Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Mănâncă alimentele potrivite
• Partea 2 din 3: Evitați alimentația emoțională
• Partea 3 din 3: Recunoașterea afecțiunilor medicale

Poate fi destul de frustrant atunci când simți că mănânci tot timpul, dar totuși îți este foame. Există mai mulți factori care pot duce la acest sentiment persistent de foame. Unele exemple de astfel de factori includ consumul de alimente greșite, probleme de sănătate care stau la baza și confuzia foamei emoționale cu foamea fizică. Abordarea cauzei profunde a senzației de foame vă poate ajuta să depășiți sentimentul nedorit și să duceți la un stil de viață mai sănătos.

A calca

Partea 1 din 3: Mănâncă alimentele potrivite

1. Mâncați o dietă echilibrată. Este posibil să vă simțiți flămând dacă nu obțineți nutrienții pe care corpul dumneavoastră îi cere. Asigurați-vă că alegeți în fiecare zi destule produse din fiecare cutie a Roții celor Cinci. Mănâncă multe legume, fructe, proteine ​​slabe și cereale integrale în fiecare zi, precum și o cantitate moderată de uleiuri și grăsimi sănătoase.
   • Un mic dejun echilibrat poate consta dintr-o jumătate de cană de fulgi de ovăz din cereale integrale cu puțină miere, o cană de căpșuni proaspete și o jumătate de cană de brânză de vaci.
   • Un prânz sănătos poate include o salată de salată întunecată amestecată cu afine uscate, semințe de floarea soarelui și cuburi mici de brânză, cum ar fi brânză feta sau de capră.Ai putea să-ți faci singur sau să adaugi un pansament cu un conținut scăzut de calorii. Nu-ți plac salatele? Apoi, faceți o folie gustoasă! Adăugați salata verde, merisoarele și semințele de floarea-soarelui la o pâine pita sau la o folie de tortilla cu cereale integrale. Puteți adăuga, de asemenea, carne slabă, cum ar fi curcanul, la ambalaj și apoi acoperiți totul cu o cantitate mică de pansament.
   • O cină echilibrată poate consta din 110 grame de carne sau pește, două legume și un produs din cereale integrale. De exemplu, puteți mânca somon la grătar, orez sălbatic, broccoli prăjit sau aburit și dovleac prăjit.
2. Mănâncă alimente bogate în volum. Alimentele care conțin mult aer sau apă au un volum mai mare. Astfel de alimente te fac să te simți plin mai repede și să te simți de parcă ai fi mâncat mai mult. Acest lucru vă poate fi util dacă vă este foame. Iată câteva exemple de alimente cu volum mai mare:
   • Leguminoase
   • supă
   • Legume
   • Popcorn
   • Fructe proaspete
   • Produse din cereale integrale
3. Mănâncă o salată înainte de a începe o masă. Salata verde conține multă apă, astfel încât consumul unei salate cu un dressing ușor înainte de masă vă poate ajuta să vă simțiți mai repede plin, ceea ce vă va face să vă simțiți mai puțin înfometați după masă.
   • O salată nu trebuie să fie complicată pentru a avea un gust bun. Faceți o salată formată din salată mixtă cu câteva roșii cherry și un sos de lămâie și sos de ulei de măsline.
   • Cu toate acestea, dacă aveți o dispoziție ambițioasă sau creativă, ați putea adăuga fructe sau legume în salată. Puteți face o salată cu afine proaspete sau căpșuni cu boia sau sfeclă marinată.
4. Mănâncă gustări sănătoase. Consumul de gustări cu conținut ridicat de energie, cum ar fi fructe sau nuci, vă va ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați între mese. Nucile în special sunt ideale ca gustare, deoarece conținutul sănătos de grăsimi și proteine ​​este digerat încet. Acest lucru vă oferă mai multă energie din nuci decât din gustări nesănătoase și dulci.
5. Luați o înghițitură de apă după fiecare mușcătură. Uneori, dacă bei mai multă apă te poate face să mănânci mai puțin. Consumul de apă suficientă înainte de mese și administrarea de înghițituri de apă cu mesele vă vor face să vă simțiți mai repede fără să mâncați în exces.
   • Dacă doriți să beți altceva decât apă, încercați alte băuturi cu conținut scăzut de calorii în loc de apă. Puteți înlocui ocazional apa obișnuită de la robinet cu sifon club.
   • Consumul de ceai verde este, de asemenea, o opțiune bună dacă doriți să beți altceva decât apă. Ceaiul verde acționează și ca un antioxidant, care poate contribui la pierderea în greutate.
6. Evitați mâncarea nedorită. Mâncarea nedorită, mâncare procesată bogată în grăsimi, sare și zahăr, te face să îți fie foame când o consumi. Astfel de alimente sunt concepute pentru a vă stimula papilele gustative și ar putea duce chiar la dependență și supraalimentare.
   • Alimentele bogate în grăsimi declanșează o reacție chimică în creier care vă determină să mâncați mai mult, chiar și atunci când probabil că nu vă mai este foame.
   • Când alimentele sunt supra-procesate, toți nutrienții au dispărut. Corpul tău are nevoie de substanțe nutritive bogate în substanțe nutritive pentru a funcționa corect. Când mâncați alimente care sunt prelucrate excesiv, va fi trimis un semnal că vă este foame chiar și după ce ați mâncat o masă sau o gustare de 1000 de calorii.
   • Consumul de alimente sărate poate duce la pofta mare de alimente dulci, ceea ce poate duce în cele din urmă la consumul de două ori mai multe gustări decât aveți nevoie.

Partea 2 din 3: Evitați alimentația emoțională

1. Faceți diferența între foamea emoțională și cea fizică. Acest lucru poate veni ca o surpriză, dar foamea emoțională se poate manifesta cu ușurință ca foamea fizică. Când reușiți să faceți distincția între cele două, aceste cunoștințe vă pot ajuta să faceți alegerile alimentare adecvate. Cele două tipuri de foame se disting între ele în următoarele moduri:
   • Foamea fizică se acumulează încet, în timp ce foamea emoțională apare din nicăieri și imediat.
   • Cu foamea fizică nu tânjești anumite alimente, în timp ce cu foamea emoțională poți. Este posibil să aveți o dorință intensă pentru anumite alimente sau alimente.
   • Foamea emoțională poate fi cauzată de plictiseală, în timp ce acest lucru nu este posibil cu foamea fizică. Încercați să vă angajați în alte activități. Când dispare senzația de foame, a existat foamea emoțională. Cu toate acestea, dacă sentimentul persistă, poate exista foamea fizică.
2. Încercați să reduceți pofta de alimente specifice. Uneori pofta de alimente specifice se poate simți copleșitoare. Este în sine în regulă să răspunzi unei astfel de dorințe; pur și simplu trebuie să recunoașteți că dorința este cel mai probabil emoțională și nu are nimic de-a face cu foamea reală.
   • Bucurați-vă puțin de ceea ce tânjiți. Chiar aștepți cu nerăbdare cartofii prăjiți? Apoi comandați cea mai mică porție și mâncați-o încet. Îți place niște ciocolată? Apoi, ia câteva bucăți de ciocolată neagră și apoi mănâncă-o, luând o înghițitură de cafea sau ceai după fiecare mușcătură.
   • Înlocuiți alimente similare. Poftiți chipsuri sărate? Apoi încercați să înlocuiți chipsurile sărate cu nuci sărate. Aceste nuci îți vor satisface pofta de sare și conțin, de asemenea, proteine ​​și grăsimi sănătoase care te vor face să te simți sătul mai mult timp. Acest lucru vă poate reduce dorința de a gusta mai târziu. Pui prajit fantezist? Apoi, încercați să coaceți și să reîncălziți puiul în cuptor, deoarece are o textură similară cu puiul prăjit. Mai aveți chef de ceva dulce? Apoi, alegeți fructe proaspete de sezon.
3. Amână mâncarea. Dacă senzația de gustare începe să se dezvolte, încercați să întârziați gustarea pentru o vreme. Iată câteva trucuri care vă pot ajuta să suprimați senzația de foame până la următoarea masă:
   • Miroase fructe. Mirosul unui măr sau unei banane îți poate suprima temporar foamea.
   • Uită-te la culoarea albastră. Culoarea albastră are un efect de suprimare a poftei de mâncare, în timp ce roșu, portocaliu și galben stimulează pofta de mâncare. Înconjurați-vă cu culoarea albastră în timp ce încercați să vă adaptați la noul program de masă.
   • Fă o plimbare. Dacă aveți chef de gustări, încercați să mergeți la o plimbare plină de viață de 15 minute, de preferință în aer liber. Acest lucru vă poate distrage atenția de la dorința de a gusta și veți beneficia și de exerciții.
4. Reduceți nivelul de stres. Stresul crescut determină corpul dumneavoastră să producă mai mult cortizol, ceea ce provoacă o senzație de foame. Reducerea nivelului de stres poate reduce cantitatea de cortizol, ceea ce vă va face să vă simțiți mai puțin înfometați. Iată câteva sugestii pentru reducerea stresului:
   • Ascultă muzică. Mulți oameni experimentează că muzica are un efect terapeutic. Creați o listă de redare fără stres și faceți o pauză mentală ascultând muzică în mod regulat.
   • Încearcă să râzi mai mult. Râsul reduce stresul și te face mai fericit. Data viitoare când simțiți foamea legată de stres, încercați să chemați un prieten amuzant sau să urmăriți un videoclip hilar cu un bebeluș sau o pisică (sau orice vă face să râdeți) pe YouTube.
   • Meditează sau roagă-te. Vă puteți reduce nivelul de stres atunci când vă angajați latura spirituală meditând sau rugându-vă. Lăsați deoparte ceva timp în fiecare zi, astfel încât în ​​acel moment să puteți fi singuri și pașnici cu gândurile voastre.
   • Fă multă mișcare. Exercitarea abundentă vă poate reduce nivelul de stres și vă poate ajuta să combate foamea care provine din plictiseală. Chiar și o plimbare de 30 de minute pe zi poate face o mare diferență pentru sănătatea ta emoțională și fizică.
5. Dormi din plin. Somnul este bun atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru cea fizică. Poate reduce sentimentele de stres pe care le experimentați, vă poate ajuta să faceți față mai bine cu niveluri crescute de stres și vă poate ajuta să vă mențineți sănătoși. Majoritatea adulților ar trebui să doarmă șapte până la nouă ore pe noapte.

Partea 3 din 3: Recunoașterea afecțiunilor medicale

1. Evitați hipoglicemia. Hipoglicemia înseamnă că nivelul zahărului din sânge este prea scăzut și vă poate face să vă simțiți foame. De asemenea, vă poate face să vă agitați sau să vă amețiți. Vă puteți testa glucoza din sânge cu o înțepătură deget sau puteți contracara efectele hipoglicemiei cu modificări ale dietei.
   • Consumați în mod regulat mese mici.
   • Evitați alimentele cu zahăr. În timp ce cuvintele „glicemie scăzută” vă pot face să credeți că ar trebui să mâncați mai mult zahăr, soluția nu este să mâncați alimente bogate în zahăr. În schimb, ar trebui să alegeți alimente care vă vor face să vă simțiți plin mai mult timp.
2. Fă-ți testul pentru diabet. Dacă vă este întotdeauna foame, este posibil să aveți diabet de tip 2. Această afecțiune rezultă din incapacitatea celulelor dvs. de a utiliza insulina pentru a extrage zahărul din substanțe nutritive și pentru a-l permite în fluxul sanguin.
   • Deoarece corpul tău nu este alimentat cu nutrienții corecți, un semnal va fi trimis creierului tău. Cu acest semnal, corpul tău va cere mai multă hrană.
3. Testează-ți tiroida. Hipertiroidismul sau o glandă tiroidă hiperactivă vă poate face întotdeauna să vă simțiți foame. Glanda tiroidă vă reglează metabolismul sau viteza cu care corpul dumneavoastră procesează alimentele. O glandă tiroidă care funcționează prea repede procesează alimentele prea repede, cu rezultatul că organismul tău are nevoie de mai multă hrană.
4. Atenție la tulburările de alimentație. Dacă ți-e foame în mod constant, deoarece nu primești nutrienții potriviți, este posibil să suferi de o tulburare alimentară, cum ar fi anorexia sau bulimia. Chiar și o dietă extremă poate indica o formă de anorexie. Dacă aveți o greutate corporală redusă, sunteți nemulțumiți de imaginea corpului și aveți probleme cu alimentația sau dacă vă faceți să vărsați după ce ați mâncat, solicitați imediat ajutor psihologic de la un profesionist.