Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Reglarea dietei
• Partea 2 din 3: Faceți exerciții zilnice
• Partea 3 din 3: Ajustarea stilului tău de viață

Pierderea în greutate necesită timp și dăruire, mai ales dacă vrei să slăbești mult. Deși nu veți vedea modificări drastice în decurs de o săptămână, este totuși posibil să aruncați câteva kilograme în acest timp. Acest wikiHow vă oferă câteva sfaturi despre cum să faceți acest lucru.

A calca

Partea 1 din 3: Reglarea dietei

1. Mănâncă mai multe legume, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe. Compuneți-vă mesele astfel încât să conțină o sursă de proteine, puțină grăsime și nu prea mulți carbohidrați. Consumul dvs. de carbohidrați trebuie să se încadreze în intervalul recomandat de 20-50 de grame pe zi. Nu trebuie să simți că trebuie să te limitezi la un număr mic de alimente. Vă puteți bucura de alimente foarte diverse, sănătoase, care oferă o gamă largă de nutrienți.
   • Sursele de proteine ​​sănătoase sunt proteinele, produsele din soia și puiul. Peștele, cum ar fi somonul și păstrăvul, precum și crustaceele, cum ar fi creveții și homarul, sunt, de asemenea, surse bune de proteine ​​într-o dietă sănătoasă. Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, o modalitate excelentă de a include proteine ​​și lactate în dieta ta.
   • Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați includ: broccoli, conopidă, spanac, varză de varză, varză de Bruxelles, varză, bietă, salată, castraveți și țelină. Aburiți sau prăjiți legumele în loc să le prăjiți; acest lucru vă va asigura că veți obține toți nutrienții și antioxidanții din legume timp de o săptămână.
   • Sursele de grăsime sănătoase sunt avocado și nuci, precum și ulei de măsline, ulei de cocos și ulei de avocado. Aceste uleiuri sunt alternative sănătoase la gătitul cu grăsimi animale sau grăsimi foarte saturate.
   SFAT DE EXPERT

   „Pierderea de la jumătate până la un kilogram pe săptămână este un obiectiv sănătos și realizabil”.

   
   

   Omiteți grăsimile animale, carbohidrații și zaharurile. Alimentele bogate în carbohidrați și zaharuri determină organismul să producă insulină, unul dintre cei mai importanți hormoni de depozitare a grăsimilor din organism. Când nivelul de insulină scade, corpul dumneavoastră poate începe să ardă grăsimi. De asemenea, vă ajută rinichii să scape de excesul de sodiu și apă, reducând greutatea apei.

   • Evitați alimentele bogate în amidon și carbohidrați precum chipsuri, cartofi prăjiți și pâine albă. De asemenea, ar trebui să evitați alimentele bogate în zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare, dulciurile, prăjiturile și alte alimente nedorite.
   • Grăsimile animale, cum ar fi cele din carne roșie și vânat, sau miel, pot fi grase și pot încetini metabolismul, deoarece sunt greu de digerat. Săriți friptura sau burgerul de miel ca parte a meselor timp de o săptămână.
2. Folosiți zaharuri naturale în loc de zaharuri artificiale. În loc de dulciuri ca gustare rapidă, luați fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeură, mure, afine sau căpșuni. Înlocuiți zahărul din cafeaua de dimineață cu un zahăr natural precum Stevia sau o linguriță de miere.
   • Dieta dvs. ar trebui să se concentreze în primul rând pe surse sănătoase de proteine, grăsimi și legume. Dar, de asemenea, trebuie să obțineți zaharuri sănătoase prin fructe, de exemplu.
3. Faceți un plan de masă timp de șapte zile. Acest plan ar trebui să includă cel puțin trei mese principale (mic dejun, prânz și cină), întotdeauna la aceeași oră a zilei, precum și două gustări mici (între micul dejun și prânz și prânz și cină), tot în același timp zi. Acest lucru vă va asigura că mâncați în același timp în fiecare zi a săptămânii și nu ratați sau ratați o masă. Consumul de aproximativ 1400-1600 de calorii pe zi temporar (pentru bărbații 1800-2000), în combinație cu exercițiile zilnice, vă poate ajuta să slăbiți sănătos.
   • Un plan de masă este esențial pentru succesul programului de slăbire. Vă ține la curent cu ceea ce mâncați în timpul zilei și pe tot parcursul săptămânii. Acest lucru te va ajuta pe drumul tău.
   • Creați o listă de produse alimentare pe baza meselor dvs. și faceți produse alimentare pentru întreaga săptămână duminica. Împachetați frigiderul cu toate ingredientele necesare pentru toate mesele săptămânii, astfel încât să puteți pregăti orice masă rapid și ușor.
4. Ia un mic dejun mic, bogat în proteine. Începeți ziua liberă cu un mic dejun bogat în proteine, care vă oferă energie (și vă menține nivelul zahărului din sânge) pentru restul zilei. Scopul unui mic dejun de aproximativ 400 de calorii și mâncați-l în aceeași oră în fiecare dimineață. Variați și alternați între două sau trei opțiuni. Bea ceai neindulcit la micul dejun sau un pahar cu apă cu lămâie.
   • Începeți ziua liberă cu un mic dejun cu fructe de pădure și o brioșă. Așezați 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi într-un castron cu o lingură de muesli cu conținut scăzut de grăsimi și ½ cană de căpșuni feliate. Adăugați încă un strat de iaurt și muesli și rotunjiți-l cu ½ cană de zmeură. Puteți mânca acest mic dejun delicios cu o jumătate de brioșă de grâu integral prăjită, acoperită cu două lingurițe de unt de arahide.
   • Faceți fulgi de ovăz și adăugați fructe uscate și nuci pentru un mic dejun sănătos, bogat în fibre. Adăugați 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi în fulgi de ovăz instant (fără zahăr). Gătiți acest lucru în conformitate cu instrucțiunile de pe ambalaj la cuptorul cu microunde sau pe aragaz. Odată fierte, amestecați două linguri de afine uscate și o lingură de nuci tocate.
   • Faceți o masă de dimineață plină de sănătate, dar sănătoasă, prăjind două vafe întregi de grâu. Adăugați o lingură de sirop de arțar pur și o banană tocată mărunt. Adăugați un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
   • Evitați alimentele bogate în carbohidrați la micul dejun, deoarece acestea pot duce la creșteri și scufundări ale zahărului din sânge în timpul zilei și vă pot face să vă simțiți foame.
5. Mănâncă un prânz echilibrat. Planificați-vă prânzul, astfel încât să mâncați la aceeași oră în fiecare zi și să vă puteți planifica mesele în avans. Pregătiți prânzuri care conțin 500 de calorii sau mai puțin și variați mai multe opțiuni, astfel încât să existe unele variații pe parcursul săptămânii.
   • Consumați o masă bogată în proteine, cum ar fi o tortilla de fasole cu gazpacho. Încălziți 60 de grame de tortilla la cuptorul cu microunde sau pe aragaz și umpleți cu ½ cană de fasole neagră gătită, salată mărunțită, roșii tocate, două linguri de cheddar ras cu conținut scăzut de grăsimi și jumătate de avocado, tocat. Serviți-l cu o ceașcă de gazpacho gata sau salsa. Completați-l cu o bucată (30 de grame) de ciocolată neagră pentru desert.
   • Includeți peștele în dieta dvs. cu un tilafia și pilaf de orez. Încălziți o linguriță de ulei de măsline într-o cratiță la foc mediu. Condimentați un file de tilapia de 100 de grame cu puțină sare și piper. Puneți acest lucru în tigaie și prăjiți timp de aproximativ două până la trei minute pe fiecare parte. Când peștele este gata, ar trebui să se despartă ușor cu o furculiță.Pregătiți ½ cană de pilaf de orez (gata preparate sau de casă) și ½ cană de păstăi aburite. Serviți tilapia cu pilaf de orez și păstăi. Finalizați masa cu un măr copt, acoperit cu un vârf de scorțișoară și o linguriță de miere, servit cu ⅓ cană de înghețată de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi.
   • Aveți un sandviș gustos, bogat în proteine, cu hummus și legume. Se întinde ¼ ceașcă de hummus gata preparat sau de casă pe două felii de pâine integrală. Se adauga salata de miel, feliile de castravete si ardeiul rosu. Mănâncă-ți sandvișul sănătos cu o ceașcă de supă minestrone, 180 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și ½ cană de struguri.
   • Un prânz bogat în carbohidrați vă asigură că aveți o nevoie mai mare de carbohidrați și că vă prăbușiți după-amiaza.
6. Luați o cină sănătoasă, în fiecare seară. Încheiați-vă ziua cu o cină care vă va umple, dar nu vă va supraîncărca metabolismul sau nu veți crea grăsimi pe care corpul dumneavoastră le va arde greu. Păstrați-vă cina în limita a 500 de calorii pe masă și concentrați-vă pe un echilibru de proteine, fructe și grăsimi sănătoase. De asemenea, puteți alterna opțiunile de prânz și cină în fiecare zi pentru o varietate.
   • Faceți o cină bogată în proteine ​​cu cotlet la grătar și sparanghel. Încălziți o linguriță de ulei de măsline într-o tigaie la foc mediu-mare. Condimentați un umăr de porc de aproximativ 100 de grame cu sare și piper. Puneți acest lucru într-o tigaie și prăjiți timp de trei până la cinci minute pe fiecare parte. Serviți cu ½ cană de piure de cartofi, o cană de sparanghel aburit sau copt și ½ cană de fâșii de ardei. Ornează masa cu ½ cană de zmeură proaspătă.
   • Pregătiți o cină bogată în proteine ​​cu supă de linte roșie. Ornează fiecare castron de supă de casă cu o lingură de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și coriandru proaspăt. Adăugați o felie de pâine integrală sau o mână de biscuiți.
   • Faceți o cină simplă, plină, cu o frittata de legume. O frittata este un tip de plăcintă cu ou, o legumă cum ar fi ciupercile și spanacul și o brânză ușoară, cum ar fi feta. Frittatas sunt bogate în proteine ​​și bogate în legume și sunt, de asemenea, excelente ca resturi pentru micul dejun.
7. Bea apă în loc de băuturi zaharoase. Apa vă ajută să vă mențineți sistemul imunitar sănătos, pielea să arate radiantă și echilibrul de umiditate în timpul antrenamentului zilnic.
   • Înlocuiți băuturile zaharoase precum sifonul cu apă aromată cu felii de suc de lămâie sau lămâie.
   • Ceaiul verde neindulcit este un alt bun substitut pentru băuturile cu zahăr. Ceaiul verde are un conținut ridicat de antioxidanți, ceea ce înseamnă că vă ajută corpul să lupte împotriva radicalilor liberi, care agravează semnele de îmbătrânire la om.
8. Păstrați un jurnal alimentar. Notează tot ceea ce mănânci și fii atent la asta. Veți fi mai puțin probabil să mâncați prost dacă veți experimenta vinovăția de a scrie acest lucru în jurnalul dvs. ulterior. De asemenea, puteți urmări aportul de calorii și cât de reușit aveți în menținerea planului de masă.
   • Rețineți, de asemenea, în jurnalul dvs. cum vă simțiți când ați mâncat anumite alimente. Te simți deprimat, fericit, supărat sau optimist? Concentrându-vă asupra emoțiilor și a ceea ce mâncați vă poate ajuta să descoperiți modele de alimentație emoțională, dacă există.

Partea 2 din 3: Faceți exerciții zilnice

1. Fă-ți un plan de exerciții timp de șapte zile. Majoritatea planurilor de exerciții fizice recomandă cinci zile de exerciții pe săptămână și două zile de odihnă. În funcție de starea dvs. actuală, vă puteți angaja să vă antrenați ușor în fiecare zi sau mai intens în fiecare zi. Este mai bine să nu exagerați cu antrenamentele, ci să vă concentrați pe continuitate consistentă și să respectați un program de antrenament realist, special adaptat nevoilor corpului dumneavoastră.
   • Realizați un program de antrenament, astfel încât să vă antrenați la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru ar putea fi în sala de gimnastică în fiecare dimineață înainte de serviciu, în fiecare zi la prânz sau în fiecare seară cu câteva ore înainte de culcare. Revizuiește-ți programul săptămânii și alocă timp pentru antrenament, astfel încât să devină parte a zilei tale și să nu-l poți rata sau uita.
2. Încălziți-vă cu cardio ușor. Începeți fiecare antrenament cu cardio ușor, deoarece nu ar trebui niciodată să vă întindeți sau să tensionați mușchii reci.
   • Treceți la loc timp de cinci până la zece minute. Săriți coarda și faceți cricuri de sărituri timp de 5 minute. Sau alergă 10 minute pentru a-ți activa mușchii și a începe să transpiri.
3. Întindeți-vă după ce vă încălziți cu cardio și la sfârșitul antrenamentului. Este important să vă întindeți mușchii după încălzire timp de cinci până la zece minute, astfel încât să nu vă răniți în timp ce faceți exerciții fizice intense. De asemenea, ar trebui să vă întindeți timp de cinci până la zece minute la sfârșitul antrenamentului. Întinderea vă asigură că nu întindeți mușchii sau nu suferiți efecte adverse asupra corpului.
   • Faceți câteva exerciții de bază pentru picioare și brațe, astfel încât mușchii mai mari să fie încălziți și gata să meargă la muncă în timpul programului de antrenament. Faceți întinderi cu lunges pentru cvadriceps, mușchii gambei și întinderi de fluture.
4. Lucrați cu antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). HIIT este un program de exerciții care alternează exercițiile de intensitate mare cu intervale scurte de recuperare sau odihnă. Acest tip de exerciții te ajută să arzi grăsimile rapid. HIIT vă forțează corpul să utilizeze zaharurile din corpul dvs. și să ardă grăsimile mai repede decât cu antrenamentele mai puțin intense. De asemenea, veți folosi grăsimea corporală stocată în timpul fazei de recuperare, pierzând astfel grăsimea corporală. Puteți face exerciții HIIT cu echipament de fitness, un covor de exerciții și câteva greutăți gratuite. Există mai multe programe populare HIIT, inclusiv:
   • Antrenamentul corpului pe plajă: acest program HIIT de douăsprezece săptămâni nu durează mai mult de 21 de minute, trei zile pe săptămână și este conceput pentru a vă ajuta să vă consolidați și să vă sculptați corpul, ajutându-vă totodată să pierdeți în greutate. Programul vizează zone specifice ale corpului, cum ar fi brațele și abdomenul, și integrează cardio și întindere. După săptămâna întâi a programului, veți observa deja că obțineți mușchi mai subțiri și mai puternici.
   • Antrenamentul Sprint Fartlek de 25 de minute: „Fartlek” înseamnă „joc de viteză” în suedeză. Acest tip de program HIIT combină antrenamentul continuu cu intervalele de viteză. Determinați singur intensitatea și viteza fiecărui interval, astfel încât antrenamentul să se simtă spontan și atractiv. Acest program se concentrează pe antrenamentul cardio, unde te plimbi, faci jogging sau sprint într-un timp prestabilit.
   • Antrenamentul cu sârmă inversă: nu aveți nevoie de mai mult decât un cronometru și o frânghie pentru acest antrenament la intervale. Începeți prin a încerca să săriți coarda timp de două minute, apoi odihniți-vă două minute, apoi săriți din nou timp de 1,5 minute. Apoi te odihnești o jumătate de minut și apoi săreți coarda pentru încă un minut, urmat de un minut de odihnă. Terminați-l cu 30 de secunde de frânghie. Odihnește-te timp de trei minute și repetă acest set de încă una până la două ori.
5. Alăturați-vă unei echipe sportive sau participați la o competiție recreativă. Exercițiul este o modalitate excelentă de a arde calorii în timp ce te distrezi. Sportul aduce focul competiției în ecuație; uiți adesea că faci mișcare și este posibil să transpiri abundent. Sport adecvat pentru slăbit:
   • Fotbal: Acest sport vă va face circulația și va ajuta la arderea grăsimilor.
   • Înot: Înotul timp de o oră va arde 400-600 de calorii, vă va întări articulațiile și mușchii și va îmbunătăți circulația.
   • Baschet: Jucarea unui joc de baschet pe teren complet poate arde 400-700 de calorii.
6. Ia cursuri de fitness. Adăugați varietate antrenamentului dvs. alăturându-vă cursurilor de fitness care combină cardio-ul cu antrenamentul de forță și interval.
   • Cursurile de aerobic și dans precum Zumba te pot ajuta să slăbești. Puteți arde 500-1000 de calorii cu o oră de Zumba.
   • Ciclismul este minunat pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor. Alăturați-vă cursurilor de rotire pentru a arde mai multe grăsimi și pentru a dezvolta coapse, fese și abdomen mai subțiri în timp ce vă exercitați.

Partea 3 din 3: Ajustarea stilului tău de viață

1. Preferă să nu mănânci în timpul săptămânii. Mâncarea sănătoasă este dificilă. Multe feluri de mâncare din restaurant sunt bogate în carbohidrați, bogate în grăsimi și pline de sodiu. Mănâncă acasă în timpul săptămânii, astfel încât să te poți ține de planul de masă și să mănânci doar alimente care te ajută să te simți sătul și să slăbești.
   • Pregătiți-vă propriul prânz pentru a vă duce la serviciu pentru a evita să mâncați în timpul zilei. Pregătiți-vă mesele în avans, astfel încât să nu vă simțiți tentați să mâncați afară.
2. Încearcă să slăbești cu un prieten sau partener. Alocați o săptămână unui program de dietă împreună cu un prieten sau partener care vă poate ajuta să rămâneți motivați și să țineți pasul cu programul. Vă puteți lipi unul de celălalt deoarece amândoi lucrați din greu pentru a slăbi în această săptămână.
3. Când săptămâna se termină, rămâneți la obiceiurile alimentare și la stilul de viață. Odată ce ați experimentat o săptămână de alimentație sănătoasă, exerciții fizice și alte modificări ale stilului de viață, luați în considerare respectarea acestor obiceiuri. Lucrați la menținerea dietei, precum și a programului de exerciții, timp de o lună, apoi încercați să rămâneți cu ea.