Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Schimbați-vă dieta
• Metoda 2 din 3: Schimbați-vă stilul de viață
• Metoda 3 din 3: Utilizați suplimente
• sfaturi

Trigliceridele sunt un tip de grăsime din sânge. De asemenea, medicul dumneavoastră vă testează în mod normal nivelul trigliceridelor atunci când acesta vă măsoară colesterolul. Nivelurile de trigliceride sunt văzute ca fiind ridicate la 200 mg / dL sau mai mult, dar medicul dumneavoastră va considera orice valori peste 150 mg / dL ca fiind cele mai mari. Dacă medicul dumneavoastră a stabilit că aveți de-a face cu niveluri ridicate sau ridicate de trigliceride, ați putea face mai multe ajustări ale stilului de viață și ale dietei pentru a vă reduce în mod natural nivelul trigliceridelor.

A calca

Metoda 1 din 3: Schimbați-vă dieta

1. Alungă cât mai mult zahăr din dietă. Prea mulți carbohidrați simpli vă pot menține nivelul ridicat de trigliceride. Puteți reduce valorile consumând mai puțin zahăr. Evitați băuturile răcoritoare, bomboanele, prăjiturile și alte alimente procesate cu un conținut ridicat de zahăr.
2. Alegeți alimentele care conțin carbohidrați complecși. Ar trebui să mănânci mai puțini carbohidrați pentru a reduce nivelul trigliceridelor. Cu toate acestea, nu trebuie să omiteți complet carbohidrații din dieta dvs., deoarece acest lucru poate duce la probleme de sănătate. Aceasta include bolile de inimă. Așadar, alegeți întotdeauna carbohidrați complecși în loc de carbohidrați rafinați.
   • Glucidele rafinate includ produse care conțin făină albă sau gri, deci orez alb, pâine albă și multe tipuri de paste.
   • Glucidele complexe includ paste cu cereale integrale, pâine cu cereale integrale, quinoa, orez brun, ovăz etc.
3. Creșteți aportul de fibre. Acest pas este strâns legat de cel menționat mai sus, deoarece carbohidrații complecși sunt adesea o sursă bună de fibre. Pe lângă produsele din cereale integrale, fasolea, fructele, legumele și semințele sunt, de asemenea, bogate în fibre. Încercați să înlocuiți gustările zaharoase cu semințe de dovleac, zmeură sau mere - toate acestea sunt foarte bogate în fibre.
   • Încercați să obțineți aproximativ 25 până la 30 de grame de fibre în fiecare zi. Majoritatea americanilor consumă în medie doar 10-12 grame pe zi.
   • Un aport crescut de fibre are, de asemenea, un efect pozitiv asupra digestiei și va asigura o bună mișcare a intestinului. Puteți crește treptat cantitatea de fibre pentru a evita disconfortul. Trebuie să vă asigurați că beți suficientă apă pentru a vă înmuia scaunul.
4. Evitați grăsimile trans și grăsimile saturate. Puteți evita grăsimile trans evitând alimentele care conțin „ulei vegetal hidrogenat”. Vizualizați tabelul valorii nutriționale a produselor. Pentru produsele cu grăsimi saturate, gândiți-vă la mâncăruri prăjite, sosuri și sosuri care conțin mult unt, scurtare sau untură.
   • Alimentele care conțin în mod normal grăsimi trans sunt produse din carne procesate (cum ar fi hot dog și carne sandwich) și gustări grase.
5. Alegeți uleiuri mai sănătoase cu care să gătiți. Dacă aveți de gând să gătiți singur acasă, este înțelept să folosiți ulei de măsline, ulei de in, ulei de nuci sau ulei de canola. Aceste uleiuri sunt mult mai bune decât untul, margarina sau untura.
   • Acesta este un pas extrem de simplu, dar esențial, dacă doriți să reduceți nivelul de trigliceride. Chiar și cele mai sănătoase alimente pot fi făcute nesănătoase atunci când sunt gătite în uleiuri saturate sau care conțin grăsimi trans.
6. Consumați alimente care conțin acizi grași omega 3. Este posibil să fi auzit despre grăsimile „bune” găsite în pești. Aceasta se referă la acizii grași omega 3, care vă pot ajuta să reduceți nivelul trigliceridelor. Pe lângă pește, acești nutrienți pot fi găsiți și în semințe de in, leguminoase, produse din soia și legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza.
   • American Heart Association afirmă că ar trebui să mănânci pește de două ori pe săptămână. Opțiunile sănătoase includ somon, ton, păstrăv și macrou.
   • Dacă mâncați carne roșie, alegeți carne naturală, hrănită cu iarbă, deoarece o astfel de carne conține mai mulți acizi grași omega 3 și omega 6.

Metoda 2 din 3: Schimbați-vă stilul de viață

1. Renunțe la fumat. În plus față de o mare varietate de alte probleme de sănătate legate de fumat, poate crește și nivelul trigliceridelor. Renunțarea la fumat este cel mai bun pas pe care fumătorii îl pot face pentru a combate o varietate de probleme de sănătate legate de fumat.
   • Cu toate acestea, renunțarea la fumat dintr-o dată nu funcționează adesea. Încearcă încet, dar sigur să renunți folosind diferite ajutoare. Aceasta include guma de nicotină sau plasturi. Puteți găsi mai multe informații despre acest subiect în acest articol: Renunțarea la fumat.
2. Asigurați-vă că faceți mult exercițiu. Arderea caloriilor poate ajuta, de asemenea, la arderea trigliceridelor în exces în corpul dumneavoastră. Acest lucru are ca rezultat o reducere a nivelurilor de trigliceride. În plus, inactivitatea (adesea în combinație cu supraponderabilitatea) determină creșterea nivelului de trigliceride. Dacă sunteți supraponderal, chiar și pierderea de 4,5 până la 7 kg vă poate ajuta să reduceți nivelul trigliceridelor.
   • American Heart Association recomandă oamenilor să facă 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână (sau 75 de minute de activitate fizică viguroasă). Acest lucru echivalează cu treizeci de minute pe zi și poate fi orice activitate de stimulare a ritmului cardiac, de la alergare până la înot.
3. Reduceți consumul de alcool. Unele persoane sunt sensibile la alcool, rezultând o creștere a nivelului de trigliceride. La acești oameni, chiar și o cantitate mică de alcool poate determina creșterea nivelului.Prin urmare, este înțelept să reduceți semnificativ cantitatea de alcool pe care o beți pentru a vedea dacă acest lucru are un efect asupra nivelului de trigliceride.
   • Din păcate, tipul de alcool nu contează. Deci, bea mai puțină bere, vin și băuturi mixte care conțin alcool.

Metoda 3 din 3: Utilizați suplimente

1. Luați suplimente de ulei de pește. Dacă doriți să obțineți acizi grași omega 3 sănătoși, dar urăsc peștele, puteți lua pur și simplu suplimente de ulei de pește care conțin omega 3. S-a demonstrat că aceste suplimente scad nivelul trigliceridelor la adulți. EPA și DHA sunt acele uleiuri de pește pe care le puteți lua cel mai bine pentru a vă maximiza acizii grași omega 3. Utilizați suplimentele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Adăugați psyllium la regimul zilnic. Dacă vă luptați pentru a obține suficientă fibră într-o zi, vă recomandăm să luați suplimente care conțin psyllium. Psyllium este o fibră care este solubilă în apă și este disponibilă în diferite forme. Gândiți-vă la capsule și pulberi pe care le puteți adăuga la un pahar cu apă (de exemplu Metamucil). Studiile au arătat că o dietă bogată în fibre, inclusiv psyllium, poate duce la scăderea nivelului de trigliceride.
3. Adăugați proteine ​​din soia la aportul zilnic. Suplimentarea cu proteine ​​din soia este adesea vândută sub formă de pulbere și poate fi amestecată cu o varietate de sucuri de fructe, piureuri, etc. nivelurile de colesterol. Utilizați produsul conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
   • Studiile au arătat că proteina din zer are, de asemenea, un efect pozitiv asupra nivelului trigliceridelor.
4. Luați vitamina B3. Vitamina B3 (niacina) s-a dovedit a fi eficientă și în scăderea nivelului trigliceridelor. Cu toate acestea, trebuie să vă consultați medicul și să vă monitorizați îndeaproape utilizarea, deoarece efectele secundare nu pot fi excluse la o doză mare. Reacțiile adverse frecvente sunt:
   • Roşeaţă
   • Stomac deranjat
   • Durere de cap
   • Ameţeală
   • Vedere neclară
   • Risc de leziuni hepatice

sfaturi

• Obțineți o copie a unui indice glicemic și utilizați-l pentru planificarea meselor. Indicele conține date despre cantitatea de calorii și carbohidrați pe porție dintr-o mare varietate de alimente proaspete și procesate. Aceste date vă pot ajuta să stabiliți limite privind cantitatea de carbohidrați pe masă, asigurându-vă că puteți obține suficientă energie din dietă fără a consuma prea mulți carbohidrați. O cantitate excesivă duce la absorbția grăsimilor în sânge.
• Nu uitați să vă măsurați nivelul de trigliceride și colesterol de către medicul dumneavoastră de câteva ori pe an. Acest lucru vă va ajuta să evitați un vârf brusc, deoarece un astfel de vârf reprezintă un pericol pentru sănătate.