Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Tratarea unui atac de panică atunci când se întâmplă
• Partea 2 din 3: Tratarea fricilor
• Partea 3 din 3: Căutarea ajutorului
• sfaturi

Toată lumea se sperie din când în când, dar când ai un atac de panică, simți că pierzi controlul. Un atac de panică apare de obicei în mod neașteptat, ca o explozie violentă de frică și anxietate. Se pare că pierzi controlul în acel moment și că nu poți contracara un atac în viitor. S-ar putea să simți brusc că nu mai poți să funcționezi normal, că ești sufocat sau că ai un atac de cord. Evenimente de acest gen pot fi debilitante și vă pot împiedica să vă bucurați de viață. Aflând mai multe despre ce este un atac de panică și cum poate afecta viața ta, faci primul pas spre a face față acestuia. Odată ce ați înțeles natura atacurilor de panică, puteți învăța tehnici pentru a face față mai bine, astfel încât să puteți recâștiga controlul asupra vieții voastre.

A calca

Partea 1 din 3: Tratarea unui atac de panică atunci când se întâmplă

1. Respiră adânc. Când vă aflați în mijlocul unui atac de panică, este dificil să respirați natural. Cel mai bun mod de a trece printr-un atac de panică este să vă concentrați atenția asupra respirației. Concentrându-vă asupra respirației și încercând să respirați mai adânc vă va ajuta să vă relaxați și să reduceți atacul de panică. Respirația conștientă poate pune capăt unui atac de panică și poate face să se întâmple mai rar.
   • Luați un moment pentru a deveni conștient de aerul care curge prin nas sau gură către plămâni prin durerea de aer. După câteva respirații, încercați să observați alte senzații corporale asociate respirației. Devenind mai conștient de sentimentele subtile din corpul tău, poți avea mai multă influență asupra modului în care corpul tău reacționează în timpul izbucnirilor emoționale.
   • Exersează mai întâi să respiri adânc atunci când ești calm și nu te panica. Practicarea acestuia într-un mediu sigur și liniștit vă va ajuta să vă pregătiți pentru un atac de panică sau anxietate severă. Practicarea respirației profunde vă poate ajuta să vă relaxați și să treceți printr-un atac de panică.
2. Rămâneți cu el. Orice ai face, încearcă să te concentrezi asupra ei. Când conduceți, concentrați-vă asupra senzației mâinilor pe volan și asupra contactului corpului cu scaunul. Încearcă să te concentrezi asupra sentimentelor tale și să asculți sunetele pe care le auzi. Dacă ești singur, așează-te. Simțiți cât de reci sunt plăcile pe piele sau cât de moale este covorul. Concentrați-vă asupra senzațiilor pe care le simte corpul: țesătura hainelor, greutatea pantofilor pe picioare sau capul sprijinit de ceva.
   • Încercați să continuați să gândiți rațional. Permiteți-vă să gândiți clar. Nu începeți să judecați imediat („Nu pot să cred că s-a întâmplat cu adevărat, este atât de jenant”), dar permiteți-vă să recunoașteți că sunteți bine și că nu s-a întâmplat nimic care să pună viața în pericol.
3. Identificați simptomele fizice ale atacului de panică. Un atac de panică poate apărea foarte brusc: într-un minut nimic nu este în neregulă, iar în următorul ești convins că mori. Deoarece simptomele unui atac de panică se pot asemăna uneori cu cele ale unui atac de cord sau accident vascular cerebral, unii oameni cred că au un atac de cord atunci când au de fapt un atac de panică. Nu veți pierde și nu veți avea un atac de cord dintr-un atac de panică. Simptomele unui atac de panică pot include:
   • Dispnee, dificultăți de respirație
   • Palpitatii
   • Frisoane intense sau bufeuri
   • Tremurând sau tremurând
   • Vedere neclara
   • Simt că te sufoci
   • Durere de stomac rea
   • Durere de cap
   • Dureri în piept
4. Aveți grijă la factorii de stres. Un atac de panică este mai probabil să apară în timpul unor evenimente stresante, cum ar fi pierderea cuiva drag, sau un eveniment important, cum ar fi mersul la facultate, căsătoria sau copilul, sau traume psihologice, cum ar fi când ești jefuit. Dacă ați experimentat recent stresul și sunteți o persoană oarecum anxioasă, este mai probabil să aveți un atac de panică.
   • Dacă ați mai avut un atac de panică și vă confruntați cu o situație stresantă, știți că este mai probabil să aveți un alt atac de panică. Fă-ți timp pentru a avea grijă de tine.

Partea 2 din 3: Tratarea fricilor

1. Țineți stresul sub control. Nu lăsa stresul să se acumuleze în viața ta. Păstrați stresul sub control făcând în fiecare zi lucruri care vă vor ajuta să eliberați stresul. Poate fi yoga, meditația, sportul, desenul sau alte lucruri care vă pot ajuta să scăpați de stres.
   • O modalitate foarte bună de a gestiona stresul este să dormi suficient, între 7 și 9 ore pe noapte. Atunci poți face față mai bine stresului în viața de zi cu zi.
2. Practicați relaxarea musculară progresivă. Exercițiile de relaxare vă pot ajuta să faceți față stresului și anxietății zilnic și vă pot ajuta să preveniți anxietatea pe termen lung. Pentru a practica relaxarea musculară, culcați-vă și relaxați-vă corpul. Acum întotdeauna contractați și relaxați-vă grupurile musculare unul câte unul. Începeți cu mâna dreaptă și antebrațul făcând un pumn și apoi relaxându-vă din nou. Continuați cu brațul drept superior, brațul stâng, apoi fața, maxilarul, gâtul, umerii, pieptul, șoldurile, piciorul drept și stâng și picioarele. Ia-ți timp și simte tensiunea din corpul tău dizolvându-se.
3. Expune-te simptomelor de panică. După ce experimentați un atac de panică, unii oameni se tem de atacul de panică în sine. Acest lucru îi poate determina să evite situațiile în care pot intra în panică. Puteți reduce anxietatea expunându-vă la simptome. Dacă aveți atacuri de panică recurente, este posibil să începeți să recunoașteți semnalele corpului asociate cu aceste atacuri, cum ar fi gâtul strâns sau dificultăți de respirație. Dacă observați aceste semne, reamintiți-vă că un atac de panică nu este periculos pentru corpul dumneavoastră.
   • Exersați să vă țineți respirația, să respirați superficial sau să clătinați din cap. Imitați simptomele pe care le experimentați și țineți-le sub control. Acum vezi că ești bine și nu te poate răni.
   • Faceți acest lucru într-un mediu sigur, astfel încât să fie mai puțin înfricoșător dacă se întâmplă necontrolat.
4. Fă multă mișcare. Exercițiul este bun pentru întreaga sănătate, desigur, dar există și o legătură puternică cu controlul atacurilor de panică. Deoarece atacurile de panică sunt legate de efectele fiziologice legate de funcțiile inimii, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale sau reducerea nivelului de oxigen - efectul pe care un atac de panică îl are asupra corpului dvs. poate fi redus cu ajutorul antrenamentului cardio.
   • Fugiți sau mergeți, urmați un curs de dans sau încercați câteva arte marțiale. Fă ceva care îți place și fă mișcare!
5. Evitați stimulentele. Nu încercați să utilizați nicotină sau cofeină, mai ales în situații care au declanșat anterior un atac de panică. Stimulanții vă accelerează procesele fiziologice, ceea ce vă poate face să aveți mai multe șanse de a avea un atac de panică. De asemenea, îngreunează calmarea odată ce ai avut un atac de panică.
   • De exemplu, dacă ați mai avut un atac de panică și sunteți cineva care este de obicei speriat să cunoască oameni noi, săriți acea ceașcă de cafea înainte de a merge la o întâlnire.
6. Luați în considerare un remediu sau un supliment pe bază de plante. Dacă aveți anxietate ușoară (nu un atac de panică severă) puteți încerca suplimente precum mușețel sau valeriană, care pot reduce anxietatea ușoară. Înainte de ao lua, asigurați-vă că nu afectează modul în care funcționează alte medicamente și citiți instrucțiunile de pe ambalaj. Există, de asemenea, alte suplimente cunoscute pentru ameliorarea efectelor stresului și anxietății. Acestea includ:
   • Magneziu. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți un deficit de magneziu, deoarece acest lucru face mai dificil pentru corpul dumneavoastră să facă față stresului.
   • Acizi grasi omega-3. Puteți lua un supliment, cum ar fi uleiul de semințe de in. Acizii grași omega-3 par să reducă anxietatea.
   • Acid gamma aminobutiric (GABA). Dacă aveți deficiență în acest acid, care este un neurotransmițător, vă este mai greu să vă controlați nervii, aveți dureri de cap și palpitații. Luați 500 până la 1000 mg de GABA pe zi sau mâncați mai multe broccoli, citrice, banane și nuci.

Partea 3 din 3: Căutarea ajutorului

1. Se supune terapiei comportamentale cognitive. Dacă doriți să fiți tratați, găsiți un terapeut care să ofere terapie cognitiv-comportamentală. Terapeutul dvs. vă va ajuta să identificați modele de gânduri inutile care pot duce la frici sau răspunsuri disfuncționale, precum și la posibilii declanșatori ai atacurilor de panică. Ești expus treptat condițiilor specifice care te fac să te simți speriat sau incomod. Acest lucru te poate face mai puțin sensibil la frică. În terapia cognitiv-comportamentală îți antrenezi gândurile și comportamentul astfel încât să te sprijine și să nu-ți provoace probleme.
   • Când combinați terapia comportamentală cognitivă cu tehnicile de respirație, aveți instrumente utile pentru a vă calma atunci când intrați în panică și vă concentrați asupra a ceea ce se mai întâmplă în acel moment.
2. Identificați situațiile în care intrați în panică. Puteți enumera toate situațiile în care aveți un atac de panică. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă identificați când credeți că ați putea avea o criză. În acest fel, sunteți pregătit să aplicați tehnici precum expunerea treptată (terapia cognitiv-comportamentală) și respirația conștientă.
   • A fi proactiv în privința atacurilor de panică vă poate ajuta să vă simțiți mai controlat și să temperați efectul pe care un atac de panică îl are asupra dispoziției și comportamentului dumneavoastră.
3. Spune-le oamenilor apropiați că ai atacuri de panică. Explicați situația cât mai clar posibil. Dacă ți se pare dificil să descrii atacurile, tipărește informații despre atacurile de panică de pe Internet și lasă-le să le citească. Acest lucru poate fi util pentru persoanele care nu au avut niciodată un atac de panică, astfel încât să înțeleagă mai bine ce înseamnă. Oamenii care te iubesc vor aprecia să știe cum te simți. Veți fi surprins de cât de mult sprijin puteți obține de la ei și cât de util poate fi acest sprijin.
   • O rețea puternică de siguranță socială pare a fi esențială în tratarea stresului, în special în cazul tulburărilor de anxietate.
4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente. Medicamentele precum antidepresivele triciclice, beta-blocantele, benzodiazepinele și inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei pot reduce semnificativ riscul de noi atacuri de panică. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă oricare dintre aceste tipuri de medicamente poate fi potrivit pentru dvs.
5. Uită-te la istoria familiei tale. Atacurile de panică și tulburările de anxietate apar adesea în familii. Cunoașterea istoricului familiei dvs. vă va ajuta să înțelegeți ce declanșează temerile membrilor familiei dvs., cum le tratează și ce puteți învăța din experiențele lor.
   • Nu vă fie teamă să întrebați membrii familiei despre experiențele lor cu frici. Încercați să purtați o conversație sinceră cu familia despre frici, astfel încât să puteți înțelege mai bine ce se întâmplă cu dvs.
6. Realizează că nu ești singur. Amintiți-vă că mulți oameni au un atac de panică în fiecare zi. În 2011, numărul persoanelor cu vârste cuprinse între 18 și 65 de ani cu tulburări de anxietate a fost estimat la 1.061.200 (410.600 bărbați și 650.600 femei). Numărul persoanelor care au avut vreodată un singur atac de panică este probabil mult mai mare. Mulți dintre acești oameni caută ajutor de la un grup de sprijin.
   • Dacă doriți să vorbiți cu alte persoane care suferă și de atacuri de panică, nu vă fie teamă să mergeți la un grup de sprijin pentru a vă putea împărtăși povestea.

sfaturi

• Când te simți mai bine, ajută-i pe ceilalți care suferă de frici. Atât de mulți oameni sunt speriați, așa că spune-le povestea ta. Îi poți ajuta pe ceilalți vorbind despre asta și împărtășind experiențe.
• Liniștește-te și gândește-te la lucruri pozitive. Ascultați sunete liniștitoare ale naturii sau luați un pui de somn.
• Să știți că este doar temporar.
• Consumul unui pahar cu apă poate ajuta, de asemenea.
• Nu luați alcool sau droguri pentru a face față acestuia. Asta doar împiedică vindecarea și înrăutățește problema. Acceptarea, obținerea de ajutor profesional și educarea dvs. sunt mult mai productive.