Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: Învățarea despre distorsiunile cognitive
• Metoda 2 din 2: Ai grijă de tine
• Avertizări

Reacționarea excesivă înseamnă a arăta un răspuns emoțional care nu este proporțional cu situația. Există două tipuri de modalități de a reacționa excesiv: intern și extern. Reacțiile externe sunt acțiuni și comportamente pe care alte persoane le pot vedea, cum ar fi supărat pe cineva. Reacțiile interne sunt reacții emoționale pe care ceilalți nu le pot vedea sau observa, cum ar fi decizia de a renunța la clubul de teatru, deoarece nu ați obținut rolul dorit. Ambele forme de reacție excesivă au ca rezultat daune aduse relațiilor, reputației și stimei de sine. Puteți evita reacțiile exagerate învățând mai multe despre ceea ce vă provoacă răspunsul emoțional și găsind noi modalități de a face față reacției excesive.

A calca

Metoda 1 din 2: Învățarea despre distorsiunile cognitive

1. Învață să fii conștient de distorsiunile cognitive. Distorsiunile cognitive sunt modele de gândire automate cu care cineva distorsionează realitatea. Pentru persoanele care reacționează excesiv cu ușurință, de obicei se datorează judecăților negative sau foarte critice care fac ca acea persoană să se simtă negativă față de sine. Dacă o persoană nu învață să recunoască o distorsiune cognitivă, va continua să răspundă într-un mod care este incompatibil cu realitatea. Totul este aruncat în aer, ceea ce duce adesea la o reacție exagerată.
   • Acestea se dezvoltă de obicei în copilărie. O figură autoritară (cum ar fi un părinte sau un profesor) care este deosebit de perfecționistă, are așteptări excesiv de critice sau nerealiste poate facilita acest lucru.
   • "Nu crede tot ce gandesti!" Devenind din ce în ce mai conștient de tiparele de tulburări cognitive, puteți alege să răspundeți într-un mod diferit. Doar pentru că credeți că ceva nu înseamnă că ar trebui să îl acceptați automat ca fapt. Provocarea unor gânduri inutile sau neexaminate vă poate elibera.
   • A putea vedea doar posibilele rezultate negative și a ignora în mod obișnuit pozitivul este o distorsiune cognitivă obișnuită.
2. Înțelegeți tipurile comune de distorsiuni cognitive. Toată lumea a experimentat reacții exagerate sau cel puțin le-a văzut pe alții reacționând exagerat la situații. Pentru unii oameni, aceste reacții pot deveni un obicei sau un mod de a vedea lumea. Acestea includ:
   • Suprageneralizați. De exemplu, un copil care a avut o experiență proastă cu un câine mare se poate teme de câini pentru totdeauna după aceea.
   • Sărind la concluzii. Exemplu: o fată este nervoasă în legătură cu o întâlnire viitoare. Băiatul îi spune că trebuie să reprogrameze numirea. Fata concluzionează că nu este interesat de ea sau nu va fi și anulează data. În realitate, băiatul era interesat.
   • „Doomsday Thinking”. O femeie are dificultăți la muncă și se tem că va fi concediată și apoi va deveni fără adăpost. În loc să se concentreze asupra gestionării timpului, suferă de anxietatea ei constantă.
   • A gândi „alb-negru” - a nu fi flexibil. În timpul unei vacanțe în familie, tatăl este frustrat de calitatea slabă a camerei de hotel. În loc să se concentreze pe frumoasa plajă și pe copiii care cu greu își petrec timpul în cameră, el mormăiește constant și distruge distracția pentru toată lumea.
   • „Voință, trebuie și trebuie” sunt cuvinte care sunt adesea încărcate de judecată. Dacă te găsești folosind aceste cuvinte pentru a vorbi despre tine într-un mod negativ, judecătoresc, încearcă să o formulezi diferit. De exemplu:
     • Negativ: "Nu sunt în formă; trebuie să merg la sală." Mai pozitiv: „Vreau să fiu mai sănătos și să văd dacă există cursuri de grup în sala de gimnastică care s-ar putea să mă bucur”.
     • Negativ: „Trebuie să mă asigur că copilul meu ascultă cu atenție când spun ceva”. Pozitiv: „Cum pot vorbi în așa fel încât să mă asculte mai bine?”
     • Negativ: „Ar trebui să obțin o notă mai bună la acest examen decât un 7!” Pozitiv: „Știu că pot obține o notă mai bună decât un 7. Dar dacă nu, un 7 este încă o notă destul de bună.”
     • Uneori lucrurile se vor întâmpla, trebuie sau ar trebui să se întâmple ... există acele lucruri pe care într-adevăr le puteți formula în așa fel. Totuși, dacă te găsești folosind astfel de cuvinte într-un mod negativ și rigid, indică faptul că gândirea ta poate fi negativă și rigidă inutil.
   • Notează-ți gândurile involuntare într-un jurnal sau calendar. Notând pur și simplu ce credeți că vă va ajuta să recunoașteți existența sa, când se întâmplă și ce este, și să vă ajute să observați aceste gânduri. Întrebați-vă dacă există o altă modalitate de a lua în considerare sursa distorsiunii cognitive. Această gândire automată face parte dintr-un model? Dacă da, de unde a început? Ce scop servește acum? Devenind din ce în ce mai conștient de propriile tipare de gândire inconștiente, puteți evita mai bine reacțiile exagerate.
3. Recunoașteți un mod de gândire „totul sau nimic”. Acest tip de model de gândire automată, cunoscut și sub numele de gândire „alb-negru”, este o cauză principală a reacțiilor exagerate. Gândurile automate nu se bazează pe gândirea rațională, ci pe răspunsuri anxioase, excesiv emoționale la situații stresante.
   • Gândul „totul sau nimic” este o distorsiune cognitivă comună. Uneori lucrurile sunt totul sau nimic, dar în mod normal există modalități de a obține o parte din cele mai multe sau de a găsi o alternativă.
   • Învață să asculți critic vocea ta interioară și să observi ce are de spus. Dacă conversațiile cu tine însuși sunt pline de distorsiuni cognitive, te poate ajuta să recunoști că „vocea” care îți vorbește nu este neapărat corectă.
   • Luați în considerare practicarea afirmațiilor după un gând automat. Afirmațiile pot ajuta la reformularea gândirii negative „totul sau nimic” printr-o declarație pozitivă care reflectă noile tale convingeri. De exemplu, reamintiți-vă: "O greșeală nu este la fel ca eșecul. Este un proces de învățare. Toată lumea face greșeli. Alții vor înțelege."
4. Respirați adânc înainte de a reacționa. Luați o pauză pentru a respira, astfel încât să aveți timp să luați în considerare posibilele alternative. Vă poate deconecta de tiparele de gândire automate. Respirați-vă pe nas timp de 4 puncte; Ține-ți respirația pentru un număr de trei și apoi expiră încet prin gură pentru un număr de 5. Repetați acest lucru dacă este necesar.
   • Când respirația este rapidă, corpul tău crede că se află într-o luptă de „luptă sau fugă”, iar anxietatea ta va crește. Veți avea atunci mai multe șanse să răspundeți cu emoții și frică mai puternice.
   • Dacă respirația încetinește, corpul tău va crede că ești calm și este mai probabil să ai acces la gânduri raționale.
5. Recunoașteți tiparele în răspunsul dvs. Majoritatea oamenilor au „declanșatoare”, care pot genera răspunsuri emoționale. Declanșatorii obișnuiți sunt invidia, respingerea, critica și controlul. Aflând mai multe despre propriile declanșatoare, este mai probabil să dețineți controlul asupra răspunsurilor emoționale la acestea.
   • Invidia este atunci când altcineva primește ceva ce vrei sau crezi că merită.
   • Respingerea apare atunci când cineva este exclus sau respins. Excluderea dintr-un grup activează aceiași receptori din creier ca și durerea fizică.
   • Critica determină o persoană să se generalizeze excesiv ca distorsiune cognitivă. Persoana confundă un răspuns critic cu faptul că nu este apreciată sau apreciată ca persoană și nu doar ca act în sine care este criticat.
   • Problemele de control provoacă o reacție excesivă atunci când sunteți prea preocupat de faptul că nu obțineți ceea ce doriți sau pierdeți ceea ce aveți. Acesta este, de asemenea, un exemplu de gândire condamnată.
6. Încercați să o puneți în perspectivă. Întrebați-vă: "Cât de important este acest lucru? Îmi voi aminti asta mâine? Sau peste un an? Și ce zici de 20 de ani de acum înainte?" Dacă răspunsul este nu, atunci la ce răspundeți nu este atât de important. Fă un pas înapoi de la situație și realizează că s-ar putea să nu fie atât de important.
   • Există ceva despre situație despre care poți face ceva? Există modalități prin care puteți lucra cu o altă persoană la schimbările care vă avantajează? Dacă există, încercați-le.
   • Încercați să acceptați acele părți ale situației pe care nu le puteți schimba. Aceasta nu înseamnă că ar trebui să permiți altei persoane să te rănească sau că nu ar trebui să stabilești limite. Uneori înseamnă a accepta că nu poți schimba situația și a decide să pleci.
7. Recalificați-vă creierul. Când cineva întâmpină în mod obișnuit dificil să-și controleze starea de spirit, există o legătură slabă în creier între centrul emoțional extrem de sensibil și partea rațională a creierului. Dezvoltarea unei conexiuni mai puternice între acești doi centri din creier vă poate ajuta să evitați reacțiile exagerate.
   • Terapia comportamentală dialectică (DBT) este un tratament care s-a dovedit a fi eficient pentru persoanele cu probleme de reglare emoțională. Funcționează îmbunătățind autocunoașterea și restructurarea cognitivă.
   • Neurofeedback-ul și biofeedback-ul sunt ambele terapii care pot fi eficiente în tratarea problemelor de reglare emoțională. Pacientul învață să-și monitorizeze propriile reacții psihologice și, în acest fel, câștigă mai mult control asupra reacțiilor sale exagerate.
8. Consultați un expert. Reacționarea excesivă poate fi rezultatul unor probleme care există de mult timp și în care un terapeut vă poate ajuta să faceți ceva în acest sens. Înțelegerea cauzelor care stau la baza reacțiilor exagerate vă poate ajuta să vă descurcați mai bine.
   • Dacă reacțiile excesive vă afectează negativ relația sau căsătoria, luați în considerare întâlnirea cu un terapeut împreună cu partenerul sau soțul.
   • Un terapeut bun vă poate oferi sugestii practice pentru problemele actuale, dar vă poate ajuta, de asemenea, să identificați problemele din trecut care apar prin răspunsurile dvs. emoționale.
   • Fii răbdător. Dacă reacțiile dumneavoastră emoționale sunt rezultatul unor probleme îngropate de mult, tratamentul poate dura mai mult. Nu vă așteptați să vedeți rezultate într-o zi.
   • În unele cazuri este posibil să aveți nevoie de medicamente. În timp ce „discuțiile terapeutice” pot fi foarte utile pentru multe persoane, uneori anumite medicamente pot ajuta și ele. De exemplu, o persoană cu anxietate cauzând o mulțime de reacții exagerate, medicamentele anti-anxietate pot fi de ajutor.

Metoda 2 din 2: Ai grijă de tine

1. Ai grijă de tine. Lipsa somnului este o sursă obișnuită de stres și poate duce la reacții pe termen scurt și supra-emoționale la situațiile de zi cu zi. Să ai grijă de tine înseamnă să te odihnești din plin. Dacă nu dormi suficient, va fi mai dificil să rupi tiparele asociate cu reacțiile exagerate.
   • Evitați cofeina dacă vă împiedică să dormiți bine. Cofeina se găsește în băuturile răcoritoare, cafeaua, ceaiul și alte băuturi. Asigurați-vă că nu există cofeină în băutura dvs.
   • A fi obosit te face să experimentezi mai mult stres și te poate împiedica să gândești rațional.
   • Dacă nu puteți schimba programul de somn, încercați să includeți timp pentru odihnă și relaxare ca parte a programului zilnic.
2. Mănâncă regulat. Dacă ți-e foame, este mai probabil să reacționezi excesiv. Luați mese sănătoase în mod regulat în fiecare zi. Ia un mic dejun sănătos, cu multe proteine ​​și evită zaharurile ascunse în cerealele de mic dejun.
   • Evitați alimentele nedorite, dulciurile sau alte alimente care vă pot determina creșterea rapidă a zahărului din sânge. Gustările dulci îți adaugă stresul.
3. Fă sport regulat. Sportul ajută la reglarea emoțiilor și te pune într-o dispoziție mai pozitivă. Sa demonstrat că 30 de minute de exerciții fizice moderate, de cel puțin 5 ori pe săptămână, îmbunătățesc reglarea dispoziției.
   • Exercițiile aerobice, cum ar fi înotul, mersul pe jos, alergarea sau mersul pe bicicletă angajează plămânii și inima. Includeți exerciții aerobice în programul dvs. de antrenament, indiferent de exercițiul pe care intenționați să îl faceți. Dacă nu puteți pierde 30 de minute pe zi, începeți cu o perioadă mai scurtă. Chiar și 10-15 minute se vor îmbunătăți.
   • Antrenamentul de forță, cum ar fi ridicarea greutăților sau antrenamentul de rezistență, vă face atât oasele, cât și mușchii mai puternici.
   • Exercițiile de flexibilitate, cum ar fi stretchingul și yoga, ajută la prevenirea leziunilor. Yoga ajută la tratarea anxietății și a stresului și este recomandată în special celor care doresc să evite reacțiile exagerate.
4. Fii conștient de emoțiile tale. Când cineva nu este conștient de sentimentele sale până când reacționează excesiv, acest lucru poate fi dificil de schimbat. Trucul este să devii conștient de emoțiile tale înainte ca acestea să devină prea mari. Învață să recunoști semnele de reacție excesivă în tine.
   • Aceste indicii pot fi fizice, cum ar fi un gât rigid sau o frecvență cardiacă rapidă.
   • A denumi sentimentul înseamnă că implicați ambele părți ale creierului în dezvoltarea strategiilor de coping.
   • Cu cât devii mai conștient de propriile tale reacții interioare, cu atât mai puțin probabil vei fi copleșit de ele.

Avertizări

• Nu toate răspunsurile emoționale puternice sunt exagerate. Nu vă respingeți sentimentele doar pentru că sunt intense.
• Dacă reacțiile excesive cauzează probleme legale, solicitați imediat ajutor.
• Uneori reacțiile exagerate pot fi un simptom al bolii mintale. Dacă da, va trebui să căutați ajutor pentru boala mintală în timp ce abordați simultan problema exagerată.