Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 4: Mâncare pentru a slăbi
• Partea 2 din 4: Exercițiu pentru a slăbi
• Partea 3 din 4: Exerciții pentru tonificarea corpului
• Partea 4 din 4: Iubirea corpului tău

A scăpa de grăsimea interioară a coapsei poate fi un efort frustrant. Pentru a pierde cu succes grăsimea din coapse, trebuie să combinați alimentația sănătoasă cu exercițiile fizice regulate. Cu toate acestea, este important să ne amintim că dieta sau exercițiile fizice nu pot viza niciodată doar grăsimea din interiorul picioarelor; ar trebui să încercați să reduceți grăsimile de pe tot corpul printr-o dietă sănătoasă, în timp ce vă modelați și strângeți coapsele cu un program riguros de exerciții.

A calca

Partea 1 din 4: Mâncare pentru a slăbi

1. Mănâncă alimente sănătoase. Pentru a pierde în greutate, trebuie să obțineți majoritatea caloriilor dvs. din alimente cu un conținut scăzut de calorii și bogat în substanțe nutritive. Includeți alimente precum proteine ​​de bună calitate (cum ar fi carnea slabă și nucile), fructele, legumele și carbohidrații complecși (cum ar fi pâinea integrală, leguminoasele și orezul brun).
   • Evitați pe cât posibil prea multe alimente procesate. Acestea sunt lucruri de la congelator (cum ar fi pizza congelată) și mese gata preparate (cum ar fi mesele cu microunde). Consumați alimente proaspete cât mai mult posibil și evitați articolele din pachete, plicuri și conserve. Aceste alimente au fost procesate pentru a compensa pierderea de nutrienți în timpul procesului de fabricație.
2. Consumați mese mici pe tot parcursul zilei. Dacă mănânci mai multe (4-5) mese mici pe zi în loc de 3 mese mari, metabolismul tău va continua să funcționeze și vei fi mai puțin înfometat, ceea ce te-ar determina să mănânci în exces.
   • Dacă decideți să mâncați mai des pe zi, asigurați-vă că păstrați porțiile mici. Desigur, nu vrei să ajungi să mănânci mesele mai des, astfel încât să consumi mai multe calorii!
3. Mănâncă grăsimi mai puțin saturate. Grăsimile saturate sunt mai puțin bune pentru corpul tău decât grăsimile nesaturate și se găsesc de obicei în surse animale, cum ar fi lactatele și carnea, precum și în uleiul hidrogenat. Multe dintre deserturile noastre preferate sunt pline de grăsimi saturate, așa că nu le consumați prea des.
   • Uleiurile de palmier și nucă de cocos conțin concentrații ridicate de grăsimi saturate, dar untul și grăsimile animale topite, cum ar fi untura, conțin și cantități semnificative. Uleiul de pește, care este foarte sănătos din cauza acizilor grași omega-3 pe care îl conține, este, de asemenea, plin de grăsimi saturate, deci este important să citiți etichetele alimentelor pe care le cumpărați și să păstrați porțiuni mici de lucruri bogate în grăsimi saturate.
   • Este important să limitați grăsimile saturate, dar nu cu totul. Grăsimile saturate din când în când sunt bune, mai ales dacă prezintă alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi peștele sau nucile.
4. Evitați carnea roșie și mâncați proteine ​​slabe. Pur și simplu, sursele de proteine ​​slabe conțin mai puține grăsimi saturate și mai puține calorii.
   • Înlocuiți carnea de vită și de porc cu pui și curcan. Peștele este, de asemenea, mai scăzut în grăsimi decât majoritatea cărnii roșii și are și multe beneficii pentru sănătate. Consumați mai degrabă pește proaspăt decât sardine, ton sau alte conserve de pește.
   • Leguminoasele, cum ar fi linte, naut și fasole neagră, sunt, de asemenea, ambalate cu proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste alimente te fac să te simți repede sătul și îți oferă nutrienții necesari, astfel încât să nu îți lipsească substanțele atunci când ții o dietă pentru a slăbi.
5. Consumați o mulțime de lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Calciul ajută la reglarea modului în care celulele depozitează și descompun grăsimile, în timp ce lactatele cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi laptele și iaurtul) pot ajuta la pierderea în greutate. În special pentru femeile, care sunt mai predispuse să dezvolte osteoporoză, este foarte important să adăugați suficientă lactate cu conținut scăzut de grăsimi în dietă.
   • Alegeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât lactate cu conținut ridicat de grăsimi sau fără grăsimi. Gândiți-vă la lapte degresat în loc de lapte integral sau 0%. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt adesea mai bune decât lactatele 0%, deoarece conțin de obicei mult zahăr.
   • Adăugați mai mult lapte, iaurt și brânză de vaci în dieta dumneavoastră. De obicei conțin mai puține grăsimi decât brânza, smântâna și untul.
   • Atât femeile, cât și bărbații cu vârste între 9 și 51 de ani trebuie să consume aproximativ 750 ml de lactate pe zi. Copiii între 2-3 ani ar trebui să mănânce aproximativ 500 ml de lactate pe zi, iar copiii între 4-8 aproximativ 625 ml.
6. Consumați mai puțin alcool. Alcoolul este o sursă de calorii goale pe care ar trebui să le eliminați cât mai mult din dietă dacă doriți să slăbiți. Corpul tău arde cu aproape 75% mai puține grăsimi după ce bei doar 1,5 pahare de alcool, deoarece trebuie să scape de toxinele pe care le conține (acetaldehidă și acetat). Acest lucru crește șansa ca grăsimile și carbohidrații pe care îi consumați să fie depozitați ca grăsimi.
   • Chiar și consumul moderat de alcool poate crește caloriile pe care le consumați, vă poate reduce motivația de a face mișcare și afecta negativ modul în care dormiți. Dacă beți, beți cu moderare și evitați să beți de câteva ori pe săptămână.
7. Evitați întrerupătoarele de dietă. Deși ar trebui să existe o anumită marjă de manevră în dieta dvs., există anumite alimente și băuturi care vă pot face să vă sprijiniți de dietă. Ar trebui să evitați aceste lucruri cât mai mult posibil. Luați în considerare, de exemplu, alimentele cu calorii goale, care nu sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră. Băuturile precum băuturile răcoritoare și gustările precum cartofii prăjiți sau cerealele dulci trebuie lăsate în întregime.

Partea 2 din 4: Exercițiu pentru a slăbi

1. Nu încercați să scăpați de grăsime într-un singur loc. Nu este posibil să scapi doar de grăsimea de pe coapsele interioare. Pentru a scăpa de această grăsime, trebuie să vizați grăsimea de pe tot corpul. Este important să fii realist la ce să te aștepți.
2. Faceți mai mult antrenament cardio. Antrenamentul cardiovascular este o modalitate excelentă de a arde grăsimile. Pentru a pierde grăsime pe tot corpul (și odată cu aceasta grăsimea de pe coapsele interioare) trebuie să faceți exerciții cardiovasculare mai lungi în fiecare zi sau să creșteți numărul de zile de antrenament. Antrenamentul cardio este deosebit de bun pentru a pierde grăsime pe coapse, deoarece majoritatea exercițiilor cardio se fac cu partea inferioară a corpului.
   • Scufundați-vă în exerciții cardio populare, cum ar fi antrenorul eliptic, banda de alergat, stepper-ul, coarda de saltare sau mersul rapid.
   • Prin exerciții timp de o jumătate de oră, cel puțin 5 zile pe săptămână, arderea grăsimilor va crește.
   • Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de exerciții pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru exerciții moderate până la vigoare.
3. Încercați antrenamentul pe intervale. Antrenamentul la intervale implică alternarea unor rafale intense de activitate intensă cu perioade de activitate mai ușoară. De exemplu, puteți alterna între mers și jogging (5 minute fiecare, 30-60 minute în total) sau alternând între jogging și alergare. Făcând antrenamente la intervale, vei arde mai multe calorii și vei arde grăsimile mai repede.
   • Încercați să faceți 30 de minute sau mai multe antrenamente la intervale de 4-5 zile pe săptămână.

Partea 3 din 4: Exerciții pentru tonificarea corpului

1. Exersează genuflexiuni pe perete. Ghemuiturile de perete vă vor face coapsele să pară mai subțiri.
   • Stați cu spatele plat pe perete și îndoiți genunchii la 45 de grade. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi ridicați-vă din nou. Ia o pauza. Faceți 4 seturi de 10 repetări.
2. Sari prin cameră ca o broască. În acest exercițiu combinați antrenamentul cardio cu întărirea. Combinația de forță și antrenament cardio vă asigură că ardeți multe calorii în timp ce întăriți mușchii coapselor interioare.
   • Stai cu picioarele largi și genunchii și degetele de la picioare îndreptate ușor. Mâinile tale sunt îndreptate în jos (imaginează-ți o broască așezată!). Ghemuiți-vă cât de jos puteți, dar țineți pieptul în poziție verticală și aveți grijă ca genunchii să fie la același nivel cu picioarele.
   • Săriți în aer și rotiți-vă corpul cu un sfert de rotație în timp ce vă aduceți picioarele împreună. Când sari, mișcă-ți brațele deasupra capului, astfel încât să oferi corpului tău o anumită viteză.
   • Aterizați într-o ghemuit (cât mai adânc posibil). Și sări din nou, până când ai finalizat o rundă completă (4 sărituri).
   • Repetați acest lucru cât mai des posibil în 1 minut. Apoi îl repeti în timp ce te întorci în sens invers.
3. Încercați să strângeți o pernă cu genunchii. Puteți face acest exercițiu oriunde, fără echipament sportiv specific. Tot ce aveți nevoie este un scaun de sufragerie și o pernă.
   • Așezați-vă pe un scaun robust (fără roți) și așezați picioarele pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Pune perna între genunchi și coapse.
   • Expirați în timp ce strângeți perna cu coapsele. Imaginați-vă că doriți să stoarceți umplutura din pernă. Țineți acest lucru timp de un minut și respirați normal în timp ce faceți acest lucru.
4. Ridicați piciorul în timp ce stați întins pe o parte. Acest exercițiu vizează aductorii dvs., grupurile musculare care vă acoperă interiorul picioarelor.Efectuarea acestei mișcări va întări mușchii și va ajuta la arderea grăsimilor de pe coapse atunci când este combinat cu antrenament cardio regulat.
   • Culcă-te de partea ta. Picioarele tale ar trebui să fie drepte, cu un picior pe celălalt. Puteți să vă îndoiți brațul inferior și să-l așezați sub cap și să vă așezați celălalt braț lateral, cu mâna pe șold. Șoldurile și umerii trebuie să fie pătrate la sol și capul în linie cu coloana vertebrală.
   • Sprijiniți coloana vertebrală prin angajarea abdomenului și aduceți piciorul de jos ușor înainte. Ar trebui să fie acum în fața piciorului de sus. În acest moment, ambele picioare sunt încă drepte, dar pun și piciorul piciorului superior pe podea, astfel încât ambele picioare să se sprijine pe podea.
   • Ridicați piciorul de jos de pe podea. Expirați și ridicați ușor piciorul inferior, astfel încât să fie deasupra piciorului piciorului superior. Ridicați piciorul până când șoldurile încep să se încline sau până când simțiți prea multă tensiune la nivelul spatelui inferior sau al mușchilor oblici.
   • Inspirați și readuceți piciorul pe podea printr-o mișcare controlată.
   • Răsuciți-vă, astfel încât să vă așezați de cealaltă parte. Repetați exercițiul cu celălalt picior pentru a finaliza un set. Repetați acest lucru de 10 ori; faceți 3 seturi pe fiecare parte, rotind de fiecare dată.

Partea 4 din 4: Iubirea corpului tău

1. Fii realist. Realizați că sunteți probabil cel mai mare critic al propriului corp și că grăsimea din interiorul picioarelor vă lovește mult mai mult decât ceilalți. Întrebați-vă: chiar am nevoie să fac ceva în ceea ce privește coapsele mele sau văd mai multă grăsime decât este de fapt? Evaluează dacă ești extrem de critic față de corpul tău.
   • Puteți întreba un membru al familiei sau un prieten apropiat dacă vor să fie sinceri cu privire la grăsimea din interiorul picioarelor. Această persoană vă poate ajuta să determinați dacă într-adevăr ar trebui să faceți ceva în acest sens sau dacă sunteți prea critic față de propriul corp.
   • Pentru o evaluare medicală reală a corpului dumneavoastră, puteți merge la medicul dumneavoastră. El / ea vă poate oferi informații exacte despre zonele corpului în care depozitați grăsimi, vă poate ajuta să calculați IMC și vă puteți ajuta să înțelegeți exact ce înseamnă asta.
2. Vedeți-l pozitiv. Deși este posibil să aveți mai multă grăsime pe coapse decât v-ați dori, există probabil și alte părți ale corpului cu care vă puteți mândri. Nu vă concentrați permanent pe „zonele cu probleme”. În schimb, fii atent la caracteristicile corpului tău care te fac să te simți frumos și subliniază-le cât mai mult posibil.
   • Numiți trei părți ale corpului pe care le considerați atractive și care vă fac să vă simțiți bine. Este posibil să aveți brațe puternice, stomac plat, dinți drepți sau ochi verzi strălucitori. Orice parte a corpului vă place cel mai mult, asigurați-vă că subliniați această caracteristică.
3. Apreciază-ți corpul. Corpul tău este un dispozitiv grozav pe care îl poți purta cu el toată viața. Vă poate ajuta să acordați mai multă atenție ceea ce poate face corpul dumneavoastră. Amintiți-vă că corpul dvs. este un instrument, nu orice decor. Apreciați că pulpele voastre puternice vă pot purta copilul sau nepotul, că vă ajută să urcați scările și că puteți săriți prin ele sau să săriți coarda.