Conţinut

• Pași
• Sfat

În timp ce majoritatea oamenilor experimentează un anumit grad de anxietate, atacurile de panică vă pot face să vă simțiți sub control. Atacurile de panică vin adesea brusc cu o explozie intensă de frică și anxietate. S-ar putea să simțiți că sunteți scăpat de sub control acum și că nu puteți evita agresiunile viitoare. Este posibil să vă simțiți brusc nemișcat, să vă sufocați sau chiar să credeți că aveți un atac de cord. Aceste circumstanțe vă pot slăbi și vă pot împiedica să vă bucurați de viață. Aflați mai multe despre atacurile de panică și despre modul în care acestea vă afectează viața vor fi primii pași utili în învățarea de a face față acestora. Odată ce ați înțeles natura atacurilor de panică, învățați cum să vă ocupați de ele pentru a vă ajuta să vă recâștigați controlul asupra vieții.

Pași

Partea 1 din 3: Gestionarea panicii în prezent

1. 

   
   
   Respiratie adanca. Când sunteți într-un atac de panică, vă simțiți ca și cum ați avea dificultăți de respirație naturală. Cel mai bun mod de a depăși un atac de panică este să vă îndreptați atenția spre respirație. Concentrându-vă asupra respirației și învățând cum să respirați mai adânc vă va ajuta să vă relaxați și să depășiți atacurile de panică. Conștientizarea respirației poate opri atacurile de panică și reduce frecvența cu care apar în general.
   • Luați un moment pentru a observa cum respirația trece prin nări sau gură în timp ce călătoresc pe căile respiratorii în plămâni. După câteva respirații, încercați să fiți atenți la orice alte senzații care vă pot însoți respirația. A deveni mai conștient de unele dintre senzațiile corporale subtile va ajuta la influențarea modului în care corpul tău răspunde la emoții dificile.
   • În primul rând, practicați exerciții de respirație profundă atunci când sunteți calm și nu intrați în panică. Practicați într-un mediu sigur și liniștit, puteți fi mai pregătiți să experimentați un atac de panică sau anxietate severă. Practicarea respirației profunde vă va ajuta să vă relaxați și să puteți depăși orice atacuri de panică viitoare.

2. 

   
   
   Trăiește pentru prezent. Orice ai face, concentrează-te pe asta. Dacă conduceți, concentrați-vă asupra simțirii mâinilor pe volan și a corpului pe scaun. Simțiți-vă simțurile și ascultați zgomotul. Dacă ești singur, stai pe spate. Simțiți răcoarea pietrei de pavaj sau moliciunea covorului. Concentrați-vă asupra senzațiilor pe care le simte corpul: țesătura de pe haine, greutatea pantofilor pe picioare, dacă vă sprijiniți capul de ceva.
   • Reveniți la gândirea rațională. Permiteți-vă să gândiți clar. Nu criticați imediat („Nu-mi vine să cred că s-a întâmplat asta, rușinos”), dar permiteți-vă să vă dați seama că sunteți bine și că nu se întâmplă probleme care pun viața în pericol.

3. 

   
   
   Identificați cu precizie simptomele de panică. Un atac de panică se poate întâmpla complet brusc: te simți bine acum, dar după un timp ești convins că ești pe punctul de a muri. Deoarece unele simptome de panică pot reflecta un indicator major al unui atac de cord sau accident vascular cerebral, unii oameni se tem că se confruntă cu un atac de cord atunci când este de fapt panică. Chiar nu veți pierde sau veți avea un atac de cord din atacul de panică. Simptomele unui atac de panică includ:
   • Respirație scurtă, dificultăți de respirație
   • Inima bătând
   • Senzatie de frig sau cald peste tot
   • Tremurături sau frică
   • Vedere neclara
   • Simt că te sufoci
   • Dureri abdominale severe
   • Durere de cap
   • Presiune pe piept

4. 

   Găsiți un agent de stres. Atacurile de panică apar adesea cu evenimente stresante din viață, cum ar fi moartea permanentă a unei persoane dragi, un eveniment important din viață, cum ar fi mersul la facultate, căsătoria sau copilul sau traumaticul. ca jefuit. Dacă ați avut o experiență stresantă în ultimul timp și aveți tendința de a fi o persoană mai anxioasă, acest lucru vă poate crește riscul de rănire atunci când experimentați un atac de panică.
   • Dacă ați fost panicat în trecut și vă confruntați recent cu unele evenimente stresante, înțelegeți că aveți un risc ridicat de a avea un alt atac de panică. Luați timp suplimentar pentru a vă îngriji.
   publicitate

Partea 2 din 3: Gestionarea anxietății

1. 

   Controlează-ți stresul. Nu lăsa stresul să se acumuleze în viața ta. Gestionați-vă stresul făcând câteva activități în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă ușurați stresul. Acestea ar putea fi yoga, meditație, exerciții fizice, scris, desen sau orice altceva vi se pare de ajutor în ameliorarea stresului.
   • O modalitate excelentă de a gestiona stresul este să dormi din abundență, aproximativ 7 până la 8 ore pe zi. Acest lucru vă poate ajuta să faceți față stresului din viața de zi cu zi.

2. 

   Practicați relaxarea musculară continuă. Practicarea relaxării vă ajută să faceți față stresului și anxietății zilnice și vă poate ajuta să suprimați sentimentele pe termen lung. Pentru a practica relaxarea musculară, culcați-vă și relaxați-vă corpul. Încordați și apoi relaxați un grup muscular pentru o vreme. Începeți cu mâna dreaptă și brațul drept strângând, apoi relaxați-vă. Deplasați-vă spre brațul superior drept, brațul stâng, apoi față, maxilar, gât, umăr, piept, șold, picior drept, picior stâng și picior. Luați timp și simțiți-vă că eliberați presiunea din corpul vostru.

3. 

   Lasă-te să simți simptomele de panică. După ce se confruntă cu atacuri de panică, unii oameni dezvoltă atacul de panică în sine. Acest lucru poate duce la evitarea unor situații care ar putea provoca panică. Vă puteți reduce frica pe măsură ce vă lăsați să simțiți simptomele. Dacă suferiți de atacuri de panică persistente, puteți încerca să recunoașteți singurele semnale ale corpului care sunt implicate în atacul de panică, cum ar fi un gât strâns sau dificultăți de respirație. Când observați aceste semne, reamintiți-vă că nu există o amenințare fizică reală care să provină din atacul de panică.
   • Exersați să vă țineți respirația, să respirați superficial sau să clătinați capul înainte și înapoi. Copiați unele dintre simptomele pe care le experimentați și exercitați-le în control. Dă-ți seama că ești bine și că nu vei fi rănit.
   • Practicați acest lucru într-un mediu controlat, astfel încât dacă ceva iese din control să nu fie periculos.

4. 

   Fă sport regulat. Exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea generală și sunt, de asemenea, strâns legate de a vă ajuta să faceți față atacurilor de panică. Deoarece atacurile de panică sunt asociate cu efectele fiziologice asociate funcției cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială sau lipsa de oxigen, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare poate reduce impactul panicii asupra corpului dumneavoastră. corpul tau.
   • Faceți jogging sau faceți drumeții, învățați să dansați sau încercați arte marțiale. Exersează lucruri care sunt distractive pentru tine și gata de plecare!

5. 

   Evitați iritanții. Încercați să nu utilizați produse care conțin nicotină sau cofeină, mai ales în cazurile în care ați intrat anterior în panică. Stimulanții care accelerează procesele fiziologice pot face atacurile de panică mai frecvente. De asemenea, pot face mai dificilă calmarea într-un atac de panică.
   • De exemplu, dacă ați mai avut un atac de panică și sunteți cineva care este adesea nervos să cunoască oameni noi, gândiți-vă să nu beți cafea înainte de a merge la o întâlnire secretă.

6. 

   Luați în considerare tratamente pe bază de plante sau suplimente. Dacă vă confruntați cu anxietate ușoară (nu un atac de panică sever), atunci s-a demonstrat că suplimentele de mușețel și rădăcină de valeriană reduc anxietatea la niveluri mai ușoare. . Nu uitați să verificați interacțiunea dintre medicamente înainte de a le lua și să urmați întotdeauna indicațiile de pe ambalaj. Există, de asemenea, câteva alte suplimente disponibile care pot reduce efectele stresului și anxietății. Aceste substanțe sunt:
   • Magneziu. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aveți un deficit de magneziu, ceea ce vă poate face mai greu corpul să se ocupe de factorii de stres din trecut.
   • Acizi grasi omega-3. Puteți obține acest acid din ulei de semințe de in. S-a demonstrat că Omega-3 reduce anxietatea.
   • Acid gamma-aminobutiric (GABA). Acesta este un neurotransmițător.Dacă aveți deficiență în acest acid, este posibil să aveți probleme cu calmarea nervilor, dureri de cap și simțirea inimii bătând rapid, printre alte câteva simptome. Luați 500 până la 1000 mg de GABA pe zi sau mâncați o mulțime de broccoli, citrice, banane sau nuci.
   publicitate

Partea 3 din 3: Obțineți ajutor

1. 

   Participați la terapia cognitiv-comportamentală (TCC). Când căutați tratament, căutați un profesionist din domeniul sănătății mintale specializat în terapia CBT. Un terapeut vă va ajuta să identificați gânduri ineficiente care duc la anxietate sau răspunsuri neobișnuite și la ceea ce declanșează o panică. Treptat, îți vei da seama de anumite condiții cu care s-ar putea să te simți speriat sau incomod. Acest lucru te va face mai puțin sensibil la anxietate. Terapia cognitiv-comportamentală vă ajută să vă antrenați gândurile și atitudinile pentru a vă sprijini și a nu provoca probleme.
   • Practicarea terapiei cognitive comportamentale împreună cu respirația poate fi o modalitate eficientă de a ușura panica și concentrarea și orice se întâmplă în momentul prezent.

2. 

   Identificați situația care a provocat atacul de panică. Poate doriți să faceți o listă cu toate scenariile de panică. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să recunoașteți când este posibil să apară un atac de panică. În acest fel, veți fi pregătiți să utilizați strategii de coping, cum ar fi expunerea treptată (terapia comportamentală cognitivă) și metodele cognitive / de respirație.
   • A face față pozitiv unui atac de panică te ajută să te simți mai controlat și reduce efectul atacului de panică asupra dispoziției și comportamentului tău.

3. 

   Spune-i persoanei dragi despre atacul tău de panică. Explicați situația cât mai clar posibil. Dacă aveți probleme cu descrierea, imprimați informațiile de panică, astfel încât să poată citi despre ele. Acest lucru va fi util pentru persoanele care nu intră în panică, care încă nu au înțeles ce sunt. Oamenii cărora le pasă de tine vor înțelege cum te simți cu adevărat. Veți fi uimiți de disponibilitatea lor de a ajuta și cât de util este acest sprijin.
   • Un sistem puternic de sprijin social sa dovedit a fi esențial pentru a face față stresului, în special în unele tulburări de anxietate.

4. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă. Medicamente pe bază de prescripție medicală, cum ar fi antidepresive triciclice, beta-blocante, benzodiazepine, sedative ușoare, inhibitori de monoaminooxidază (IMAO) și inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei). SSRI) pot reduce semnificativ riscul de atacuri de panică. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă oricare dintre aceste medicamente este potrivit pentru dumneavoastră.

5. 

   Luați în considerare istoria familiei. Atacurile de panică și tulburările de anxietate pot fi identificate dintr-un istoric familial. Cunoscându-vă familia, puteți înțelege mai bine factorii declanșatori ai anxietății cu privire la membrii familiei, modul în care aceștia se ocupă de ei și ce puteți învăța din experiențele lor.
   • Nu vă fie teamă să întrebați membrii familiei despre experiențele lor de anxietate. Intindeți și purtați o conversație autentică cu familia despre anxietatea voastră, astfel încât să puteți înțelege mai bine ce se întâmplă în interiorul vostru.

6. 

   Realizează că nu ești singur. Amintiți-vă că mulți oameni experimentează panica în fiecare zi. Estimările arată că doar 6 milioane de americani au un atac de panică, dintre care numărul femeilor este aproape de două ori mai mare decât al bărbaților. Dar, numărul persoanelor cu atacuri de panică simple la un moment dat în viața lor poate fi mai mare. Mulți dintre ei primesc ajutor de la o varietate de grupuri de sprijin.
   • Dacă doriți să purtați o conversație față în față cu cineva care are un atac de panică, nu ezitați să participați la o întâlnire și să vă împărtășiți povestea cu ei.
   publicitate

Sfat

• Când vă simțiți mai bine, încurajați pe cineva să ia ajutor. Există o mulțime de oameni de toate vârstele care intră în panică, așa că spune-le povestea ta. Îi poți ajuta cu adevărat pe alții doar vorbind și împărtășind experiențe.
• Consumul unui pahar cu apă vă va ajuta sau luați un pui de somn.
• Stai liniștit și gândește-te pozitiv. Încercați să ascultați sunetele liniștitoare ale naturii sau să luați un pui de somn relaxant.
• Amintiți-vă că atacul de panică este doar temporar.
• Meditați, faceți un program de meditație mindfulness (faceți-l singur sau într-un curs de meditație).
• Nu beți alcool și nu consumați droguri pentru a vă ajuta să faceți față. Acestea vă vor împiedica vindecarea și vor agrava problema. Acceptarea, asistența profesională și autoformarea aduc toate efecte extraordinare.