Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Sănătatea genunchiului
• Partea 2 din 3: Exerciții pentru întărirea genunchilor
• Partea 3 din 3: Schimbarea stilului de viață pentru a vă întări genunchii
• Avertizări

Este important să vă mențineți genunchii puternici și sănătoși, astfel încât raza de mișcare să nu scadă pe măsură ce îmbătrâniți. De multe ori luăm sănătatea genunchilor de la sine înțeles, fără a ține cont de faptul că poate apărea o problemă. Observăm doar când activitățile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea unei cutii sau coborârea unui deal, devin dureroase. Luați următoarele măsuri de precauție pentru a vă întări genunchii și asigurați-vă că puteți rămâne activ cât mai mult timp posibil.

A calca

Partea 1 din 3: Sănătatea genunchiului

1. Cunoașteți anatomia genunchiului. Genunchiul este cea mai mare articulație din corp și este alcătuit din partea inferioară a femurului (femurului), partea superioară a tibiei (tibia) și rotula (rotula). Aceste oase sunt conectate prin ligamentele genunchiului și cartilajul, inclusiv meniscul, care asigură amortizarea acolo unde se întâlnesc femurul și tibia.
2. Fiți conștienți de leziunile comune la genunchi. Fiind una dintre cele mai stresate articulații din corp, genunchiul este supus unei varietăți de leziuni. Cu cât aveți mai multe cunoștințe despre acest lucru, cu atât sunteți mai bine pregătiți pentru a preveni condițiile care ar putea duce la deteriorarea sau agravarea acestuia.
   • Banda iliotibială sau banda IT este un strat gros de țesut care trece de la exteriorul pelvisului la exteriorul genunchiului. Cureaua IT ajută la stabilizarea genunchiului în timpul efortului fizic. Poate deveni inflamat și dureros atunci când este supraîncărcat, ceea ce la rândul său poate duce la sindromul benzii iliotibiale (ITBS). Alergătorii, drumeții și alte persoane active suferă adesea de această accidentare.
   • Ligamentul încrucișat anterior din genunchi se rupe de obicei în timpul sporturilor, cum ar fi alergarea, săriturile și aterizarea dintr-un salt. Alte ligamente ale genunchiului pot fi, de asemenea, deteriorate.
   • Meniscul, care acționează ca un amortizor pentru articulația genunchiului, poate fi ușor deteriorat sau rupt în timpul mișcărilor, cum ar fi rotirea, pivotarea sau încetinirea.
3. Înțelegeți cum afectează alte părți ale piciorului genunchiul. Genunchii sunt susținuți de o varietate de mușchi ai picioarelor, în special mușchii cvadricepsului sau coapsei, hamstrings și mușchiul fesier. Creșterea și menținerea puternică a acestor grupe musculare vă va ajuta să vă întăriți genunchii și să preveniți rănirea sau deteriorarea.

Partea 2 din 3: Exerciții pentru întărirea genunchilor

1. Întindeți-vă banda IT. Luați ceva timp pentru a întinde banda IT și a vă încălzi înainte de a vă exercita. Acesta este un mod excelent de a vă face și de a vă menține genunchii puternici.
   • Stai cu piciorul stâng încrucișat peste piciorul drept și întinde-ți brațele deasupra capului. Înclină-te spre stânga, cu partea superioară a corpului, cât poți, fără a-ți îndoi genunchii. Repetați pentru celălalt genunchi ținând piciorul drept încrucișat în fața piciorului stâng și îndoindu-vă spre dreapta cu partea superioară a corpului.
   • Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Treceți un picior peste celălalt și trageți-vă genunchii cât mai aproape de piept. Repetați pentru celălalt picior.
   • Înainte de a începe, faceți o plimbare rapidă cu exerciții mai complexe pentru a oferi trupei IT șansa de a se încălzi.
2. Antrenează-ți cvadricepsul, hamstrii și fesierii.
   • Faceți lunges pentru a vă lucra cvadricepsul sau mușchii coapsei. Stai în poziție verticală cu mâinile pe șolduri. Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și coborâți corpul până la podea cât mai mult posibil până când piciorul din față este în unghi drept. Coborâți genunchiul piciorului din spate până când aproape atinge podeaua. Repetați acest exercițiu de mai multe ori și apoi schimbați picioarele.
   • Întărește-ți ischișorii cu step-up-uri. Stați în fața unei platforme și exersați pașii cu picioarele, alternativ. Repetați de mai multe ori pentru ambele picioare.
   • Faceți genuflexiuni pentru a obține glute mai puternice. Ridicați-vă drept și îndoiți genunchii spre podea, menținând spatele drept. Pentru un exercițiu mai puțin obositor, puteți folosi, de asemenea, un scaun în care stai și stai din nou, de mai multe ori la rând.
3. Învață să sari cu frânghia bine. Saltul cu coarda este un exercițiu fantastic și, atunci când este făcut corect, o metodă excelentă pentru întărirea genunchilor. Încercați să săriți coarda în fața oglinzii, astfel încât să puteți verifica performanța acesteia. Vrei să cobori cu genunchii drepți sau sunt încovoiați și săritori? Aterizarea pe podea cu genunchii drepți pune prea multă presiune pe articulație și poate duce în cele din urmă la răniri. Pentru genunchi mai puternici: practicați aterizarea într-o poziție pe jumătate ghemuită, cu genunchii îndoiți.
4. Încercați câteva sporturi care vă ajută să vă consolidați toți mușchii din corp. Dacă picioarele nu sunt puternice, nici genunchii nu sunt.
   • Yoga este o activitate care nu este prea impozantă, dar este totuși bună pentru puterea musculară a picioarelor. Un avantaj suplimentar este că multe ipostaze de yoga sunt potrivite pentru încălzirea și întinderea genunchilor.
   • Înotul este o altă activitate excelentă pentru antrenarea forței și flexibilității picioarelor și genunchilor.
   • Mersul și mersul pe bicicletă mențin genunchii și picioarele într-o formă bună pentru posibilele sarcini mai grele.

Partea 3 din 3: Schimbarea stilului de viață pentru a vă întări genunchii

1. Includeți alimentele antiinflamatoare în dieta dumneavoastră. Articulațiile devin mai slabe și dureroase din cauza inflamației, astfel încât adăugarea unei alimentații corecte în dieta dvs. vă poate ajuta să vă mențineți genunchii puternici.
   • Peștele, semințele de in, uleiul de măsline, avocado, fructele și legumele proaspete sunt cunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatoare.
2. Asigurați-vă că primiți suficientă vitamina E. Vitamina E a fost asociată cu enzime care împiedică deteriorarea cartilajului la nivelul articulațiilor. Spanacul, broccoli, arahide, mango și kiwi sunt surse excelente de vitamina E.
3. Mănâncă mai mult calciu. Sănătatea oaselor este, de asemenea, importantă pentru rezistența genunchiului, deci luați măsuri de precauție împotriva osteoporozei. Laptele, iaurtul, brânza și laptele de capră sunt surse bune. Migdalele și verdeața cu frunze oferă, de asemenea, mult calciu.
4. Fii atent la sport și alte activități care provoacă durere. Șansele sunt, acestea nu sunt bune pentru genunchi pe termen lung. Încercați exerciții mai puțin stresante pentru o vreme pentru a vă odihni genunchii. După câteva luni de concentrare asupra forței musculare a picioarelor și a flexibilității, puteți presupune că vă puteți întoarce la muncă cu activitățile de agrement preferate fără durere.

Avertizări

• Dacă aveți durere în timp ce efectuați oricare dintre activitățile enumerate, opriți-vă imediat.
• Nu răsuciți picioarele în așa fel încât genunchii să fie împinși în lateral. În acest fel, riscați deteriorarea permanentă a întinderii sau ruperii ligamentelor genunchiului care țin genunchiul împreună (ligamentele genunchiului, spre deosebire de mușchi, nu sunt concepute pentru a se întinde).
• Alergarea pe o suprafață dură, cum ar fi asfaltul, poate fi devastatoare pe genunchi în timp. Purtați întotdeauna pantofi de alergare buni și nu exagerați cu alergarea.