Dezvoltați mușchii ca femeie

Video: Top 5 Exercitii pe care sa le faci Acasa pentru Masa Musculara

Conţinut

A calca
Metoda 1 din 3: Creați un program de antrenament
Metoda 2 din 3: Reglați-vă dieta pentru creșterea musculară slabă
Metoda 3 din 3: Exercițiu în timpul sau după menopauză
Avertizări
Necesități

Corpul feminin este în mare măsură același cu cel al bărbatului, dar femeile au adesea mai multe dificultăți în construirea masei musculare. Prin urmare, femeile vor trebui să se concentreze mai mult pe dieta și programul de exerciții fizice decât bărbații pentru a obține aceleași rezultate. Corpul unei femei suferă, de asemenea, o serie de schimbări în viața lor cu care bărbații nu trebuie să se confrunte, cum ar fi sarcina și menopauza. Cu toate acestea, femeile pot dezvolta un fizic puternic, muscular, cu aceleași instrumente pe care le folosesc bărbații: tehnică bună, persistență, o dietă sănătoasă și un program de antrenament adecvat.

A calca

Metoda 1 din 3: Creați un program de antrenament

Alternează-ți exercițiile. Veți obține un antrenament mai complet pentru întregul corp făcând mai multe exerciții într-o săptămână. Nu uitați să permiteți mușchilor să se odihnească cel puțin 48 de ore după un antrenament folosind această strategie. Mușchii tăi se întăresc în timp ce te odihnești, nu în timp ce ridici greutăți.
Luați în considerare exercițiile fizice într-o piscină. Înotul este un antrenament excelent pentru întărirea părții superioare a corpului, precum și pentru exercitarea fitnessului. Există, de asemenea, exerciții speciale de apă, cum ar fi antrenamentul cu o minge și exerciții pentru mușchii de bază. Chiar și antrenamentul simplu de rezistență, mergând sau alergând într-o piscină, poate fi o modalitate excelentă de a construi mușchi în acele zone ale corpului dvs. care sunt adesea trecute cu vederea în antrenamentul standard de forță.
Exercițiu de 3 până la 5 ori pe săptămână. Unii oameni consideră că aderarea la un centru de fitness ajută la respectarea acestui program. Deoparte, este cu siguranță posibil să lucrezi la forța ta acasă. În timp ce echipamentele tradiționale, cum ar fi gantere și bile, sunt adesea folosite, acestea nu sunt necesare. Orice fel de antrenament de rezistență vă va ajuta să vă construiți mușchii.
Exercițiu cu greutăți mari în sala de sport. Nu vă faceți griji că veți fi masivi. Este mult mai ușor să crești mușchi cu greutăți mai mari. Iată o abordare pe care o puteți lua:
- Alegeți o greutate pe care o puteți face de la 5 la 6 repetări pe set. Greutatea exactă pe care o alegeți va depinde de puterea dvs., dacă abia începeți.
- Faceți regulat cele 3 exerciții de bază cu greutăți. Acestea sunt presele de bancă, ascensoare moarte și genuflexiuni.
- Faceți 3 seturi de 5 până la 6 repetări. Odihnește-te aproximativ 2 până la 3 minute între fiecare set. Dacă ridicați greutățile corect, veți avea nevoie de 2 până la 3 minute pentru a vă recupera.
- Există multe alte planuri de antrenament cu greutăți pe care le puteți urma. Alți oameni de antrenament cu greutăți și personalul sălii de gimnastică vă vor oferi cu plăcere alte sugestii.
Limitați timpul pe care îl petreceți fiecare la sală. Păstrați durata antrenamentelor la minimum. Nu mergeți la sală timp de 2 ore la rând pentru a face repetarea după repetare. Acest lucru va dezvolta rezistență, dar dezvoltarea masei musculare necesită antrenamente scurte și viguroase.
Rămâneți concentrat pe antrenamentul cu greutăți în sala de gimnastică. Cardio are avantajele sale, dar antrenamentul de forță produce adesea rezultate mai bune și mai rapide dacă doriți să scăpați de acea grăsime. Adăugați cardio doar la programul dvs. de antrenament cu moderare. Limitați acest lucru la 45 de minute sau mai puțin și faceți cardio înainte de a începe antrenamentul cu greutăți.
Împingeți-vă limitele în sala de sport. Antrenează-te cât poți de fiecare dată. Nu vei construi mușchi, nu vei pierde grăsime sau nu vei atinge multe dintre obiectivele tale de fitness dacă nu te împingi la limită. Luați în considerare angajarea unui antrenor personal, chiar dacă este doar pentru a vă asigura că faceți exercițiile corecte și în modul corect.
- În timpul seturilor, ultimul dvs. reprezentant ar trebui să fie aproape imposibil de realizat. Se presupune că mușchii tăi sunt complet epuizați după un set. Dacă nu sunt complet epuizate după 5 sau 6 repetări, va trebui să adăugați mai multă greutate.
- Luați în considerare antrenamentul cu cineva, cineva care vă poate ajuta să ridicați ștacheta și mai sus în timpul antrenamentului. Antrenarea împreună poate obține rezultate mai bune decât antrenamentul singur.

Metoda 2 din 3: Reglați-vă dieta pentru creșterea musculară slabă

Mănâncă cantitatea potrivită de alimente. Consumați suficiente calorii ținând cont de câte consumați în timpul unui antrenament. Femeile necesită între 1800 și 2000 de calorii pe zi pentru a rămâne sănătoase. Dacă arzi mai mult de 300 până la 500 de calorii în timpul unui antrenament, va trebui să mănânci mai mult pe tot parcursul zilei.
Mănâncă multe proteine (proteine) și carbohidrați. Consumați alimente bogate în proteine înainte și după antrenament cu greutăți. Proteinele asigură creșterea masei musculare; carbohidrații vă oferă energie și ajută proteinele să vă găsească celulele musculare.
Mănâncă gustări sănătoase. Nevoia de a mânca des poate fi unul dintre cele mai plăcute aspecte ale dezvoltării musculare pentru mulți, dar aveți grijă. Acordați atenție cantității de gustări pe care le consumați și ce fel de mâncare sunt acestea. Puteți obține multe dintre substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru creșterea musculară slabă din dieta obișnuită, dar shake-urile proteice sunt un substitut acceptabil. Zaharurile sunt grase și vă oferă energie doar pe termen scurt, așa că stați departe de gustările dulci care constau în calorii goale.
- Mănâncă sănătos și deseori între mesele principale. Gustările îți mențin metabolismul în funcțiune, astfel încât să poți arde mai multe calorii atunci când nu faci mișcare.
- Shake-urile cu proteine din zer sunt o băutură sănătoasă după un antrenament și promovează creșterea masei musculare.

Metoda 3 din 3: Exercițiu în timpul sau după menopauză

Configurează un program de antrenament care se potrivește stilului tău de viață. Aceasta este o perioadă de tranziție pentru toate femeile, astfel încât rutina zilnică se poate schimba. Deoarece puterea și rezistența dvs. s-ar putea să fi scăzut, poate fi necesar să nu stabiliți un program de antrenament exagerat. Căutați modalități de a vă antrena în mod regulat în fiecare săptămână. Faceți antrenament de forță de mai multe ori pe săptămână pentru a rămâne puternic. Nu uitați să vă întindeți și să vă întindeți!
Începeți încet dacă nu vă mai obișnuiți (mai) cu sportul. Dacă începeți antrenamentul de forță după menopauză, începeți cu greutăți ușoare sau exerciții relativ ușoare, de care vă veți sătura după 12 repetări. Puteți crește greutatea pe măsură ce vă întăriți, dar rămâneți într-un interval de greutate care este posibil pentru dvs. Menopauza cauzează pierderea osoasă și pierderea masei musculare, așa că fii atent în timp ce îți depășești limitele. Vestea bună este că exercițiile fizice regulate ajută la ambele probleme.
- Dacă ați început antrenamentul de rezistență înainte de menopauză, puteți continua programul dvs. normal de antrenament atâta timp cât vă simțiți confortabil și vă bucurați de rezultate.
Faceți un plan de antrenament echilibrat. Este un plan excelent pentru a vă concentra asupra antrenamentelor cu greutăți în timpul și după menopauză, deoarece ajută la menținerea densității osoase. În plus, este, de asemenea, un moment bun pentru a vă gândi la alte tipuri de exerciții pe care le faceți și poate fi necesar să luați în considerare modificările:
- Exercițiile de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea, vă pot pune multă tensiune pe oase și articulații, ceea ce vă poate pune în pericol fracturi și alte răni. Dacă aveți probleme cu articulațiile, luați în considerare trecerea la antrenamentele de fitness mai puțin stresante, cum ar fi ciclismul sau înotul.
- Echilibrul și coordonarea devin mai importante odată cu vârsta, deoarece oasele slăbite pot face căderea mai periculoasă. Îmbunătățiți aceste abilități luând lecții de pas, dansând sau printr-un sport precum tenisul care vă cere să vă mișcați rapid.

Avertizări

Ridicarea greutăților aproape de încărcarea musculară maximă necesită o tehnică bună și crește riscul de rănire. Înainte de a încerca această metodă, alocați-vă timp pentru a vă lucra la tehnica și forța.
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program intensiv de antrenament.
Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a efectua modificări drastice ale dietei sau de a lua suplimente.
Dacă sunteți gravidă, întrebați medicul dumneavoastră ce măsuri de precauție trebuie să luați. Efectuarea unei activități fizice viguroase sau chiar moderate este periculoasă atât pentru dvs., cât și pentru copilul dumneavoastră.