Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Mers cu o postură corectă
• Partea 2 din 3: Faceți mai mult
• Partea 3 din 3: Incorporează mersul în viața ta de zi cu zi
• sfaturi
• Avertizări

Pur și simplu, mersul pe jos este doar bun pentru tine. Este o formă ușoară de exerciții cu un efect pozitiv clar asupra dispoziției, inclusiv o capacitate dovedită de ameliorare a depresiei. În plus, cercetările au arătat că în țările în care mersul pe jos este normal, există mai puțină obezitate decât în ​​țările în care oamenii călătoresc în principal cu mașina. Cu alte cuvinte, mersul pe jos te poate face mai fericit și mai sănătos. Deci, citiți mai departe, apoi opriți computerul, îmbrăcați pantofi de mers pe jos, ieșiți și începeți să mergeți!

A calca

Partea 1 din 3: Mers cu o postură corectă

1. Stai drept când mergi. În timp ce fiecare are propriul pas unic, individual, există linii directoare generale care vor îmbunătăți experiența de drumeții a tuturor. Cea mai importantă dintre acestea este atitudinea ta. Când mergeți, păstrați capul în poziție verticală, spatele drept și bărbia sus. Această poziție vă va menține spatele drept și vă va ajuta să respirați mai bine, luând presiunea de pe diafragmă.
   • Rezistați dorinței de a vă apleca înainte sau de a lăsa umerii când mergeți. În timp, o postură proastă poate duce la durere, o rigiditate a gâtului și plângeri și mai grave.
2. Folosiți vițeii, ischișii ​​și extensorii pentru picioare pentru a merge eficient. O mișcare eficientă de mers pe jos folosește aproape toate grupele musculare din picior - nu doar una. Pe măsură ce mergeți, vizualizați împingerea cu piciorul din spate folosind ischișoarele și mușchii coapsei, împingându-vă înainte pe călcâiul celuilalt picior. Rulați piciorul înainte, călcâiul până la picioare, la fiecare pas. Acest lucru pune mușchii gambei la lucru: folosiți-i pentru a vă menține picioarele la unghiul corect (vertical) la fiecare pas.
3. Ține-ți umerii trase înapoi, dar relaxat. În timp ce majoritatea mușchilor pe care îi folosiți pentru mers se află în picioare și în miez, postura corpului rămâne importantă. Păstrați-vă umerii într-o poziție relaxată și retrasă. Aceasta din diverse motive. Păstrează o „coloană verticală” stabilă pentru sprijin în timp ce mergi, extinzându-se de la gât până la șolduri. Acest lucru funcționează împreună cu un spate drept și o bărbie ascunsă pentru a reduce la minimum presiunea din spate în timpul mersului și, astfel, pentru a preveni rănirea pe termen lung. Aceasta este, de asemenea, o practică bună pentru a învăța să evitați prăbușirea, care, după cum sa menționat anterior, poate duce la dureri și tulpini de umăr.
   • La urma urmei, tragerea umerilor înapoi te face să arăți bine, deoarece radiază încredere și forță. Acesta este un punct mic, dar nu neînsemnat - de ce ai arăta obișnuit atunci când mergi, când poți, de asemenea, să arăți grozav și să te protejezi de răni?
4. Balansați brațele în timp ce mergeți. Pentru majoritatea oamenilor aceasta este a doua natură. Când mergi, lasă-ți brațele să atârne în mod natural de lateralele tale. Brațele tale vor începe să se balanseze ușor imediat ce începi să mergi - cu cât mergi mai repede, cu atât arcurile sunt mai mari. Mișcarea brațelor este o parte naturală a mersului - crește eficiența mersului, permițându-vă să mergeți mai mult cu aceeași cantitate de energie metabolică decât ar fi cazul dacă ați menține brațele nemișcate. Așadar, nu vă fie frică să fluturați brațele când mergeți. Nu vă faceți griji - nu veți arăta imediat ca și cum ați merge cu putere
   • Dacă vremea o permite, țineți-vă mâinile din buzunare. Cu aceasta, aveți avantajele de a vă balansa brațele, ceea ce înseamnă că veți putea merge mai repede și mai departe decât ați face altfel.
5. Începeți cu un ritm de încălzire mai lent. În primele câteva minute de mers, mențineți un ritm uniform pe măsură ce corpul vă încălzește. Presupunând că 100% este cel mai rapid ritm absolut fără a alerga, încercați să mergeți la aproximativ 50-60% din acest nivel de efort. Ca regulă generală, în timpul încălzirii dvs., ar trebui să puteți vorbi și să purtați o conversație în mod normal, fără a vă răsufla.
   • Deși există unele dezbateri cu privire la această problemă, s-a constatat că încălzirile generale pot îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor cardiovasculare.
6. Măriți viteza de mers la intensitate moderată după încălzire. Când credeți că vă puteți descurca cu ușurință, creșteți ritmul la aproximativ 70-80% din viteza maximă. Urmăriți-vă forma în timp ce accelerați. În acest ritm moderat intens veți observa că în cele din urmă veți începe să respirați mai repede, dar nu trebuie să gâfâiți încă. Ar trebui să poți purta o conversație, dar nu prea ușor.
   • Rezistați dorinței de a face pași lungi, nefiresc de mari, pe măsură ce accelerați. Extinderea pasului în acest fel îți întinde mușchii picioarelor și îți destabilizează nucleul, ceea ce va duce la disconfort în timp.
   • Pentru a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, încălziți și mențineți acest ritm timp de cel puțin 30 de minute, de 5 ori pe săptămână. Studiile au arătat că împărțirea acestor sesiuni de 30 de minute în mai multe bucăți în timpul zilei este, de asemenea, eficientă, atâta timp cât petreceți timpul indicat mergând în total.
7. Răcoriți-vă la sfârșitul plimbării. După ce mențineți ritmul crescut timp de 30 de minute (sau mai mult), reduceți ritmul înapoi la cel al unei încălziri. Mergeți la acest ritm mai lent timp de 5 până la 15 minute. O sesiune de răcire la sfârșitul unei plimbări intense face ca ritmul cardiac să revină treptat (mai degrabă decât brusc) la un ritm ușor. Și în afară de asta, se simte minunat.
   • Ultimul punct merită cu siguranță luat în considerare. Cu cât vă simțiți mai bine după exerciții, cu atât este mai probabil să continuați antrenamentul în mod constant. Deci, sesiunile bune de calmare vă pot ajuta să obțineți beneficii pe termen lung din exercițiu.

Partea 2 din 3: Faceți mai mult

1. Asigurați-vă că aveți pantofi de mers confortabili. Dacă doriți să faceți drumeții în fiecare zi, cumpărați o pereche confortabilă de pantofi de mers pe jos, dacă nu îi aveți deja. O pereche bună de pantofi poate face minuni pentru performanța dvs., vă poate îmbunătăți mersul și vă poate ajuta să continuați să mergeți mai mult decât ați face altfel. Alegeți pantofi care să ofere o stabilitate bună și care vă ajută să vă mențineți picioarele drepte în timp ce mergeți, cu amortizare pentru a vă proteja călcâiul la fiecare pas și sprijin pentru gleznă pentru a preveni rănirea. În majoritatea magazinelor de sport, personalul vă poate ajuta să faceți o alegere în cunoștință de cauză.
   • Nu trebuie neapărat să vă încetiniți regimul de mers doar pentru că nu aveți pantofi sportivi. În timp ce acestea vor merge cel mai bine, puteți folosi orice pereche de pantofi care sunt confortabili și vă permit să mergeți pe perioade lungi fără dureri sau vezicule ca pantofi de mers pe jos.
2. Îmbracă-te corespunzător pentru mers. În timp ce faceți drumeții, trebuie să țineți cont de câteva considerații practice de bază atunci când vă alegeți hainele. În orice caz, va trebui să țineți cont că veți transpira puțin. De obicei, un tricou simplu din bumbac este suficient pentru a absorbi ușor transpirația, astfel încât să vă simțiți în continuare confortabil. De asemenea, va trebui să alegeți pantaloni care nu vă vor încetini pasul. Pantaloni de trening, pantaloni scurți, pantaloni de trening și chiar blugi largi sunt toate opțiuni. În cele din urmă, îmbrăcămintea dvs. trebuie să fie potrivită pentru vremea predominantă, astfel încât să nu trebuie să întrerupeți mersul din cauza vântului, a ploii sau a căldurii. Când este frig, ar trebui să purtați o jachetă sau un jachetă, în timp ce pantalonii scurți sunt mai adecvați și așa mai departe.
   • La fel ca în cazul pantofilor, nu este necesar să achiziționați haine sportive, doar pentru o plimbare afară. Avantajele unui body din elastan, de exemplu, sunt minime - cu excepția cazului în care sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește drumețiile, de obicei este bine să vă bazați pe hainele pe care le aveți deja, mai degrabă decât să cumpărați ceva nou.
3. Planificați un traseu care vă oferă nivelul de practică de care aveți nevoie.Adevărat mergi pe jos poate avea la fel de mult efect asupra beneficiului exercițiului ca și el cât de repede te plimbi. La început poate doriți să mergeți pe o suprafață verticală. Pe măsură ce câștigi încredere, te poți provoca cu trasee de mers mai dificile sau mai lungi.
   • Drumețiile în zone deluroase sunt o modalitate excelentă de a face mișcare. Cu toate acestea, acest lucru poate crește și presiunea asupra mușchilor și articulațiilor, în special la nivelul gleznelor, care ar trebui să vă susțină picioarele într-un unghi la fiecare pas în sus. Abordați-vă pe dealuri abrupte, așa cum ați face față greutăților în sala de gimnastică - lucrați spre obiectivul dvs., în loc să doriți să faceți acel pas într-o singură ședință.
4. Ia un moment să întindeți-vă mușchii înainte de a merge. Deși mersul pe jos nu este o formă de exercițiu la fel de intensă ca haltere și alpinism, de exemplu, leziunile sunt încă o posibilitate. Pentru a reduce riscul de rănire cauzat de mers și pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, ar trebui să vă întindeți înainte și / sau după mers. Luați un moment pentru a vă întinde picioarele și brațele (5-10 minute) înainte de a face o plimbare. Acest lucru va face mersul mai confortabil și vă poate menține într-o formă mai bună pe termen lung.
   • Rețineți că beneficiile întinderii (și consecințele lipsei de întindere) sunt îmbunătățite dacă aveți o afecțiune cronică, cum ar fi durerile de spate sau artrita.
   • Deoarece picioarele tale sunt mușchii principali pe care îi folosești atunci când mergi, ar trebui să dai prioritate întinderii corpului inferior, deși beneficiile sunt întinderea mușchilor miezului și chiar a corpului superior, mai ales dacă simțiți adesea dureri în aceste zone. Mai jos sunt câteva dintre numeroasele tipuri de întinderi pe care le puteți efectua:
     • Întinderea în picioare a mușchilor coapsei
     • Se întinde pentru jambiere, cum ar fi poziția yoga pentru câini descendenți
     • Intinderi pentru gambe
     • Exerciții de spate, cum ar fi ipostazele de yoga Crocodile
     • Intinderi pentru umeri
5. În timp, concentrați-vă pe creșterea treptată a vitezei și a distanței de mers pe jos. Beneficiile inițierii unui regim de mers pe jos atunci când nu ați făcut-o înainte vor deveni rapid evidente - starea voastră de spirit se va îmbunătăți probabil, vă veți simți mai energizat și chiar puteți pierde în greutate (presupunând că încetați să mâncați pentru a compensa energia pe care o utilizați în timpul exercițiu). Pentru a crește aceste beneficii, pentru a vă simți și mai bine și a avea mai multă energie și, eventual, a pierde în greutate, trebuie să măriți distanța pe care o parcurgeți sau să măriți viteza (sau mai bine ambele). Tratați mersul pe jos așa cum ați face orice alt antrenament, crescând treptat sarcina în timp și veți fi uimiți de schimbările în modul în care arătați și simțiți.

Partea 3 din 3: Incorporează mersul în viața ta de zi cu zi

1. Folosiți mersul pe jos ca mod principal de transport. Mersul doar pentru exerciții fizice, fără niciun alt motiv, este o idee grozavă, dar puteți prelungi timpul pe care îl petreceți în fiecare zi mergând mergând peste tot. În plus, mersul pe jos s-a arătat că îmbunătățește starea de spirit, iar o plimbare până la destinație vă va asigura că ajungeți acolo energizat, alert - încărcat pentru a îndeplini toate sarcinile zilei în măsura posibilităților. Dacă mergi suficient în fiecare zi, s-ar putea să nu fie nevoie să petreci timp suplimentar antrenându-te! Mai jos sunt câteva opțiuni de drumeții utilizate în mod obișnuit:
   • Naveta. Aceasta este o opțiune excelentă. Dacă reușiți să mergeți la și de la serviciu (sau stație) în loc să conduceți, nu numai că veți face exerciții fizice și veți evita plictiseala de a face naveta dimineața și seara, dar vă veți limita și impactul asupra mediului în ceea ce privește poluarea.
   • Magazin. Mulți oameni fac excursii la magazin pentru alimente sau alte cumpărături, uneori de câteva ori pe săptămână. Dacă profitați de această ocazie pentru o plimbare, vă veți antrena în drumul spre magazin și practică suplimentară la întoarcere, datorită transportării cumpărăturilor acasă.
   • Vizite la prieteni. În cele din urmă, când vizitați un prieten, profitați de ocazie pentru a merge mai degrabă decât a conduce. Acest lucru vă asigură că ajungeți într-o dispoziție excelentă și că aveți suficientă energie pentru a face lucruri distractive împreună.
2. Mergeți ca o formă de recreere. După cum sa menționat mai sus, este inteligent să folosești mersul pe jos ca mijloc de a te transporta, dar nu ai nevoie de niciun alt motiv pentru a merge decât să ajungi acolo. simt-o. Pe lângă faptul că este o formă de exercițiu, mersul pe jos este doar distractiv (presupunând că vremea este frumoasă). Este o modalitate excelentă de a ieși din casă, de a lua puțin aer curat și de a vedea ce are de oferit lumea. În loc să petreceți tot timpul liber pe canapea, petreceți o parte din timpul dvs. de agrement plimbându-vă. Veți găsi că, în cele din urmă, este mult mai satisfăcător decât să vă uitați la televizor.
   • O idee bună de a folosi mersul pe jos ca formă de recreere este să continuați explora. Părăsiți drumul bătut al drumurilor pe care le luați pentru a ajunge la și de la serviciu sau la școală. Descoperiți secrete ascunse, comenzi rapide utile și locuri pe care nu le-ați știut că există.
3. Mergeți ca activitate socială. Este greu să întâlnești oameni noi când ești toată ziua în casă, așa că profită de ocazie pentru a ieși la plimbare! Când ieșiți la plimbare în locuri precum centre comerciale, piețe și străzi aglomerate din centrul orașului, vă puteți conecta cu ceilalți și chiar puteți dobândi noi cunoștințe. De asemenea, vă oferă posibilitatea de a participa în cartierul dvs. pur și simplu pe baza faptului că, dacă sunteți prezent fizic, este mai probabil să participați la viața socială. Este ușor să uiți bucuriile simple de a vedea și de a fi văzut dacă nu ieși regulat, așa că ieși din scaun și ieși acolo!
   • Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a „ieși treptat din coajă” dacă ești timid. Deși există modalități mai eficiente de a cunoaște oameni noi, mersul pe jos este o alegere bună pentru persoanele care s-au retras de mult timp și doresc să se întoarcă ușor la viața socială. În plus, ai mai multă energie și ești mai alert decât de obicei din cauza efectelor stimulatoare ale mersului pe jos, în cazul în care ar apărea oportunitatea de a începe să vorbești cu cineva.
4. Mergeți pentru a vă îmbunătăți aspectul. O poziție bună de mers pe jos are o serie de avantaje suplimentare frumoase pentru aspectul unei persoane. Pentru început, mersul pe jos oferă un beneficiu clar, deoarece vă va îmbunătăți starea generală de fitness. La fel ca toate formele de exerciții, mersul pe jos te ajută să devii mai în formă și mai slab, ceea ce te face mai atractiv. Dincolo de aceste beneficii de bază, totuși, există și alte beneficii. De exemplu, o postură bună de mers pe jos va ajuta treptat să facă din postura bună un obicei.Oamenii aproape întotdeauna arată mai bine atunci când sunt în poziție verticală decât atunci când sunt prăbușiți.
   • Pentru bărbați, o postură bună în timpul mersului (menținând partea superioară a corpului drept și umerii ușor înapoi) are avantajul suplimentar de a accentua mai mult mușchii pieptului și de a vă strânge abdomenul, făcându-vă să păreați puțin mai musculos. La femei, acest lucru are aceleași beneficii ca cele menționate mai sus, plus efectul adăugat de a vă împinge pieptul ușor înainte, subliniind mai mult bustul.
   • Nu trebuie să vă simțiți degeaba doar pentru că puneți timp, atenție și energie în apariția voastră. Atracția fizică este o parte reală și legitimă a potențialului de întâlnire al unei persoane și nu trebuie ignorată.
5. Fii consistent. Oricare ar fi noua rutină de mers pe jos, rămâne important să pentru a-l ține așa. Efectele pozitive ale mersului pe jos sunt cele mai evidente atunci când îl transformi într-o rutină obișnuită. Dacă faceți câteva plimbări lungi și apoi nu o lună, veți obține puțin în ceea ce privește sănătatea, starea de spirit sau aspectul. Cu toate acestea, aceasta va dura patruzeci și cinci de minute de mers pe jos de cinci ori pe săptămână bine efectua. Creați o rutină și respectați-o - vă datorește să vă folosiți întregul potențial.
   • Având în vedere cerințele muncii, școlii și / sau familiei care vă solicită atenția, poate fi dificil să vă faceți timp pentru o plimbare în fiecare zi. Dacă este dificil să faceți acest lucru în mod consecvent, faceți câteva plimbări mici pe tot parcursul zilei. Mai jos sunt câteva idei pentru a face acest lucru:
     • În pauza de masă sau ceai
     • După ce ai terminat munca sau școala
     • Dimineața devreme înainte de a merge la serviciu sau la școală
     • Dupa cina

sfaturi

• Nu mergeți pe distanțe lungi cu pantofi incomode. Blistere, răni și picioare entorse pot fi rezultatul. Mai rău, durerea la picioare va duce la asocieri negative cu mersul pe jos, ceea ce nu vă va îmbunătăți motivația.
• Dacă simți că ai nevoie să porți încălțăminte absolut incomodă, dar drăguță, continuă să mergi la pantofii tăi inconfortabili la minimum sau adu o a doua pereche de trening în poșetă sau rucsac.
• Nu purtați un rucsac greu sau o geantă în deplasare. Un rucsac foarte greu poate duce la spatele și umerii supraîncărcați, ceea ce poate duce la răniri. O geantă grea transportată peste un umăr va face ca un umăr să fie mai mare decât celălalt pentru a compensa greutatea, provocând o postură strâmbă.

Avertizări

• Mergeți în locuri sigure. Fiți conștienți de împrejurimile dvs. și încercați să evitați situațiile nesigure. Dacă este necesar, trebuie să luați măsuri de precauție standard pentru propria siguranță.
  • Dacă locuiți într-o zonă nesigură, poate fi necesar să călătoriți undeva pentru a găsi un loc frumos și sigur pentru a merge. Partea pozitivă este că ai apoi o gamă mai largă de locuri de mers pe jos.