Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Cunoașteți o postură bună
• Metoda 2 din 3: Schimbați-vă modul de viață
• Metoda 3 din 3: Faceți întinderi și faceți mișcare

Facilitățile moderne și programele aglomerate au făcut ca totul să fie prea ușor să devii neglijent. Coborârea umerilor poate duce la probleme majore de sănătate în timp, inclusiv dureri de cap, tulpini musculare și dureri de spate. O postură proastă prelungită supraîncarcă și mușchii scheletici atât pe vertebre, cât și pe discurile intervertebrale. Pentru a evita astfel de probleme, puteți urma câțiva pași simpli pentru a vă îmbunătăți postura.

A calca

Metoda 1 din 3: Cunoașteți o postură bună

1. Asigurați-vă că aveți o postură bună în timp ce sunteți așezat. Corpul tău are curbe naturale, iar o postură bună promovează acest lucru. Pentru a menține o postură bună în timp ce stați, trageți umerii înapoi, deschideți pieptul și țineți spatele drept și ridicat. Pentru a vă menține umerii înapoi, trageți umerii înapoi și împingeți pieptul mai înainte. Ar trebui să vă simțiți capul înclinat înapoi. Acest lucru ar trebui să vă deschidă pieptul și să vă atragă abdomenul.
   • Spatele ar trebui să se îndrepte în mod natural în timp ce vă trageți umerii înapoi și vă împingeți pieptul înainte.
   • Asigurați-vă că umerii dvs. rămân drepți și relaxați. Nu trebuie trase în sus, în picioare în față sau trase prea mult înapoi.
2. Stai drept. Acum, că umerii și pieptul sunt aliniate corect, este timpul să învățați să stați și să mergeți mai bine. Începeți cu umerii aliniați cu restul coloanei vertebrale și cu abdomenul retras. Păstrați picioarele la distanță de șold și echilibrați greutatea relaxată pe partea din față a ambelor picioare. Relaxați-vă genunchii și lăsați-vă brațele să atârne în lateral.
   • Imaginați-vă că există un fir care trece de la picioarele voastre până la vârful capului, menținându-vă corpul drept și echilibrat.
3. Verifică-ți atitudinea. Pentru a vă verifica poziția, stați pe un perete. Capul, omoplații și fundul ating peretele, iar tocurile trebuie să fie la 5-10 cm de perete. Luați-vă brațul și treceți palma mâinii de-a lungul spațiului dintre perete și partea inferioară a spatelui. Când ajungi în poziția corectă, mâna ta ar trebui să se potrivească exact în acest spațiu.
   • Dacă observați că există mai mult de o lățime de spațiu a unei mâini, vă împingeți stomacul și șoldurile prea departe. Trebuie să vă contracteți mai mult abdomenul și să vă împingeți spatele la perete.
   • Dacă mâna ta nu se potrivește, atunci te apleci prea departe, așa că trebuie să-ți împingi umerii mai mult înapoi.

Metoda 2 din 3: Schimbați-vă modul de viață

1. Ai o atitudine mai bună la locul de muncă. Mulți oameni lucrează la birouri. Acesta este unul dintre cele mai ușoare locuri de agățat. În timpul muncii, oamenii se apleacă spre computer sau peste birou. Dacă vă așezați prea departe, faceți presiune asupra osului pubian. Dacă stai prea mult înapoi, faci presiune pe coadă. Pentru a opri această tendință, trebuie să vă sprijiniți pe scaun și să vă țineți spatele de spătarul scaunului.
   • Dacă simți că ești prea departe de birou sau computer, trage scaunul mai aproape de birou sau trage monitorul mai aproape de tine.
   • Reglați ecranul computerului astfel încât centrul ecranului să fie la nivelul ochilor. Acest lucru vă poate ajuta să mențineți o postură corectă și să preveniți durerile de spate.
   • Dacă observați că umerii dvs. sunt încă încovoiați, luați în considerare setarea unei alarme pe telefon pentru a vă reaminti să vă ridicați în fiecare oră. Acest lucru vă va ajuta să vă faceți un obicei, astfel încât să nu ajungeți să vi se reamintească.
2. Intră într-o poziție mai bună. În toate aspectele vieții tale, trebuie să stai corect pentru a evita durerile musculare și de spate. Trebuie să găsești un centru confortabil în care totul este reglat în mod natural. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea și centrați-vă greutatea între fund și osul pubian.
   • Acest lucru se aplică oricărui loc în care vă aflați. De exemplu, asigurați-vă că sunteți confortabil și drept în mașină, mai ales dacă aveți o călătorie lungă. Folosiți o pernă sau reglați-vă scaunul pentru a vă menține spatele și coloana dreaptă în timp ce călătoriți.
3. Verifică-te în oglindă. Pentru a judeca modul în care poziția dvs. este normală, trebuie să vă evaluați poziția. Stai în fața unei oglinzi așa cum ai face în mod normal. Dacă palmele sunt orientate spre coapse cu degetele mari îndreptate înainte, atunci ai o postură bună. Dacă mâinile tale sunt în fața coapselor sau în spatele coapselor sau dacă palmele sunt orientate spre spate, atunci postura ta este greșită.
   • Dacă observați că postura dvs. nu este corectă, trageți capul înapoi și umerii în jos și înapoi. Aceasta vă va alinia spatele și vă va forța postura la unghiul corect.
   • Dacă simți că pieptul tău iese, atunci stai corect.
4. Întindeți-vă când vă ridicați. Mușchii tăi obosesc atunci când nu te miști pentru perioade lungi la rând. Urmăriți să vă ridicați și să vă întindeți cel puțin 1-2 minute după fiecare jumătate de oră de ședere. Ridicați-vă și îndreptați-vă corpul așezând mâinile pe spate, cu degetele îndreptate în jos. Înclină-te înapoi cât poți. Repetați asta de câteva ori pentru a vă îndepărta spatele.
   • Când sunteți acasă, vă puteți întinde cu fața în jos pe podea, cu greutatea pe coate. Împingeți pieptul în sus, îndreptați spatele și coloana vertebrală.
   • Faceți aceste exerciții numai în măsura în care este confortabil pentru mușchii voștri. Nu vă suprasolicitați mușchii, deoarece nu doriți să provocați daune.
5. Verifică-ți poziția de dormit. Când dormi, poți adopta o postură proastă, care să fie în concordanță cu postura ta normală de treaz. Dacă dormiți pe partea laterală, puneți o pernă între genunchi pentru a ușura tensiunea de pe spate. Dacă dormi pe spate, poți așeza o pernă sub genunchi pentru a ușura tensiunea pe spatele tău în timp ce dormi.
   • Indiferent dacă dormiți pe spate sau lateral, plasarea unui prosop înfășurat sub gât vă va alinia corect capul și umerii.
   • Nu dormi pe burtă. Această poziție îți pune prea multă presiune pe gât când dormi.
6. Echilibrează greutatea pe care o ai. Există momente în care este posibil să trebuiască să transportați o încărcătură grea, cum ar fi o geantă mare, un rucsac sau un bagaj. Atunci când aveți de-a face cu o astfel de sarcină, încercați să distribuiți greutatea cât mai uniform posibil pentru a elimina presiunea de pe mușchi și articulații. Dacă greutatea este distribuită uniform, vă puteți menține și o poziție normală și verticală în timp ce mergeți.
   • Pentru a echilibra orice sarcină, utilizați pungi care distribuie greutatea în mod egal, cum ar fi rucsacuri sau bagaje cu roți.
7. Faceți o pernă pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui. Când sunteți la serviciu, acasă sau în mașină, este ușor să stați prea mult timp și să ajungeți la dureri de spate. Pentru a evita acest lucru, vă puteți face o pernă pentru partea inferioară a spatelui, pentru a vă menține o poziție verticală. Luați un prosop mare și pliați-l în jumătate și apoi din nou în jumătate. Apoi rulați prosopul în lung, creând o pernă de rulou pe care o puteți așeza pe scaun.
   • Dacă un prosop de baie este prea mare, puteți folosi în schimb un prosop mai mic. Îndoiți-l în jumătate o singură dată și rotiți-l într-o pernă mică pentru partea inferioară a spatelui.
8. Încercați tehnici de relaxare. Tehnicile de relaxare precum meditația, terapia prin masaj și yoga pot restabili mușchii obosiți. De asemenea, calmează sistemul nervos și contracarează oboseala care invită umerii căzuți. Indiferent dacă vă înscrieți la un curs de yoga la colț de birou sau pur și simplu vă așezați și faceți câteva respirații profunde, purificatoare, faceți-vă timp pentru a vă relaxa pentru a ușura tensiunea musculară.

Metoda 3 din 3: Faceți întinderi și faceți mișcare

1. Întărește-ți miezul. Mușchii din miez sau miez se extind de la zona din jurul cutiei toracice până la mijlocul coapsei. Acești mușchi lucrează împreună pentru a putea sta în poziție verticală în poziție bună. Ar trebui să faceți exerciții pentru a întări acești mușchi pentru a vă îmbunătăți postura și starea generală de sănătate.
   • Faceți exerciții care lucrează toți mușchii din acest grup. De exemplu, întindeți-vă plat pe podea cu picioarele îndoite deasupra dvs., ca și cum ați fi așezat picioarele plate de un perete. Strângeți-vă abdomenele și extindeți un picior aproape până la podea în timp ce vă întindeți. Țineți piciorul acolo chiar deasupra podelei pentru aproximativ o secundă înainte de a ridica din nou piciorul. Repetați pentru celălalt picior. Faceți 20 de seturi ale acestui exercițiu.
2. Îmbunătățiți flexibilitatea gâtului. Lipsa flexibilității face ca mușchii să devină dezechilibrați și corpul să fie dezaliniat. Faceți mai multe întinderi care îmbunătățesc flexibilitatea spatelui, brațelor și nucleului. De asemenea, ar trebui să încorporați acest lucru în rutina zilnică la locul de muncă, făcând întinderi regulate pe tot parcursul zilei pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea musculară, chiar și atunci când abia vă mișcați.
   • Faceți întinderi simple pentru flexibilitatea gâtului și a spatelui. Stai în picioare sau stai în poziție verticală. Trageți capul înapoi și centrați coloana vertebrală. Trageți umerii înapoi și în jos și îndoiți brațele în jos, ca și când ați încerca să vă împingeți coatele în buzunarele din spate. Împingeți palmele în afară și țineți cel puțin 6 secunde.
   • Repetați acest lucru de câteva ori pe parcursul zilei pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea.
3. Fă-l pe supraom. Pentru a menține o postură bună, trebuie să exersați mușchii din spate. Faceți supraomul după cum urmează: întindeți-vă pe burtă pe podea și întindeți ambele brațe deasupra capului. Întoarceți degetele mari către tavan. Strângeți gluteii, strângeți miezul și ridicați brațele, capul și picioarele la aproximativ 4 centimetri de podea. Țineți această poziție timp de două secunde și apoi coborâți membrele înapoi pe podea.
   • Repetați acest pas de 15 ori pentru a vă întări umerii și a activa mușchii care vă întăresc coloana vertebrală.
4. Faceți exerciții T și W. O modalitate excelentă de a vă îmbunătăți postura este de a vă întări spatele. Faceți exercițiul T: întindeți-vă pe burtă pe podea și extindeți brațele spre ambele părți, formând un T mare cu corpul. Întoarceți degetele mari către tavan în timp ce vă strângeți abdomenul și fesierele. Îndepărtați omoplații și ridicați brațele spre tavan cât puteți. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi coborâți brațele. Repetați acest lucru de 15 ori.
   • Pentru a face exercițiul W, întindeți-vă pe burtă cu brațele drepte afară din umăr. Îndoiți brațele astfel încât antebrațele să fie paralele cu gâtul și întoarceți degetele mari spre tavan și faceți un W. Îndepărtați-vă abdomenul și fesierele, trageți omoplații împreună și ridicați brațele spre tavan. Țineți această poziție timp de două secunde. Repetați acest lucru de 15 ori.
   • Aceste exerciții antrenează mușchii care atașează omoplații la coloana vertebrală, întăresc alinierea coloanei vertebrale și îmbunătățesc postura.
5. Faceți o întindere de colț. Mușchii pieptului vă pot ajuta la postură. Dacă vrei să-l întinzi, găsește un colț și înfruntă-l. Ridicați brațele îndoite, așezați antebrațele pe perete cu palmele puțin sub înălțimea umerilor. Înclinându-vă în colț, strângeți încet omoplații.
   • Țineți această întindere timp de 3 secunde. Repetați acest lucru de 12 ori.
6. Faceți întinderea ușii. Slăbiciunea și forța pieptului tău joacă un rol în cât de mult te apleci înainte. Pentru a construi flexibilitate și rezistență în acești mușchi, stați într-o ușă și țineți un braț lateral în unghi de 90 de grade. Mențineți cotul cu umărul și plasați un braț pe rama ușii. Încet încet în față, împingând de la ușă și trageți-vă brațul înapoi de pragul ușii. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde și eliberați.
   • Repetați acest lucru cu celălalt braț. Puteți repeta acest exercițiu de mai multe ori pe zi.
   • Pentru a întinde mușchii din partea superioară și inferioară a pieptului, repetați acest exercițiu cu brațul mai jos și mai sus pe rama ușii.
7. Faceți luxații ale umărului. Deși acest exercițiu poate părea puțin periculos, nu provoacă luxații reale ale umărului. Îți face umerii mai flexibili, ceea ce îți permite să ții pieptul ridicat și spatele înapoi. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o țeavă de mătură sau țeavă din PVC de aproximativ 1,50 metri. Țineți bățul în fața dvs. cu ambele mâini, sprijinindu-vă de coapse. Ridicați încet bastonul de pe coapse, deasupra capului, în jos, în spatele corpului, până când se sprijină pe spatele picioarelor. Apoi aduceți încet brațele înapoi înainte.
   • Faceți 3 seturi de 10 repetări, una reprezentând o rotație completă a brațelor.
   • Începeți larg și apropiați-vă brațele, dacă simțiți că puteți. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât mai profund simți că se întind.
   • Asigurați-vă că faceți acest lucru încet face. Dacă o faci repede, te poți răni.
8. Faceți extensii toracice. Coloana vertebrală toracică este partea de mijloc a coloanei vertebrale. Trebuie să rămână liber, astfel încât să nu deveniți strâmb și imobil. Veți avea nevoie de o rolă de spumă pentru acest exercițiu. Așezați rola de spumă sub spatele superior, cu picioarele și scaunul așezate pe podea. Așezați-vă mâinile în spatele capului și coatelor cât mai aproape de urechi. Lăsați capul înapoi și arcați spatele în jurul rolei de spumă. Țineți apăsat timp de 15 secunde și apoi reveniți.
   • De asemenea, vă puteți întinde întregul spate. Când vă aplecați înapoi, folosiți picioarele pentru a vă roti înainte și înapoi pe rola de spumă. Dacă întâlniți un loc deosebit de tensionat, opriți-vă și trageți capul în sus, în timp ce vă aplecați înapoi peste rola de spumă.
9. Luați în considerare utilizarea chiropracticii. Un chiropractor talentat poate restabili echilibrul corpului dvs. manipulându-vă coloana vertebrală și găsind zone care sunt nealiniate. Dacă problema dvs. de postură persistă în ciuda exercițiilor de mai sus, găsiți un profesionist autorizat în zona dvs. pentru a vă îmbunătăți raza de mișcare și pentru a reduce orice durere cauzată de postura înclinată. Cei mai mulți chiropractici vor face un aport extins pentru a adapta o terapie la corpul dvs. și la disconfortul pe care îl experimentați.