Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Ameliorarea imediată a periostitei
• Metoda 2 din 3: Exerciții fizice pentru periostită
• Metoda 3 din 3: Strategii de prevenire a periostitei
• sfaturi
• Avertizări

Periostita este o leziune sportivă obișnuită care apare atunci când sportivii își utilizează excesiv picioarele, mai ales în timpul alergării. Cu periostită, doare zona de-a lungul tibiei, care poate fi cauzată de mușchii umflați sau fracturi de stres. În funcție de gravitatea leziunii, periostita poate provoca disconfort timp de câteva zile sau poate dura câteva luni. Citiți mai departe pentru a afla cum să tratați și să preveniți periostita.

A calca

Metoda 1 din 3: Ameliorarea imediată a periostitei

1. Ia o pauza. Deoarece periostita este aproape întotdeauna cauzată de exagerarea în timpul exercițiului, primul lucru de făcut este să vă ajustați antrenamentul și să faceți doar acele exerciții pe care le puteți realiza fără durere. Odihna poate vindeca mușchii umflați de-a lungul tibiei.
   • Evitați sprintul, alergarea sau alergarea prea rapidă atunci când vă recuperați de periostită.
   • Dacă totuși vrei să faci mișcare în perioada de recuperare, optează pentru alte sporturi mai puțin stresante, precum ciclismul sau înotul.
2. Pune gheață pe tibie. În majoritatea cazurilor, periostita este cauzată de mușchii inflamați. Așezarea gheții pe ea va calma durerea și va reduce inflamația.
   • Umpleți o pungă de congelator cu gheață, sigilați-o și înfășurați-o într-un prosop subțire. Aplicați acest lucru pe tibie la intervale de 20 de minute.
   • Nu puneți niciodată gheață direct pe piele. Acest lucru vă poate deteriora pielea.
3. Luați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS). Medicamentele precum ibuprofenul, naproxenul și aspirina ajută la reducerea inflamației și a durerii.
   • Asigurați-vă că luați doar doza recomandată, deoarece AINS pot duce la un risc crescut de sângerare și ulcere gastrice.
   • Nu luați AINS pentru durere, astfel încât să puteți face exerciții fizice așa cum faceți în mod normal. Cu aceasta abordezi doar un simptom și nu problema. Vei agrava doar periostita.
4. Mergeți la medicul dumneavoastră. Dacă periostita dvs. vă face dificil să stați în picioare și să mergeți fără durere, atunci ar trebui să solicitați asistență medicală. Este posibil să aveți fracturi care vă fac să vă doară picioarele. În cazuri rare, este necesară intervenția chirurgicală pentru a trata fracturile de stres și alte cauze ale periostitei.

Metoda 2 din 3: Exerciții fizice pentru periostită

1. Intinde-te dimineata. Slăbiți-vă mușchii întinzându-i înainte de a începe ziua. Încercați aceste exerciții de întindere pentru a vă ajuta periostita să se vindece mai repede:
   • Intinde-te pe scari. Stai pe o treaptă sau pe o treaptă, astfel încât degetele de la picioare să atârne peste margine. Îndreptați degetele de la picioare în jos, apoi întindeți-le spre tavan. Repetați acest lucru de 20 de ori, apoi odihniți-vă câteva secunde și în cele din urmă faceți exercițiul de încă 20 de ori.
   • Intindeți în genunchi. Îngenunchează cu vârfurile picioarelor pe podea. Apoi, întoarce-te încet cu spatele piciorului plat pe podea. Acum ar trebui să simțiți mușchii din întinderea tibiei.
   • Întindeți-vă tendonul lui Ahile dacă simțiți durere în interiorul tibiei, care este cel mai frecvent. Dacă simțiți durere în exteriorul piciorului, întindeți mușchiul gambei.
2. Antrenează mușchii din tibie. Făcând aceste exerciții de câteva ori pe zi în loc să alergi, mușchii tăi se vor vindeca în cel mai scurt timp.
   • Așezați-vă și folosiți degetele de la picioare pentru a crea forme sau literele alfabetului de pe podea.
   • Mergeti pe tocuri timp de 30 de secunde si apoi mergeti in mod normal inca 30 de secunde. Repetați acest lucru de 3 sau 4 ori.
3. Începeți să rulați încet. Nu creșteți distanța de mers cu mai mult de 10% pe săptămână. Dacă simțiți că periostita revine, mergeți pe distanțe mai mici până când durerea dispare.

Metoda 3 din 3: Strategii de prevenire a periostitei

1. Încălziți-vă înainte de a vă exercita. Obișnuiți-vă să vă încălziți înainte de a face jogging sau de alergat sau de a juca un sport precum fotbalul sau baschetul care presupune mult mers pe jos.
   • Faceți un jogging lent înainte de a alerga pe distanțe mai mari.
   • Faceți o plimbare rapidă timp de câteva minute înainte de a începe alergarea.
2. Exercițiu pe o suprafață moale. Peritonia poate fi cauzată de alergarea pe trotuar, stradă sau suprafețe de asfalt. Shin absoarbe majoritatea șocurilor.
   • Aleargă pe drumuri de pământ sau iarbă în loc de drum sau trotuar.
   • Dacă trebuie să alergi pe șosea, alternează alergarea cu ciclismul, înotul și alte sporturi, astfel încât să nu mergi pe trotuar sau pe stradă în fiecare zi.
3. Înlocuiți pantofii de alergare. Când pantofii sunt uzați, pantofii noi cu o amortizare mai bună vă pot ajuta să dispersați presiunea asupra tibiei. În caz de supra- sau subpronație (supinație) puteți cumpăra pantofi speciali care vă vor ajuta cu această problemă.
4. Încercați ajutoare ortetice. Dacă aveți adesea periostită, puteți cere medicului dumneavoastră să vă prescrie ortezele pentru picioare sau suporturi pentru arcadă. Acestea sunt branțuri speciale pentru pantofii care schimbă modul în care atingeți pământul cu picioarele. De asemenea, îți feresc picioarele de supraîncărcare.

sfaturi

• Puneți tălpi interioare în pantofii de alergare sau întrebați-vă medicul despre alte ajutoare ortetice care pot ajuta la tratarea periostitei.
• Folosiți pantofi de alergare care vă susțin picioarele și biomecanica atunci când alergați.
• Ca măsură de precauție, continuați să faceți întinderi de tibie chiar și după ce durerea din tibie a scăzut.

Avertizări

• Evitați să alergați pe suprafețe dure sau dealuri pentru perioade lungi de timp până când observați că periostita s-a vindecat complet. Apoi începeți să alergați încet peste dealuri și pante.
• Nu alergați întotdeauna în cercuri în aceeași direcție sau pe aceeași parte a drumului. Fugiți într-o altă direcție sau mergeți pe cealaltă parte a drumului, astfel încât un picior să nu fie supus mai multă tensiune decât celălalt.