Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 2: Ajustarea obiceiurilor de somn
• Partea 2 din 2: Medicație și exerciții fizice

Mișcarea rapidă a ochilor (REM) este o stare de somn în care creierul tău este foarte activ și predispus la vise. În timpul somnului REM, ochii tăi fac mișcări rapide. Cantitatea de somn REM pe care o obțineți depinde de vârstă și de alți factori, copiii fiind în REM 50% din timp în timpul somnului și adulții 20%. Mai mult somn REM îmbunătățește memoria și abilitățile mentale generale, potrivit cercetărilor. De asemenea, puteți experimenta vise vii în timpul fazei REM a ciclului de somn și poate doriți să faceți ca visele pe care le aveți noaptea să dureze mai mult.

A calca

Partea 1 din 2: Ajustarea obiceiurilor de somn

1. Cunoașteți diferitele etape ale somnului. Există patru etape ale somnului, a patra și ultima fiind somnul REM. Pentru a obține mai mult somn REM, va trebui să vă ghidați treptat mintea și corpul în primele trei etape. Respectarea unui program regulat de somn și a obiceiurilor sănătoase de somn pot ajuta în acest sens.
   • Faza N1: Aceasta este trecerea la somn și durează aproximativ cinci minute. Ochii tăi vor încetini sub pleoape și activitatea musculară va încetini, dar poți fi ușor trezit de un sunet.
   • Faza N2: Aceasta este prima fază a somnului real și durează aproximativ 10-25 de minute. Ochii nu se mai mișcă complet, ritmul cardiac încetinește și temperatura corpului scade.
   • Faza N3: Acesta este începutul somnului profund, o fază în care ești greu să te trezești, iar când te trezești, de obicei te simți groggy sau dezorientat pentru câteva minute. În acest stadiu, undele creierului sunt deosebit de lente, iar sângele este deviat din creier către mușchii tăi, restabilind energia corpului tău.
   • Faza N4: Etapa finală a somnului este somnul REM, sau somnul de vis. Începe la aproximativ 70 până la 90 de minute după ce ați adormit. Este probabil ca ochii dvs. să se miște rapid (mișcarea rapidă a ochilor), respirația dvs. să devină mai superficială, iar ritmul cardiac și tensiunea arterială să crească. În această etapă brațele și picioarele sunt paralizate.
   • Nu uitați să urmați un anumit tip de somn pe tot parcursul nopții, alternând între a fi în somn profund și somn REM. Ciclul durează aproximativ 90 de minute și se repetă de 4-6 ori pe tot parcursul nopții. Pe măsură ce noaptea progresează, perioada în care vă aflați în fiecare fază se schimbă. Cel mai profund somn apare în prima jumătate a nopții. Mai târziu în noapte, durata somnului REM va crește.
2. Aveți un program regulat de somn. Stabiliți-vă un program de somn atunci când vă culcați și vă treziți și faceți-l în aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend sau când aveți o zi liberă. Măsura în care avem nevoie de somn este diferită pentru fiecare persoană, dar în medie aveți nevoie de aproximativ 7-9 ore de somn. Menținerea unui program regulat de somn vă va asigura că veți experimenta somnul REM mai des, deoarece veți parcurge diferite etape de somn de mai multe ori în timpul nopții, dacă veți dormi întreaga 7-9 ore.
   • Unii oameni cred că dormitul cu o oră mai puțin nu le va afecta foarte mult funcționarea zilnică sau că pot suplini lipsa somnului în weekend sau într-o zi liberă, dar din păcate nu funcționează așa. Orice schimbare sau schimbare a programului dvs. de somn va afecta doar obiceiurile dvs. de somn și vă poate determina să dormiți mai puțin profund sau să experimentați mai puțin somn REM.
   • Este un mit că corpul tău se poate adapta rapid la un alt ritm de somn. În timp ce majoritatea oamenilor își pot reseta ceasurile biologice, acest lucru se poate face doar prin păstrarea unor evidențe exacte, și chiar atunci numai în trepte de 1-2 ore, în cel mai bun caz. Rețineți că poate dura până la o săptămână până când ceasul intern al corpului dvs. se adaptează la deplasarea peste fusurile orare sau trecerea la un schimb de noapte.
3. Opriți toate componentele electronice și distracțiile cu câteva ore înainte de culcare. Opriți televizorul, smartphone-ul, tableta și computerul sau, chiar mai bine, toate componentele electronice din dormitor. Tipul de lumină emis de aceste ecrane are un efect stimulator asupra creierului, suprimă producția de melatonină (care ajută somnul REM) și se încurcă cu ceasul intern al corpului.
   • O altă opțiune este să vă opriți computerul automat. Acest lucru pune automat mașina în modul de repaus și vă împiedică să stați la computer până prea târziu sau chiar înainte de culcare. Există opțiuni de repaus atât pe computer, cât și pe Mac pe care le puteți activa. Dacă doriți ca computerul să fie gata să-l folosească a doua zi dimineață, puteți, de asemenea, seta un program pentru ca mașina să pornească automat.
4. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat, răcoros și liniștit. Folosiți perdele grele sau jaluzele pentru a bloca lumina din exterior. Acoperiți ecrane electronice, cum ar fi televizoare sau computere, astfel încât să nu se lumineze în cameră. De asemenea, puteți face o mască de somn pentru a vă acoperi ochii, creând un spațiu întunecat care vă va ajuta să adormiți.
   • Dacă vă este greu să adormiți, deoarece există mult zgomot afară sau pentru că partenerul dvs. face zgomote destul de puternice de somn, investiți într-o pereche bună de dopuri pentru urechi sau într-un aparat de zgomot.
5. Nu beți cofeină sau alcool în cele 4-6 ore înainte de culcare. Aproximativ jumătate din toată cofeina pe care o bei la ora 19:00 este încă în corpul tău la ora 23:00. Cofeina este cunoscută ca un stimulent și vă poate suprima somnul REM și se găsește în cafea, ciocolată, sifon, ceai negru, produse dietetice și unele analgezice. Limitați numărul de cești de cafea pe care le beți în orele de dinainte de culcare sau încercați să eliminați cu totul cofeina din dieta dumneavoastră.
   • Alcoolul contracarează și somnul profund și somnul REM. Vă menține într-o fază de somn mai ușoară, astfel încât să vă treziți mai ușor și este dificil să vă adormiți din nou. Evitați să beți alcool cu ​​câteva ore înainte de a merge la somn pentru a vă crește șansele de a avea somn REM.
6. Du-te la culcare cu 30 de minute mai devreme decât de obicei. Etapele dvs. de somn REM sunt mai lungi dimineața, așa că încercați să vă extindeți somnul REM adăugând 30 de minute de somn suplimentar la ritm. Reglați ora de culcare, astfel încât să mergeți la culcare cu 30 de minute mai devreme decât în ​​mod normal, și continuați această ajustare, făcând acest lucru în fiecare seară.
   • Fiți întotdeauna consecvenți în modificările ritmului de somn, deoarece aveți nevoie de fiecare fază de somn, în special de somn profund, pentru a vă îmbunătăți somnul REM. Dacă nu dormi suficient adânc noaptea, corpul tău poate încerca să prindă din urmă noaptea următoare, ceea ce va reduce cantitatea de somn REM pe care o experimentezi.

Partea 2 din 2: Medicație și exerciții fizice

1. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre melatonină pentru un somn REM mai bun. Cercetări recente au arătat că administrarea suplimentelor de melatonină, aproximativ 3 mg pe zi, vă poate îmbunătăți somnul REM și vă poate ajuta să rămâneți în faza REM a ciclului de somn mai mult timp. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment de melatonină, de obicei sub formă de pilule, și vă poate prescrie o doză adecvată tipului dumneavoastră de corp.
   • Melatonina este recomandată și persoanelor în vârstă și celor care lucrează în schimburi de seară, deoarece vă poate ajuta să vă normalizați ciclul de somn și să vă promovați starea generală de sănătate.
2. Aveți grijă cu medicamentele fără prescripție medicală care vă pot suprima somnul REM. Multe dintre efectele secundare ale acestor medicamente pot afecta negativ somnul și vigilența în timpul zilei. Unele medicamente frecvent utilizate care pot interfera cu somnul REM includ:
   • Decongestionante nazale.
   • Aspirină și alte medicamente pentru cefalee.
   • Analgezice care conțin cofeină.
   • Medicamente pentru răceală și alergii care conțin un antihistaminic.
   • Anumite pastile dietetice și antidepresive.
   • Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, încercați să reduceți doza. Sau căutați metode alternative de tratare a acestor probleme, astfel încât să puteți opri administrarea acestor medicamente fără prescripție medicală.
3. Încercați să faceți mișcare timp de cel puțin 20 până la 30 de minute pe zi. Exercițiul zilnic este o metodă dovedită de a ajuta oamenii să doarmă și vă poate ajuta să rămâneți în etapele de somn REM mai mult timp. Dar exercițiile fizice înainte de culcare vă pot perturba ritmul de somn. Încercați să faceți mișcare zilnică cu cel puțin 5-6 ore înainte de culcare.