Creșteți-vă în greutate dacă mâncați o dietă vegetariană

Video: Vegetarian diet plan to gain weight - Ms. Sushma Jaiswal

Conţinut

A calca
Metoda 1 din 2: crește în greutate dacă mănânci vegan
Metoda 2 din 2: creșteți în greutate cu lactate și ouă
Avertizări
Necesități

Vegetarienii consumă în general legume, fructe și produse din cereale, în timp ce anumiți vegetarieni mănâncă și produse lactate și ouă. Dacă tăiați carne și poate alte produse de origine animală din meniul dvs., este posibil să slăbiți câteva kilograme la început. Pentru unii vegetarieni, acesta este un beneficiu suplimentar, dar poate deveni o problemă pentru alții. Din fericire, adoptând o abordare inteligentă, vă puteți asigura că rămâneți sănătos printr-o dietă atent aleasă. Așadar, poți să te îngrași și ca vegetarian, dacă vrei, dacă alegi cu atenție ceea ce mănânci.

A calca

Metoda 1 din 2: crește în greutate dacă mănânci vegan

Asigurați-vă că știți diferența dintre un vegetarian și un vegan. Toți veganii sunt vegetarieni, dar nu toți vegetarienii sunt vegani. Un vegetarian nu mănâncă animale, adică fără carne sau mezeluri, fără păsări de curte precum pui sau curcan și nici pește sau crustacee. Un vegan, pe de altă parte, nu numai că elimină animalele în sine din meniu, ci și toate produsele care provin de la animale. Aceasta înseamnă că un vegan nu consumă produse lactate (cum ar fi lapte, iaurt, unt și brânză) și nu mănâncă ouă. Prin urmare, dieta unui vegan se bazează pe cereale, semințe, nuci, leguminoase, produse din soia, fructe, legume și uleiuri.
- Există mai multe restricții pentru o dietă vegană, ceea ce face mai dificil pentru vegani să obțină toți nutrienții necesari (dar, desigur, nu este imposibil). Prin urmare, creșterea în greutate poate fi o provocare pentru veganii care sunt subponderali.
Calculați numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi. O calorie este o cantitate de energie din alimentele noastre care, atunci când mănânci acel aliment, este fie utilizată ca combustibil pentru activitățile pe care le desfășoară corpul tău, fie este stocată ca grăsime. Dacă încercați să slăbiți, va trebui să vă asigurați că aveți un deficit calorii, cu alte cuvinte, că arzi mai multe calorii prin activitățile pe care le desfășori în comparație cu numărul de calorii pe care le consumi prin alimente și băuturi. A crește în greutate ajunge ar trebui să faci contrariul: asigură-te că ceea ce mănânci îți oferă mai multe calorii decât arzi în timpul zilei. O dietă vegetariană oferă multe opțiuni care vă pot ajuta să creșteți aportul de calorii fără a reduce cantitatea de exerciții și activitățile pe care le faceți în mod normal pentru a vă menține sănătos și în formă.
- 500 de grame de grăsime cântăresc până la 3.500 de calorii. Pentru fiecare 3.500 de calorii pe care le consumați fără a le arde din nou, veți câștiga, prin urmare, o jumătate de kilogram în greutate.
- Cantitatea de calorii de care aveți nevoie depinde de vârstă, sex și înălțime. Cu ajutorul unui calculator special de calorii pe internet puteți afla câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi.
- Întrucât încercați să vă îngrășați, încercați să obțineți puțin mai mult decât suma respectivă în fiecare zi - dar luați-l ușor! Consumați aproximativ 500 de calorii în plus pe zi, astfel încât veți avea aproximativ 3.500 de calorii în plus până la sfârșitul săptămânii. Astfel veți câștiga aproape o jumătate de kilogram pe săptămână.
Continuați să mâncați calorii sănătoase. Cel mai evident mod de a câștiga în greutate este să mănânci alimente vegane nesănătoase și grase, cum ar fi chipsuri sau dulciuri. Dar asta este în general nu de ce are nevoie cu adevărat cineva care este subponderal. Deși astfel de alimente conțin o cantitate mare de grăsimi și calorii, ele nu conțin substanțe nutritive utile precum proteine, fibre și alte lucruri importante de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul sănătos.
- Între mese, mâncați gustări care conțin „grăsimi bune”, cum ar fi avocado, leguminoase, nuci, semințe, unt de arahide sau unt de migdale și hummus.
- Bea-ți caloriile! În loc să beți doar apă, beți sucuri, băuturi proteice și piureuri. Astfel obțineți mai multe calorii fără ca pofta de mâncare să dispară.
- Mănâncă calorii ușoare sub formă de toppinguri. De exemplu, adăugați ulei de măsline, nuci, semințe și fructe proaspete sau uscate în salate.
Pentru a construi masa musculară, mâncați alimente bogate în proteine. Deficitul de proteine este de obicei cea mai mare problemă cu care se confruntă veganii și vegetarienii. Oricine mănâncă vegan sau vegetarian trebuie să se asigure în mod continuu că primește suficiente proteine. Proteinele complete, cum ar fi cele derivate din surse animale, precum și proteinele din soia și quinoa, sunt necesare pentru corpul dumneavoastră, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali. Pe de altă parte, pentru a obține proteine, vegetarienii și veganii pot alege, de asemenea, diferite surse posibile de proteine care se completează reciproc (acestea se numesc proteine complementare) pentru a forma o proteină completă care conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. Un exemplu în acest sens este consumul de orez brun și fasole.
- Fasolea este o sursă excelentă de proteine fără carne, precum și o sursă excelentă de calorii! De fapt, ar trebui să mănânci cel puțin 500 de grame de fasole sau leguminoase pe săptămână, dar cu siguranță este permisă și mai mult, fără niciun risc pentru sănătatea ta.
- Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în proteine, dar anumite tipuri vă pot determina să consumați prea mult colesterol. Căutați semințe de dovleac, migdale, fistic și nuci, dar evitați macedonia și nucile de Brazilia.
Încercați diferite produse pe bază de soia. Proteina din soia este cel mai bun prieten al tău când ești vegan și chiar se crede că te ajută să scazi nivelul sanguin de LDL sau colesterol „rău”, care este prea mare. Tofu și tempeh sunt destul de blande pe cont propriu, dar absorb aroma tuturor ingredientelor cu care le preparați și măresc aportul de proteine. Unora oamenilor nu le place textura moale a tofu-ului, așa că puteți adăuga bucăți de soia făcute TVP aka Proteină vegetală texturată la felurile de mâncare care au nevoie de proteine suplimentare sub formă de ceva care are textura cărnii cum ar fi taco-ul mexican. etc.
- Adăugați calorii meselor îmbogățindu-le și cu produse din soia. În zilele noastre puteți găsi brânză de soia, lapte de soia și chiar smântână de soia în majoritatea supermarketurilor. Puteți utiliza aceste produse pentru a adăuga calorii la salate, cartofi, tacos sau muesli, fără a vă satura prea repede.
Creșteți-vă carbohidrații. Este posibil să fi auzit că persoanele care încearcă să slăbească reduc adesea carbohidrații din meniurile lor. Cu toate acestea, cercetările au arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează în principal, deoarece ajunge să consume mai puține calorii. Alimentele bogate în carbohidrați vă pot asigura că luați o cantitate bună de calorii într-o singură ședință, în timp ce este mai puțin probabil să vă saturați cu ele decât dacă mâncați aceeași cantitate de legume sau fasole. Pentru a câștiga în greutate, este, prin urmare, o idee bună să includeți orez, paste, quinoa și pâine integrală în dieta dumneavoastră.
Consumați șase mese mai mici pe tot parcursul zilei. Dacă vă simțiți repede sătul, poate fi dificil ca vegan să obțineți suficiente calorii consumând numărul tradițional de trei mese mari pe zi. În acest caz, este mai bine să mâncați șase mese mai mici, repartizate pe parcursul zilei. Nu trebuie să mănânci până nu ești complet plin, dar consumul regulat de mese mai mici te va ajuta să consumi mai multe calorii pe tot parcursul zilei.
Mănâncă o mulțime de gustări. Chiar și între micile mese, puteți obține calorii consumând mici gustări bogate în substanțe nutritive menite să vă energizeze corpul. O lingură de unt de arahide, o bară de muesli, un castron de cruesli sau o mână de chipsuri de banane sau chipsuri făcute din varză sau alte legume nu vă vor face să vă simțiți plini, ci vă vor ajuta să vă îngrășați.

Metoda 2 din 2: creșteți în greutate cu lactate și ouă

Urmați instrucțiunile vegane pentru a vă îngrășa. O dietă vegetariană și una vegetariană sunt foarte asemănătoare, dar dacă alegeți să mâncați vegetarian aveți un pic mai multă libertate de mișcare. Dacă doriți să vă îngrășați ca vegetarian, este, prin urmare, cel mai bine să urmați toate sfaturile pentru vegani menționate mai sus și, de asemenea, să urmați sugestiile de mai jos pentru a adăuga produse lactate la dieta zilnică.
- Încercați să mâncați cu 3.500 de calorii mai mult pe săptămână decât aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. În acest fel ar trebui să câștigi jumătate de kilogram în greutate pe săptămână.
- Pentru a înlocui rolul cărnii în dieta dvs., mâncați alimente bogate în calorii și proteine precum leguminoase, nuci, unt de arahide, unturi de nuci, produse din soia și așa mai departe.
- Mâncați câteva mese mici pe zi pentru a obține suficiente calorii pentru a vă îngrășa și mâncați o mulțime de gustări.
Obțineți mai multe proteine din ouă. Dacă consumați produse lactate și ouă, profitați de caloriile și proteinele pe care le conțin aceste produse. Ouăle pot fi bogate în proteine, dar consumând prea multe gălbenușuri, nivelul colesterolului poate crește periculos. Gălbenușul de ou este sănătos atunci când este consumat cu moderație, dar nu ar trebui să aveți mai mult de un gălbenuș pe zi. Albușul unui ou, pe de altă parte, este foarte sănătos și bogat în proteine și puteți mânca cât doriți din el. Pur și simplu scoateți gălbenușurile din ouă sau cumpărați albușuri lichide din supermarket pentru a infuza vasele cu ouă cu proteine, energie și substanțe nutritive.
- De exemplu, umpleți o omletă din albușuri de ou cu fasole, brânză, roșii tocate, ceapă și ardei gras și garniți-le cu smântână, salsa mexicană și avocado.
Completați-vă mesele cu produse lactate. La fel ca în cazul unei diete vegane, puteți adăuga energie suplimentară meselor dvs. adăugând nuci, fructe proaspete sau uscate și alte toppinguri bogate în calorii la salate și alte feluri de mâncare. Dar dacă mâncați și beți lactate, puteți alege, de asemenea, să luați smântână obișnuită și brânză în loc de soiurile pe care veganii le folosesc. Brânza, smântâna, untul și alte produse lactate sunt bogate în grăsimi saturate, așa că ar trebui să le folosiți cu măsură. Prea multe astfel de produse pot duce la probleme cardiace în timp.
- Pe de altă parte, cu cel mult 30 de grame de brânză rasă puteți adăuga rapid 100 de calorii la o omletă, cartof copt sau salată!
- Cu două linguri de smântână, veți adăuga 60 de calorii în plus într-un castron de chili con carne vegetarian.
- Pătând puțin unt pe sandvișul tău prăjit dimineața, vei consuma rapid 36 de calorii în plus.
- Completarea meselor cu produse lactate face mai ușor să obțineți cele 500 de calorii suplimentare pe zi, fără să vă saturați prea repede.
Consumați produse lactate ca gustare. Dacă alegeți brânza ca gustare, fiți puțin atenți. Brânza a fost legată de obezitate și boli de inimă, dar este, de asemenea, una dintre cele mai importante părți ale dietei mediteraneene incredibil de sănătoase. Cheia creșterii în greutate cu ajutorul brânzei este alegerea tipurilor potrivite de brânză. Evitați brânzeturile foarte sărate și grase, cum ar fi cheddar și brânzeturile elvețiene, cum ar fi Gruyere și căutați alternative mai sănătoase, cum ar fi brânza de capră, feta și mozzarella. Ultimele tipuri au mai puține calorii și pot fi consumate ca gustare ușoară pentru o doză rapidă de calorii. Puteți mânca brânză de vaci ca umplutură de sandwich, dar și foarte bună între ele. Acesta adaugă o cantitate bună de proteine în dieta ta, fără riscuri pentru sănătatea ta.
- Iaurtul este, de asemenea, o gustare potrivită, dar evitați iaurtul cu arome la care s-a adăugat mult zahăr. În schimb, optează pentru iaurt obișnuit sau grecesc cu care te aromezi, de exemplu, fructe proaspete.
Luați în considerare includerea peștelui în dieta dumneavoastră. Mulți vegetarieni care aleg să nu mănânce carne mănâncă pește. Aceasta se mai numește „pescotarianism” și poate fi o alternativă bună pentru cei care doresc să se îngrașe. Peștele, ca și puiul, este un tip slab de „carne” care vă permite să adăugați calorii și proteine în plus la mesele dvs. Corpul uman nu poate produce acizii grași omega-3 care se găsesc în pești, în timp ce acești acizi grași vă ajută să construiți masa musculară și să câștigați în greutate fără a provoca rulouri de grăsime inestetice. Fundația Olandeză a Inimii recomandă consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână, în special următoarele tipuri:
- Macrou
- Pastrav de somon
- hering
- Sardine
- Albacore sau ton albacore
- somon

Avertizări

Bomboanele, chipsurile și sifonul pot avea un conținut ridicat de calorii și mai ales vegetariene, dar ar trebui să evitați să mâncați astfel de produse pentru a vă îngrășa. Conține mult zahăr și grăsimi și foarte puțini nutrienți benefici.
Înainte de a face modificări ale dietei sau de a încerca să vă îngrășați, solicitați întotdeauna sfatul medicului sau dieteticianului.