Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 4: Conștientizarea gândurilor tale
• Partea 2 din 4: Schimbarea gândurilor negative dăunătoare
• Partea 3 din 4: Învățați să vă iubiți
• Partea 4 din 4: Căutarea sprijinului social
• sfaturi

Gândirea negativă nu este rezervată doar anumitor persoane sau anumitor situații - toată lumea este afectată de gânduri negative la un moment dat în viața lor. De fapt, a avea gânduri negative este un fenomen normal și aproximativ 80% din gândurile pe care le avem sunt despre ceva negativ într-un fel. Deși pot exista multe motive diferite pentru a gândi negativ, puteți învăța să vă ocupați de aceste gânduri negative și să le faceți să dispară în timp.

A calca

Partea 1 din 4: Conștientizarea gândurilor tale

1. Păstrați un jurnal de gândire. Este important să țineți un jurnal, astfel încât să puteți vedea exact când apar aceste gânduri negative, în ce circumstanțe și cum reacționați la ele în acest moment. De multe ori te obișnuiești atât cu gândurile tale negative, încât acestea au devenit „automate”, ca să spunem așa, fie cu reflexe obișnuite. A lua un moment pentru a scrie gândul în jurnalul tău va începe să creeze distanța de care ai nevoie pentru a schimba aceste gânduri.
   • Dacă aveți un gând negativ, scrieți-l. Notează și ce s-a întâmplat când ți-a venit în minte acel gând. Ce făceai? Cine era sau era acolo cu tine la acea vreme? Unde ai fost? S-a întâmplat ceva care ar fi putut determina acest gând?
   • Înregistrați-vă reacțiile în acel moment. Unde ai făcut, ce ai crezut sau ce ai spus ca răspuns la acel gând?
   • Ia un moment să te gândești la asta. Întreabă-te cât de mult crezi în aceste gânduri despre tine și ce simți când le ai.
2. Încearcă să vezi când ești negativ față de tine. Gândurile negative pot fi despre alte persoane, dar adesea sunt despre noi înșine. Lucrurile negative despre noi în care credem se pot reflecta în aprecieri negative asupra noastră. Aceste autoevaluări negative pot arăta ca niște afirmații „ar trebui, de fapt ...”, cum ar fi „ar trebui să fiu mai bună la asta.” Ele pot apărea și sub forma unor etichete negative pe care ni le punem, de exemplu ca „Nu sunt bun pentru nimic” sau „Sunt plictisitor.” Generalizarea în mod negativ este, de asemenea, obișnuită, cum ar fi: „Înțeleg mereu totul.” Aceste gânduri sugerează că ai ajuns să crezi în idei negative despre tine și le vezi ca pe fapte.
   • Faceți notițe în jurnal când aveți astfel de gânduri.
   • În timp ce îți notezi gândurile, încearcă să creezi un spațiu între tine și gândul tău. Mai degrabă scrieți: „Mi-a venit în minte gândul că sunt bun pentru nimic”, în loc să repetați pur și simplu „Sunt bun pentru nimic”. În acest fel, veți înțelege mai ușor că aceste gânduri sunt nu fapte.
3. Încercați să recunoașteți anumite tipuri de comportament problematic. Gândurile negative, mai ales atunci când aceste gânduri sunt despre noi înșine, duc adesea la un comportament negativ. Pe măsură ce îți înregistrezi gândurile, fii atent la comportamentele pe care le afișezi de obicei ca răspuns la aceste gânduri. Câteva comportamente comune care nu sunt foarte utile includ:
   • Evitarea persoanelor pe care le iubești, a prietenilor tăi și a situațiilor sociale
   • Supracompensare (de exemplu, faci lucruri extreme pentru a face pe toată lumea fericită pentru că vrei să te accepte atât de rău)
   • Neglijarea lucrurilor (cum ar fi să nu studiezi pentru un test pentru că crezi că ești prea „prost” și oricum nu îl vei trece)
   • A fi pasiv în loc de asertiv (nu-ți exprima gândurile și sentimentele adevărate într-un mod clar)
4. Citește jurnalul tău. Vedeți dacă vedeți modele care dezvăluie lucruri în care credeți invariabil. De exemplu, dacă vedeți adesea gânduri de genul „Ar trebui să obțin note mai bune la teste” sau „Toată lumea crede că nu am valoare”, este posibil să fi ajuns să credeți într-o idee de bază negativă despre voi despre voi înșivă abilitatea ta de a performa, cum ar fi „Sunt prost”. Îți permiți să te gândești la tine în moduri rigide și nerezonabile.
   • Aceste idei de bază negative despre tine în care crezi pot provoca multe daune. Deoarece sunt atât de adânci în interior, este important să le înțelegeți, în loc să încercați doar să schimbați ei înșiși acele gânduri negative. A te concentra pe schimbarea gândurilor negative este un pic ca a lipi o bandă de protecție pe o plagă împușcată: nu vei ajunge la rădăcina problemei.
   • De exemplu, dacă credeți în adâncul că sunteți „fără valoare”, probabil că veți avea o mulțime de gânduri negative legate de acea credință, cum ar fi „Sunt plictisitor”, „Nu merit oricine să mă iubească ”sau„ Ar trebui să fiu o persoană mai bună ”.
   • De asemenea, veți vedea, de asemenea, comportamente negative asociate cu această credință, cum ar fi imposibilitatea de a mulțumi un prieten, deoarece în adâncul dvs. credeți că nu sunteți cu adevărat demni de această prietenie. Pentru a vă schimba gândurile și comportamentele, va trebui să abordați această credință.
5. Pune-ți câteva întrebări dure. Odată ce vă înregistrați gândurile în jurnal pentru o vreme, este o idee bună să vă așezați și să vă întrebați ce reguli, presupuneri și modele inutile puteți descoperi în gândirea voastră. Puneți-vă întrebări de genul:
   • Care sunt standardele pe care mi le-am stabilit? Ce mi se pare acceptabil și ce nu este cu adevărat posibil?
   • Sunt standardele pe care mi le-am stabilit diferite de standardele pe care le-am stabilit pentru alții? Dacă da, cum?
   • Ce aștept de la mine în diferite situații? De exemplu, cum mă aștept să mă comport când sunt la școală, la serviciu, cu prietenii, în timpul liber etc.?
   • Când mă simt cel mai puțin confortabil sau cel mai nesigur?
   • În ce situații sunt cel mai strict cu mine?
   • Când mă aștept la negativitate?
   • Ce m-a învățat familia mea despre așteptări și ce ar trebui și ce nu ar trebui să fac?
   • Mă simt mai nesigur în anumite situații decât în ​​altele?

Partea 2 din 4: Schimbarea gândurilor negative dăunătoare

1. Fii hotărât când vine vorba de ceea ce crezi și crezi. Decideți că veți lua un rol activ în determinarea propriilor gânduri. Tu poate sa controlând lucrurile la care te gândești. Asta înseamnă că trebuie să depui efort în fiecare zi pentru a programa în mod conștient gânduri sau afirmații în gândurile tale și că înveți să fii conștient și să trăiești mai mult aici și acum. Amintiți-vă că sunteți o persoană specială, unică, care merită dragoste și respect - atât de la alții, cât și de la voi înșivă. Primul pas în a scăpa de gândurile negative este să fii de acord cu tine înșine pentru a face acest lucru.
   • De multe ori funcționează bine să alegeți un anumit gând sau o „regulă” inutilă pe care ați dori să o schimbați, în loc să aruncați toate gândurile negative simultan.
   • De exemplu, ați putea alege să schimbați mai întâi gândurile negative despre dacă meritați dragoste și prietenie.
2. Amintiți-vă că gândurile sunt doar gânduri. Acele gânduri negative care îți trec prin cap nu sunt fapte. Ele sunt rezultatul unor idei de bază negative despre tine în care ai ajuns să crezi de-a lungul vieții tale. Amintindu-ți că gândurile tale nu sunt fapte și că gândurile tale nu definesc cine ești, te va ajuta să nu mai gândești negativ într-un mod inutil.
   • De exemplu, în loc să mă gândesc „Sunt prost”, spuneți „Cred că sunt prost.” În loc de „Voi înșela testul”, spuneți „ Cred că voi testa ”. Diferența este subtilă, dar importantă în reconstruirea conștiinței și disiparea gândurilor negative.
3. Aflați ce este ceea ce declanșează acele gânduri negative din voi. Este dificil să se determine cu exactitate de ce avem gânduri negative, dar există mai multe presupuneri cu privire la motivele pentru care avem gânduri negative. Potrivit unor cercetători, gândurile negative sunt un produs secundar al evoluției în care ne scanăm în permanență mediul în căutarea pericolului sau căutăm loc de îmbunătățire sau lucruri care trebuie reparate sau rezolvate. Uneori, gândurile negative sunt rezultatul fricii sau al îngrijorării, gândindu-se tot timpul la tot ceea ce ar putea merge prost sau care ar putea fi periculos, degradant sau declanșator de frică. În plus, este posibil să fi învățat gândirea negativă sau pesimismul la o vârstă mai fragedă prin intermediul părinților sau altor membri ai familiei. Gândirea negativă este asociată și cu depresia și se crede că gândirea negativă duce la depresie, în timp ce depresia duce la gândirea negativă; un cerc vicios. La urma urmei, gândirea negativă poate proveni din traume sau experiențe din trecut care provoacă rușine și îndoială.
   • Luați în considerare dacă există circumstanțe sau situații problematice în viața dvs. care ar putea să vă facă să vă simțiți rău în legătură cu voi înșivă. Pentru mulți oameni, factorii declanșatori tipici pentru gândurile negative includ întâlniri la locul de muncă, angajamente de vorbire la școală, dificultăți în relațiile cu alte persoane atât acasă, cât și la locul de muncă și evenimente majore care schimbă viața, cum ar fi plecarea de acasă, schimbarea locului de muncă sau relația care se stinge.
   • Scrierea în jurnalul dvs. vă va ajuta să recunoașteți acești factori declanșatori negativi.
4. Fiți conștienți de diferitele tipuri de gânduri negative care există. Pentru mulți dintre noi, gândurile și ideile negative pot deveni atât de normale încât pur și simplu presupunem că reprezintă realitatea într-un mod realist. Încearcă să devii conștient de anumite tipare cheie din gândirea ta care sunt dăunătoare; acest lucru vă poate ajuta să vă înțelegeți mai bine comportamentul. Mai jos am enumerat o serie de tipuri de gândire negativă pentru dvs.; terapeuții numesc acest lucru „tulburări cognitive”:
   • Totul sau nimic sau gândire binară
   • Filtrarea mentală
   • Trageți concluzii negative prea repede
   • Transformați gândurile pozitive în gânduri negative
   • Raționamentul emoțional
   • Vorbind negativ despre tine
   • Exagerat de generalizat
5. Încercați terapia comportamentală cognitivă informală. Terapia cognitiv-comportamentală sau TCC este o metodă eficientă pentru schimbarea gândurilor. Pentru a începe să vă schimbați gândurile, trebuie să deveniți conștienți de gândurile pe care le intră în mintea voastră. Prindeți-vă din nou gândind negativ și încercați să vă dați seama ce fel de gând negativ este. Puteți chiar să-l notați în jurnal. Puteți scrie chiar în jurnalul dvs. momentul în care ați învățat pentru prima dată să vă răzgândiți pentru a vă clarifica procesul.
   • Odată ce ați identificat tipul de gânduri negative care vă vin în minte, începeți să testați singur cât de real este gândul. Puteți căuta lucruri care dovedesc contrariul. De exemplu, dacă vă gândiți: „Înțeleg mereu totul”, încercați să vă gândiți la trei ocazii când ați făcut ceva corect. De asemenea, acordați atenție lucrurilor pe care le faceți bine în timp ce practicați TCC ca dovadă împotriva gândurilor limitative. De asemenea, puteți experimenta cu gândul pentru a vedea dacă este corect. De exemplu, dacă vă gândiți: „Sunt obligat să leșin când încerc să țin un discurs în fața unui public”, puneți acest gând la încercare ținând un discurs de probă în fața unui număr de oameni pentru a demonstrează-ți că nu ești leșinat. De asemenea, puteți efectua un sondaj pentru a vă testa gândurile. Întreabă-i pe ceilalți ce părere au despre gândul pe care ai trebuit să-l vezi dacă îl interpretează la fel ca tine.
   • De asemenea, puteți încerca să înlocuiți anumite cuvinte care fac ca gândul să fie negativ. De exemplu, dacă te gândești: „Nu ar fi trebuit să-i fac asta iubitului meu”, ai putea spune în schimb: „Ar fi funcționat mai bine dacă nu i-aș fi făcut asta iubitului meu” sau „ „Mă întristează faptul că prietenul a făcut asta și voi încerca să nu mai fac asta niciodată în viitor.”
   • În timp, aceste exerciții CBT vă vor ajuta să vă ajustați gândurile pentru a deveni mai realiste, pozitive și proactive, în loc să fiți negativi și să vă lăsați jos.
6. Pune capăt gândurilor totul sau nimic. Obții astfel de gânduri atunci când simți că există doar două căi în viață și tot ceea ce faci. Totul este fie bun sau rău, fie pozitiv sau negativ etc. Nu vă permiteți să fiți flexibili sau să interpretați lucrurile într-un mod diferit.
   • De exemplu, dacă nu primiți o anumită promoție, dar sunteți în mod explicit încurajați să aplicați din nou data viitoare când există un loc de muncă, puteți insista că sunteți total lipsit de valoare și nu sunteți bun pentru nimic, deoarece nu ați obținut acel loc de muncă. Pentru dvs., totul este fie bun, fie rău și nu există nimic între ele.
   • Pentru a face ceva în legătură cu această mentalitate, instruiți-vă să vă gândiți la situații pe o scară de la 0 la 10. Amintiți-vă că este foarte puțin probabil să evaluați anumite lucruri cu un 0 sau un 10. De exemplu, ai putea să-ți spui: „Experiența mea profesională pentru această slujbă a valorat aproximativ 6. Acest lucru indică faptul că experiența nu a fost atât de potrivită pentru poziție. Nu înseamnă că nu mă voi încadra în nicio altă poziție ".
7. Nu încercați să filtrați. Când filtrați, vedeți doar partea negativă a lucrurilor și filtrați toate celelalte aspecte. Acest lucru duce adesea la personalități sau situații deranjate. De asemenea, s-ar putea să vă treziți că explodați prea mult partea negativă a lucrurilor.
   • De exemplu, dacă angajatorul dvs. a comentat o greșeală de tipar într-un raport, puteți să vă concentrați asupra acestui lucru și să uitați toate lucrurile bune pe care le-a spus despre raport.
   • În loc să vedeți un atac ca o oportunitate de creștere, încercați situații care ar putea fi negative, cum ar fi critica. Ai putea să-ți spui: „Angajatorul meu a fost cu adevărat mulțumit de slujba mea și faptul că m-a arătat către tipografia respectivă arată că crede în capacitatea mea de a corecta greșelile. Acesta este un punct forte. Știu, de asemenea, că data viitoare va trebui să verific textul mai atent pentru erori. "
   • De asemenea, puteți încerca să găsiți un punct pozitiv pentru fiecare punct negativ pe care îl întâlniți. Acest lucru vă va forța să vedeți lucrurile dintr-o perspectivă mai largă.
   • De asemenea, puteți respinge evenimentele pozitive ca neimportante, de exemplu spunându-vă: „Am avut noroc” sau „Asta s-a întâmplat doar pentru că șeful / profesorul meu mă place.” Aceasta este, de asemenea, o formă de greșeală. . Dacă ai muncit din greu pentru ceva, recunoaște efortul depus.
8. Nu încercați să treceți la concluzii. Dacă tragi concluziile prea repede, îți asumi cel mai rău fără niciun motiv. Nu ați solicitat celeilalte persoane să vă ofere mai multe informații sau clarificări. Tocmai ai presupus ceva și pe baza asta ai ajuns la concluzia ta.
   • Un exemplu în acest sens este: „Prietenul meu nu a răspuns invitației pe care i-am trimis-o acum o jumătate de oră, așa că trebuie să mă urască”.
   • Întrebați-vă ce dovezi aveți pentru această presupunere. Alocați-vă pentru a compila o listă de fapte care susțin această presupunere, la fel ca și cum ați fi un detectiv. Ce știi de fapt cu siguranță în legătură cu această situație? De ce mai ai nevoie pentru a face o judecată echilibrată?
9. Fii atent cu raționamentul emoțional. Concluzii automat că modul în care te simți este o reflectare a unui fapt mai mare. Presupui că gândurile tale sunt adevărate și corecte, fără a pune semne de întrebare asupra acestor gânduri.
   • De exemplu, „mă simt ca un eșec total, așa că trebuie să fi fost un eșec total”.
   • În schimb, puneți-vă câteva întrebări pentru a obține mai multe dovezi ale acestui sentiment. Ce cred alții despre tine? Ce sugerează despre tine performanța ta la școală și la serviciu? Ce dovezi puteți găsi pentru a susține sau respinge sentimentul pe care îl aveți? Amintiți-vă că gândurile nu sunt fapte, chiar dacă sunt a simți ca adevărul.
10. Nu încercați să generalizați prea mult. Dacă generalizați excesiv, presupuneți că o experiență proastă vă garantează automat că veți avea mai multe experiențe proaste în viitor. Vă bazați ipotezele pe o cantitate limitată de dovezi și folosiți cuvinte ca întotdeauna sau niciodată.
    • De exemplu, dacă prima întâlnire cu cineva nu iese așa cum sperai, s-ar putea să te gândești: „Nu voi găsi niciodată pe cineva care să mă iubească”.
    • Eliminați acele cuvinte precum „întotdeauna” și „niciodată”. În schimb, folosiți cuvinte mai restrictive, cum ar fi „Această dată specială nu a avut un succes atât de mare”.
    • Căutați dovezi pentru a vedea dacă acest gând este corect. De exemplu, o singură întâlnire determină cu adevărat restul vieții tale amoroase? Cât de mare este această șansă?
11. Recunoașteți toate gândurile pe care le aveți, inclusiv cele negative. Gândurile negative sunt la fel ca alte gânduri. Îți vin în minte. Ei exista. A recunoaște că ai gânduri inutile nu înseamnă să accepți că sunt „corecte” sau adevărate. Înseamnă că observați când aveți un gând care nu vă este de niciun folos și că recunoașteți că ați avut acel gând fără să vă judecați pentru asta.
    • Încercarea de a controla sau de a suprima gândurile negative, cum ar fi să spui „Nu voi mai gândi negativ!” Îi poate înrăutăți. Este ca și când ți-ai spune să nu te gândești la elefanții mov - și atunci asta e tot ce vezi în fața ta.
    • Studii multiple au arătat că recunoașterea gândurilor negative vă poate ajuta să treceți peste ele, mai degrabă decât să le luptați.
    • De exemplu, dacă îți vine gândul că nu ești atrăgător, observă-l spunându-ți ceva de genul: „Simt că nu sunt atrăgător.” Nu accepți că acest lucru este adevărat sau corect; doar recunoști că gândul există.

Partea 3 din 4: Învățați să vă iubiți

1. Învață să exersezi atenția. Mindfulness este o tehnică care te încurajează să înveți să-ți observi sentimentele fără a experimenta emoții puternice. Principiul conștientizării este că trebuie să recunoști și să experimentezi gândurile negative înainte să te poți distanța de ele. Conștientizarea nu este ușoară, deoarece implică conștientizarea acelei vorbiri negative despre sine care însoțește adesea rușinea, cum ar fi să te respingi, să te compari cu ceilalți, etc. Sarcina este doar să recunoști existența acelei rușini. în acele sentimente care apar și fără a lăsa acele sentimente să preia controlul asupra ta. Cercetările au arătat că terapia și tehnicile bazate pe atenție vă pot ajuta să învățați să vă acceptați și să reduceți sentimentele și gândurile negative.
   • Găsiți un loc liniștit pentru a practica atenția. Așezați-vă într-o poziție confortabilă și concentrați-vă asupra respirației. Numărați de câte ori inspirați și expirați. Este inevitabil ca mintea ta să rătăcească. Când se întâmplă acest lucru, nu te pedepsi, ci observă ce simți. Nu-l judecați: pur și simplu fiți conștienți de asta. Încercați să vă concentrați atenția asupra respirației; aceasta este adevărata afacere când vine vorba de mindfulness.
   • Recunoscându-ți gândurile, dar descentralizându-le și nepermițându-le să preia controlul asupra ta, înveți de fapt să faci față sentimentelor negative fără a le schimba efectiv. Cu alte cuvinte, schimbi relația pe care o ai cu gândurile și sentimentele tale. Unii oameni au descoperit că a face acest lucru schimbă în cele din urmă conținutul gândurilor și sentimentelor tale (în bine).
2. Feriți-vă de gândurile „obligatorii”.Gândurile în care ar trebui sau ar trebui sau nu ar trebui să faceți ceva indică adesea o regulă sau presupunerea că am vorbit în noi înșine, care nu este utilă. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Nu ar trebui să cer ajutor pentru că ar fi un semn de slăbiciune”, sau s-ar putea să credeți: „Ar trebui să fiu mult mai ieșit”. Dacă vă veți gândi la voi înșivă în aceste tipuri de cuvinte, stați apoi faceți o pauză și puneți-vă câteva întrebări despre aceste gânduri:
   • Cum îmi afectează acest gând viața? De exemplu, dacă te gândești că „chiar trebuie să devin mai spontan sau nu îmi voi face niciodată prieteni”, s-ar putea să fii jenat când nu accepți invitații sociale. S-ar putea să vă forțați să ieșiți cu prietenii, chiar dacă sunteți obosiți sau puteți folosi de fapt ceva timp pentru voi. Acest lucru te-ar putea pune în probleme.
   • Care este originea acestui gând? Gândurile apar adesea din regulile pe care ni le-am stabilit. Poate că familia ta a fost extrem de ieșită din comun și te-a încurajat întotdeauna să duci o viață socială aglomerată atunci când ești de fapt mai introvertit. Acest lucru v-a determinat să credeți că există ceva „greșit” în a avea o dispoziție mai liniștită, care ar putea duce la o credință de bază negativă despre dvs., cum ar fi „Nu sunt suficient de bun așa cum sunt”.
   • Este acesta un gând rezonabil? Adesea, din cauza ideilor de bază negative pe care le avem despre noi înșine, care se bazează pe moduri de gândire mult prea rigide și inflexibile, ne facem cereri nerezonabile. De exemplu, dacă sunteți introvertit, probabil că nu este rezonabil să vă așteptați să fiți spontan și social tot timpul. Probabil că aveți nevoie de timp pentru a vă reîncărca energia. Probabil că nu ești nici măcar o companie plăcută dacă nu primești acel timp pentru tine de care ai atât de mare nevoie.
   • Ce mă atrage acest gând? Întrebați-vă dacă acest gând sau credință vă aduce ceva. Iti este de folos?
3. Căutați alternative flexibile. În loc să folosiți regulile vechi și stricte pentru dvs., încercați să găsiți alternative mai flexibile. De multe ori, înlocuirea termenilor absoluți cu termeni precum „uneori”, „ar fi bine dacă„, „aș vrea” etc., este un bun pas către stabilirea de așteptări mai rezonabile pentru tine.
   • De exemplu, în loc să spun: „Trebuie să devin mai spontan sau nu îmi voi face niciodată prieteni, nuanțează-ți limba folosind cuvinte mai flexibile:„ Voi primi o invitație de la prieteni din când în când, deoarece prietenia este importantă pentru mine . Și uneori îmi voi lua timp pentru mine, ceea ce este important pentru mine însumi. Ar fi frumos dacă prietenii mei înțeleg natura mea introvertită, dar dacă nu o fac, atunci voi continua să am grijă de mine. "
4. Încearcă să obții o imagine mai echilibrată despre tine. Ideile negative pe care le avem despre noi înșine sunt deseori extreme și generalizatoare. Ei spun: „Sunt un eșec” sau „Nu sunt bun pentru nimic.” Nu există loc în aceste gânduri pentru o „zonă gri” sau pentru un echilibru. Încercați să găsiți o versiune mai echilibrată a acestor auto-judecăți.
   • De exemplu, dacă credeți adesea că sunteți „un eșec” pentru că faceți greșeli, încercați să spuneți ceva mai moderat despre dvs.: „Sunt bun la destul de multe lucruri, mediocru la destul de multe alte lucruri și câteva lucruri pe care nu sunt atât de bune - la fel ca toți ceilalți. ”Nu spui că ești perfect, pentru că nu ar fi corect. Recunoașteți că, la fel ca orice persoană de pe Pământ, aveți puncte forte, dar și zone în care există încă loc de îmbunătățire.
   • Dacă vă totalizați în mod regulat, spunând lucruri precum „Nu sunt bun pentru nimic” sau „Sunt plictisitor”, încercați să reformulați aceste afirmații pentru a recunoaște existența „zonei gri”: „ Uneori fac greșeli Rețineți că această afirmație nu este ceva pentru dvs. sunteți, este ceva ce tu face. Tu însuți nu ești greșelile tale sau gândurile tale inactive.
5. Fii iertător pentru tine. Dacă simți că ai riscul de a rumega, adică te tot învârte într-un cerc care te „blochează” într-un model de gând inutil, atunci fii bun cu tine cu puțină milă de sine și bunătate. În loc să vă adresați cu asprime și să recurgeți la o vorbire negativă despre sine (cum ar fi „Sunt prost și fără valoare”), tratați-vă așa cum ați trata un prieten sau un membru al familiei. Pentru a face acest lucru, va trebui mai întâi să vă observați cu atenție comportamentul și să vă puteți distanța și să vă dați seama că nu i-ați permite unui prieten să se gândească la ei înșiși într-un mod atât de distructiv. Cercetările sugerează că autocompătimirea are multe beneficii, inclusiv bunăstarea mentală, o satisfacție mai mare în viață și o tendință redusă de autocritică.
   • Oferă-ți cu adevărat afirmație pozitivă în fiecare zi. Acest lucru funcționează pentru a vă restabili stima de sine și pentru a crește iertarea pe care o arătați pentru dvs. Alocați zilnic timp pentru a vorbi, scrie sau gândi declarații cu voce tare. Câteva exemple în acest sens sunt: ​​„Sunt o persoană bună. Merit cel mai bun, deși am făcut câteva lucruri îndoielnice în trecut ”; „Fac greșeli și învăț de la ei”; „Am multe de oferit lumii. Sunt de valoare pentru mine și pentru ceilalți. "
   • Poți exersa iertarea în timp ce scrii în jurnalul tău. Fii bun cu tine în timp ce îți înregistrezi gândurile negative. De exemplu, dacă ați avut acest gând negativ „Sunt atât de prost și cu siguranță nu voi trece testul respectiv mâine”, aruncați o privire frumoasă la asta. Amintiți-vă să nu vă totalizați. Amintește-ți că toată lumea face greșeli. Planificați ce puteți face pentru a evita greșeli similare în viitor. Ai putea scrie ceva de genul „Mă simt prost acum că nu studiez suficient pentru acest test. Toată lumea greșește. Mi-aș dori să fi studiat mai mult, dar nu pot schimba asta acum. Data viitoare voi studia mai mult și nu voi începe cu doar o zi înainte. Îi pot cere profesorului sau profesorului ajutorul și pot folosi această experiență pentru a învăța din ea și a crește mai departe. "
6. Concentrați-vă asupra pozitivului. Gândește-te la lucrurile bune. Sunt șanse să nu vă recompensați suficient pentru ceea ce ați făcut în viața voastră. Încearcă să te impresionezi mai degrabă decât pe alții. Luați un moment pentru a reflecta și a privi înapoi la tot ceea ce ați realizat deja în trecut, de la cele mai mici victorii la cele mai mari; acest lucru nu numai că vă va face mai conștient de lucrurile pe care le-ați realizat, dar vă poate ajuta și să învățați să vă apreciați locul în lume și să determinați valoarea pe care o adăugați celor din jur. Dacă doriți, luați un caiet sau jurnalul dvs. și setați un cronometru de bucătărie timp de 10 până la 20 de minute. În acest timp, faceți o listă cu tot ceea ce ați realizat și extindeți lista atunci când aveți mai multe de adăugat!
   • În acest fel ești ocupat să devii propriul tău fan. Încurajează-te într-un mod pozitiv și complimentează-te pentru lucrurile pe care le faci. De exemplu, s-ar putea să observați că, deși în prezent nu faceți atât de mult exercițiu pe cât ați putea dori, ați mai mers la sală încă o dată în ultimele săptămâni.
7. Folosiți un limbaj și declarații pozitive și pline de speranță. Fii optimist și evită așa-numita predicție de pesimism auto-împlinită. Dacă vă așteptați la lucruri negative, acestea se întâmplă adesea. De exemplu, dacă vă așteptați ca o prezentare să meargă prost, este posibil ca aceasta să nu reușească. În schimb, fii pozitiv. Spuneți-vă: „Poate fi o provocare, dar mă descurc cu această discuție”.

Partea 4 din 4: Căutarea sprijinului social

1. Oprește-i pe ceilalți să te influențeze. Dacă ai gânduri negative în minte, pot exista oameni în jurul tău care să încurajeze aceeași idee spunând lucruri negative despre tine și pot fi chiar prieteni apropiați sau membri ai familiei. Pentru a nu mai fi rușine și a merge mai departe, ar trebui să eviți cât mai mult contactul cu persoanele „toxice” care te fac să te simți prost, în loc să-ți dai un impuls.
   • Gândiți-vă la afirmațiile negative ale altora ca la greutăți de 5 kilograme. Aceste greutăți te doboară și asta face mai dificil să te ridici din nou. Eliberați-vă de această povară și amintiți-vă că oamenii nu pot defini cine sunteți ca persoană. Doar tu poți determina cine ești.
   • De asemenea, poate fi util să vă gândiți la acei oameni care vă fac să vă simțiți rău cu voi înșivă. Nu poți controla comportamentul tuturor; ceea ce poți controla este modul în care reacționezi la ele și în ce măsură le permiți comportamentul lor să te afecteze. Dacă altcineva este nepoliticos, rău, dezaprobator sau lipsit de respect față de tine, înțelege că are propriile probleme emoționale sau dileme care îi determină să acționeze negativ față de tine. Cu toate acestea, dacă această persoană vă mărește lipsa de încredere în sine, poate doriți să vă distanțați sau să evitați situațiile în care acea persoană este prezentă, mai ales dacă reacționează negativ atunci când comentați comportamentul lor.
2. Înconjoară-te cu sprijin social pozitiv. Aproape toate ființele umane beneficiază de sprijin social și emoțional, indiferent dacă provine de la membrii familiei, prieteni, colegi și alte rețele sociale. Ne ajută foarte mult să vorbim cu ceilalți și să venim împreună cu strategii pentru problemele noastre și alte lucruri cu care trebuie să ne ocupăm. În mod ciudat, sprijinul social ne permite, de fapt, să facem față mai bine problemelor noastre, deoarece sprijinul social ne mărește încrederea în sine.
   • Cercetările au arătat în mod repetat că există o relație între perceperea unei plase de siguranță socială și încrederea noastră în sine; deci, atunci când oamenii cred că pot cădea înapoi pe o plasă de siguranță socială, încrederea și stima de sine cresc. Deci, dacă te simți susținut de oamenii din jurul tău, ar trebui să te simți mai bine cu tine însuți și vei putea să faci față mai bine sentimentelor negative și stresului.
   • Asigurați-vă că înțelegeți că, atunci când vine vorba de o plasă de protecție socială, nu există un sistem care să funcționeze pentru toată lumea. Unii oameni preferă să aibă câțiva prieteni foarte apropiați cu care se pot întoarce întotdeauna, în timp ce alții preferă să aibă un cerc social mai larg și să caute sprijin de la vecinii lor, în biserică sau în cadrul comunității lor religioase.
   • O plasă de protecție socială poate lua, de asemenea, forme noi în era noastră modernă. Dacă nu vă simțiți confortabil purtând o conversație reală față în față cu cineva, puteți alege, de asemenea, să rămâneți în contact cu prietenii și familia sau să cunoașteți oameni noi, prin intermediul rețelelor sociale, apelurilor video și e-mailului.
3. Oferiți-vă să ajutați alte persoane. Cercetările au arătat că oamenii care fac voluntariat tind să fie mai încrezători decât cei care nu. S-ar putea să nu vă așteptați inițial că ajutarea celorlalți vă va face să vă simțiți mai bine cu voi înșivă, dar știința arată într-adevăr că sentimentele de apartenență socială care vin odată cu voluntariatul sau ajutarea altora ne fac să ne simțim mai pozitivi față de noi înșine.
   • Ca un beneficiu suplimentar, ajutarea altora te face și mai fericit! Și, făcând acest lucru, veți face, de asemenea, o diferență reală în viața cuiva. Nu numai că vei fi mai fericit, dar vei face și pe altcineva fericit.
   • Dacă ieșiți afară, veți găsi multe oportunități de a vă conecta cu alte persoane și de a contribui. De exemplu, ați putea fi voluntar într-un orfelinat sau adăpost pentru persoanele fără adăpost. Oferiți-vă în timpul vacanțelor de vară ca antrenor pentru o echipă sportivă pentru copii. Săriți atunci când un prieten are nevoie de ajutor și gătiți o serie de mese pentru ca el sau ea să le înghețe. Voluntar la o clinică veterinară locală.
4. Faceți o întâlnire cu un profesionist din domeniul sănătății mintale. Dacă ți se pare dificil să te schimbi sau să scapi de modul tău negativ de gândire și / sau simți că gândurile tale negative te împiedică să funcționezi mental și / sau fizic în timpul zilei, cel mai bine este să faci o programare cu un consilier, psiholog , sau alt profesionist din domeniul sănătății mintale. Terapia cognitiv-comportamentală, în special, este deosebit de utilă în schimbarea modului în care gândești. Aceasta este una dintre cele mai cercetate forme de terapie și există dovezi clare că este într-adevăr eficientă.
   • De multe ori, un terapeut vă poate ajuta să dezvoltați strategii utile pentru a vă îmbunătăți imaginea de sine. Amintiți-vă că uneori o persoană pur și simplu nu poate rezolva totul de una singură. În plus, sa demonstrat că terapia are un efect semnificativ asupra îmbunătățirii încrederii în sine a unei persoane și a calității vieții sale.
   • În plus, un terapeut vă poate ajuta să vă confruntați cu orice alte probleme psihologice cu care ați putea avea de-a face, care sunt cauza sau rezultatul rușinii dvs. și al lipsei de încredere în sine, inclusiv depresie și anxietate.
   • Fiți conștienți de faptul că a cere ajutor este un semn de forță și nu un semn de eșec sau slăbiciune personală.

sfaturi

• Pentru că sunteți oameni, probabil că nu veți putea niciodată să vă eradicați complet gândurile negative. Cu toate acestea, în timp va deveni mai ușor să vă schimbați gândurile negative și, de asemenea, veți avea mai puține șanse să gândiți negativ.
• În cele din urmă, tu ești singurul care îți poate pune capăt gândurilor negative. Trebuie să depuneți un efort conștient pentru a vă schimba modelele de gândire și a fi deschiși către gândirea pozitivă și proactivă.
• Este important să ne amintim că, deși unele forme de gândire negativă sunt dăunătoare și pot fi descrise ca o afectare cognitivă, pe de altă parte, nu toate gândurile negative sunt rele. Există o teorie, aplicată în special în planificare, care folosește gândirea negativă sau gândirea la orice ar putea merge prost, cu scopul de a veni cu soluții în cazul în care lucrurile nu merg conform planului. În plus, gândurile negative legate de o pierdere, un proces de durere, o schimbare sau alte situații drastice din punct de vedere emoțional sunt normale, deoarece cursul vieții noastre aduce din când în când aceste sentimente și gânduri naturale.