Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Alegerea unui mediu
• Partea 2 din 3: Începutul meditației
• sfaturi

Meditația Mindfulness este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți concentrarea, de a reduce stresul și de a vă stimula creativitatea. A învăța cum să meditezi cu atenție necesită timp și practică, dar te poți învăța cum să o faci. De asemenea, puteți învăța cum să încorporați tehnici de atenție în viața de zi cu zi, cum ar fi atunci când mâncați, mergeți sau pur și simplu vă îndepliniți celelalte sarcini zilnice.

A calca

Partea 1 din 3: Alegerea unui mediu

1. Selectați o locație. Gândiți-vă la un loc în care nu veți fi deranjați sau nu veți avea alte distrageri. Acesta poate fi un loc liniștit în casa ta sau undeva afară lângă un copac. Alegeți un loc care se simte liniștit și unde puteți scăpa de agitația vieții de zi cu zi.
   • Dacă intenționați să-l faceți un obicei, luați în considerare crearea unui loc doar pentru meditația dvs. Puteți așeza obiecte inspiratoare sau calmante pe o masă specială, cum ar fi flori sau poze cu locuri frumoase. Înmoaie lumina prin plasarea lumânărilor.
2. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil. Este posibil să fiți imobil pentru câteva minute și, din acest motiv, este important să stați confortabil. Asigurați-vă că camera nu este nici prea caldă, nici prea rece. Poate doriți să puneți o pătură sau să o păstrați în apropiere, în cazul în care temperatura corpului scade. De asemenea, împachetați niște perne pentru a face ședința și mai plăcută.
   • Purtați haine confortabile care nu vă vor împiedica sau vă vor distrage atenția.
3. Ia ceva timp. Puteți începe cu cel mult 10 minute pentru a medita și extinde treptat acest lucru. Nu începeți să meditați o oră imediat, deoarece acest lucru va fi probabil prea mult pentru dvs. În schimb, optați pentru creșteri mici în timp la care respectați și le puteți extinde dacă doriți.
   • Dacă este necesar, setați o alarmă, astfel încât să nu fiți tentați să verificați timpul în timp ce meditați. În orice caz, asigurați-vă că ceasul cu alarmă care semnalează „sfârșitul meditației” este mai blând decât un ton de alarmă strident. Găsiți un sunet de alarmă care să sune ca sunete calmante de vânt sau muzică de pian ușoară.
4. Încercați diferite poziții. În timp ce mulți oameni asociază meditația cu așezarea în poziție de lotus (cu picioarele încrucișate), nu există o singură modalitate de a medita. Poți să stai, să stai în picioare, să mergi sau să te întinzi pe podea. Încercați o serie de poziții diferite, cu sau fără perne, și aflați ce vă pare cel mai natural. Nu există o modalitate „greșită” de a medita.
   • Deși culcatul este foarte plăcut, ar trebui să vă asigurați că nu adormiți! Este foarte frecvent să începi să meditezi și să te îndrepți spre țara viselor.

Partea 2 din 3: Începutul meditației

1. Calmează-ți mintea. Vă poate dura ceva timp să intrați și puteți începe să vă deconectați de toate lucrurile care se întâmplă în viața voastră. Mai ales dacă ați avut o zi stresantă, puteți începe să vă gândiți la ce s-a întâmplat în acea zi sau la lucruri care ar trebui să se întâmple în viitor. Este posibil să vă simțiți emoțiile agitate. Totul este în regulă. Observă că mintea ta dansează și lasă-o să danseze o vreme în timp ce te relaxezi.
   • Rețineți că este în regulă să vă simțiți puțin ciudat despre meditație. Luați doar un moment pentru a recunoaște sentimentele pe care le aveți, apoi îndreptați-vă atenția către poziția fizică. Încercați să obțineți o poziție cât mai confortabilă posibil.
2. Respirați adânc. Concentrați-vă asupra respirației, observați inhalarea și expirația fiecărei respirații. Simțiți că fiecare respirație curge în și din corp, umplându-vă plămânii și apoi eliberându-vă prin gât și gură. Începeți să prelungiți și să profundați fiecare respirație. Respirația profundă ajută la calmarea și relaxarea minții și a corpului.
   • Observarea respirației este un exercițiu de atenție în sine. Puteți continua să vă observați respirația în timpul meditației.
3. Realizează că nu ești gândurile tale. Pe măsură ce meditați, reamintiți-vă că dețineți controlul asupra gândurilor și emoțiilor pe care doriți să le luați în considerare. Dacă observați gânduri și sentimente pe care nu doriți să le luați în considerare chiar acum, lăsați-i să plece și alegeți să nu vă concentrați asupra lor.
   • Această perspectivă vă poate ajuta să vă dați seama că puteți schimba gândurile negative și le puteți da drumul.
   • Nu vă faceți griji când observați fluxul de gânduri. Exersează să renunți la aceste experiențe mentale fără să judeci.
4. Reveniți la respirație. Ori de câte ori sunteți distras de sunete, gânduri sau orice altceva, reveniți la observarea respirațiilor și respirațiilor. Ori de câte ori experimentați gânduri și emoții neplăcute, întoarceți-vă atenția spre respirație.
   • Când vă concentrați asupra respirației, concentrați-vă asupra neutralității. Dacă gândurile îți vin în minte în timp ce ești bine în respirație, asigură-te că continui să nu-ți judeci gândurile, inclusiv modul în care meditezi. Judecarea va afecta doar negativ sesiunea dvs. meditativă. Înțelegeți că este obișnuit ca oamenii să se distragă sau să aibă gânduri despre zi.
   • Amintiți-vă că meditația nu este o realizare.
5. Concentrați-vă asupra prezentului. Unul dintre obiectivele mindfulness este să te ajute să te concentrezi asupra momentului. Este ușor pentru mintea ta să sară în viitor sau înapoi în trecut, dar corpul tău este întotdeauna în momentul prezent. Acesta este motivul pentru care exercițiile de mindfulness vizează corpul. Dacă descoperiți că mintea voastră rătăcește adesea, reveniți la corp, în special la respirație. Încercați doar să vă concentrați asupra momentului prezent. SFAT DE EXPERT

   Mănâncă cu atenție. Mâncarea conștientă poate ajuta la pierderea în greutate, încetinindu-vă și făcându-vă să vă bucurați cu adevărat de mâncare. Puteți practica mâncarea atentă cu o bucată de fruct, cum ar fi un măr.

   • Țineți și priviți mărul, observându-i forma, structura sau orice semne de pe piele.
   • Simțiți mărul în mâini sau poate pe buze.
   • Țineți fructul mai aproape de față și mirosiți-l de câteva ori. Observați dacă corpul dvs. răspunde, cum ar fi să vă faceți gura apă sau să doriți să-l gustați.
   • În cele din urmă, luați o mușcătură de măr, observați cum are gust, cum se simte și dacă este plăcut să mestecați.
6. Practicați mersul atent. De asemenea, puteți medita în timp ce mergeți. Faceți o plimbare și, în timp ce faceți acest lucru, fiți atenți la ceea ce simțiți când mergeți, la modul în care vă simțiți mușchii, se flexează și se întind. Efectuați mișcări mai lente, astfel încât să vă puteți concentra asupra mișcărilor și a senzației că picioarele lovesc și se îndepărtează de sol.
   • O meditație de mers pe jos desculț poate îmbunătăți experiența și vă permite să simțiți mai multe lucruri, cum ar fi structura și temperatura solului.
7. Concentrați-vă pe senzații. Puteți practica meditația mindfulness care se concentrează pe aceste senzații dacă vă confruntați cu durere sau doriți să luați mai mult contact cu corpul dumneavoastră. Această abilitate poate ajuta la reducerea durerii și tensiunii din corp. Alegeți o parte a corpului pe care să vă concentrați, fie internă, fie externă. Senzațiile sunt plăcute, neplăcute sau neutre? S-ar putea să observați că există „acum un sentiment plăcut” sau „acum mă doare acolo”. Observați modul în care corpul și mintea interacționează cu aceste sentimente.
   • O metodă similară care se aplică atât primelor cât și celei de-a doua fundații orientate spre corp este o formă de scanare corporală. Aceasta implică scanarea corpului în sus și în jos pentru a examina și elibera senzații înainte de a trece la o altă parte a corpului sau pentru a vizualiza fluxurile de energie.
   • În loc să filtrați o mare parte din ceea ce se întâmplă în jurul vostru, vă puteți deschide către orice percepție. Deschide ochii și ia-ți împrejurimile, fii atent la mișcare, culori sau obiecte care ies în evidență. Există mirosuri care vă atrag atenția? Căutați zgomote distincte, poate zumzetul electricității, zgomotele din afara traficului sau cântând păsările.
8. Transformați sarcinile zilnice în meditație. Puteți face o meditație a oricărui lucru dacă o faceți cu atenție. Puteți să vă spălați dinții cu atenție gustând pasta de dinți, simțind părul periuței de dinți și mișcarea mâinii. Faceți un duș și observați toate modurile în care vă puteți îngriji corpul în timp ce faceți duș. Chiar și conducerea la locul de muncă poate deveni o meditație: observați cum se simte mașina, modul în care corpul dvs. se mulează pe scaun și observați gândurile și sentimentele pe care le experimentați atunci când vă aflați într-un blocaj de trafic, experimentând rezultatele dorite sau nedorite.
   • Când practici atenția, amintește-ți că cel mai important lucru este să fii prezent în prezent. Reveniți la respirație și observați-vă gândurile și sentimentele fără a le urma sau judeca mai departe.

sfaturi

• Ascultați muzică relaxantă, sunete din natură sau „zgomot alb” pentru a vă ajuta să practicați atenția, mai ales atunci când abia începeți.
• Faceți un pas la rând. Încercați să nu fiți conștienți de prea multe lucruri în același timp, doar ceea ce vedeți când îl vedeți și adăugați lucruri imediat ce le observați. Lasă aceste lucruri pe măsură ce se schimbă. Vă puteți îmbunătăți conștientizarea.
• Acest exercițiu poate fi folosit în plus față de conștientizarea corpului în orice poziție pentru cea mai bună experiență și oportunitate de a studia aceste cadre de referință.