Meditează pentru a reduce stresul

Video: 5-Minute Meditation to Reduce Stress and Anxiety

Conţinut

A calca
Metoda 1 din 3: Aflați tehnici de bază pentru meditație
Metoda 2 din 3: De-stres cu diferite tipuri de meditație
Metoda 3 din 3: Practicați meditația
sfaturi
Avertizări
Necesități

Te simți tensionat, stresat sau frustrat? Meditația este un exercițiu antic al minții și al corpului care promovează relaxarea și bunăstarea. Cercetările arată că meditația poate avea beneficii psihologice și fizice care reduc stresul, inclusiv scăderea tensiunii arteriale, anxietății, insomniei și depresiei. În plus, sa demonstrat că meditația reduce numărul de gripă sau de răceală, precum și cât timp și cât de severe sunt simptomele. S-ar putea să credeți că învățarea de a medita eficient este dificilă sau durează prea mult timp, dar aveți nevoie doar de câteva minute pe zi pentru a face aceste exerciții simple și pentru a vă simți reîmprospătați.

A calca

Metoda 1 din 3: Aflați tehnici de bază pentru meditație

Găsiți un loc liniștit. Lumea este un loc care distrage atenția și aceasta poate fi o cerere dificilă. Cu toate acestea, un loc liniștit unde poți medita fără întreruperi este valoros atunci când înveți să meditezi pentru a reduce stresul. Pe măsură ce devii mai priceput în meditație, distragerea din exterior te va deranja din ce în ce mai puțin.
- La început, multe lucruri sunt susceptibile să vă distragă atenția. Veți auzi mașini trecând, păsări și oameni vorbind. Cel mai bine este să opriți toate dispozitivele electronice, cum ar fi smartphone-urile și televizorul, pentru a minimiza numărul de lucruri care vă pot abate atenția de la sarcina dvs. meditativă.
- O cameră cu ușă pe care o puteți bloca funcționează de obicei bine, dar puteți obține și dopuri pentru urechi, dacă este necesar.
- Pe măsură ce devii mai abil la meditație, vei descoperi că poți medita oriunde - chiar și în situații de stres ridicat, cum ar fi traficul, munca sau magazinele aglomerate.
Decideți o poziție confortabilă. Meditația se poate face culcat, mersul pe jos, șezând sau practic în orice altă poziție. Cheia este să fii confortabil, astfel încât disconfortul să nu te distragă.
- Unele persoane se pot simți mai conectate atunci când stau într-o poziție tradițională cu picioarele încrucișate. Cu toate acestea, acest lucru poate fi inconfortabil pentru începători, așa că luați în considerare punerea fundului pe o pernă, așezarea pe un scaun sau utilizarea unui perete pentru a vă sprijini spatele.
Controlează-ți respirația. Toată meditația folosește respirația controlată. Respirația profundă vă ajută corpul și mintea să se relaxeze. De fapt, meditația eficientă poate fi efectuată doar concentrându-vă asupra respirației.
- Inspirați prin nas și apoi ieșiți prin nas. Veți dori să țineți gura închisă, dar relaxată în timp ce respirați. Ascultați sunetul pe care îl respirați.
- Folosiți diafragma pentru a vă extinde plămânii. Pune-ți mâna pe burtă. Ar trebui să urce când inspiri și să cobori când expiri. Inspirați și expirați la intervale regulate.
- Controlul respirației vă permite să încetiniți ritmul respirației și să vă umpleți plămânii cu mai mult oxigen pe respirație.
- Respirarea profundă relaxează mușchii părții superioare a corpului, cum ar fi cei de pe umeri, gât și piept. Respirația profundă a diafragmei este mai eficientă decât respirația superficială cu partea superioară a corpului.
Concentrează-te pe ceva. Acordarea atenției la ceva sau chiar la nimic este o componentă importantă a meditației eficiente. Scopul este de a vă elibera mintea de distrageri care cauzează stres, astfel încât corpul și mintea să se poată odihni. Unii oameni aleg să se concentreze pe un obiect, imagine, mantră sau pe fiecare respirație, dar vă puteți concentra și pe un ecran alb sau altceva.
- Probabil că mintea ta va începe să rătăcească în timpul meditației. Acest lucru este normal și de așteptat - chiar și pentru cei care medită de mult timp. Când se întâmplă acest lucru, pur și simplu aduceți-vă gândurile la ceea ce vă concentrați atunci când ați început meditația, indiferent dacă a fost un obiect, respirația dvs. sau un sentiment.
Începeți să vă rugați. Rugăciunea este o formă de meditație practicată în întreaga lume în multe condiții religioase și nereligioase. Ajustați rugăciunea în funcție de nevoile dvs., credințele personale și obiectivele de meditație.
- Vă puteți ruga cu voce tare sau în tăcere sau vă puteți scrie rugăciunea. Poate fi în cuvintele tale sau în cele ale altora.
- Rugăciunile pot fi devotate sau banale. Decideți ce este mai bine pentru voi și credința voastră și ce doriți să facă rugăciunea pentru voi. Vă puteți ruga un zeu, universul, dumneavoastră sau nimic special. Depinde de tine.
Să știți că nu există o „cale corectă” de a medita. Dacă te stresezi cum respiri, ce crezi (sau nu crezi) sau dacă meditezi corect sau nu, atunci adaugi doar la problemă. Meditația este adaptabilă pentru a se potrivi stilului tău de viață și situației tale. Este vorba despre a-ți lua câteva momente pentru a te relaxa, într-o lume aglomerată, stresantă.
- Poate fi util să adăugați meditație la rutina zilnică, astfel încât să exersați în mod regulat. De exemplu, puteți alege să începeți sau să încheiați fiecare zi cu câteva minute de meditație.
- Există multe tipuri diferite de tehnici de meditație pe care le puteți încerca. Experimentați încercând diferite metode. În curând veți găsi unul care funcționează pentru dvs. și care vă place cu adevărat.
- Probabil că există centre de meditație și cursuri disponibile în zona dvs. Dacă vă aflați că lucrați mai bine într-un grup cu ghizi instruiți, luați în considerare participarea la o meditație în unul dintre aceste locuri. De obicei, puteți obține mai multe informații căutând meditația și locația dvs. pe Internet, căutând în ziare sau vizitând un centru sau templu de meditație din apropiere.
Bucură de ea. Meditația vă poate aduce beneficii pe termen scurt și lung, dar ar trebui să fie și o experiență plăcută. O anumită rezistență pentru a vă curăța mintea și a vă relaxa este normală, deoarece suntem atât de obișnuiți cu mult stres, dar nu vă forțați să meditați într-un anumit mod dacă nu vă bucurați de ea.
- Cheia este să găsești un sentiment de pace în acest moment. Nu ignora ocazia de a medita în timp ce faci activități normale. Sarcinile de rutină, cum ar fi spălarea vaselor, plierea rufelor sau repararea camionului sunt toate oportunități de a folosi metode de relaxare, cum ar fi respirația profundă, pentru a medita.
- Amintiți-vă că activitățile creative și relaxante funcționează bine și pentru meditație. Ascultați muzică, vopsiți, citiți, lucrați în grădină, scrieți într-un jurnal sau urmăriți flăcările în șemineu. Aceste activități vă pot concentra gândurile, reduce stresul și pot transforma undele creierului într-o stare meditativă.

Metoda 2 din 3: De-stres cu diferite tipuri de meditație

Încercați meditația ghidată. Meditația ghidată poate fi foarte utilă pentru începători, deoarece altcineva te ghidează în efortul tău de relaxare și intrare într-o stare meditativă. Acestea sunt de obicei descriptive cu titlu de instrucțiuni, povestiri, fantezie sau muzică și le puteți accesa printr-un fișier sonor (MP3, CD / DVD etc.) de pe computer, telefon, tabletă sau cu un videoclip.
- Meditația ghidată folosește simțurile. Folosești mirosuri, vederi, sunete și structuri pentru a vizualiza diverse metode de relaxare. Mergi adesea împreună cu el atunci când un ghid oferă instrucțiuni despre cum să respiri, să relaxezi grupurile musculare și să construiești un sentiment de pace interioară.
Ascultați antrenamentul undelor cerebrale. Există astăzi diverse aplicații audio, CD / DVD și alte forme de meditație care utilizează ritmuri stereofonice pentru a permite meditația profundă foarte repede.Aceste ritmuri sincronizează undele cerebrale astfel încât frecvențele să fie ajustate pentru a ajuta mintea să ajungă la diferite stări de conștiință.
Concentrați-vă cu meditația concentratoare. Meditația de concentrare vă permite să vă concentrați atenția asupra unei imagini, a unui obiect, a unui sunet sau a unei mantre pozitive. Vă puteți gândi la o plajă liniștită, un măr strălucitor sau un cuvânt sau o frază liniștitoare. Ideea este că ceea ce alegi să te concentrezi te ajută să excluzi gândurile distractive.
- Ca mantra, puteți repeta un cuvânt sau o frază care vă calmează. Puteți alege ceva de genul „mă simt liniștit” sau „mă iubesc pe mine”, dar orice va face să vă simțiți mai bine va funcționa. O poți spune cu voce tare sau în tăcere, oricare preferi.
- Poate fi util să vă așezați o mână pe stomac, astfel încât să vă simțiți respirația în timp ce practicați respirația controlată, vizualizarea sau repetarea mantrelor.
- Luați în considerare medicamentele Japa. Aceasta folosește repetarea unui termen sau cuvânt sanscrit împreună cu un rozariu pentru meditație. Puteți încerca, de asemenea, meditația pasajului, care folosește pasaje spirituale sau inspiraționale pentru a vă concentra și a realiza meditația.
Practicați meditația mindfulness. Meditarea în acest mod vă concentrează atenția asupra momentului prezent. Aduceți conștientizarea a ceea ce se întâmplă acum și experiența dvs. în timpul meditației, cum ar fi respirația. Recunoști ceea ce simți, gândești și ce se întâmplă în jurul tău fără să încerci activ să-l schimbi.
- Pe măsură ce meditați, observați gândurile care vă trec prin minte și ceea ce simțiți, dar nu judecați sau încercați să le opriți. Lasă-ți gândurile și emoțiile să treacă de la sine.
- Meditația Mindfulness funcționează pentru că ești capabil să uiți trecutul și viitorul. Stresul vine din a ne gândi prea mult la lucruri care nu ne controlează - lucruri care s-au întâmplat deja și lucruri care se pot întâmpla. Cu acest tip de meditație puteți să nu vă mai faceți griji pentru tot.
- Vă puteți aduce gândurile și sentimentele înapoi la meditația atentă concentrându-vă asupra momentului prezent. Fii atent la corpul tău. Respirația este profundă și lentă? Îți ating degetele? Nu încetați să rătăciți gânduri sau sentimente - gândiți-vă doar la ceea ce se întâmplă acum.
- Încercați o meditație blândă iubitoare. Aceasta este o dorință profundă de bunăstare și fericire pentru tine. Te concentrezi pe sentimentul de dragoste și bunăstare în acest moment. Apoi, extindeți acest sentiment către toată lumea din lume.
Practicați meditația mișcării. Yoga și Tai Chi sunt practici meditative bine cunoscute pentru ameliorarea stresului, care folosesc mișcarea și respirația pentru a promova bunăstarea. Cercetările arată că sunt modalități eficiente de a medita și de a rămâne sănătoși.
- Yoga folosește o varietate de mișcări și o serie de posturi, împreună cu exerciții de respirație controlate pentru a reduce stresul și a vă ajuta să vă relaxați. Posturile necesită echilibru și concentrare, astfel încât să fiți mai puțin capabili să vă gândiți la factorii de stres.
- Tai Chi este o artă marțială chineză care folosește o serie blândă de posturi și mișcări pentru meditație. Mișcările sunt chiar în ritm și se fac încet într-un mod grațios, în combinație cu respirația controlată.
- Mergeți și meditați. Reduceți ritmul și concentrați-vă pe picioare și picioare. Observați cum se simte mișcarea în timp ce vă mișcați picioarele și piciorul lovește pământul. Observați fiecare senzație care apare. Dacă vă ajută, puteți încerca să repetați în tăcere cuvinte active legate de mers - lift, redirecţiona, piciorul în jos etc.

Metoda 3 din 3: Practicați meditația

Găsiți o atmosferă calmă și relaxată. Acest lucru ar putea fi oriunde. Afară sub un copac, într-un dormitor cu luminile stinse sau chiar în camera de zi. Oriunde vă simțiți confortabil este bine. Asigurați-vă că nu există distrageri în mediul pe care l-ați ales și asigurați-vă că nu există distrageri viitoare. Trebuie să vă puteți concentra asupra aici și acum.
Alegeți o poziție confortabilă. Fie că stai, culcat sau în picioare, alegerea este a ta. Asigurați-vă că este confortabil pentru dvs. Când ți-ai găsit poziția, închide ochii.
- Când vă așezați, veți dori să aveți o postură bună, astfel încât să puteți respira mai bine. Spatele tău trebuie să fie drept, pieptul ușor ridicat și umerii înapoi. Ridicați ușor bărbia, dar nu strângeți gâtul. Încheieturile ar trebui să se sprijine ușor pe genunchi, cu palmele deschise și cu fața în sus.
Respiră adânc. În timp ce stai în poziția ta cu ochii închiși, respiri încet și profund. Pe măsură ce inspiri, relaxează-te. Slăbiți umărul și gâtul, mișcați degetele sau degetele. Inspirați încet și, pe măsură ce expirați, imaginați-vă tot stresul și îngrijorarea părăsind corpul de fiecare dată când expirați.
Încercați să vă curățați mintea și să evitați distragerea atenției, dacă puteți. Scăpați de orice sarcini care ar putea aștepta până când ați terminat de meditat. În timp ce respiri, renunță la toate grijile tale. Nu mai stresați sau nu vă gândiți la obligații, acorduri și responsabilități. Păstrați asta pentru mai târziu. În schimb, conștientizează-ți. Urmăriți-vă respirația, relaxarea. Fii în momentul respectiv și profită de el.
- Dacă sună telefonul sau aveți o sarcină importantă de făcut, atunci bineînțeles ar trebui. Puteți reveni oricând la această meditație mai târziu.
Imaginați-vă într-un loc fericit. Acest lucru ar putea proveni dintr-o vacanță de acum câțiva ani când erai mai tânăr, într-un loc amenajat sau pur și simplu așezat singur într-un parc. Ideea este că aveți un mare simț al locației.
- O altă opțiune este practicarea meditației mindfulness. Concentrați-vă doar pe ceea ce experimentați acum. Concentrați-vă asupra respirației, a ceea ce auziți sau mirosiți chiar acum. Întoarce-ți gândurile la respirație cât mai des posibil.
Relaxați-vă corpul. Ține ochii închiși, continuă să respiri adânc și imaginează-ți tot corpul încetinind. Ritmul cardiac, fluxul de sânge, până la picioare - totul ar trebui să înceapă să se simtă slăbit și greu. Continuați să vă imaginați în locul fericit în timp ce respirați încet pentru următoarele câteva minute.
- Scanați-vă corpul pentru a găsi zone care se simt tensionate de stres. Începeți cu degetele de la picioare și mergeți până la coroană. Imaginați-vă fiecare respirație profundă care curge în acea parte a corpului, cum ar fi căldura sau lumina. Faceți acest lucru timp de 1-2 minute și repetați pentru fiecare zonă tensionată.
Nu vă grăbiți. Nu vă faceți griji pentru cât timp ar trebui să meditați. Continuați să meditați până vă simțiți relaxat și revigorat. Studiile arată că 5-15 minute sunt utile dacă aveți nevoie de un interval de timp. În momentul în care simți că s-a terminat, deschide ochii și simte beneficiile.

sfaturi

Dacă decideți să utilizați un ghid sau instructor în meditația dvs., întrebați-vă despre instruirea și experiențele celor pe care îi luați în considerare.
Meditează în haine confortabile. Poate fi orice, atâta timp cât nu este restrictiv.
Anunță-i pe ceilalți când vei medita, mai ales dacă o vei face în public. În acest fel, nimeni nu se va îngrijora că ceva nu este în regulă.
Nu vă simțiți presat pentru a finaliza orice practică meditativă. Faceți-o în ritmul dvs., opriți-vă când aveți nevoie și începeți din nou sau terminați când doriți.

Avertizări

Meditația te poate relaxa atât de mult încât adormi. Fiți conștienți că acest lucru se poate întâmpla și practicați-l doar în situații în care este sigur să adormiți.
Meditația necesită timp pentru a stăpâni. Nu vă lăsați frustrat dacă nu puteți medita imediat pentru perioade lungi de timp sau dacă beneficiile pentru sănătate nu sunt vizibile imediat.
Meditația nu ar trebui să înlocuiască îngrijirea medicală. Consultați un medic dacă sunteți bolnav.
Dacă găsirea timpului pentru a medita îți provoacă prea mult stres, nu o face.
Meditația este o practică destul de sigură pentru cei sănătoși. Cu toate acestea, dacă aveți limitări fizice, este posibil ca anumite practici ale meditației mișcării să nu fie fezabile. Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a participa la o sesiune de meditație.