocat pentru a menține funcționarea normală pe măsură ce se oprește alimentarea cu oxigen.
2. 2 Purgeți dioxidul de carbon din plămâni. Când vă țineți respirația, senzația de presiune din plămâni nu este asociată cu nevoia de a inhala. Acest sentiment este cauzat de acumularea de dioxid de carbon în ele, care încearcă să părăsească corpul. În timp, durerea cauzată de acumularea de dioxid de carbon crește. Pentru a minimiza acest proces, este necesar să stoarceți tot dioxidul de carbon prezent din plămâni înainte de a vă ține respirația. Urmați acești pași:
   • Expirați cu forță pentru a forța cât mai mult aer din plămâni. În timp ce faceți acest lucru, umflați-vă obrajii și imaginați-vă că încercați să dați mișcare unei bărci de jucărie pe apă.
   • După expirarea completă, respirați repede și repetați procesul. În același timp, încercați să nu vă mișcați pentru a nu risipa oxigenul stocat, care a fost menționat anterior.
3. 3 Inspirați și țineți-vă respirația un minut și jumătate. Aceasta este o respirație de testare care va permite corpului să se adapteze la încetarea fluxului de aer. Folosiți cronometrul pentru a număra înapoi 90 de secunde și nu încercați încă să țineți aerul mai mult timp.
   • Nu respirați prea mult aer, astfel încât să nu simțiți că sunteți pe punctul de a exploda. Acest lucru creează tensiune în corp, ceea ce crește consumul de energie. Este necesar să umpleți capacitatea pulmonară până la aproximativ 80-85% pentru a rămâne capabil să vă relaxați.
   • După 90 de secunde, expirați scurt pentru a elibera aerul folosit și apoi respirați complet. Aceasta se numește curățare semi-pulmonară.
4. 4 Repetați respirația profundă și procesul de purjare, apoi țineți-vă respirația timp de două minute și jumătate. După prima respirație de testare timp de 90 de secunde, repetați exercițiul de respirație profundă și curățarea plămânilor. Fiecare exercițiu trebuie să aibă o durată de un minut și jumătate.
   • După aceea, inspirați și țineți-vă respirația timp de două minute și jumătate folosind cronometrul. Nu încercați încă să vă țineți respirația mai mult timp.
   • După ce s-a scurs timpul, expiră aerul folosit și ia trei inhalări și expiră pentru a semi-curăța plămânii. Apoi respirați adânc timp de două minute și mai luați încă un minut pentru semi-curățare. Acum sunteți gata să încercați să vă țineți respirația cât mai mult timp posibil.
5. 5 Presărați apă rece pe față. În acest stadiu, este util să vă udați fața cu apă rece înainte de a încerca să vă țineți respirația. S-a observat că atunci când fața intră în contact cu apă rece, apare bradicardie sau ritm cardiac lent, care este prima etapă a reflexului de scufundare la mamifere. Acest pas este opțional.
   • Nu este necesar să puneți complet capul sub apa curentă. Pur și simplu presărați apă rece pe față sau aplicați un prosop rece și umed înainte de a vă ține respirația.
   • Nu utilizați un pachet de gheață. Același studiu a arătat că șocul cauzat de frigul excesiv stimulează alte reflexe. Temperatura apei trebuie să fie de aproximativ 21 ° C, iar restul corpului este relaxat.
6. 6 Inspirați și țineți-vă respirația cât mai mult timp posibil. Intră într-o poziție confortabilă de șezut și umple-ți plămânii până la aproximativ 80-85% din capacitatea lor maximă. Țineți-vă respirația cât mai mult timp posibil și nu vă mișcați pentru a nu risipi energie și oxigen suplimentar. Este mai bine să cereți altei persoane să cronometreze timpul: dacă nu priviți în permanență ceasul, timpul va trece mai repede și este posibil să nu respirați mai mult.
   • Ținerea respirației poate fi dureroasă, astfel încât distracția este de obicei recomandată dacă doriți să vă atingeți obiectivul. Puteți denumi alternativ literele alfabetului și să vă amintiți numele unui prieten, al unei vedete sau al unei figuri istorice pentru fiecare literă. Deținătorul recordului mondial Aleish Segura Vendrell, care a reușit să-și țină respirația sub apă timp de 24 de minute și 3 secunde, recomandă doar această metodă.
   • Nu țineți aerul în obraji. Această metodă este concepută pentru a rezerva aer. Necesită „lăsarea” aerului din plămâni și înlocuirea acestuia cu aerul din obraji. Este foarte dificil să aplici „respirație circulară” și, de obicei, totul se încheie cu persoana lipsită de toate rezervele de aer. Prin urmare, este mai bine să nu încercați această metodă la început.
7. 7 Relaxează fiecare mușchi din corpul tău. Când trebuie să vă țineți respirația, este foarte important să vă relaxați complet și să scăpați de orice tensiune din corp. Închideți ochii și concentrați-vă pe relaxarea fiecărei părți a corpului dvs. pe rând. Începeți cu picioarele și mergeți treptat până la gât și cap. Acest exercițiu vă poate încetini semnificativ ritmul cardiac și poate crește timpul în care vă țineți respirația.
   • Concentrați-vă pe gândurile relaxante. Când nu mai puteți rămâne relaxat, încercați să vă distrageți atenția cu o anumită activitate folosind mâinile (de exemplu, puteți număra până la 99 pe degete).
   • Încearcă să nu te miști când ții respirația.Când te miști, consumi oxigen și scurtezi timpul în care îți ții respirația. Stai nemiscat.
8. 8 Expirați încet. Când devine imposibil să-ți mai ții respirația, încearcă să nu expiri tot aerul simultan. Mai întâi expirați aproximativ 20% din aer, apoi inspirați pentru a duce oxigenul în punctele critice ale corpului. După aceea, respirați și expirați complet.
9. 9 Repetați pașii de mai sus de 3-4 ori pe sesiune. Dacă creșteți numărul de repetări, atunci riscați să provocați daune plămânilor și corpului. Dacă doriți, puteți efectua o sesiune dimineața și alta seara. Faceți exerciții pentru a învăța să vă țineți respirația câteva minute într-un timp scurt.

Metoda 2 din 3: Cum să vă optimizați capacitatea pulmonară

1. 1 Exercițiu pentru a crește capacitatea pulmonară. Este imposibil să crești dimensiunea plămânilor, dar există multe modalități de a crește volumul de aer inhalat și eficiența absorbției oxigenului. În special, un plan riguros de exerciții vă poate ajuta să vă consolidați plămânii și să creșteți cantitatea de aer pe care o respirați.
   • Fă sport regulat... Exercițiul cardiovascular intens în timpul activității fizice obișnuite este incredibil de eficient în întărirea plămânilor. Alergatul, săritul, aerobicul sau înotul vor fi exerciții excelente pentru inimă și vasele de sânge, care vor îmbunătăți circulația sângelui și vor pune stres pe plămâni, astfel încât acestea să sature activ corpul cu oxigenul necesar. Faceți exerciții la vârfuri intense timp de 30 de minute pentru a vă menține corpul la lucru la capacitate maximă. Acest lucru va obține cele mai bune rezultate.
   • Antrenează-te în apă... Antrenamentele cu apă (înot, aerobic cu apă, antrenament cu greutăți subacvatice) sunt, de asemenea, antrenamente cardio, dar apa crește rezistența, făcând fiecare sarcină mai dificilă. Plămânii trebuie să lucreze mai mult pentru a furniza oxigen corpului, drept urmare capacitatea pulmonară crește treptat.
   • Antrenează-te pe teren înalt... Cu cât vă aflați mai sus deasupra nivelului mării, cu atât va fi mai puțin oxigen în aer. Prin urmare, plămânii trebuie să lucreze mai mult pentru a alimenta organismul cu oxigen. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă întări plămânii, dar nu exagerați sau riscați să fiți victima bolii de altitudine.
2. 2 Slăbi. Excesul de greutate afectează eficiența utilizării oxigenului de către organism, deoarece sângele trebuie să oxigeneze creșterea greutății corporale. Drept urmare, concurenții din competițiile de respirație se străduiesc adesea să slăbească cu câteva săptămâni înainte de competiție.
   • Este permisă doar o modalitate sănătoasă de a pierde în greutate prin exerciții fizice și o alimentație adecvată, deoarece slăbirea corpului cu diete radicale afectează negativ capacitatea de a vă ține respirația.
   • Deținătorul recordului mondial Aleish Segura Wendrell a început să piardă în greutate cu 4 luni înainte de a încerca să bată recordul mondial pentru că și-a ținut respirația sub apă pentru a-și îmbunătăți raportul volum corp-plămân.
3. 3 Renunță la fumat. De mult timp se știe că fumatul are un efect negativ asupra sănătății pulmonare. Dacă renunțați la fumat, capacitatea plămânilor de a elibera dioxid de carbon și de a absorbi oxigenul va crește semnificativ în doar câteva săptămâni. Dacă doriți să vă consolidați plămânii și să le măriți capacitatea, atunci renunțarea ar trebui să fie primul punct de pe agenda dvs.
   • De asemenea, încercați să evitați fumul pasiv, care afectează, de asemenea, negativ plămânii.
4. 4 Cântă un instrument de alamă sau de alamă. Veți avea nevoie de o forță pulmonară semnificativă pentru a juca astfel de instrumente. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă întări plămânii și de a vă îmbunătăți capacitatea de a vă controla respirația. Printre altele, a cânta la un instrument muzical este o abilitate minunată care aduce un sentiment incredibil de satisfacție personală.
   • Un flaut, clarinet, oboi sau saxofon va fi o opțiune bună pentru un instrument de suflat, în timp ce printre instrumentele populare de alamă se numără trompeta, trombonul și tuba.
   • Dacă aveți o voce bună, încercați să cântați pentru a dezvolta puterea pulmonară. Pentru a cânta, trebuie să învățați cum să vă controlați în mod clar respirația. Acesta este un exercițiu complementar extraordinar dacă doriți să vă țineți respirația mult timp.

Metoda 3 din 3: Cum să luați măsuri de precauție

1. 1 Antrenează-te întotdeauna cu un partener. Este foarte recomandat să nu exersați să vă țineți respirația singur. Motivul principal este că partenerul tău te poate ajuta dacă pierzi (ceea ce se întâmplă adesea în timpul antrenamentului cu încercări de a-ți ține respirația cât mai mult timp posibil), te împiedică să te rănești și te ajută să te refaci. De asemenea, partenerul poate programa timpul și vă poate anunța despre expirarea fiecărui interval de 30 de secunde.
2. 2 Antrenează-te în timp ce stai, nu culcat. Cea mai bună poziție pentru a vă exersa să vă țineți respirația este să stați într-o poziție verticală confortabilă pe o canapea sau un scaun. În acest fel puteți pierde mai puțină energie. Nu este recomandat să vă antrenați în timp ce stați culcat, deoarece există riscul de a vă înghiți limba în caz de pierdere a cunoștinței.
3. 3 Exersați doar să vă țineți respirația sub apă sub supravegherea unui profesionist. De obicei, oamenii practică reținerea respirației pentru a se scufunda sub apă, dar nu fac niciodată exercițiile singure fără observatori. După cum s-a menționat mai sus, în timpul acestor tipuri de instruire, oamenii adesea leșină și leșină. Dacă îți pierzi cunoștința sub apă, atunci riști să te îneci.
   • Chiar și antrenamentul cu un partener este foarte periculos, deoarece doar un ochi instruit poate distinge o persoană care își ține respirația de o persoană inconștientă.
   • Dacă vă antrenați cu un partener, discutați despre semnale manuale pe care le veți folosi periodic pentru a-i arăta partenerului că totul este în regulă.

sfaturi

• Evitați mișcările inutile pentru a evita risipa de oxigen și reducerea timpului în care vă puteți ține respirația.
• Nu vă gândiți să vă țineți respirația. Gândiți-vă la lucruri plăcute, astfel încât să puteți uita de dorința de a respira.
• Respirați adânc înainte de a vă ține respirația mult timp.
• Încercați să vă relaxați, să închideți ochii și să eliberați orice tensiune din corp. Dacă sunteți sub apă, lăsați întotdeauna puțină energie pentru a ajunge la suprafață.
• Nu vă antrenați sub apă, chiar și cu un profesionist din apropiere! Se cunosc multe decese. Nu deveni o altă victimă a neglijenței!
• Rămâneți calm când vă țineți respirația peste sau sub apă, deoarece excitația vă accelerează ritmul cardiac, ceea ce crește consumul de oxigen și energie.
• Respirați cât mai mult aer posibil din plămâni (dioxid de carbon și azot), dar nu exagerați, apoi respirați adânc timp de un minut (atenție la o stare de euforie), apoi inspirați aerul până la capacitatea pulmonară aproape completă (nu este nevoie pentru a ieși în piept) și după zece secunde smucituri timp de 2 minute, încercați 15, apoi 30 de secunde.
• Încearcă să nu expiri. Trebuie să expiri o singură dată, când s-a încheiat momentul. Puteți încerca, de asemenea, să meditați. Meditația te ajută să respiri calm.

Avertizări

• Nu țineți niciodată respirația sub apă în timp ce ridicați dacă utilizați aer comprimat (cum ar fi scufundări). Extinderea aerului comprimat în timpul ridicării poate rupe plămânii.
• Aveți grijă la hiperventilație! Saturația cu oxigen a plămânilor are multe consecințe nedorite, inclusiv pierderea neașteptată a cunoștinței, deoarece corpul începe să supraestimeze aprovizionarea cu oxigen. Dacă sunteți singur sub apă, situația este aproape sigur fatală.
• Dacă apare durere în piept, expirați și continuați să respirați normal (dacă sunteți sub apă, expirați și începeți să vă ridicați conform recomandărilor pentru adâncime).

De ce ai nevoie

• Cronometru
• Creion
• Hârtie de înregistrare
• Partener (opțional, dar foarte recomandat)
• Un scaun (sau alte articole pentru a vă menține spatele drept)