Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: Antrenament pentru mai mult mușchi
• Metoda 2 din 2: Nutriție și câștig muscular
• sfaturi
• Avertizări

Dacă aveți un metabolism rapid și aveți o construcție ușoară în mod natural, poate fi dificil să vă îngrășați și să construiți mușchi. Vestea bună este că există metode dovedite pentru a câștiga rapid masa musculară. Va trebui să mănânci mai mult, să adopți strategia corectă de antrenament și să folosești exerciții special concepute pentru a-ți mări mușchii. Citiți mai departe pentru a afla cum puteți trece de la un bar slab la un erou muscular în doar câteva săptămâni.

A calca

Metoda 1 din 2: Antrenament pentru mai mult mușchi

1. Începeți cu antrenamentul de bază de forță. Majoritatea antrenamentelor pentru grupurile musculare majore din corpul dvs. ar trebui să înceapă cu un antrenament de bază multi-articular de forță care vă va permite să ridicați mai multă greutate. Gândiți-vă la apăsarea pe bancă pentru mușchii pieptului, la apăsarea deasupra umerilor și rândurile cu bile pentru spate și genuflexiuni pentru picioare. Acest lucru vă va permite să vă ridicați mai greu cu aceste exerciții și să aveți mai multă energie pentru dezvoltarea masei musculare. SFAT DE EXPERT

   Pune totul înăuntru. Efectuarea de antrenamente de intensitate ridicată este cheia construirii mușchilor. Antrenamentele ușoare, chiar dacă durează mult, nu sunt nici pe departe efectul dorit de descompunere și reconstruire a mușchilor. Programați sesiuni de 1 oră de 3-4 ori pe săptămână. Acest lucru pare uimitor de ușor de făcut, dar nu uitați să îl faceți cât mai greu posibil în timpul fiecărei sesiuni. Puteți fi sigur că veți avea dureri musculare - dar veți avea, de asemenea, în curând mai multe definiții.

   • În timpul fiecărei ședințe, ridicați cât de mult aveți greutate, în timp ce puteți efectua corect exercițiile. Experimentați cu cantitatea de greutate pe care o puteți suporta încercând diferite greutăți. Ar trebui să puteți face 6-10 repetări înainte de a nu merge mai departe. Dacă nu puteți face mai mult de 2 fără să simțiți că veți pierde, este o idee bună să vă reduceți furca.
   • Dacă puteți face 10 sau mai multe repetări fără a arde, adăugați mai multă greutate. Pur și simplu nu devii mai musculos dacă nu mergi până la capăt.
2. Ridicați explozivul. Faceți fiecare exercițiu rapid, mai degrabă decât încet, pentru a obține cel mai mare câștig muscular. Cu alte cuvinte, ridicați cu „putere explozivă”; În loc să vă faceți griji cu privire la numărul de repetări, este mai bine să vă cronometrați exercițiul și să faceți cât mai multe repetări într-un timp stabilit.
3. Folosiți formularul corect. Faceți fiecare reprezentant corect pentru a dezvolta o tehnică bună. Începătorii ar trebui să urmărească un anumit număr de repetări care sunt adecvate pentru ceea ce puteți gestiona. Faceți ca fiecare exercițiu să se simtă bine. Nu vă antrenați până la eșecul muscular dacă abia începeți antrenamentul de forță.
   • Ar trebui să puteți face mișcarea completă a unui exercițiu fără a fi nevoie să vă aplecați înainte sau să vă schimbați postura. Dacă acest lucru nu funcționează, este necesar să reduceți greutatea.
   • În majoritatea cazurilor, începeți cu brațele sau picioarele drepte.
   • Lucrați cu un antrenor de mai multe ori la început, astfel încât să puteți învăța tehnica corectă pentru o serie de exerciții diferite înainte de a continua pe cont propriu.
4. Alternează grupurile musculare. Nu doriți să lucrați la aceleași grupuri musculare tot timpul, altfel riscați să vă deteriorați mușchii. Rotiți grupele musculare astfel încât să lucrați intens la un grup diferit la fiecare antrenament. Dacă faceți exerciții de trei ori pe săptămână, încercați următorul program:
   • Primul antrenament: Faceți exerciții pentru mușchii pieptului, triceps și biceps.
   • Al doilea antrenament: concentrați-vă pe picioare.
   • Al treilea antrenament: Faceți din nou abdomenul și mușchii pieptului.
5. Evitați stagnarea. Dacă faci același lucru de fiecare dată în timpul unui antrenament, rămâi nemișcat. Trebuie să adăugați greutate de fiecare dată și când constatați că nu mai există progresie, treceți la alte exerciții și mai multă greutate. Fii atent la progresul tău, astfel încât să observi imediat dacă nu s-a schimbat nimic în mușchii tăi pentru o vreme; acesta poate fi un semnal pentru a vă schimba rutina de fitness.
6. Odihnește-te din plin între antrenamente. Pentru cineva cu un metabolism rapid, perioadele de odihnă sunt aproape la fel de importante ca și sesiunile de antrenament. Corpul tău are nevoie de timp pentru a face țesut muscular nou, fără a fi nevoie să arzi calorii din alte eforturi. Alergarea și alte activități cardio pot preveni chiar creșterea musculară. Luați-vă ușor între fiecare antrenament. Dormi bine, astfel încât să fii odihnit pentru următoarea ședință.
7. Dezvoltă o conștiință musculară. Cercetările au arătat că concentrarea mentală asupra mușchilor dvs. poate optimiza rezultatele în sala de sport. În loc să fii distras de evenimentele din ziua respectivă sau de blonda superba de lângă tine, străduiește-te pentru o atitudine mentală care vizează construirea și mai multă masă musculară. Iată cum puteți face acest lucru:
   • Vizualizați-vă obiectivul pentru masa musculară nouă în timpul fiecărei repetiții.
   • Dacă faci mișcare cu o mână, așează-ți cealaltă mână pe mușchii pe care vrei să îi crești. Făcând acest lucru și concentrându-vă asupra eforturilor dvs., veți simți exact unde exercită mușchii.
   • Amintiți-vă, nu este vorba despre greutatea pe care o atârnați pe bară; este efectul greutății asupra mușchilor care oferă creșterea în creștere și forță pe care o tânjești. Acest lucru are totul de-a face cu modul în care gândești și care este obiectivul și ținta ta.

Metoda 2 din 2: Nutriție și câștig muscular

1. Consumați alimente cu un conținut ridicat de calorii. Obțineți caloriile din alimente naturale bogate în substanțe nutritive, care oferă corpului dvs. energia potrivită pe care o puteți folosi pentru a crește mai multă masă musculară rapid. Alimentele bogate în zaharuri, făină decolorată, grăsimi trans și aditivi sunt bogate în calorii, dar au o valoare nutritivă redusă și sunt folosite pentru a acumula grăsimi în loc de mușchi. Dacă doriți ca mușchii dvs. să crească și să arate definit, este necesar să mâncați o varietate de alimente din fiecare grup de alimente și să tăiați alte alimente.
   • Consumați mese bogate în calorii, cum ar fi friptură și friptură de vită, pui fript (piele și carne închisă la culoare), somon, ouă și carne de porc. Proteinele sunt foarte importante pentru construirea mușchilor. Evitați slănina, cârnații și alte carne afumate, care conțin aditivi și sunt nesănătoși să mănânce în cantități mari.
   • Mănâncă multe fructe și legume de tot felul. Acestea vă oferă fibre și substanțe nutritive esențiale și vă ajută la gestionarea umidității.
   • Mănâncă cereale integrale precum fulgi de ovăz, grâu integral, hrișcă și quinoa în loc de pâine albă, biscuiți, brioșe, clătite, vafe etc.
   • Mănâncă leguminoase și nuci precum fasole neagră, fasole pinto, fasole lima, nuci, nuci, alune și migdale.
2. Mănâncă mai mult decât crezi că ai nevoie. Mănânci doar când ți-e foame și nu mai mănânci când ești plin? Acest lucru este foarte bun și complet normal, dar dacă doriți mai multă masă musculară, este posibil să aveți nevoie de ceva mai mult decât de obicei. Adăugați o porție suplimentară la fiecare masă, dar nu mâncați în exces, altfel veți ajunge cu un strat dublu de grăsime. Mănâncă în funcție de cât de greu te antrenezi. Corpul tău are nevoie de energie pentru a construi mușchi: este atât de simplu.
   • Un mic dejun bun pentru construirea mușchilor poate include un castron cu fulgi de ovăz, 4 ouă, 2 sau mai multe felii de șuncă, un măr, o portocală și o banană.
   • La prânz, puneți pui pe pâine integrală, o mână de nuci, 2 avocado și o salată mare de roșii.
   • Pentru cină, mâncați o bucată mare de carne de vită sau altă sursă de proteine, cartofi, legume și mai multe porții din fiecare.
3. Mănâncă cel puțin 5 mese pe zi. Nu aștepta să-ți zvâcnească stomacul; trebuie să vă alimentați în mod constant atunci când vă aflați într-o fază de construcție musculară. Acest lucru nu va rămâne așa, așa că bucurați-vă! Consumați două mese suplimentare în plus față de micul dejun, prânzul și cina obișnuite.
4. Luați în considerare utilizarea suplimentelor, dar nu vă așteptați la prea multe. Nu credeți că trebuie doar să luați shake-uri proteice pentru a acumula suficientă masă musculară. Pentru a crește suficientă masă musculară, este important să obțineți majoritatea caloriilor dvs. din alimente naturale bogate în calorii. Având în vedere acest lucru, puteți accelera acest proces luând anumite suplimente care s-au dovedit a fi inofensive pentru sănătatea dumneavoastră.
   • Creatina este un supliment proteic care s-a dovedit că ajută la creșterea masei musculare. Este disponibil sub formă de pulbere pe care o puteți bea, dizolvată în apă, de mai multe ori pe zi.
5. Asigurați-vă că obțineți suficiente lichide. Exercițiile intense vă pot face să vă deshidratați rapid. Contracarați acest lucru purtând întotdeauna o sticlă de apă cu dvs., astfel încât să puteți bea oricând când vă este sete. În mod ideal, ar trebui să beți aproximativ 3 litri de apă pe zi. Bea apă suplimentară înainte și după antrenament.
   • Lasă sifonul. Nu vă va face să vă simțiți mai în formă și chiar vă poate afecta negativ antrenamentul de forță.
   • Nici alcoolul nu prea ajută. Te deshidratează și mănâncă energie. Bea responsabil.
6. Cunoaște-ți mai bine corpul. Ce funcționează și ce nu? Dacă faci modificări în dieta ta, fii atent la modul în care îți afectează mușchii. Toată lumea este diferită, iar mâncarea care este de puțin folos pentru o persoană poate face diferența pentru alta. Dacă nu observați o diferență după o săptămână, efectuați câteva modificări și încercați ceva diferit în săptămâna următoare.

sfaturi

• Rămâi motivat. Rugați un prieten sau o cunoștință să vă antrenați, să vă alăturați unui forum de culturism sau să țineți un jurnal al progresului dvs. Găsiți ceva pozitiv care să vă inspire.
• Rugați întotdeauna pe cineva să urmărească dacă aveți de gând să faceți exerciții riscante, cum ar fi presarea pe bancă. Nu doar pentru propria siguranță, ci și pentru a vă încuraja să mai faceți câteva repetări.
• Faceți flotări negative: începeți cu brațele întinse, apoi coborâți-vă încet. Cât mai jos posibil fără a atinge podeaua cu pieptul sau stomacul. Apoi ridicați-vă din nou și reveniți la poziția de plecare (cu brațele întinse) și coborâți-vă înapoi în jos. Faceți acest lucru de mai multe ori. Aceasta este o opțiune pentru cei care nu sunt suficient de puternici pentru o împingere completă.
• Dacă nu aveți greutăți cu care să vă antrenați și nu v-ați antrenat niciodată în forță, începeți cu flotări și chin-up-uri. Sunt destul de dificili pentru a fi o provocare excelentă pentru mult timp.

Avertizări

• Exercitiile fizice prea grele pot fi daunatoare sanatatii tale. Fii realist cu privire la capacitatea ta fizică și capacitățile fizice și folosește-ți eforturile pentru a evita rănirea cu înțelepciune.
• Aveți grijă la suplimentele precum creatina și respectați cu strictețe prescripțiile. Dacă ești atent la dieta ta, aceste tipuri de suplimente nu sunt necesare, mai ales dacă nu ești implicat profesional în culturism.