Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Tratarea unui eveniment frustrant
• Metoda 2 din 3: Tratarea frustrării pe termen lung
• Metoda 3 din 3: Tratarea frustrărilor într-o relație sau prietenie
• sfaturi
• Avertizări

Toată lumea cunoaște sentimentele de frustrare, fie că sunt rezultatul propriilor neajunsuri care te împiedică să îți atingi un obiectiv, fie pentru că altcineva nu îți îndeplinește așteptările. A învăța să te descurci cu frustrarea înseamnă să înveți să recunoști cauzele care declanșează aceste sentimente și să folosești tehnicile potrivite pentru a alege un răspuns emoțional diferit.

A calca

Metoda 1 din 3: Tratarea unui eveniment frustrant

1. Învață să recunoști care sunt stimulii. Un stimul este un element din mediul tău care provoacă un răspuns emoțional brusc în tine, care este disproporționat față de stimulul în sine. Există câțiva stimuli comuni, dar toată lumea are circumstanțe diferite care pot declanșa aceste sentimente frustrate.
   • Te frustrezi când ești obligat să aștepți și să nu faci nimic? De exemplu, pentru că ajungeți la un blocaj de trafic sau trebuie să faceți coada la casa de marcat?
   • Te frustrezi când oamenii nu îți îndeplinesc așteptările sau te deranjează la locul de muncă? De exemplu, dacă cineva îți trimite un mesaj text sau un e-mail care îți strică întreaga zi?
   • Te frustrezi când ai o problemă dificilă? Temele dificile pot stimula o frustrare pentru tine?
2. Încercați să evitați stimulii cât mai mult posibil. Știind ce vă atinge nervii vă va ajuta să recunoașteți când aceste sentimente vor ieși la suprafață și să evite stimulii cât mai mult posibil. Stimulii deseori generează un răspuns automat, deci cunoașterea stimulilor dvs. vă va ajuta să îl controlați atunci când întâlniți unul.
   • De exemplu, setați-vă telefonul la tăcere dacă doriți să lucrați fără distragere sau luați o pauză dacă temele dvs. sunt foarte dificile imediat ce simțiți o explozie de frustrare.
   • Dacă nu puteți evita stimulul, încercați să vă dați seama că stimulii sunt de fapt modele de gândire pe care le puteți permite sau nu, chiar dacă este posibil să nu le puteți schimba. Odată ce te-ai trezit, ia-ți un moment să te gândești în loc să reacționezi impulsiv.
3. Faceți exerciții de respirație relaxante. Cu respirația calmă și controlată, schimbați chimia creierului, astfel încât activitatea să fie controlată de neocortexul atent, nu de amigdala de luptă sau de fugă. De exemplu, respirația conștientă, concentrată, vă poate ajuta să evitați o reacție impulsivă sau cuvinte erupționale. Respiră adânc. Înainte de a vă dezamăgi frustrarea sau furia, faceți o pauză și respirați adânc. Numărați încet până la patru în timp ce inspirați, apoi numărați din nou până la patru în timp ce expirați. Repetați acest lucru până când vă simțiți mai liniștiți.
4. Ajustează-ți așteptările față de ceilalți. Alte persoane pot fi foarte frustrante, deoarece oamenii pot fi uimitori și frumoși. Dar oamenii pot fi și iraționali, egoiști, necinstiți și inconsistenți. Acest lucru poate fi extrem de frustrant. Vă puteți controla propria reacție, dar niciodată comportamentul altcuiva.
   • Să presupunem că ai un prieten întotdeauna întârziat, dar care altfel este un prieten foarte bun. Ajustează-ți așteptările dându-ți seama că pur și simplu nu-l poți determina pe prietenul tău să vină la timp, ci că poți decide singur pentru ce îl inviți. Dacă știi că punctualitatea este unul dintre stimulentele tale, nu-ți invita prietenul la o oportunitate în care să fii la timp este foarte important.
5. Vedeți dacă răspunsul dvs. este rezonabil. Frustrarea este un factor de stres care vă determină să eliberați adrenalină și alte substanțe neurochimice, care vă pot determina să reacționați impulsiv sau chiar agresiv. Înainte de a țipa, de a face un gest grosolan sau de a insulta pe cineva, așteptați un moment și gândiți-vă la evenimentele relevante. Vedeți dacă răspunsul dvs. este exagerat sau poate inadecvat. Scopul este de a nu-i lăsa pe ceilalți să meargă peste tine, în același timp să nu fie preponderent și să meargă peste ceilalți. Pentru a afla cum să răspundeți la situație, puneți-vă următoarele întrebări:
   • Sunt lucrurile cu adevărat așa cum le văd eu? Am pierdut ceva?
   • Ceea ce se întâmplă acum contează mâine? Sau peste o săptămână? Intr-un an?
   • Pot să-mi exprim îngrijorările fără să devin ostil?
   • Există informații pe care încerc să le împărtășesc altora?
   • Încerc să clarific situația sau vreau doar să am dreptate?
   • Sunt interesat de nevoile celeilalte persoane? Putem lucra împreună?
6. Gândiți-vă la frustrare ca „succes întârziat” mai degrabă decât „eșec”. Modul în care evaluezi situația îți schimbă reacția și emoțiile. Dacă vedeți situația ca o recădere pe care o puteți trece, probabil știți imediat că puteți înăbuși frustrarea.
   • Să presupunem că economisești pentru o mașină nouă, dar trebuie să scoți niște bani din contul tău de economii pentru a repara mașina ta actuală. Mai degrabă decât să vă fixați asupra faptului că nu puteți cumpăra mașina nouă chiar acum, atunci când intenționați, luați în considerare faptul că va dura mai mult de una sau două luni și veți trece peste ea.

Metoda 2 din 3: Tratarea frustrării pe termen lung

1. Incearca ceva nou. Schimbarea rutinei sau pornirea unui nou hobby vă poate ajuta să faceți față frustrării pe termen lung. Dacă ți se pare dificil să dedici timp unui hobby și preferi de fapt să lucrezi, alege ceva pragmatic, cum ar fi coacerea pâinii, prepararea săpunului, coaserea hainelor etc. Vei descoperi că ai multe beneficii atât la nivel intern, cât și extern.
2. Vedeți-o dintr-o altă perspectivă. A face față frustrării înseamnă, de fapt, a face față sentimentelor neputincioase. Puteți învăța să acționați pentru a combate frustrarea. A lua măsuri înseamnă că aveți capacitatea de a face ceva, în timp ce neputința înseamnă că nu puteți face nimic pentru a vă îmbunătăți situația. Alegeți ceva care este la îndemână chiar acum - oricât de nesemnificativ ar părea - și pur și simplu faceți-l.Să te speli pe mâini sau să îmbraci haine curate poate părea nesemnificativ în comparație cu problema ta, dar cel puțin este ceva și, din moment ce creierul nostru funcționează așa, este esențial.
3. Petreceți timp cu oameni care vă susțin. Găsește prieteni cu care poți vorbi despre frustrările tale, care te vor asculta și nu te vor judeca. Dacă nu aveți prieteni cu care vă simțiți suficient de confortabil pentru a face acest lucru, găsiți pe cineva care vă poate ajuta să îndepliniți sarcini care vă frustrează, cum ar fi căutarea unui loc de muncă sau utilizarea unui site de întâlniri. Contactele sociale sunt bune pentru a vă regla starea de spirit. Chiar dacă o problemă poate părea evidentă, atunci când vorbești cu cineva despre aceasta, poți descoperi lucruri care nu sunt clare la prima vedere, cum ar fi stima de sine scăzută sau frici specifice. De asemenea, puteți vorbi cu un mentor sau terapeut despre aceste lucruri.
4. Răsfățați-vă. Frustrarea poate provoca tensiune și anxietate, care pot fi dăunătoare dispoziției noastre, ciclului de somn și biochimiei generale. Având grijă de tine - în special corpul tău - te poți relaxa și renunța la sentimentele trezite de frustrare. Faceți o baie, faceți o plimbare lungă, coaceți pâine sau citiți o carte. Aceste activități calmante și calmante pot schimba biochimia de la alarmat și dezordonat la calm și concentrat.
5. Păstrează un jurnal al realizărilor tale. Frustrarea vine adesea cu sentimentul că nu ai niciun scop sau utilizare, dar oamenii frustrați rareori au o imagine realistă despre ei înșiși. Contracarați acest lucru notând ceea ce ați realizat, inclusiv sarcini zilnice cu care întâmpinați dificultăți. Dacă vă este greu să vedeți ceea ce ați realizat, este posibil să aveți o stimă de sine scăzută. Puneți-vă un prieten sau un membru al familiei să vă ajute să scrieți ceea ce ați realizat și cu ce vă puteți mândri.
6. Exercițiu pentru a reduce stresul. Activitatea fizică reduce tensiunea și stresul cauzate de frustrare, mai ales dacă vă deplasați într-un mediu potrivit. Mergeți, faceți jogging sau mergeți cu bicicleta cât mai mult posibil într-un mediu natural. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți exerciții fizice în mod regulat, începeți încet, astfel încât să vă simțiți reîmprospătat după aceea, dar nu epuizat.
   • Dacă nu puteți face pauze lungi pentru a vă deplasa în timp ce lucrați la o sarcină frustrantă, faceți o scurtă pauză și faceți exerciții de respirație sau meditați.
7. Nu mai amâna. Frustrarea te poate face apatic sau mai puțin motivat. Acest lucru poate pierde ore în activități care nu sunt nici productive, nici plăcute sau puteți pierde obiectivele din cauza amânării. Dacă acesta este cazul dvs., întrerupeți ciclul încercând următoarele sfaturi, dacă acestea se aplică situației dvs.:
   • Eliminați distracțiile inutile. Încercați să rămâneți concentrat, indiferent dacă vă distrageți cu ușurință sau vă distrageți atenția, deoarece nu aveți chef să vă faceți sarcinile. Opriți telefonul și alte dispozitive electronice și deconectați-vă de la Internet, cu excepția cazului în care este necesar pentru sarcina la care lucrați. Eliberați-vă locul de muncă de obiecte inutile.
   • Stabiliți-vă propriile termene și recompense. Sarcinile neplăcute sau dificile vă pot reduce motivația. Încercați să vă faceți presiune într-un mod pozitiv, recompensându-vă cu o delicatese, ceva distractiv sau un alt perspectiv dacă terminați sarcina într-o oră sau la sfârșitul zilei.
8. Fa o schimbare. Dacă un proiect personal sau o sarcină recurentă te frustrează, încearcă să găsești un alt proiect sau hobby. Dacă ești frustrat de slujba ta, vine cu modalități de a-ți face slujba mai plăcută sau întreabă dacă poți obține alte sarcini sau ore de lucru.
   • Încercați să vă concentrați asupra unei sarcini în același timp. Opriți multitasking-ul. Multitasking face orice sarcină mai dificilă, ceea ce vă face să aveți mai multe șanse să o ocoliți, chiar dacă credeți că vă pricepeți la asta. Mai degrabă decât să lucrați la două sarcini în același timp, alternați între cele două dacă vi se par frustrante.
   • Luați în considerare comutarea între două proiecte, astfel încât să nu vă confruntați cu un perete de frustrare și să rămâneți mai productiv. Petreceți treizeci până la șaizeci de minute într-un proiect la un moment dat, făcând o pauză de cinci minute între ele.
   • Dacă aveți mult stres și frustrare de la locul de muncă, luați în considerare să luați o vacanță, să luați un sabat sau chiar să căutați un alt loc de muncă.
9. Ajustați-vă așteptările despre lume. Dacă vă așteptați ca totul să fie ușor, că nimic nu poate sau nu va merge niciodată în neregulă și că puteți realiza oricând totul fără eforturi mari, probabil veți deveni frustrat și dezamăgit. Cele mai importante lucruri din viața ta - munca, școala, relațiile, abilitățile de învățare - sunt rareori ușoare sau rapide. Dacă începe ușor, de obicei nu rămâne așa.
10. Recunoașteți comportamentul negativ. Frustrarea duce adesea la gânduri și comportamente care nu fac decât să agraveze situația. Când se întâmplă lucruri negative, încercați să acționați imediat și faceți un pas înapoi folosind sfaturile de mai sus. Comportamentul negativ rezultat din frustrare poate include:
    • Gândindu-vă la ce s-ar fi putut întâmpla sau cum ați prefera să fie viața voastră.
    • Petreceți ore într-o sarcină care nu este nici distractivă, nici productivă, cum ar fi vizionarea unei emisiuni TV care nici nu vă place.
    • Stai și nu face nimic.

Metoda 3 din 3: Tratarea frustrărilor într-o relație sau prietenie

1. Nu vorbi când ești furios. Exprimarea sentimentelor puternice și negative este rareori bună pentru o relație. Dacă acționezi adesea frustrat sau supărat de o persoană, o conversație calmă va fi probabil mult mai benefică. Lăsați o vreme până vă liniștiți.
2. Aduceți o problemă la un moment dat. Începeți discuția pe un singur subiect, cum ar fi o acțiune specifică sau un comportament recurent care vă frustrează. Rămâneți la acest subiect până când ați discutat corect. De asemenea, puteți vorbi despre posibile cauze subiacente sau acțiuni conexe, dar nu enumerați lucruri care vă enervează.
   • Încercați să fiți de acord cu cealaltă persoană chiar de la început că vă concentrați asupra subiectului în cauză.
3. Permiteți celeilalte persoane să răspundă. Permiteți celeilalte persoane să vorbească și să fie auzite fără întrerupere. Încearcă să asculți cu atenție și apoi să determini cum răspunzi, mai degrabă decât să reacționezi impulsiv. Dacă vi se pare dificil acest lucru, încercați să repetați cuvintele celeilalte persoane în mintea dvs., astfel încât să rămâneți concentrat și să vă mențineți corpul și fața întoarse spre cealaltă persoană.
   • De exemplu, dacă te certi cu partenerul tău, încearcă să nu-l întrerupi pe cealaltă persoană. Lăsați-l să își spună punctul înainte de a răspunde și gândiți-vă cu atenție la răspunsul dvs. înainte de a renunța.
4. Rezumă răspunsurile celeilalte persoane în propriile tale cuvinte. Acest lucru arată că înțelegeți ce a spus celălalt și îi oferă celuilalt șansa de a-și reconsidera cuvintele sau de a clarifica orice concepție greșită. Acesta poate fi un pas foarte dificil, deoarece ascultarea cu adevărat - în loc să te gândești la ceea ce vei spune - poate fi foarte dificilă.
   • Dacă prietenul tău spune că nu-ți faci niciodată timp pentru el / ea, repetă asta și întreabă: „Chiar crezi că nu-mi fac timp niciodată pentru tine?” Acest lucru oferă celeilalte persoane posibilitatea de a auzi plângerea în același mod ca și dumneavoastră.
5. Fii sincer, dar cu compasiune. Discutați sincer cum vă simțiți și ce ați dori să schimbați și cereți celeilalte persoane părerea lor sinceră. Abțineți-vă de la a face comentarii jignitoare sau dureroase. Folosiți propoziții care încep cu „eu” pentru a descrie cum vă simțiți și evitați propozițiile care încep cu „voi”, deoarece sună adesea ca o acuzație.
   • Opriți comportamentul pasiv-agresiv, cum ar fi să vă ascundeți emoțiile reale sau să insultați pe cineva la spate.
   • Când purtați o discuție, evitați sarcasmul sau insultele, chiar dacă doar glumește.
6. Evitați să folosiți adevăruri absolute. Acestea sunt cuvinte precum „întotdeauna” și „niciodată”. Folosirea acestor cuvinte poate face cealaltă persoană defensivă, deoarece își anulează încercările, chiar dacă cealaltă a încercat, dar a eșuat.
   • De exemplu, nu spune: „Nu scoți niciodată punga de gunoi!” În schimb, spuneți: „Scoateți gunoiul mai rar decât am fost de acord”.
7. Veniți împreună cu soluții. Încercați să găsiți un compromis care să vă satisfacă pe amândoi. Uneori vă poate ajuta să faceți împreună o listă de idei. Nu trebuie să aveți soluția perfectă imediat după prima discuție. De exemplu, puteți spune, de asemenea, că soluția este temporară și că veți discuta dacă funcționează din nou după câteva săptămâni.
   • Dacă ești frustrat că prietenul tău nu te-a rambursat, vezi dacă poți face un plan de tranșă în loc să fii frustrat, deoarece el / ea nu poate să-l ramburseze dintr-o dată.
8. Arată că apreciezi efortul. Mulțumiți celeilalte persoane că au depus eforturi pentru a schimba comportamentul. Chiar și modificările mici - mai mici decât ți-ai dori - pot duce la schimbări mai mari dacă îl încurajezi pe celălalt.
   • Folosind același exemplu al prietenului care îți datorează bani, spune-i acelui prieten cât de mult înseamnă pentru tine că este dispus să-i plătească în bucăți mici sau chiar doar că ești fericit că a vrut să vorbească despre el aceasta. Apreciind eforturile prietenului tău îl vei face mai dispus să coopereze în viitor.

sfaturi

• Dacă nu sunteți sigur ce cauzează frustrarea, căutați ajutorul cuiva cu care aveți încredere sau cu un terapeut.

Avertizări

• Alcoolul și alte droguri nu sunt modalități de succes pe termen lung de a face față frustrărilor dvs.