Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Expirare
• Metoda 2 din 3: clarificați-vă punctul de vedere
• Metoda 3 din 3: Controlează-ți furia

Când ești furios, ai tendința de a țipa? Dacă da, probabil că ați observat că acest obicei vă distruge interacțiunile cu ceilalți - și nici nu vă va ajuta să vă îndreptați sau să vă simțiți mai bine. Schimbați modul în care comunicați cu ceilalți atunci când sunteți furios învățând mai întâi să vă calmați sentimentele în mod corespunzător. Apoi reveniți la planșa de desen și spuneți ce doriți calm și rațional. Odată ce ați reușit să vă reduceți sau să vă preveniți furia, căutați modalități de a vă controla furia mai bine pe termen lung.

A calca

Metoda 1 din 3: Expirare

1. Oprește-te imediat dacă te găsești țipând. În momentul în care îți auzi vocea ridicată, te oprești. Nici măcar nu-ți termini propoziția. Gândiți-vă la voi înșivă: „Ce încerc să spun? Și care este cel mai bun mod de a-l spune? "
   • A învăța să te oprești înainte sau când începi să urli te poate împiedica să spui ceva despre care ajungi să regreți sau să-ți pui în pericol relațiile.
2. Respirați adânc înăuntru și în afară să devină mai puțin supărat. Respirația profundă promovează răspunsul de relaxare, astfel încât după câteva respirații vă veți simți mai liniștiți și veți avea mai mult control asupra dumneavoastră. Respirați prin nas câteva secunde, țineți-l, apoi eliberați-l prin gură câteva secunde. Repetați acest lucru până când tensiunea dispare.
3. Numărați până la 10 pentru a vă liniști. Numărarea te distrage de la ceea ce te enervează și îți permite să te concentrezi pe altceva. Începeți de la 1 și numărați până la 10 sau chiar 100, astfel încât să puteți recâștiga controlul emoțiilor.
   • Puteți număra cu voce tare sau în tăcere, în funcție de preferințe.
4. Ia aer proaspăt. Părăsiți zona pentru câteva minute și faceți o plimbare prin cartier. A fi în natură vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă curățați mintea, astfel încât să puteți face față furiei într-un mod mai adecvat.

   Calmându-te ieșind afară:
   Spuneți celeilalte persoane să plece pentru câteva minute. Spune ceva de genul: „Trebuie să mă calmez și nu pot face asta aici. Mă duc la o plimbare. "Se poate simți brusc, dar cel mai important lucru este să te distanți de cealaltă persoană înainte de a spune ceva care te face să regreți. Vă puteți cere scuze când vă întoarceți.
   Fă o plimbare. Mențineți un ritm rapid pentru a elibera aburul. Concentrați-vă asupra mișcării picioarelor și a pompării inimii și respirați adânc. Mișcarea vă va calma corpul și, în cele din urmă, mintea.
   Forțează-te să observi trei lucruri în jurul tău. Poate fi ultimul lucru pe care vrei să-l faci atunci când ești furios, dar forțează-te să privești cerul, frunzele copacilor sau mașinile care trec. Distragerea atenției pentru o clipă poate rupe impulsul furiei tale.

   
   
5. Intinde-te pentru a ameliora tensiunea. Folosiți-vă timpul liber pentru a vă relaxa mușchii. Întindeți fiecare grup de mușchi din corp în timp ce respirați adânc. Dacă sunteți familiarizat cu yoga, puteți face, de asemenea, câteva asane pentru a ușura tensiunea din corpul dumneavoastră.

   Intinderi calmante:
   Întoarceți-vă încet corpul dintr-o parte în alta. Ridică brațele relaxate cu coatele îndoite. Rotiți trunchiul de pe șolduri, pivotați cu un picior, apoi rotiți încet spre cealaltă parte pentru a vă slăbi întregul corp.
   Îndoiți-vă pentru a vă atinge degetele de la picioare. Îndoiți-vă înainte de șolduri, mențineți coloana dreaptă și atingeți degetele de la picioare. Lăsați capul și gâtul înainte și relaxați-vă. Este în regulă dacă nu poți ajunge până la degetele de la picioare - ajunge doar cât poți. Această atitudine de predare te ajută să renunți la furie.
   Deschideți șoldurile. Așezați picioarele mai late decât lățimea umerilor și îndoiți genunchii. Așezați-vă mâinile chiar deasupra genunchilor și îndreptați un braț. Înclină-ți corpul în altă direcție pentru a simți întinderea în șold și inghină. Țineți acest lucru timp de 10 secunde și apoi schimbați partea. Oamenii sunt adesea tensionați la nivelul șoldurilor - întinderea acestuia poate ameliora tensiunea.

   
   

Metoda 2 din 3: clarificați-vă punctul de vedere

1. Gândește-te înainte de a vorbi. Dacă ai tendința de a țipa atunci când ești furios, atunci ești probabil un „comunicator emoțional”. Asta înseamnă că aveți tendința de a vorbi sau de a acționa pe baza sentimentelor și instinctelor, mai degrabă decât pe raționament. Luați un moment pentru a lua în considerare ceea ce doriți, pentru a vă evalua mai bine răspunsurile și a comunica mai calm.
2. Scuzați-vă pentru țipat. Arată-ți bunăvoința celeilalte persoane și cere-ți scuze. Afirmați că vă dați seama că nu ar fi trebuit să strigați și că doriți să discutați problema mai civilizat.

   A cere scuze:
   Respiră adânc. Poate fi incredibil de dificil să te oprești în mijlocul unei tantrum și să-ți ceri scuze. Luați timp pentru a închide ochii, respirați adânc și recâștigați controlul emoțiilor.
   Începeți cu un cuvânt liniștitor. Începeți scuzele spunând ceva de genul „Bine” sau „Bine”.Acest lucru indică celeilalte persoane că vă schimbați tonul și, de asemenea, vă poate ajuta să vă liniștiți.
   Fii sincer și sincer. Spune-i celeilalte persoane că îți pare rău că ai strigat și că îți este greu să-ți controlezi furia. Întrebați dacă puteți începe din nou conversația și încercați să vă exprimați mai bine.

   
   
3. Vorbește în șoaptă. Nu permiteți ca tonul și volumul dvs. să revină treptat la țipat vorbind cu o voce foarte calmă, blândă sau șoptită. Vorbește de parcă ai fi într-o bibliotecă. Când vorbiți cu copiii dvs., învățați să șoptiți sau să vorbiți cu voce liniștită atunci când sunteți furios.
   • Șoaptea are un scop dublu: vă ajută să vă mențineți vocea la volumul potrivit și permite celuilalt să se concentreze pe ea, astfel încât să poată înțelege ceea ce spuneți.
4. Nu vă angajați într-un limbaj absolut. Unele cuvinte pe care le folosești în timpul comunicării te pot face și mai furios. Omiteți termeni absoluți precum „întotdeauna”, „niciodată” sau „trebuie”.
   • Aceste cuvinte aprind conflictul deoarece sunt judecătorești și acuzatoare, lăsând puțină libertate.
5. Folosiți declarațiile „eu”. Spune-ți punctul tău mai bine folosind afirmații care îți exprimă sentimentele fără a ataca cealaltă persoană. De exemplu, „Mă simt lipsit de importanță dacă întârzii la o întâlnire cu mine”.
   • Afirmațiile „eu” te ajută să păstrezi ceea ce simți cu tine în loc să dai vina pe celălalt.
   • Evitați afirmațiile „dvs.” care îl acuză pe celălalt, cum ar fi „Nu vă pasă de mine. Întotdeauna întârzii! "

Metoda 3 din 3: Controlează-ți furia

1. Stabiliți-vă o regulă pentru a nu țipa niciodată. Strigătul este contraproductiv într-un conflict sau argument, deoarece se adresează celeilalte persoane și activează lupta sau răspunsul la fugă. Cealaltă persoană probabil că nu va auzi ceea ce vreți să spuneți, ci doar să vă supărați. Acest lucru este valabil mai ales pentru copii. Fă-ți obiectivul tău să nu mai strigi cu totul.
   • Poate dura ceva timp pentru a atinge acest obiectiv, dar nu renunțați. Dacă te găsești țipând sau pe cale să țipi, amintește-ți regula și ia-ți un moment să te calmezi.
2. Învață să observi când te enervezi. Fii atent la senzațiile care se întâmplă în corpul tău. Acest lucru vă poate ajuta să vă identificați când vă enervați la timp, astfel încât să puteți lua măsuri pentru a face ceva în acest sens.

   Învățați să vă recunoașteți propria furie:
   Învață să recunoști semnele fizice ale furiei. Timp de o săptămână, observă-ți comportamentul și notează ce simți când te enervezi. Inima ta poate bate mai repede decât în ​​mod normal, poți transpira sau fața ta poate deveni roșie.
   Verificați cum vă simțiți pe tot parcursul zilei. Reveniți la voi în mod regulat pentru a vedea cum vă simțiți și cum reacționați în acest moment. puteți chiar să folosiți o aplicație pentru a vă ajuta, cum ar fi „iCounselor: Anger”, sau să o urmăriți singuri pe o „Scală Anger”, pe care o puteți găsi online.
   Faceți față furiei dvs. și faceți-o rapid. Când vă dați seama că începeți să vă enervați, faceți un efort conștient pentru a vă confrunta și a vă calma sentimentele înainte de a scăpa de sub control.

3. Abordați imediat problemele în loc să le lăsați să se acumuleze. Dacă sunteți genul care împiedică lucrurile până când explodați, schimbați-vă tactica. Setați o fereastră de timp fixă ​​pentru a discuta probleme. Acest lucru ar trebui să fie regulat și continuu.
   • De exemplu, în loc să țipi la soțul / soția când acesta nu face treburile casnice pentru a treia oară într-o săptămână, s-ar putea să discutați problema într-o noapte.
4. Faceți tehnici zilnice de relaxare. Faceți din relaxare o parte a rutinei zilnice concentrându-vă pe respirație, meditație de atenție sau relaxare musculară progresivă. Aceste strategii vă pot ajuta să țineți la distanță stresul și furia, astfel încât să nu simțiți nevoia de a țipa la cei din jur.
   • Încercați să faceți cel puțin un exercițiu de relaxare zilnic timp de 10 până la 15 minute.
5. Practicați îngrijirea de sine pentru a vă reduce stresul. Te poți enerva și țipa foarte mult, deoarece nivelul tău de stres este prea mare. Luați-vă furia ca pe un semnal că ceva trebuie să se schimbe în viața voastră. Alocați timp în fiecare zi pentru a face lucrurile pe care trebuie să le faceți pentru sănătatea fizică și emoțională, cum ar fi:
   • Mănâncă trei mese sănătoase și hrănitoare pe zi.
   • Somn abundent (7-9 ore pe noapte).
   • Luați-vă timp pentru a vă relaxa și a face lucruri care vă plac.
6. Vorbește cu cineva în care poți avea încredere. Urechea ascultătoare a unui partener, frate sau prieten poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a ameliora tensiunea sau modalitățile corecte de a face brainstorming cu furie sau rezolvarea problemelor. Mai degrabă decât să-ți stochezi furia, caută sfaturi de la oameni care te pot sprijini. Dacă nu aveți pe nimeni în care să vă încredeți, luați în considerare să discutați cu un terapeut despre ceea ce vă face să furiți.

   Deschide-te
   Așezați-vă într-un mediu liniștit și sigur. Când sunteți amândoi calmi, rugați un prieten apropiat sau un membru al familiei să stea cu voi. Alegeți un loc liniștit unde știți că nu veți fi deranjați, cum ar fi camera dvs. sau un parc liniștit
   Fii sincer. Spune-i celeilalte persoane furia ta și cum se simte când țipi. Puteți discuta ce faceți pentru a o depăși și ce dificultăți vă confruntați. Cealaltă persoană poate da sfaturi sau doar să te asculte.
   Este în regulă să cereți ajutor cuiva. A vorbi cu cineva despre sentimentele tale nu înseamnă că ar trebui să îi ceri sfaturi - s-ar putea să vrei doar ca cineva să se descarce. Dar dacă vreți să vedeți dacă au sfaturi, ar trebui să vă simțiți liber. Vă vor respecta pentru că cereți ajutor și vă pot oferi sfaturi bune.

7. Vă întrebați dacă aveți nevoie de lecții de management al furiei sau de comunicare. Dacă îți este foarte greu să nu strigi și să te angajezi în alte comportamente furioase, poți beneficia de o lecție care învață tehnici sănătoase pentru a face față furiei. Gândește-te la comportamentul tău și la modul în care alții răspund la tine. Dacă simțiți că este necesar, rugați-vă terapeutul sau medicul să vă recomande un program de control al furiei. Ați putea urma un curs când:
   • Observi că te enervezi des.
   • Alți oameni declară că strigi foarte mult.
   • Simți că alții nu te înțeleg decât dacă țipi la ei.