Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Gândește-te cu atenție la asta
• Partea a 2-a din 3: Obținerea gustului pentru ea
• Partea 3 din 3: Abordarea temerilor tale
• sfaturi
• Avertizări

Este ușor să-ți ignori temerile în speranța că în cele din urmă vor dispărea singure. Din păcate, acest lucru este rar cazul. Dacă nu vă confruntați cu fricile, acestea vă vor ține în strânsoare. Dar cum îi înfrunți de fapt? Acest lucru are loc de obicei prin expunere, cunoscută și sub numele de expunere. Te confrunți cu lucrul sau situația de care ți-e frică încetul cu încetul. Cu atitudinea corectă, te vei întreba de ce nu ai început-o niciodată!

A calca

Partea 1 din 3: Gândește-te cu atenție la asta

1. Să știi că nu ești singur. Există mii - poate chiar milioane - de oameni care se tem (aproximativ) de aceleași lucruri ca și tine. De exemplu, cincizeci la sută dintre americani se tem de mâncărimi (șerpi, păianjeni, insecte)! Nu îți vei învinge frica rușinându-te de ea sau fiind prea dur cu tine însuți. Recunoașterea faptului că frica este o emoție umană normală te va ajuta să găsești puterea de a o înfrunta.
   • De asemenea, puteți căuta online grupuri de suport pentru frica dvs. specifică. Cum s-au descurcat și și-au depășit fricile alți oameni? Ce poți învăța de la ei? Și, în orice caz, wikiHow poate ajuta întotdeauna. Ce zici de aceste articole, de exemplu:
   1. • Scapă de frica de a zbura
      • Învinge teama scenică
      • Depășirea anxietății sociale
2. Enumeră-ți temerile. Pentru a-ți înfrunta temerile, trebuie să știi ce anume te sperie. Așezați-vă un moment și faceți o listă de lucruri care vă sperie. Care sunt acele lucruri? De unde vin ei? De unde provin? Când vor veni? Când nu par chiar atât de rău? Cum te fac să te simți? A face un pas înapoi de la tine și de temerile tale - privindu-te pe hârtie - te va ajuta să ai mai mult sens și să gândești mai obiectiv despre frica ta.
   • Puteți grupa temeri similare într-un grup, mai ales dacă vă este frică de multe lucruri diferite.
   • Este o idee bună să țineți un jurnal de anxietate. Dacă te simți depășit de frici, apucă-ți blocnotesul elegant și începe să scrii. Nu numai că este o ieșire bună, dar vă poate ajuta și să spuneți înapoi pe pământ cu ambele picioare. În acest fel vă puteți da seama că aveți o stare de control asupra situației. De asemenea, vă poate ajuta să vă distanțați de lucrurile de care vă temeți.
3. Distingeți între frici raționale și iraționale. În unele cazuri, este complet natural să simți un anumit grad de frică. Un răspuns sănătos la frică este un beneficiu evolutiv care i-a ajutat pe oameni să supraviețuiască în această lume ostilă de mii de ani. Cu toate acestea, alte frici sunt mai puțin raționale și deseori acele frici sunt cele care aduc cele mai multe probleme și preocupări.
   • De exemplu, dacă faceți o plimbare prin pădure și dați peste un lup, este perfect natural și sănătos să vă speriați puțin - la urma urmei, vă aflați într-o situație periculoasă. Pe de altă parte, dacă refuzați să călătoriți cu avionul, deoarece vă temeți că avionul se va prăbuși, frica este în mare parte irațională. Statistic vorbind, zborul este mult mai sigur decât să conduci singur o mașină. Știind când temerile tale sunt sau nu raționale te poate ajuta să-ți controlezi reacțiile.
4. Creați o scară de frică. Alegeți câte o frică pe rând pentru a vă confrunta. Scrie acea frică în partea de sus a scării. Apoi rupe acea frică în acțiune. Puneți cea mai puțin înfricoșătoare acțiune pe care o puteți face pentru a confrunta această frică în partea de jos a scării. Pe „treptele” de mai sus, puneți întotdeauna o acțiune care vă duce puțin mai sus și abordați în mod adecvat acele mici temeri. Împărțiți-vă frica în câte trepte este necesar și încercați să nu urcați scara prea repede. Alegeți o varietate de pași diferiți pe care îi puteți face.
   • Să presupunem că ți-e frică de zbor. Devii chiar nervos când te apropii de un avion. În partea de jos a scării, faceți pasul: „studiați cum funcționează un avion” („magia neagră” nu mai este un răspuns valid!). Pune-ți următorul sport „du-te la aeroport”. Acest lucru este puțin mai avansat, dar nu prea înfricoșător: mergi doar la aeroport; nu vei zbura singur. Apoi, puteți rezerva un zbor scurt de o jumătate de oră cu un prieten bun. Pe treapta de sus ai pus „face o călătorie lungă de zbor pe cont propriu”.
   • Este înțelept să începeți cu ceva relativ mic. Unii oameni fac greșeala de a se arunca imediat în capătul adânc și de a începe ceea ce se tem mai mult decât orice altceva. Expunerea la temerile tale funcționează cel mai bine atunci când o faci treptat.
   • Dacă nu sunteți sigur că puteți găsi un exemplu în engleză de scară a fricii (numită și ierarhie a fricii) pe site-ul Anxiety BC.
5. Confruntați-vă gândirea. Acum, că v-ați înțeles temerile - știți de unde vin temerile și ați împărțit temerile în pași - trebuie să vă înțelegeți tiparele de gândire. Amintiți-vă, frica este doar un mod de gândire - unul pe care îl puteți controla. Ajustarea „dialogului interior”, a modului în care gândești despre anumite situații, te poate ajuta să răspunzi diferit la temerile tale.
   • O modalitate prin care puteți face acest lucru este trecerea de la „scenariul cel mai rău caz” la „scenariul cel mai bun caz”. Aceasta înseamnă că nu mai presupuiți întotdeauna ceea ce se poate întâmpla mai rău, ci cel mai bun. De exemplu, imaginează-ți că vrei cu adevărat să faci scufundări, dar ești prea concentrat pe scenariile cele mai nefavorabile: ai putea fi mâncat de un rechin, ai putea rămâne fără oxigen, ai putea să te îneci. Deși aceste scenarii sunt cu siguranță posibile, șansa ca acestea să aibă loc este aproape nulă: șansa ca tu să fii ucis de un rechin este, de exemplu, 1 din 3.700.000 (prin comparație: șansa de a fi rănit de o odorizant este 1 din 2600). Pe de altă parte, șansa ca tu să câștigi o experiență de neuitat făcând ceea ce te temi este foarte mare. De ce te-ai lăsat să faci ceva care îți poate aduce atât de multă frumusețe și fericire?
   • Înarmarea cu statistici vă poate ajuta. În timp ce temerile iraționale sunt iraționale, puteți combate tendințele de condamnare dobândind unele cunoștințe factuale despre ceea ce vă temeți. De exemplu, dacă știți că din cele 7 milioane de zboruri din America de Nord între 1922 și 2001, doar 30 s-au prăbușit, va fi mult mai greu să justifici frica de a zbura către tine.
6. Vizitați un profesionist în sănătate mintală. Unele frici nu cauzează prea multe probleme în viața de zi cu zi, mai ales dacă ați găsit o modalitate de a evita sursa acelei frici (cum ar fi să stați departe de locurile în care sunt șerpii, dacă aveți, de exemplu, ofidiofobie (frică de șarpe)) . . Cu toate acestea, alte temeri, precum fobia socială, vă pot împiedica în viața de zi cu zi. Dacă frica îți provoacă suferință de rutină sau este un obstacol major pentru funcționarea ta zilnică, atunci poate fi înțelept să vezi un profesionist din domeniul sănătății mintale. El / ea vă poate ajuta să vă dați seama de ce vă este frică și vă poate ajuta să luați măsuri pentru a vă depăși fricile.
   • Există mai multe tehnici de tratament diferite pe care profesioniștii din domeniul sănătății mintale le-ar putea recomanda. De exemplu, există medicamente, cum ar fi beta-blocante și antidepresive, care vă pot ajuta să controlați anxietatea și stresul pe care le cauzează fobia. Terapia cognitiv-comportamentală vă poate ajuta să vă ajustați tiparele de gândire, astfel încât să simțiți că dețineți controlul asupra propriilor emoții. Tratamentul expunerii, despre care se referă mulți dintre pașii din acest articol, este, de asemenea, eficient în combaterea temerilor specifice - în special a temerilor legate de un anumit obiect sau experiență (a merge pe un lift, a vedea un rechin etc.).

Partea a 2-a din 3: Obținerea gustului pentru ea

1. Dă-ți seama că frica a fost învățată. Aproape toate temerile sunt predate. Când suntem tineri nici nu știm să ne temem. Pe măsură ce ne maturizăm, învățăm să ne temem de anumite lucruri. Ne este frică să vorbim cu alte persoane. Ne este frică să ținem un discurs mare. Ne este frică să urcăm pe acel roller coaster. Dar nu am fost întotdeauna. Dacă vrei să-ți depășești fricile, este important să reții că fricile tale au fost învățate - și că le poți dezvăța.
   • Această metodă este potrivită în special pentru fricile sociale, care deseori provin dintr-o teamă de respingere și o lipsă de auto-compasiune. Dacă nu ați respinge o persoană dragă pentru că a făcut sau a făcut ceva, este posibil ca și majoritatea oamenilor să nu vă respingă. (Și când o fac, asta spune mai multe despre ei decât despre tine.)
2. Vizualizați succesul. Imaginați-vă că sunteți încrezător și complet neînfricat. Singura încredere în sine nu garantează succesul, dar abordarea situațiilor cu încredere vă poate ajuta să încercați mai mult. Imaginați-vă în situația respectivă. Gândiți-vă la mediu, la mirosuri, la modul în care vă simțiți, la ce puteți atinge. Preia controlul asupra acestui lucru acum.
   • Aceasta necesită practică. La început, încercați doar să vizualizați timp de aproximativ cinci minute. Pe măsură ce devine mai ușor, puteți extinde acest lucru la zece minute. Apoi petreceți cât timp aveți nevoie pentru a intra în zonă.
3. Relaxați-vă corpul. Vă puteți ușura corpul de anxietate practicând relaxarea musculară progresivă. Acest lucru vă poate ajuta să vă liniștiți când vine momentul să vă confruntați cu temerile.
   • Așezați-vă într-un loc frumos și liniștit.
   • Concentrați-vă pe contractarea mușchilor dintr-un anumit grup muscular, cum ar fi mâna sau fruntea. Țineți tensiunea timp de cinci secunde.
   • Relaxa. Simțiți relaxarea răspândită prin acel grup muscular.
   • Repetați acest proces cu grupurile musculare majore, cum ar fi mușchii feței, mâinile, brațele, spatele, stomacul, șoldurile și fundul, coapsele, vițeii și picioarele.
4. Suflare. Când te sperie, sistemul nervos simpatic este activat. Acest lucru provoacă simptome fizice, cum ar fi o frecvență cardiacă crescută și o respirație rapidă și superficială. Combateți aceste simptome concentrându-vă pe exerciții de respirație profunde, constante, relaxante.
   • Intinde-te pe spate si pune mana pe stomac. Când respirați prin nas, ar trebui să vă simțiți stomacul extins. Apoi respirați încet prin gură. Repetați acest exercițiu de cel puțin zece ori.
5. Trăiește în aici și acum. Multe temeri sunt legate de viitorul incontrolabil. Winston Churchill a spus odată: „Îmi amintesc de povestea bătrânului care a spus pe patul de moarte că a avut multe griji în viața sa, dintre care majoritatea nu s-au întâmplat niciodată”. Practicarea meditației mindfulness vă poate ajuta să rămâneți aici și acum, astfel încât să nu vă obsedați lucrurile pe care oricum nu le puteți controla.
   • Mindfulness poate crește, de asemenea, concentrarea și poate crea un sentiment mai profund de bunăstare și acceptare.
6. Transformați-vă nervii în energie. Teama de ceva poate produce multă energie nervoasă. Acest lucru se datorează sistemului nostru nervos simpatic (sistemul care este responsabil pentru „răspunsul la luptă sau fugă”). Și, deși este posibil să nu fiți niciodată complet relaxat și calm făcând lucruri înspăimântătoare, puteți schimba modul în care transformați acele nervozități nervoase în energie pozitivă. Încearcă să te gândești la energia ta anxioasă ca la entuziasm - corpul tău oricum nu va face diferența.
   • De exemplu, dacă ești îngrozit să călătorești, dar îți place să vizitezi familia care trăiește departe de tine, poți încerca să transformi acea energie nervoasă în entuziasm. În loc să vă temeți de călătoria cu trenul sau zborul, fiți entuziasmați de obiectivul final - entuziasmați de destinație, mai degrabă decât nervoși de călătorie. S-ar putea să vă simțiți inconfortabil pentru o clipă, dar veți fi extrem de fericiți dacă nu v-ați renunțat la vizită din cauza fricii.
7. Gândește-te la realizările tale din trecut. Vă puteți spori încrederea gândindu-vă la succesele pe care le-ați obținut. Acest lucru, la rândul său, vă poate face să vă simțiți suficient de puternici pentru a vă depăși fricile. Ce lucruri minunate ai făcut în fața adversității? Ce lucruri ai făcut pe care nici măcar nu ai fost sigur că le-ai putea face? Ce lucruri nu te-au ucis, ci doar te-au făcut mai puternic?
   • Nu banalizați propriile realizări. Probabil ați avut mai mult succes decât vă dați seama; și nu vorbim neapărat despre a deveni președinte al Americii. Ți-ai luat diploma de liceu? Îți depui întotdeauna declarația fiscală la timp? Vă gătiți propriile mese? Toate acestea sunt succese.
8. Gândește-te la următoarele douăzeci de secunde. Doar pentru următoarele douăzeci de secunde. Când sunteți pe cale să vă confruntați cu fricile, gândiți-vă doar la primele douăzeci de secunde care vor trece. Asta e tot. Nu e ca și cum ar fi restul vieții tale în joc. De fapt, nici măcar restul după-amiezii tale. Ai nevoie doar de următoarele douăzeci de secunde.
   • Douăzeci de secunde de curaj rușinos. Douăzeci de secunde de inimă și suflet. Douăzeci de secunde de irepresionabil de grozav. Te descurci, nu? Cu siguranță vă puteți preface o treime din UN minut, nu? Când primele douăzeci de secunde se termină, totul devine mai ușor.

Partea 3 din 3: Abordarea temerilor tale

1. Expune-te fricii tale. Dacă vă uitați la treapta inferioară de pe scara de frică, continuați să faceți acel pas până când vă simțiți confortabil cu el. De exemplu, dacă ți-e frică să vorbești în public, poți începe prin a-i spune „salut” casierului de la supermarket. Planificați acești pași în avans, astfel încât să vă simțiți în control asupra situației.
   • Dacă vă este frică de o experiență statică, de exemplu, dacă vă este frică de înălțimi, încercați să vă expuneți la această experiență cât mai mult timp posibil (de exemplu, privind peste balustrada din bulevardul mobilierului).Dacă vă este frică de o acțiune sau obiect, repetați acțiunea cât de des puteți. Faceți acest lucru până când vă face să vă simțiți mai puțin anxios (de exemplu, salutând pe toată lumea pe care o întâlniți la supermarket).
   • Cu cât vă confruntați mai mult cu situația sau chestia, cu atât aveți mai multe șanse să rupeți ciclul fricii. Cu toate acestea, atunci când suferința devine insuportabilă, nu există niciun motiv să vă simțiți rău în legătură cu aceasta! Este în regulă să faci o pauză și să încerci din nou altă dată.
2. Exersați să faceți următorul pas, apoi următorul etc. Nu te grăbi, ci împinge-te. Dacă poți face față primei trepte a scării fricii fără a te speria prea mult, atunci poți trece la următoarea. Apropo, nu vă opriți dacă vă simțiți confortabil învingându-vă fricile! Nu vrei să pierzi progresul pe care l-ai făcut. Continuați să vă provocați.
3. Alăturați-vă unui grup de sprijin. Șansele sunt că există și alte persoane în zona ta care se tem de aceleași lucruri ca și tine. Sprijinindu-vă reciproc puteți crește șansele de succes. Nu vă fie rușine să căutați ajutor. Dacă nu găsiți un grup oficial de sprijin, împărtășiți-vă temerile cu un prieten și cereți-i ajutor și sprijin.
   • Spune-le familiei și prietenilor despre planul tău de a face față temerilor tale și roagă-i să fie acolo pentru tine în această călătorie. Spuneți-le cum veți răspunde și ce aveți nevoie și ce doriți de la ei. Sunt șanse să fie încântați să vă susțină.
4. Vorbește despre temerile tale. A vorbi cu alți oameni despre temerile tale te poate arăta că nu ești singur. De asemenea, vă poate face temerile să pară mult mai ușor de gestionat. Prietenii tăi pot chiar să îți ofere soluții care să te ajute să-ți depășești fricile. De asemenea, te poți distra puțin de temerile tale. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți curajul de a le înfrunta.
   • De exemplu, dacă trebuie să ții un discurs mare și ți-e frică de el, poți vorbi cu un prieten despre asta. Puteți chiar să vă exersați discursul cu câțiva prieteni din apropiere. A practica când alți oameni sunt în jur vă va face să vă simțiți mai confortabil atunci când va veni momentul să susțineți cu adevărat discursul - vă va oferi o doză suplimentară de încredere.
5. Pretinde. „Falsificați-o până când reușiți”. Nu se spune degeaba. Cercetările au arătat că poți deveni mai încrezător pretinzând că ești încrezător. De exemplu, dacă ți-e frică de vorbirea în public, atunci vei fi mai conștient de deficiențele tale decât oricine altcineva. Abordați situația cu încredere, chiar dacă trebuie să o falsificați. Vei vedea că nu este chiar atât de înfricoșător pe cât ai crezut.
   • Veți fi uimiți de cât de ușor este să vă păcăliți mintea. De exemplu, știați că vă puteți face mai fericiți zâmbind? Funcționează exact la fel cu încrederea în sine. A vă preface că aveți încredere vă poate ajuta să vă construiți încrederea în sine - chiar dacă sunteți îngrozit în interior.
6. Recompenseaza-te. Recompensați-vă pentru fiecare dată când vă confruntați cu o mini teamă. Recompensați-vă pentru fiecare pas pe care îl urcați. Acesta este un exemplu excelent de „condiționare operantă” - care prezintă o recompensă frumoasă ca urmare a unei acțiuni - și este incredibil de eficient în modificarea comportamentului dumneavoastră.
   • Când lovești mama tuturor fricilor, recompensează-te cu mama tuturor recompenselor. Cu cât frica este mai mare, cu atât este mai mare recompensa. Planificați recompensa în avans, astfel încât să aveți ceva de așteptat! Toată lumea are nevoie de motivație. Dacă promiți recompense și le spui altora despre progresul tău, vei simți mai multă presiune pentru a reuși. Și dacă gândești pozitiv, vei face și tu.

sfaturi

• Nu vă evitați temerile turnându-vă emoțiile în alte activități, cum ar fi cumpărăturile sau băutul. Este important să vă recunoașteți temerile și apoi să lucrați la modelele de gândire.
• Nu îți vei depăși fricile peste noapte și s-ar putea să nu te simți niciodată complet confortabil cu lucrurile de care te temi. Asta nu înseamnă că ești un eșec. Doar agăță-te.
• Cu cât mențineți mai mult atitudinea corectă, cu atât veți fi mai dispus să vă respingeți frica.

Avertizări

• Unele afecțiuni legate de anxietate, cum ar fi tulburarea de panică, tulburările de anxietate socială și fobiile, sunt foarte grave și necesită tratament medical și îngrijire a sănătății mintale. Nu vă fie frică să căutați ajutor! Faceți o întâlnire cu un profesionist.
• Fiți atenți și raționali atunci când vă confruntați cu temerile. Nu înotați imediat printre rechini dacă vă este teribil de frică de el.
• Începeți din partea de jos a scării. Nu începeți imediat cu cel mai înspăimântător lucru la care vă puteți gândi. Dacă faceți acest lucru, vă puteți traumatiza și mai mult.