Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 4: Reglați-vă perspectiva
• Partea 2 din 4: Controlul schimbărilor de dispoziție pe loc
• Partea 3 din 4: Dezvoltarea unui stil de viață mai echilibrat
• Partea 4 din 4: Identificarea cauzelor
• Avertizări

Ți s-a întâmplat de un milion de ori. Mergi pe stradă simțindu-te bine când o interacțiune cu un prieten sau un străin, sau chiar un gând întâmplător, te aterizează într-un bazin de disperare. Sau poate te relaxezi cu prietenii și te înfurii după un comentariu inocent. Dacă experimentați în mod regulat schimbări de dispoziție care sunt dificil de controlat, este timpul să luați măsuri.

A calca

Partea 1 din 4: Reglați-vă perspectiva

1. Dezvoltă optimism. Schimbările de dispoziție sunt, de obicei, asociate cu așteptarea persistentă că se vor întâmpla lucruri rele - gânduri negative, cu alte cuvinte. De exemplu, puteți aștepta un mesaj după o aplicație și puteți presupune după o zi că nu ați fost voi. Sau poate mama ta ți-a spus să-ți spun ceva și automat presupui că este bolnavă în fază terminală. Aceste gânduri negative sunt de obicei nu numai incorecte, dar pot avea și un efect dramatic asupra dispoziției tale. Te pot face să fii foarte supărat sau supărat și, de obicei, fără un motiv „real”. Există două trucuri diferite pe care le puteți încerca să faceți față acestor gânduri automate nesănătoase:
   • Fă un pas înapoi și relaxează-te. În loc să-ți asumi întotdeauna cel mai rău, gândește-te la toate celelalte scenarii posibile. Acest lucru vă va ajuta să vedeți că cel mai prost scenariu posibil este puțin probabil să se întâmple și nu are rost să vă supărați până nu aveți mai multe informații.
   • De asemenea, vă puteți opri asupra celui mai prost scenariu posibil și să vă pregătiți pentru el, pentru orice eventualitate. Asigurându-vă că sunteți bine pregătiți pentru cel mai prost scenariu posibil, vă puteți îndrepta atenția către altceva; în loc să stea prea mult pe consecințele imprevizibile pe care le-ar putea avea.
2. Evitați rezultatele negative excesiv de generalizate. Suprageneralizarea este un alt mod prin care poți vorbi singur cu o dispoziție proastă. Poate ați avut o interacțiune proastă cu o întâlnire sau cu un coleg. Și ce dacă? S-ar putea să credeți că acest lucru înseamnă că nu veți găsi niciodată iubirea adevărată sau că veți fi concediați, dar nu credeți că această situație va fi un factor determinant pentru tot restul vieții. Această suprgeneralizare este obligată să vă facă să vă simțiți prost și să vă supărați, dar există o modalitate de a o combate.
   • Amintiți-vă că ceea ce s-a întâmplat este un incident izolat. Mai degrabă decât să presupunem că un incident (cum ar fi un dezacord cu o întâlnire sau un coleg de serviciu) va marca întreaga relație cu acea persoană, vedeți-o pentru ceea ce este - un incident: ceva care nu se întâmplă foarte des. Reamintindu-ți tot succesul pe care l-ai avut în acest domeniu, fie el în viața ta profesională sau în viața ta amoroasă, îți va permite să te relaxezi - vei putea realiza că nu ești deloc acolo.
3. Faceți loc pentru zonele gri ale vieții. Gândirea doar în termeni „alb-negru” extreme (cum ar fi perfect vs. dezastruos, sau frumos vs. urât etc.) este asociată cu schimbări de dispoziție, precum și cu fluctuații bruște ale afectului - chiar a fost dovedit.
   • S-a dovedit că, dacă vă concentrați prea mult pe un singur rezultat, capacitatea de a vă angaja cu idei și emoții pe care le obțineți prin interacțiunea cu lumea este sever limitată. Dacă vedeți totul ca alb sau negru (cum ar fi: cineva vă face fericit sau nefericit, succes sau eșec, frumos sau urât) veți pierde o varietate de experiențe.
   • Este important să vă reamintiți că lumea este mult mai nuanțată decât aceasta. Lumea este cenușie; nu alb-negru. Există o mulțime de rezultate, altele decât succesul complet sau eșecul total.
   • Poate că ultima dvs. afacere a fost anulată. Te vezi acum ca pe un eșec complet în lumea afacerilor? Absolut nu. Ați avut destul succes și ați avut, de asemenea, câteva eșecuri. Aici devii o persoană reală și echilibrată.
   • Luați în considerare o experiență valoroasă dacă ceva nu vă place. Dacă nu ați obținut un anumit loc de muncă, nu înseamnă că nu aveți abilități. Înseamnă că slujba ar putea să nu ți se potrivească prea bine. Lumea este mare și există încă multe oportunități pentru tine! Nu lăsați ca acea respingere (sau acele multe respingeri) să vă spună cine și ce sunteți. Nu lăsați respingerea să vă conducă într-un colț emoțional întunecat.
4. Învață să râzi de tine. Când vine vorba de controlul schimbărilor de dispoziție, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face este să faci un pas înapoi și să râzi de tine. Oamenii care sunt predispuși la schimbări de dispoziție se iau adesea foarte în serios, ceea ce face dificil să-și bată joc de ei înșiși, să-și bată joc de ei înșiși sau chiar să râdă de o dezastru în care s-au găsit. Dar dacă vrei să-ți controlezi schimbările de dispoziție, trebuie să poți râde de tine. Nu lăsați toate lucrurile mici cu care vă prezintă viața.
   • Spuneți că vă veți lua întâlnirea și că o pasăre vă cade pe cap. Poți alege să izbucnești în furie, să devii supărat sau frustrat. De asemenea, puteți alege să faceți un pas înapoi și să vă gândiți: „Uau, care sunt șansele ca acest lucru să se întâmple?!” Sau „Ei bine, cel puțin pot să le spun copiilor o poveste frumoasă despre prima noastră întâlnire!” Desigur, există și situații de care absolut nu poți râde. Dar pentru toate celelalte situații este util să gândim puțin ușor. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți puternici și să vă țineți sub control schimbările de dispoziție atunci când vă aflați în situații dificile.
5. Reflectă obiectiv asupra situațiilor tale. Fă un pas înapoi și gândește-te de două ori. Este posibil să trebuiască să faceți o pauză pentru a vă ajusta așteptările pentru a se potrivi cu starea reală a lucrurilor. Uneori, un sentiment rău se poate strecura asupra ta atunci când cauți un loc de parcare la supermarket timp de 15 minute. Deși s-ar putea să credeți că acesta este sfârșitul lumii în acel moment, gândiți-vă la ceea ce vă deranjează de fapt. Este chiar atât de ciudat că este atât de ocupat la supermarket chiar înainte de cină? Ești cu adevărat furios în legătură cu ceva banal, cum ar fi un loc de parcare, sau ești de fapt furios în legătură cu acele comentarii fără sens pe care le-a făcut colegul tău azi mai devreme? Întrebați-vă dacă într-adevăr joacă un rol semnificativ în imaginea de ansamblu. Poate că da, dar sunt șanse să transformi un țânțar într-un elefant.
   • De multe ori, lăsăm votul să prevaleze fără să ne gândim cu adevărat la sursă. Deși uneori nu are rost să știi că nu există nicio explicație logică pentru starea ta de spirit actuală, alteori te poate ajuta să te relaxezi și să te răcorești. În acest fel puteți vedea că lucrurile nu sunt la fel de rele pe cât simțiți.
   • Gândește-te la situația ta de parcă ai fi altcineva. Ce ți-ai spune? Ați crede că situația în care vă aflați este într-adevăr atât de mare?

Partea 2 din 4: Controlul schimbărilor de dispoziție pe loc

1. Știți când să fugiți. Rețineți că uneori este mai bine să părăsiți situațiile în care emoțiile sunt prea mari. Scuzați-vă și îndepărtați-vă dacă experimentați emoție, furie, resentimente sau orice altă emoție negativă și puteți da dovadă pentru ceea ce veți face sau spune. De asemenea, puteți să părăsiți situația fără să spuneți nimic. Deși este posibil să nu fie soluția pe care ați dori să o vedeți, aceasta vă va ajuta să evitați să faceți sau să spuneți ceva pe care îl veți regreta ulterior.
   • Când emoțiile se ridică într-o discuție, puteți spune ceva de genul: „Îmi pare rău, dar am nevoie doar de câteva minute pentru a-mi înțelege gândurile”. Apoi, găsiți un loc liniștit pentru a reflecta la ceea ce s-a întâmplat.
   • Dacă te îndepărtezi și modelele tale de respirație și gândire revin la normal, vei putea aborda situația mai rațional. Apoi, vă puteți gândi să vă alăturați situației sau conflictului.
2. Ia o pauză de cinci minute. Uneori trebuie doar să apăsați butonul de pauză și să luați câteva minute pentru a vă relaxa și a rezolva totul. Dacă simțiți că emoțiile cresc, indiferent că este vorba de un schimb de e-mail sau de o situație neplăcută la supermarket, faceți o pauză de cinci minute. Concentrați-vă asupra respirației și încercați să o readuceți la niveluri normale. Așteptați până nu vă mai simțiți furios înainte de a reveni la situație. Să știți că într-adevăr nu ar trebui să vă fie rușine să faceți o pauză pentru a vă putea întoarce cu liniște sufletească.
   • În timpul pauzei, încercați să numărați până la zece și să respirați adânc. Acest act a fost practicat din timpuri imemoriale și este foarte eficient. Acest lucru se datorează faptului că vă oferă distragere și permite timp între incident și răspuns - acest lucru vă va împiedica emoțiile să vă fie mai bune.
   • Uneori trebuie doar să vă schimbați mediul. De exemplu, s-ar putea să simți că ești închis în birou toată ziua. Dacă da, puteți merge afară pentru a obține aer proaspăt. Poate că ați condus din loc în loc toată ziua și trebuie doar să vă așezați. Orice ar fi, o scurtă pauză de la ceea ce faceți vă poate afecta pozitiv starea de spirit.
3. Vorbește cu un prieten despre asta. Dacă aveți o dispoziție foarte proastă de care pur și simplu nu puteți scăpa, uneori este mai bine să vorbiți despre asta cu un bun prieten și consilier. Te vei simți mult mai bine dacă îți poți exprima furia, tristețea sau frustrarea. De asemenea, te vei simți mult mai puțin singur. Știind că există cineva care te va sprijini prin gros și subțire te va ajuta să controlezi schimbările de dispoziție, deoarece vei găsi confort în faptul că cineva îți poate oferi sfaturi și ajutor.
   • Cu toate acestea, rețineți că, dacă sună întotdeauna pe cineva când vă supărați, și apoi continuați să vorbiți despre incident tot timpul, acesta vă poate amplifica sentimentele negative. Cunoaște-te pe tine însuți și hotărăște-te dacă vorbi cu cineva este cea mai bună alegere pentru tine.
4. Găsiți un ritual calmant. Toată lumea face ceva diferit pentru a-și găsi „locul liniștit”. Experimentați puțin pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Unii oameni fac o plimbare pentru a-și curăța mintea. Alții se așează pe fotoliu cu o ceașcă de mentă sau ceai de mușețel. Unora le place să asculte muzică clasică sau jazz sau preferă să se joace cu iubitul lor animal de companie câteva minute. Aflați ce vă liniștește și ce vă ajută să vă țineți sub control emoțiile. Încercați să găsiți o modalitate de a vă găsi „locul dulce” dacă una dintre stările voastre vă deranjează.
   • Încercați să vă completați ritualul calmant atunci când simțiți că apare o stare proastă. Sau măcar încearcă să ajungi cât mai departe posibil. Din păcate, nu veți avea întotdeauna la îndemână lucrurile care vă fac să vă liniștiți sau să vă bucurați, dar ar trebui să încercați să faceți tot posibilul. Dacă este ceaiul tău din plante, aduce un pachet de ceai la lucru. Dacă pisica ta poate întotdeauna să te calmeze, salvează o imagine a pisicii tale pe telefon - astfel te poți face să zâmbești oricând, oriunde.
5. Gândește-te înainte să spui ceva. Și aceasta este o regulă importantă atunci când vine vorba de controlul schimbărilor de dispoziție. S-ar putea să simți o dispoziție proastă și să spui ceva care îi face pe toți să se simtă mai rău - spune ceva ce regreți. Dacă simți că te enervezi, ia-ți un moment pentru a te consulta. Întrebați-vă dacă ceea ce doriți să spuneți vă va fi cu adevărat util și productiv sau dacă există alte modalități de a vă exprima sau de a vă atinge obiectivele. Chiar și o pauză de câteva secunde vă poate ajuta să vă recâștigați și să vă controlați mai bine.
   • A spune ceva ce nu înseamnă cu adevărat poate declanșa răspunsuri care escaladează situația - probabil că te va face să te simți mult mai rău.
6. Mănâncă ceva. Mulți oameni se simt obraznici, supărați sau iritați când glicemia lor este scăzută și trebuie să mănânce ceva. Cercetări recente au arătat că nevoile fiziologice de bază (cum ar fi nevoia de hrană) pot influența modul în care percepem anumite situații. Ignorarea acestor nevoi fiziologice de bază ne poate determina să percepem amenințări în mediul nostru social care poate chiar nu există sau cel puțin nu sunt considerate importante în viața noastră de zi cu zi.
   • Verificați când ați luat ultima masă; s-ar putea să descoperiți că ați sărit peste o masă sau că nu ați mâncat nimic de câteva ore fără să știți. Dacă vă simțiți prost, puteți lua o gustare sănătoasă, cum ar fi un măr, o mână de migdale sau iaurt. Vă poate face să vă răcoriți puțin.
   • Cel mai bine este să fii pregătit pentru asta. Asigurați-vă că puteți evita situațiile în care vă faceți obraznic din cauza foamei. Luați întotdeauna cu voi o banană, un bar de muesli sau o pungă mică de nuci, pentru a nu vă înfometa niciodată.
7. Fă o plimbare. Mersul pe jos s-a dovedit că îi ajută pe oameni să lupte împotriva stării lor proaste. Mersul în aer proaspăt timp de o jumătate de oră poate ajuta la ameliorarea stresului și la scăderea riscului de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, obezitate și chiar unele tipuri de cancer.
   • Faceți din mers rutina parte a rutinei zilnice și mergeți la plimbare dacă vă simțiți crust. Concentrați-l pe ritmul corpului și pe sunetul respirației - veți descoperi că ați reușit să scăpați de una dintre stările voastre.
   • Poți să ai o dispoziție proastă pentru că ești înăuntru toată ziua, îngrijorându-te tot timpul cu problemele tale. Făcând o plimbare veți vedea că și alți oameni își fac treaba; te poate ajuta să vezi că există o lume întreagă deschisă pentru tine în afara ta și a problemelor tale.
8. Ține un jurnal. Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta să vă urmăriți schimbările de dispoziție. Vă poate ajuta să vă gândiți la modul în care puteți evita să vă supărați sau să reacționați excesiv în anumite situații. Puteți scrie despre ceea ce s-a întâmplat cu ziua dvs. și chiar menționa momente în care v-ați simțit fericit sau trist, speriat sau frustrat. Acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți tiparele stărilor voastre. De exemplu, s-ar putea să devii mai plin de dispoziție seara sau când stai cu anumite persoane. Urmărirea a ceea ce crezi și simți te poate ajuta să devii mai conștient de stările tale de spirit - și, astfel, să le controlezi mai bine.
   • Încercați să scrieți în jurnal cel puțin o dată la două zile. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați o rutină care vă va permite să stați pe spate și să gândiți o vreme; în loc să faci lucruri fără să te gândești mai întâi.
9. Găsiți o modalitate de a aborda factorii declanșatori. Toată lumea are un anumit declanșator - ceva care îi aprinde și îi face să se simtă prost. Dacă știți care sunt declanșatoarele dvs., puteți crea un plan pentru cum să le faceți față. În mod ideal, declanșatoarele dvs. sunt lucruri de evitat, cum ar fi un prieten care vă continuă să vă lase jos sau să conducă prin anumite zone din orașul dvs. natal. Din păcate, se întâmplă adesea că nu poți evita declanșatoarele și că trebuie să ai de-a face cu lucrurile care te deranjează și care provoacă schimbări de dispoziție. Prin urmare, este important să dezvoltați anumite „mecanisme de coping”, astfel încât să puteți învăța să controlați acești factori declanșatori. Acest lucru vă va ajuta să vă gestionați stările de spirit mai bine atunci când vă întâlniți din nou cu declanșatoarele.
   • De exemplu, dacă blocajele de trafic sunt un declanșator pentru dvs., puteți activa un CD clasic sau jazz relaxant în mașină. Dacă un anumit coleg de muncă te înnebunește, poți încerca să le eviți acolo unde este posibil sau să minimizezi interacțiunea cu acea persoană. La fel ca în cazul efortului fizic, este vorba de a-ți depăși limitele personale și de a nu te forța prea mult.
   • Dacă nu puteți evita declanșatoarele dvs. - dacă șeful dvs. este un declanșator, de exemplu - luați-l pas cu pas. Încercați să puneți fiecare interacțiune individuală în context, astfel încât să vă puteți reaminti ceea ce puteți controla și nu puteți controla. Dacă șeful tău este în mod constant nepoliticos sau te pune în situații incomode, îți poți examina opțiunile pentru a atenua această situație. De exemplu, puteți căuta un alt loc de muncă, puteți avea un interviu cu șeful șefului dvs. sau îi puteți oferi feedback-ul direct. Amintiți-vă doar că vă controlați doar acțiunile, și că nu puteți controla ceea ce fac sau spun alții.

Partea 3 din 4: Dezvoltarea unui stil de viață mai echilibrat

1. Dormi din plin. Privarea de somn vă poate face, de asemenea, predispus la stări de spirit stâncoase sau dificile, iar somnul prea puțin pe o bază de rutină vă poate face să vă simțiți letargici sau iritabili. Vă poate da senzația că nu dețineți controlul asupra corpului și minții. Deși nevoile de somn variază de la o persoană la alta, majoritatea oamenilor au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Dacă știți cât de mult aveți nevoie de somn, puteți încerca să rămâneți la asta. Asigurați-vă că mergeți la culcare și vă ridicați la aproximativ aceeași oră în fiecare zi.
   • Este posibil să nu observați nici măcar că sunteți lipsit de somn, deoarece beți atât de multă cofeină pentru a compensa acest deficit. Te vei simți mult mai bine și mai puțin nemulțumit dacă bei mai puțină cofeină și dormi mai mult.
2. Reduce-ți stresul. Deși mulți pași din această secțiune vă pot ajuta să ameliorați stresul, conștientizarea nivelurilor de stres este întotdeauna primul pas - numai atunci puteți lua măsuri pentru a reduce stresul. Emoțiile noastre indică când ceva este greșit fizic sau fiziologic. Prin urmare, este important să vă gândiți cu atenție la lucrurile care vă provoacă atât de mult stres, frică sau chiar furie. Apoi, trebuie să găsiți modalități de a face față acestor lucruri. Există mulți pași pe care îi puteți face pentru a reduce nivelul de stres și pentru a vă îmbunătăți starea de spirit.
   • Dacă calendarul dvs. este prea plin, puteți vedea dacă există probleme sociale sau obligații de muncă de care nu puteți face. Cercetările au arătat că stresul crește și productivitatea scade atunci când petrecem mai puțin timp cu prietenii și familia decât ne-am dori. Prin urmare, este esențial să programați suficient timp liber pentru a socializa cu prietenii și familia.
   • Dacă o anumită relație din viața ta îți provoacă stres, atunci trebuie să lucrezi la asta. Fie că privește o situație tensionată cu părinții sau cu partenerul tău, deviza este întotdeauna aceeași: cu cât începi să vorbești mai repede despre ea, cu atât mai bine.
   • Alocați-vă mai mult timp pentru relaxare. Relaxarea vine în toate formele și dimensiunile, cum ar fi yoga, o baie caldă, meditație sau râsul cu prietenii. De exemplu, meditația este incredibil de ușor de realizat, poate reduce tensiunea arterială și poate ameliora simptomele de anxietate și depresie.
3. Nu consuma prea multa cofeina. Dacă consumați mai mult decât doza medie de cofeină (în general două sau trei căni) pe zi, aceasta poate contribui semnificativ la schimbările de dispoziție. Poate crește anxietatea și / sau tensiunea arterială. Acestea fiind spuse, unii oameni nu se deranjează deloc cu patru căni de cafea pe zi, în timp ce alții încep să se simtă diferiți după doar o ceașcă. Dacă bănuiți că cofeina este parțial responsabilă de schimbările dvs. de dispoziție - de exemplu, dacă credeți că majoritatea schimbărilor de dispoziție sunt declanșate în timpul sau la scurt timp după ce ați consumat cofeină - atunci ar trebui să faceți tot posibilul pentru a coborî din cofeină treptat. Vei fi uimit de cât de mult te vei simți mai bine și cu cât te vei simți mai mult în control.
   • Încercați să treceți de la cafea la ceai. Unii oameni spun că cofeina din ceai îi afectează diferit față de cea din cafea. De altfel, conținutul de cofeină al diferitelor ceaiuri poate varia, de asemenea. De exemplu, ceaiul verde conține în general (aproape jumătate) mai puțină cofeină decât ceaiul negru. Deci, experimentați puțin pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
   • Încercați, de asemenea, să vă beți cafeaua sau ceaiul mai încet. Ești mai predispus la schimbări de dispoziție dacă bei o ceașcă întreagă de cafea în mai puțin de zece minute.
   • Evitați băuturile energizante. Aceste băuturi vă vor face să sară și pot provoca chiar și schimbări de dispoziție la persoanele care în mod normal nu suferă de ele.
4. Nu bea prea mult alcool. Consumul mai mult de un pahar de vin pe zi poate contribui la creșterea schimbărilor de dispoziție. Consumul de alcool, mai ales chiar înainte de culcare, te poate face să dormi neliniștit și să te trezești obosit și obraznic dimineața. De asemenea, sunteți mai predispus la schimbări de dispoziție dacă beți alcool, deoarece alcoolul este un deprimant. Limitați consumul de alcool la un nivel minim sau nu mai consumați alcool.
   • La fel ca alcoolul, ar trebui să evitați și drogurile ilegale. Ele pot agrava schimbările de dispoziție și pot provoca o serie de alte probleme fizice și emoționale.
5. Fă sport regulat. Fă-ți un obicei să faci mișcare în mod regulat. Acest lucru vă poate ajuta să ardeți excesul de energie și să vă ajutați să găsiți o priză adecvată pentru sentimentele voastre. În timp ce cel puțin 30 de minute de activitate fizică pe zi nu vă vor ajuta să controlați complet schimbările de dispoziție, vă pot ajuta să vă simțiți mai stăpân pe minte și corp. Exercițiile fizice pot, de asemenea, să vă împiedice rătăcirea și să vă invite să vă feriți de atenție pentru altceva. De asemenea, este important să știm că exercițiile fizice au beneficii emoționale și fizice reale, inclusiv reducerea stresului și scăderea tensiunii arteriale.
   • Găsiți o rutină sau un program care vi se potrivește. De exemplu, gândiți-vă la yoga, înot, dans, alergare sau orice altceva care vă permite să transpirați. Dacă sunteți nou în activitatea fizică, ar trebui să începeți încet. Mergeți cât de mult puteți face fără să exagerați - nu doriți să vă răniți. Construiți efortul treptat.
6. Găsiți o priză. O priză poate fi orice și vă ajută să vă revărsați emoțiile negative și copleșitoare într-o anumită activitate. Cele mai bune puncte de vânzare sunt adesea lucruri precum îndeplinirea hobby-urilor sau pasiunilor, cum ar fi fotografia, poezia sau olăritul. Încercați să găsiți ceva care să vă calmeze și să vă ajute să „scăpați” de bătăile zilnice. Aceasta nu înseamnă că poți „fugi” de schimbările tale de dispoziție, ci că încerci să le minimizezi, făcându-ți timp pentru tine să faci ceva ce-ți place.
   • Debitul dvs. nu trebuie neapărat să se concentreze asupra creativității sau talentelor dvs. O priză poate fi, de asemenea, o formă de exercițiu sau „exercițiu”. De exemplu, puteți face voluntariat sau viziona filme clasice. Este vorba despre a face ceva care funcționează pentru tine și care îți place.
   • Priza dvs. poate fi, de asemenea, ceva la care puteți ajunge atunci când intrați într-o perioadă de stres sau schimbări de dispoziție. De exemplu, atunci când simți că vine o dispoziție, poți începe să scrii poezie, desen sau orice altceva care îți face plăcere care poate oferi distragere.
7. Petreceți timp cu prietenii și familia. Petreceți timp socializând cu cei dragi vă poate ajuta să vă controlați schimbările de dispoziție și să vă facă să vă simțiți mai fericiți și împliniți. În timp ce anumite interacțiuni sociale pot face ca starea ta de spirit să se schimbe brusc, petrecerea timpului cu oamenii pe care îi iubești te poate face fericit - te poate face să te simți liniștit și fericit. De asemenea, este posibil să suferiți de depresie sau tristețe pentru că vă simțiți izolat; interacțiunea cu alte persoane te poate face să te simți mai conectat la ele. Faceți-vă un obiectiv să vă vizitați prietenii sau familia cel puțin de câteva ori pe săptămână. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai fericiți și mai stabili.
   • De asemenea, este important să-ți faci timp pentru tine. Schimbările de dispoziție pot fi, de asemenea, cauzate atunci când simți că nu ai suficient timp pentru tine și te simți copleșit de tot ceea ce trebuie să faci. Asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a veni la voi înșivă. În acest timp poți scrie într-un jurnal, ieși la plimbare sau doar să te gândești în tăcere la săptămâna pe care ai avut-o.
8. Urmați o dietă bine echilibrată. Prin respectarea unei diete bine echilibrate, păstrați și corpul și mintea în echilibru. Consumați cel puțin cinci porții de verdeață și fructe pe zi, evitați excesul de carbohidrați și alimentele procesate și încercați să evitați alimentele bogate în zahăr ori de câte ori este posibil. Consumul de carbohidrați sănătoși, proteine, legume și fructe în fiecare zi vă va ajuta să vă simțiți mai echilibrat. Șansa de schimbări hormonale de dispoziție va scădea astfel. Iată câteva alimente care vă pot îmbunătăți starea de spirit:
   • Acizi grasi omega-3. Acești nutrienți valoroși pot fi găsiți, printre altele, în somon și soia.
   • Acid folic. Cercetările au arătat că persoanele care sunt deprimate consumă mai puțin acid folic. Deci, asigurați-vă că consumați suficient acid folic în fiecare săptămână. Acidul folic se găsește în legumele cu frunze, printre altele.
   • Proteină. Mănâncă ouă, pește, curcan slab, tofu și alte proteine ​​pentru a împiedica corpul să se prăbușească. Asigurați-vă că luați proteinele cu o doză sănătoasă de carbohidrați pentru a echilibra lucrurile.
9. Adăugați ierburi, vitamine și suplimente la rația zilnică. Există o serie de ierburi, vitamine și suplimente care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sau să vă stimulați starea de spirit. Cu toate acestea, este important să rețineți că există destul de puțin dezacord în rândul experților cu privire la efectele potențiale benefice ale acestor plante medicinale și ale altor suplimente. Pe scurt, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma eficacitatea anumitor suplimente de dispoziție. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe să luați suplimente pe bază de plante. Iată cele mai frecvente modalități de a îmbunătăți starea de spirit cu ierburi și suplimente.
   • Luați sunătoare. Sunătoarea este una dintre cele mai populare plante medicinale prescrise pentru îmbunătățirea dispoziției. Este o plantă cu flori galbene care conține mulți compuși chimici care pot avea beneficii medicinale. Rețineți că trebuie să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a lua această plantă, deoarece aceasta poate afecta în mod negativ alte medicamente pe care le luați, inclusiv pilule contraceptive, antidepresive, diluanți de sânge și medicamente pentru HIV. Sunătoarea vine în toate formele și dimensiunile, de la capsule și tablete la extract lichid și ceai. Doza standard de sunătoare variază de la 900 la 1200 miligrame pe zi. Ar trebui să luați planta timp de cel puțin una până la trei luni pentru a obține rezultate maxime. Consultați medicul sau homeopatul pentru doza recomandată.
   • Luați S-adenosil-1-metionină (SAMe). Această substanță este obținută dintr-un aminoacid și poate fi obținută și din anumite surse de proteine. SAMe este o substanță care îmbunătățește starea de spirit, care este utilizată pe scară largă în Europa și care a fost bine cercetată. În studiile clinice privind depresia, s-a utilizat o doză zilnică între 800 și 1600 miligrame pe zi timp de până la șase săptămâni. Deși SAMe are puține efecte secundare, aveți grijă dacă aveți o afecțiune medicală sau psihiatrică preexistentă, cum ar fi diabetul, glicemia scăzută sau o tulburare de anxietate.
   • Există, de asemenea, alte vitamine și ierburi care ar putea fi capabile să vă controleze mai bine schimbările de dispoziție. Cu toate acestea, dovezile pentru eficacitatea acestor produse sunt mai puțin ferme decât pentru cele două descrise mai sus. De exemplu, lavanda este adesea utilizată în aromoterapie și în uleiuri esențiale și ceaiuri pentru a promova relaxarea și a reduce anxietatea. Unii oameni jură de rădăcina de valeriană, ceea ce îi ajută să doarmă și să reducă anxietatea. De asemenea, luați în considerare administrarea de multivitamine pentru a vă asigura că primiți suficiente vitamine B - acestea contribuie la creșterea și stabilitatea celulelor nervoase. Deși există puține dovezi care să susțină eficacitatea vitaminei D pentru îmbunătățirea dispoziției, cel puțin un studiu a arătat că vitamina D poate fi eficientă în combaterea depresiei de iarnă.

Partea 4 din 4: Identificarea cauzelor

1. Să știți că cauzele schimbărilor de dispoziție pot varia. Starea de spirit a nimănui nu este întotdeauna complet stabilă. O zi proastă la serviciu sau o ceartă cu un prieten vă pot afecta starea de spirit și modul în care vă simțiți. Cu toate acestea, dacă suferiți adesea de schimbări de dispoziție, care sunt destul de severe (de exemplu, dacă mergeți de sus în jos foarte repede) și nu există niciun motiv imediat pentru a face acest lucru (de exemplu, dacă ați avut o zi minunată, fără sau interacțiuni neplăcute), atunci aceasta poate indica o stare fiziologică sau psihologică subiacentă.
   • De exemplu, dacă aveți un îndemn persistent de a conduce alte mașini de pe drum în timp ce conduceți, sau dacă sunteți supărat în permanență pe colegii dvs. de muncă și nu vă puteți îndeplini îndatoririle profesionale, acest lucru poate indica faptul că anumite domenii ale vieții dvs. sunt probleme care necesită atenția ta.
   • Este important să rețineți că există o serie de condiții psihologice sau fiziologice potențial grave asociate cu modificări severe ale dispoziției. Prin urmare, este important să vă vizitați medicul sau alt profesionist medical sau psihiatric, astfel încât acesta să poată stabili dacă aveți oricare dintre aceste afecțiuni grave. Cauzele exacte ale schimbărilor de dispoziție determină cel mai bun plan de acțiune pentru dvs. în ceea ce privește gestionarea și controlul schimbărilor de dispoziție.
2. Știți care condiții fiziologice pot contribui la schimbările de dispoziție. Există anumite condiții fiziologice despre care se știe că contribuie la dispoziție și afectează fluctuațiile. Acestea sunt condiții datorate factorilor de stil de viață, inclusiv dieta sau lipsa exercițiilor fizice, vârstă sau afecțiuni legate de hormoni sau efectele secundare ale medicamentelor. Un medic, cum ar fi un medic de familie, vă va putea sfătui, astfel încât să puteți afla mai multe despre aceste afecțiuni. El / ea poate evalua dacă acele afecțiuni ar putea contribui la schimbările voastre de dispoziție. Aceste condiții fiziologice includ:
   • Traumatism cranian sau tumoră cerebrală - Afectarea creierului poate afecta reglarea hormonilor organismului. Acest lucru vă poate afecta negativ stările și emoțiile. Dacă credeți că ați suferit o leziune a capului sau dacă există motive să suspectați că aveți o tumoare pe creier, ar trebui să vă adresați imediat unui medic.
   • Demenţă - Toate demențele se corelează cu modificări psihologice și fiziologice severe care pot afecta drastic starea de spirit și afectează. Consultați-vă medicul dacă aveți peste 40 de ani și aveți alte simptome, cum ar fi pierderea memoriei.
   • Sarcina Sarcina poate duce la modificări imediate și pe termen lung ale nivelurilor hormonilor și ale chimiei creierului. Acestea, la rândul lor, pot provoca schimbări grave de dispoziție și emoții.Chiar dacă o sarcină nu este complet extinsă, cum ar fi cu un avort sau avort spontan, schimbările de dispoziție pot persista. Acest lucru se datorează schimbărilor hormonale, biologice și fiziologice provocate de sarcină și perioada postpartum. Consultați-vă medicul dacă aveți modificări ale dispoziției și aveți motive să credeți că sunteți gravidă sau ați fost însărcinată.
   • Pubertate Odată ce ați ajuns la adolescență, schimbările rapide în starea biologică și socială a lucrurilor pot induce schimbări de dispoziție și schimbări de afect și dorință. Este important să înțelegem că aceste schimbări sunt semne naturale ale creșterii și experienței pubertății. În cazuri grave, de exemplu, dacă există riscul de a vă face rău dumneavoastră sau celorlalți, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
   • Menopauza - Ca și în cazul altor schimbări în viață, menopauză poate fi asociată și cu schimbări severe de dispoziție și fluctuații ale dorinței și afectării. Dacă este posibil ca acestea să devină netratabile în vreun fel, ar trebui să consultați un medic.
   • Stres constant - Stresul persistent cauzat de viața de zi cu zi poate deveni uneori prea mare pentru oameni. Acest lucru se poate manifesta prin schimbări de dispoziție foarte inflamabile. Cel mai bine este să combateți aceste surse de stres cât mai curând posibil. Acest lucru previne tipul de schimbări pe termen lung în chimia creierului care pot fi cauzate de expunerea persistentă la factorii de stres ai mediului.
3. Cunoașteți condițiile psihologice și sociale care pot contribui la schimbările de dispoziție. Oamenii de știință au descoperit o serie de condiții psihologice și / sau sociale care pot contribui la schimbări severe ale dispoziției sau schimbări de afect. Astfel de condiții au de obicei o componentă biologică, așa cum este cazul de mai sus, dar sunt abordate mai eficient prin abordarea, de asemenea, a nevoilor psihologice sau sociale legate de viața ta de zi cu zi. Pentru a estima probabilitatea ca astfel de afecțiuni să aibă legătură cu schimbările dvs. de dispoziție, este recomandat să consultați un psiholog clinic sau alt profesionist din domeniul sănătății mintale, cum ar fi un terapeut sau un psiholog. Aceste condiții includ:
   • Abuz de substante Abuzul de substanțe are potențialul de a modifica chimia creierului și nivelul hormonilor în moduri imprevizibile. Nu ezitați să căutați un centru de sănătate mintală sau un grup de sprijin dacă ați avut probleme cu aceste probleme în trecut sau ați făcut acest lucru în prezent.
   • Tulburare de deficit de atenție hiperactivă (ADHD) și tulburare de deficit de atenție (ADD) Tulburările psihologice legate de incapacitatea de a acorda atenție sunt, de asemenea, asociate cu schimbări de dispoziție și schimbări de afect.
   • Tulburare bipolara - Tulburarea bipolară se caracterizează prin schimbarea rapidă a dispozițiilor, în special prin fluctuații de la fericirea extremă la deznădejde totală și înapoi în situații care nu oferă niciun motiv să facă acest lucru. De exemplu, persoanele cu tulburare bipolară pot deveni excesiv de fericite atunci când primesc un compliment de la un prieten, apoi după câteva minute pot deveni din nou foarte supărați pe același prieten. Numai profesioniștii autorizați din domeniul sănătății mintale trebuie să ia decizii legate de diagnosticarea tulburării bipolare sau a altor tulburări de sănătate mintală.
   • Depresie - Episoadele persistente de depresie pot fi însoțite de schimbări de dispoziție extreme, atât pozitive, cât și negative. Dacă suferiți de depresie și deveniți brusc fericiți sau entuziaști fără precedent, acordați o atenție deosebită schimbărilor ulterioare în afect și dorință. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mai bine modul în care astfel de schimbări de dispoziție sunt legate de depresia dvs. și de viața de zi cu zi.
   • Doliu - Pierderea unei persoane dragi implică adesea răspunsuri emoționale imprevizibile în situații de care nu ți-a păsat niciodată. Pentru unii oameni aceasta este o parte naturală a procesului de durere. Cu toate acestea, dacă nu puteți face față acestor schimbări de dispoziție sau dacă prezintă situații în care sunteți un pericol pentru dvs. sau pentru alții, este înțelept să vă adresați medicului dumneavoastră sau unui profesionist din domeniul sănătății mintale. Aceștia vă pot sfătui cu privire la beneficiile potențiale ale medicamentelor și a altor mecanisme de coping care vă pot ajuta să mergeți mai departe. Acesta poate fi cazul, de exemplu, la sarcinile întrerupte prematur. Numărul emoțional pe care îl are pierderea unui copil nenăscut poate deveni prea mare pentru o persoană și poate provoca probleme, chiar dacă nu se observă modificări biologice imediate.
   • Stresul datorat evenimentelor majore din viață - Evenimentele care schimbă viața, cum ar fi un nou loc de muncă, mutarea casei sau a avea copii, se pot corela cu schimbări de dispoziție imprevizibile. Nu este deloc surprinzător dacă un astfel de eveniment ți s-a întâmplat recent și ai experimentat schimbări de dispoziție inexplicabile de atunci. Cu toate acestea, la fel ca în multe dintre descrierile de mai sus, ar trebui să consultați un medic sau un profesionist din domeniul sănătății mintale dacă schimbările de dispoziție vor scăpa de sub control.
4. Căutați ajutor profesional pe baza diagnosticului dumneavoastră. Consultați un profesionist dacă credeți că vi se aplică oricare dintre afecțiunile fiziologice sau psihologice de mai sus. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă suspectați o afecțiune fiziologică sau biologică. Consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale dacă credeți că o problemă psihologică vă frământă (în unele cazuri, este posibil să aveți nevoie de o recomandare de la medicul dumneavoastră).
   • Este important să căutați ajutor profesionist dacă simțiți că schimbările severe de dispoziție vă apucă și / sau vă simțiți neputincios asupra lor.
   • Acest lucru nu înseamnă că un medic sau un medicament este întotdeauna cea mai bună opțiune atunci când vine vorba de schimbări de dispoziție. Dar dacă schimbările dvs. de dispoziție sunt moderate până la severe, este o idee bună să vă revizuiți toate opțiunile înainte de a încerca să combateți singuri. Unele persoane cărora le-a fost diagnosticată o tulburare de dispoziție se ocupă de problemele lor fără ajutorul drogurilor. Dintre acești oameni, există mai mulți care obțin un anumit grad de succes în care medicamentele nu ar ajuta.

Avertizări

• Schimbările de dispoziție pot apărea din mai multe motive. În funcție de modul în care îți trece ziua, starea ta de spirit poate chiar fluctua de la o zi la alta. Cu toate acestea, schimbările de dispoziție persistente și nestatornice pot indica o stare fizică, fiziologică sau psihologică mai gravă. Consultați-vă medicul dacă schimbările de dispoziție cresc și nu doar pentru că ați avut o zi proastă la școală sau la serviciu.