Menține în formă

Conţinut

A calca
Partea 1 din 3: Exercițiu
Partea 2 din 3: A mânca sănătos
Partea 3 din 3: Obținerea voinței și a motivației
sfaturi

A te menține în formă poate îmbunătăți foarte mult calitatea vieții tale, deoarece devii o persoană mai fericită și mai sănătoasă. Nu numai că veți arăta și vă veți simți mai bine, dar veți reduce și riscul apariției a tot felul de probleme medicale, cum ar fi diabetul, bolile cardiovasculare, colesterolul ridicat și hipertensiunea arterială. Există multe strategii utile pentru a vă menține în formă și sănătoși, care pot fi urmate cu puțină dăruire și ambiție.

A calca

Partea 1 din 3: Exercițiu

Mergeți la plimbare, jogging sau plimbare cu bicicleta. Indiferent cât de repede te duci, acestea sunt părți importante ale unui stil de viață sănătos, deoarece îți păstrează mușchii și fluxul sanguin activ. Dacă doriți să vă scutiți genunchii sau să aveți răni, mersul cu bicicleta este cea mai bună soluție.
- Începeți o rutină zilnică de mers pe jos, jogging sau ciclism care se potrivește cu restul programului dvs. (de exemplu, mergeți la jogging la 6:00 în fiecare zi). După un timp puteți crește distanța, viteza și, în cele din urmă, durata.
- Încearcă să mergi cât mai mult posibil. De exemplu, dacă faceți cumpărături cu mașina, parcați cât mai departe de intrarea în supermarket, astfel încât să fiți nevoit să mergeți puțin mai mult.
- Mergeți cu bicicleta sau la serviciu / la școală. Dacă locuiți suficient de aproape de munca sau de școală, aceasta este o oportunitate excelentă de a merge cu bicicleta sau de a merge mai mult.
- Când faci jogging, trebuie să alergi cel puțin un kilometru pentru a arde grăsimi, dar este important să determini singur viteza.
Exercițiu acasă. Nu toată lumea are timp să meargă la sală și nu trebuie. Puteți face cu ușurință exerciții acasă. Câteva exerciții pe care le puteți face acasă sunt:
- Flotări. Folosiți-vă propria greutate pentru a vă împinge de pe podea sau de pe perete pentru a vă întări partea superioară a corpului.
- Încetări. Sit-up-urile pot fi făcute pur și simplu întinse pe podea sau mai complicate cu un scaun sau o minge de gimnastică.
- Yoga. Posturi de yoga precum „câinele cu capul în jos” sau „salutarea la soare” pot fi realizate cu ușurință pe covor sau pe un covor de yoga.
A merge la sală. Dacă îți place atmosfera de sală și îți poți permite un abonament, acesta este un loc minunat pentru a te potrivi.
- Utilizați mașinile pentru antrenament cardio și antrenament cu greutăți, dar aveți grijă să nu ridicați prea mult. Folosiți greutăți mici și veți vedea că faceți progrese rapide.
- Cereți unui instructor sfaturi cu privire la antrenamentul de forță.
Alăturați-vă unui club sportiv local. Dacă nu vă place atât de mult sala de sport, o echipă sportivă poate fi o soluție excelentă pentru a ieși afară, a vă deplasa și a vă distra! Multe locuri au propriul club de fotbal, baschet, volei sau tenis.

Partea 2 din 3: A mânca sănătos

Nu mai mânca fast-food. Aceasta este una dintre cele mai importante părți ale unui stil de viață sănătos. Mulți oameni neagă acest lucru, dar dacă faci mișcare și mănânci o mulțime de fast-food, nu vei fi mai în formă. Asta pentru că mâncarea rapidă este aproape imediat transformată în grăsimi. Mâncarea rapidă conține puțin sau deloc nutrienți sănătoși și este plină de zahăr și sare. Acest lucru determină scăderea nivelului zahărului din sânge după ce ați mâncat, obosindu-vă și fără energie. Lucrurile de evitat sunt:
- Prea mult zahăr: bomboane, prăjituri, tort, plăcintă, cereale, batoane de ciocolată și sifon.
- Prea multă grăsime: produse din carne, unt, ulei întărit (margarină), brânză și grăsimi animale.
- Prea mult colesterol: gălbenușuri de ou, alimente prăjite și maioneză.
- Evitați orice cu: sirop de porumb și glucoză, îndulcitori și glutamat monosodic (MSG).
Mânca sănătos. Poate fi dificil să mănânci sănătos și este posibil să nu ai timp să gătești pentru tine în fiecare zi. Dar este ușor să faci alegeri sănătoase în restaurante sau servicii de livrare. Când mănânci mai sănătos, primești mai multă energie și devii mai productiv, sistemul tău digestiv funcționează mai bine și devii mai fericit, deoarece corpul tău primește nutrienții și vitaminele de care are nevoie. Lucrurile sănătoase sunt:
- Fructe și legume proaspete: mere, pere, banane, melan, portocale, morcovi, ceapă, broccoli, porumb etc. (Fiți atenți: mâncați doar fructe și legume proaspete, nu dintr-o cutie sau dintr-un borcan). Puteți coace legume în ulei de măsline pentru un gust și mai bun. Când faceți o salată, cu cât mai multe culori, cu atât mai bine!
- Carne organică: carne de pasăre sau carne de vită pentru proteina necesară. În loc să o prăjiți în unt, este mai bine să prăjiți carnea în ulei de măsline cu niște ierburi. Peștele este, de asemenea, o alegere excelentă.
- Boabe: Pâine integrală, fulgi de ovăz și paste integrale.
- Proteine sănătoase: Tofu, soia, albușuri, nuci, brânză proaspătă și quinoa.
- Fibră: linte, fasole neagră, mazăre, pere, zmeură și ovăz.
Cunoașteți diferența dintre glucidele complexe și cele simple. Carbohidrații simpli constau din una sau două molecule de zahăr cu valoare nutritivă redusă. Glucidele complexe constau dintr-un lanț mai lung de zaharuri, dar sunt bogate în fibre și conțin vitamine și minerale sănătoase.
- Exemple de carbohidrați simpli: zahăr, sirop, gem, pâine albă, bomboane.
- Exemple de carbohidrați complecși: cereale integrale și legume.
Știți când să mâncați. Este foarte important să nu săriți peste mese. Mulți oameni cred că, dacă omiteți mesele, veți pierde în greutate, dar acest lucru nu este adevărat.De fapt, acest lucru doar încetinește digestia, iar corpul tău nu primește suficiente substanțe nutritive. Iată câteva exemple de mese și gustări sănătoase și când să le consumați:
- Mic dejun ușor: albușuri de ou (puteți amesteca albușuri de ouă cu legume precum ceapa sau ciupercile etc.) cu un grapefruit și un sandviș prăjit maro.
- Gustare la mijlocul dimineții: Iaurt cu fructe de pădure.
- Prânz: O salată (aveți grijă la dressing!) Cu proteine (cum ar fi pui la grătar sau curcan).
- Gustare după-amiaza: mere, portocale sau banane cu niște migdale sau o lingură de unt de arahide.
- Cina: somon la cuptor cu lămâie, orez brun și sparanghel.
Bea multa apa. Corpul uman este format din 50-66% apă și trebuie să fie reîmprospătat tot timpul. Corpul tău transpiră multă apă, așa că trebuie completat.
- Câtă apă ar trebui să bei depinde de greutatea ta. Pentru a calcula cât trebuie să beți, luați greutatea și împărțiți-o la 25. Deci, dacă cântăriți 80 de kilograme, ar trebui să beți 80: 25 = 3,2 litri de apă pe zi.
- Când faci mișcare, ar trebui să bei și mai multă apă pentru că transpiri mult.

Partea 3 din 3: Obținerea voinței și a motivației

Rămâi la planul tău. Știi că poți. Ești singurul care îți poate direcționa propriile acțiuni și voința te face fericit!
- Respectați un plan zilnic. Dacă aveți o rutină stabilită pe care trebuie să o urmați, este mult mai ușor de întreținut decât dacă intenționați doar să faceți mișcare sau să mâncați o dietă sănătoasă.
Nu-i lăsa pe alții să te dea jos. Nu vă lăsați intimidați dacă lucrați cu greutăți mici la sala de sport și vedeți persoana de lângă dvs. ridicând greutăți uriașe. Să știi că te antrenezi cu propria viteză și că este perfect pentru tine. Dacă persistați, vă veți atinge propriile obiective.
Vedeți dacă alții vor să vă alăture. Poate fi foarte stimulant dacă altcineva vrea să se potrivească și el. Această motivație suplimentară poate fi inspirată și vă construiți o legătură împreună.
- Puteți întreba membrii familiei, prieteni, vecini sau colegi.
Răsfățați-vă. Stabiliți-vă obiective și recompensați-vă atunci când le atingeți.
- De exemplu, dacă ți-ai păstrat hotărârea toată săptămâna mâncând sănătos și alergând 30 de minute de trei ori pe săptămână, poți lua o porție mică din gustarea preferată sau un pahar de vin vineri seara.
Crede în tine. Nu-ți pasă ce cred alții. Dacă ești hotărât și crezi că îți poți atinge obiectivul, poți!
- Motivați-vă iubind să vă formați vrei a fi. Vrei să te simți bine, să arăți bine, să fii sănătos ... ca să o poți face!