Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 6: Pregătiți-vă
• Metoda 2 din 6: Faceți mânerul pe perete
• Metoda 3 din 6: Salt
• Metoda 4 din 6: Faceți împărțirea
• Metoda 5 din 6: Învățarea derulării înainte
• Metoda 6 din 6: Faceți exerciții de echilibru
• sfaturi
• Avertizări

Gimnastica poate fi un sport foarte scump, unde apartenența la o asociație împreună cu îndrumarea unui antrenor profesionist de gimnastică poate fi costisitoare. Spre deosebire de sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul, unde este practicarea în siguranță în curtea din spate, gimnastica acasă este destul de periculoasă. Cu toate acestea, există câteva modalități relativ sigure prin care vă puteți exersa abilitățile acasă între ore.

A calca

Metoda 1 din 6: Pregătiți-vă

1. Spune-i unui adult că vrei să faci mișcare acasă. Înainte de a începe un antrenament la sală acasă, obțineți permisiunea unui părinte sau tutore. Tutorul dvs. trebuie să fie acasă și disponibil pentru a răspunde imediat în cazul în care sunteți rănit. În mod ideal, un adult ar trebui să fie cu dvs. în aceeași cameră pentru a vă ajuta.
2. Purtați îmbrăcăminte adecvată. Trebuie să vă asigurați că hainele nu sunt atât de largi încât să vă împiedice mișcările, dar, de asemenea, nu atât de strânse încât să vă frece de piele.
   • Ca fată, cel mai bine este să porți o ținută de gimnastică.
   • O singură este o altă îmbrăcăminte sportivă specială și poate fi purtată de gimnastele de orice gen. La fel ca tricoul, poți alege și să porți pantaloni scurți de sport peste cămașă.
   • De asemenea, poți purta un tricou sau un bluză cu pantaloni scurți de sport. Purtați haine fără nasturi, fermoare sau butoane.
   • Nu purtați șosete. Exersează desculț pentru a evita alunecările și căderile.
   • Dacă părul tău este lung, leagă-l bine.
   • Purtați ochelari numai dacă sunt special concepuți pentru acest sport și nu alunecă. Dacă nu, păstrați-l într-un loc sigur, unde nu poate fi deteriorat.
3. Creați un loc sigur pentru exerciții. Ai nevoie de un spațiu mare, fără aglomerații. Amenajarea corectă a unei săli de gimnastică vă va ajuta să evitați rănirea gravă.
   • Exersați numai pe o suprafață moale. Nu vă antrenați pe podele din lemn de esență tare, dale sau laminate. De asemenea, puteți cere unui adult să cumpere un covoraș sport pentru casa dvs.
   • Rugați un adult să așeze toate mobilierele pe perete. Asigurați-vă că mobilierul nu are colțuri ascuțite. Dacă este necesar, acoperiți marginile ascuțite cu o pernă sau o plapumă groasă.
4. Gândiți-vă la ce echipament aveți nevoie acasă. Barele de tracțiune sunt relativ ieftine și ușor de instalat pentru un adult. Există, de asemenea, bare sportive și balustrade pe care dvs. sau un adult le puteți cumpăra pentru casă. Cu toate acestea, acestea ocupă mult spațiu și sunt cel mai bine salvate pentru o sală de repetiții specială.
5. Încălziți-vă mușchii. Pentru a profita la maximum de antrenament, trebuie mai întâi să vă încălziți corect. Încălzirea vă va îmbunătăți performanța și va preveni durerea musculară.
   • Începeți să vă întindeți întregul corp. Înclinați încet capul dintr-o parte în alta și rotiți ușor capul înapoi. Îndreptați-vă brațele ținând ambele brațe în fața pieptului pentru câteva secunde și apoi ridicându-vă înapoi peste și în spatele capului. Faceți câteva expuneri pentru a vă întinde picioarele și partea inferioară a spatelui. Ridicați ușor ambele picioare de pe podea și rotiți-vă cu ambele glezne. Îndoiți toate degetele de la picioare. Rulați încheieturile și îndoiți degetele.
   • După întindere, asigurați-vă că vă creșteți ritmul cardiac cu un exercițiu aerob rapid. Aceasta poate fi orice formă de exercițiu simplu de mare intensitate pe care îl puteți face singur într-un spațiu mic. Exemplele includ: sărind coarda, alergând sau sărind în loc. Faceți acest lucru timp de câteva minute până când observați bătăile inimii, dar nu atât de mult încât să vă obosiți.
6. Verificați-vă echipamentul. Asigurați-vă că podeaua, covorașul sau covorul pe care veți exercita este plat și fără denivelări. Dacă utilizați un balansier, așezați-vă mai întâi confortabil pe el. Asigurați-vă că nu se clatină înainte de a o călca. Dacă utilizați bare orizontale, agitați-le pentru a vă asigura că sunt suficient de stabile înainte de a vă sprijini pe ele.

Metoda 2 din 6: Faceți mânerul pe perete

1. Ridică-te mâinile pe podea. Asigurați-vă că peretele este în spatele vostru. Asigurați-vă că un adult este prezent atunci când faceți această mișcare pentru a evita căderea.
2. Mergeți pe perete în spate. Puneți picioarele pe fundul peretelui și „mergeți” înapoi. Ține-ți mâinile pe podea. Îndreptați coatele și genunchii pe măsură ce urcați.
3. Mutați-vă mai aproape de perete cu mâinile. Odată ce picioarele sunt drepte și degetele de la picioare sunt lipite de perete, este timpul să vă plimbați pe mâini. Începeți prin mișcarea ușoară a mâinii drepte. Aduceți mâna stângă înapoi la dreapta. Repetați acest lucru până când stomacul este foarte aproape de perete sau plat. Tocmai ai făcut un simplu stand de mână.
4. Reveniți în siguranță la poziția de plecare. Când un antrenor sau antrenor vă spune să reveniți la poziția în gimnastică, ar trebui să reveniți la poziția în care ați început. În acest caz, reveniți la ghemuit de la Pasul 1. Pentru a reveni în jos, mergeți înainte cu mâinile și glisați încet picioarele în jos.

Metoda 3 din 6: Salt

1. Stai drept. Asigurați-vă că picioarele sunt îndreptate înainte împreună cu degetele de la picioare. Ridicați brațele drept în sus deasupra capului.
   • Saltul drept este un salt destul de ușor, care este sigur de făcut acasă. Vă va ajuta să vă consolidați picioarele, să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară și să învățați să vă mențineți echilibrul.
   • Deși este puțin probabil să vă faceți rău în acest salt, totuși vă puteți răsuci sau cădea gleznele.
2. Începeți săritul îndoindu-vă genunchii. În timp ce stai ghemuit, leagănă-ți brațele înapoi în același timp. Asigurați-vă că brațele dvs. se leagănă înapoi cât mai mult posibil pe măsură ce ajungeți în partea de jos a ghemuitului. Nu coborâți atât de departe încât vă pierdeți echilibrul, ci întindeți brațele în lateral dacă este necesar.
3. Sari în aer. Stai cu picioarele și îndreaptă picioarele. Reveniți la poziția inițială cu picioarele drepte și partea superioară a corpului, dar acum sunteți în aer. Pe măsură ce izvorești ca un arc, leagănă-ți brațele înapoi deasupra capului pentru un spor suplimentar.
4. Aterizați cât mai încet posibil. Termenul englezesc „Stick the landing” a fost inventat pentru a descrie aterizarea pe picioare unde șocul este absorbit pentru a preveni rănirea. Pentru a face acest lucru, aterizați cu picioarele depărtate și genunchii ușor îndoiți. Ține brațele separate pentru echilibru. Cu o aterizare perfectă, picioarele tale nu ar trebui să se miște deloc.

Metoda 4 din 6: Faceți împărțirea

1. Stai cu picioarele late. Aceasta este denumită și poziția „straddle”. Picioarele tale ar trebui să fie mult mai depărtate decât umerii tăi. Încercați să vă întindeți picioarele cât mai larg posibil, în timp ce stați confortabil în poziție verticală, cu picioarele drepte.
2. Se târăște mai departe cu picioarele. Lasă picioarele să alunece mai departe. Până când nu stăpâniți exercițiul, ar trebui să efectuați acest pas încet. Ține-ți picioarele drepte. Dacă simțiți orice durere, opriți-vă imediat. Forțarea mușchilor și tendoanelor să se întindă poate provoca leziuni.
3. Rămâneți așa în despărțire. Odată ce ați coborât cât puteți, țineți această poziție cât de mult puteți. Menținerea acestei întinderi vă va ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și rezistența. Folosiți-vă mâinile pentru sprijin dacă vă dezechilibrați.
4. Practicați împărțirea până când puteți ajunge la pământ. Cu excepția cazului în care sunteți deja sportiv, probabil că nu veți putea face o împărțire la prima dvs. încercare. Pe măsură ce construiți rezistență și flexibilitate, vă puteți întinde picioarele mai departe și vă puteți apropia de sol. Acest lucru poate dura ceva timp, așa că faceți tot posibilul pentru a fi răbdători.

Metoda 5 din 6: Învățarea derulării înainte

1. Ghemuiți-vă cu mâinile plate pe podea. Genunchii trebuie să fie apropiați și mâinile despărțite. Degetele ar trebui să fie îndreptate drept înainte. Ține-ți bărbia pe piept pentru a evita rănirea.
   • Faceți această mișcare numai pe un covor sau pe altă suprafață foarte moale.
2. Porniți căderea de cap. Întindeți-vă picioarele pentru a împinge înainte, pe spate. Ține-ți capul înăuntru. Nu ar trebui să atingă niciodată pământul. Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală îndoită și picioarele unite. Folosiți-vă brațele pentru sprijin și ca un stimulent suplimentar.
3. Scoală-te. În timp ce stați întins pe spate, îndoiți genunchii înapoi împreună și păstrați-vă tibiile laolaltă. Rulați înainte cu impulsul generat de picioare. Ar trebui să ajungi plat pe picioare în poziție verticală, ghemuit. Faceți acest lucru și pasul doi, într-o singură mișcare lină, pentru a finaliza cu succes o rulare înainte.
4. Ridică-te din nou. Un gimnast cu experiență ar trebui să poată face acest lucru fără a se împinge de la sol. Cu toate acestea, până când nu ați exersat suficient, este bine dacă vă folosiți mâinile. Dacă vă găsiți dezechilibrat, nu ezitați să vă folosiți brațele pentru sprijin.

Metoda 6 din 6: Faceți exerciții de echilibru

1. Stai pe un picior. Păstrați piciorul drept drept, împreună cu partea superioară a corpului.
   • Scopul unui act de echilibrare este de a învăța cum să vă mențineți corpul stabil. Pentru a fi o gimnastă experimentată, aveți nevoie de un control complet asupra mușchilor dvs. în orice moment. Cu exercițiile de echilibru puteți îmbunătăți această abilitate într-un mediu sigur.
2. Ridică încet un picior în fața ta. Ține brațele separate pentru echilibru. Păstrați degetele de la picioare îndreptate înainte și ambele picioare și trunchiul drept. Odată ce piciorul este în poziție, țineți-l acolo câteva secunde.
3. Schimbați picioarele după fiecare act de echilibrare. Vrei să-ți întărești și să echilibrezi ambele părți ale corpului în mod uniform.
   • Ridicați fiecare picior mai sus și repetați actul de echilibrare după ce ați făcut-o cu ambele picioare. Prin exerciții, vă puteți menține în cele din urmă echilibrul cu piciorul îndreptat înainte în unghi drept față de corp.
4. Faceți aproximativ același exercițiu, dar de data aceasta cu un picior în spate. Rotiți un picior înapoi și păstrați ambele picioare drepte. Înclinați-vă corpul înainte pentru a păstra o linie dreaptă între corpul dvs. și piciorul pe care l-ați ridicat.
   • Cu puțină practică, puteți face echilibrul cu piciorul înapoi, astfel încât corpul și piciorul să fie paralele cu solul.

sfaturi

• Contactați antrenorul pentru sfaturi cu privire la modalitățile sigure de a face mișcare acasă. Antrenorul dvs. de gimnastică are experiența și cunoștințele necesare pentru a crea cel mai bun plan individual pentru dvs.
• Asigurați-vă că vă încălziți întotdeauna înainte de orice exercițiu intens. Încălzirea vă ajută corpul să se pregătească prin creșterea ritmului cardiac, relaxând în același timp mușchii și articulațiile. Făcând exerciții de încălzire, corpul tău se va obosi mai puțin repede. Mulți antrenori pledează pentru încălzirea mușchilor pentru a preveni leziunile, dar există o lipsă de date care să susțină această afirmație.
• Asigurați-vă că beți multă apă. Se recomandă copiilor cu vârste cuprinse între 5-8 ani să bea cinci pahare de apă pe zi. Copiii între 9-12 ani ar trebui să bea șapte pahare de apă și adolescenții de la 13 ani aproximativ 8-10 pahare de apă. Cu toate acestea, dacă lucrați la sudoare, ar trebui să beți mai mult. Bea întotdeauna apă când ți-e sete.
• Ceea ce majoritatea oamenilor numesc „divizarea” se numește de fapt „divizarea” (așa cum se explică aici). Acesta este adesea dificil pentru majoritatea adulților, deoarece pierdem flexibilitatea pe măsură ce îmbătrânim și nu facem mișcare. Întreabă-l pe antrenorul tău despre cum să înveți să faci alte tipuri de scindări.
• Întindeți-vă în fiecare zi și veți putea face împărțirea într-o zi.
• Intindeți-vă zilnic și lucrați din greu, mai întâi pe o trambulină și apoi pe podea.
• Continuați să vă întindeți în mod regulat pentru mai multă flexibilitate.
• Dacă nu aveți o saltea, vă puteți antrena pe o saltea de yoga.

Avertizări

• Având în vedere numărul de accidente și leziuni, gimnastica se află în fruntea acestei liste pentru fete. Cu toate acestea, multe leziuni pot fi prevenite.