Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 2: Adormirea din nou
• Partea 2 din 2: Tratarea coșmarurilor
• sfaturi

Coșmarurile sunt vise foarte vii, înfricoșătoare, care apar în timpul mișcării rapide a ochilor sau a fazei REM a somnului. Deși copiii pot fi afectați în mod special, coșmarurile se pot întâmpla oricui și, în multe cazuri, deranjează somnul. Dacă ați avut un coșmar sau coșmaruri recurente care v-au trezit, poate fi dificil să vă întoarceți la somn și / sau să vă păstrați imaginile departe de minte. Relaxarea și gestionarea activă a coșmarurilor vă pot ajuta să vă culcați mai ușor și să evitați visele mai înfricoșătoare.

A calca

Partea 1 din 2: Adormirea din nou

1. Relaxați-vă corpul. În majoritatea cazurilor, cineva se va trezi brusc dintr-un coșmar. Acest șoc brusc al fricii vă poate face să vă creșteți ritmul cardiac. Prin strângerea și relaxarea mușchilor, este posibil să vă puteți readuce ritmul cardiac la un nivel normal și să vă întoarceți mai ușor la somn.
   • Strângeți și eliberați grupurile musculare, începând cu degetele de la picioare și terminând cu fruntea.
   • Încordați mușchii timp de aproximativ 10 secunde și eliberați-i complet în 10 secunde. Ați putea descoperi că respirația adâncă între ele vă va relaxa și mai mult.
2. Calmați-vă cu meditația. În plus față de o frecvență cardiacă mai mare, este posibil să aveți respirație rapidă și anxietate ca urmare a coșmarului. Meditația vă poate ajuta să vă reduceți ritmul cardiac, să reveniți la respirație la normal, să reduceți anxietatea și să promovați relaxarea. Meditarea timp de câteva minute vă poate ajuta corpul să se calmeze și să revină la somn rapid și ușor.
   • Lasă-ți respirația să curgă în mod natural, fără a încerca în mod conștient să o controlezi. Acest lucru vă poate ajuta în special să vă relaxați și să vă readuceți ritmul cardiac la nivelurile normale mai repede.
   • Lasă gândurile tale să vină și să plece. Acest lucru vă poate ajuta să renunțați mai ușor la imaginile coșmarului.
   • Dacă vă este greu să vă reorientați și să vă relaxați mintea, încercați să spuneți „lăsați” cu fiecare respirație și „mergeți” cu fiecare respirație.
3. Distrage-ți mintea. Dacă nu puteți adormi în câteva minute de la trezire dintr-un coșmar sau dacă imaginile vă deranjează în continuare, faceți ceva pentru a vă distrage mintea. Ar putea fi cel mai bine să te ridici din pat sau să faci o altă activitate, care te poate ajuta în cele din urmă să te relaxezi suficient pentru a te întoarce la somn.
   • Mergeți undeva unde vă puteți relaxa. Încercați să citiți sau să ascultați muzică ușoară pentru a vă distrage mintea și a vă ajuta să vă relaxați.
   • Păstrați luminile slabe pentru a evita stimularea creierului pentru a rămâne treaz.
4. Îndepărtați niște așternuturi. Mulți oameni se trezesc transpirați pe lângă alte simptome fizice și emoționale ale unui coșmar. Îndepărtați o parte din așternut pentru a vă răcori, ceea ce vă poate ajuta să adormiți mai repede.
   • O temperatură corporală mai ridicată poate face dificilă adormirea și rămânerea adormită, dar la fel și frigul, așa că îndepărtați doar ceea ce aveți nevoie pentru a vă răcori și a vă menține confortabil.
   • Acoperiți-vă cu ceea ce aveți nevoie pentru a evita frisoanele și pentru a vă ajuta să vă simțiți confortabil și în siguranță.
   • Dacă aveți patul ud în transpirația unui coșmar, atunci poate doriți să vă faceți patul din nou pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă întoarceți la somn.
5. Ignorați ceasul. Urmărirea timpului poate contribui la suferința fizică și emoțională a coșmarului tău. Nu te uita la ceas dacă poți să-l eviți o clipă și vei descoperi că îți este mai ușor să te relaxezi și să te întorci într-un somn liniștit.
   • Întoarceți fața ceasului departe de voi. Dacă ceasul este pe perete, faceți tot posibilul să îl ignorați.
   • Un ceas care strălucește în întuneric vă poate împiedica capacitatea de a adormi. Luați în considerare acoperirea cu o pătură sau o pernă dacă vă deranjează.
6. Realizați un program regulat de somn. Respectarea aceluiași ritm de somn-veghe în fiecare zi vă poate ajuta să vă întoarceți la somn când vă treziți. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți frecvența coșmarurilor.
   • Încercați să vă culcați și să vă ridicați în aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru creează un ritm natural pentru corpul tău.
   • Încercați să dormiți între 7,5 și 8,5 ore pe zi.

Partea 2 din 2: Tratarea coșmarurilor

1. Aflați despre coșmaruri. Aflând mai multe despre cauzele coșmarurilor și cum să le preveniți, este posibil să le puteți face față cu succes și să le țineți sub control. La un moment dat, veți observa că sunteți mai puțin stresat ca urmare a lipsei somnului sau a distragerii imaginilor și că puteți obține somnul de care are nevoie corpul dumneavoastră.
   • Coșmarurile sunt adesea cauzate de stres, anxietate, traume și boli fizice și mentale. În unele cazuri, medicii nu sunt siguri de ce cauzează coșmarurile.
   • În timp ce coșmarurile pot părea inofensive, ele vă pot afecta în mod semnificativ capacitatea de a funcționa, deoarece aceste vise înfricoșătoare vă răpesc timpul esențial de somn.
   • Majoritatea coșmarurilor încep la aproximativ 90 de minute după ce te culci, iar acest tipar poate continua pe tot parcursul nopții, afectându-ți semnificativ capacitatea de relaxare și de odihnă atât de necesară.
2. Păstrați un jurnal de vise. Păstrarea unui jurnal de vise te poate ajuta să înveți sursa coșmarurilor tale. Când te trezești dintr-un coșmar, notează ce cauzează perturbarea somnului și alți factori, cum ar fi dieta sau alcoolul, care pot agrava visele înfricoșătoare. În timp, puteți observa modele care vă pot ajuta să luați măsuri concrete pentru a reduce sau preveni coșmarurile.
   • Așezați un notebook mic și pixul lângă pat, astfel încât să puteți scrie imediat ce vă treziți. Dacă nu vă place să scrieți, un mic recorder de memorie lângă patul dvs. poate fi o alternativă bună.
   • Luați jurnalul de vis la programarea oricărui medic pe care s-ar putea să o aveți pentru a face față problemei cu coșmarurile. Acest lucru poate oferi medicului indicii cu privire la cauzele viselor rele.
3. Relaxați-vă devreme seara. Ai nevoie de timp pentru a trece la modul de noapte și de somn. Acordându-vă o oră sau mai mult pentru relaxare vă poate semnala corpul și creierul că este timpul să vă culcați și să vă ajute să reduceți sau să preveniți coșmarurile.
   • Stai departe de aparatele electronice, precum televizorul și dispozitivele similare, pentru a-ți ajuta creierul să se relaxeze și să evite să vezi imagini care pot stimula coșmarurile. De asemenea, vă recomandăm să evitați să citiți ceva care vă poate speria.
   • Păstrați luminile în casă și dormitorul dvs. dezactivate pentru a vă semnaliza corpul și creierul, este timpul să vă relaxați.
   • Luați în considerare evitarea exercițiilor fizice viguroase în cele trei ore înainte de culcare pentru a vă readuce temperatura corpului la normal și a minimiza stimularea creierului.
4. Creați un ritual de dormit. O rutină obișnuită de culcare vă poate informa corpul și creierul că este timpul să vă relaxați și să vă culcați. Fă orice te ajută să te relaxezi.
   • O rutină de culcare este o modalitate excelentă de a reduce anxietatea și stresul care pot provoca coșmaruri și vă pot perturba somnul.
   • Citirea unui roman ușor în lumină slabă poate reduce stresul și anxietatea și vă poate distra în timp ce nu vă stimulează excesiv creierul și simțurile.
   • Ceaiurile din plante precum menta, lavandă sau mușețel în timp ce citiți vă pot relaxa și vă pot ține adormit.
   • Faceți o baie caldă pentru a promova relaxarea și somnolența.
5. Limitați sau eliminați cu totul alcoolul și drogurile. Există dovezi că alcoolul și drogurile precum marijuana sau cocaina pot duce la coșmaruri. A limita sau a nu lua astfel de medicamente poate limita sau preveni cu totul coșmarurile și vă poate ajuta să dormiți mai bine.
   • Nu beți mai mult de 1-2 băuturi alcoolice pe zi și nu consumați alcool în cele trei ore anterioare culcării.
   • Băuturile cofeinizate sau pastilele de cofeină pe timp de noapte pot provoca, de asemenea, coșmaruri. Evitați cofeina în cele trei ore înainte de culcare.
   • Dacă aveți probleme cu renunțarea la alcool sau droguri, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră - care vă poate ajuta să dezvoltați un plan de tratament pentru a renunța.
6. Instalați o lumină de noapte. O lumină de noapte în camera dvs. vă poate ajuta să faceți față mai ușor coșmarurilor, deoarece vă ajută să vă reorientați dacă vă treziți brusc. Alegeți o lumină cu o culoare calmantă, care nu stimulează, cum ar fi roșu sau portocaliu.
   • Așezați lumina de noapte lângă pat dacă este posibil. De asemenea, puteți plasa alte lumini în dormitorul dvs. sau în alte camere din casa dvs.
7. Reduceți stresul și anxietatea. Există o mulțime de dovezi că stresul și anxietatea sunt principalele cauze ale coșmarurilor la adulți. Scăderea stresului și anxietății în viața de zi cu zi vă poate ajuta să reduceți sau să preveniți coșmarurile și să vă oferiți un somn mai bun, ceea ce, la rândul său, vă ajută să vă îmbunătățiți funcționarea.
   • Evitați situațiile stresante pe cât posibil distanțându-vă de ele. Dacă nu, luați în considerare o plimbare de zece minute pentru a vă deconecta de la sursa stresului.
   • Sportul și activitatea sunt modalități excelente de a ține stresul și anxietatea sub control. A face cel puțin 30 de minute de mișcare în majoritatea zilelor săptămânii poate ajuta la reducerea și prevenirea coșmarurilor și la asigurarea unui somn complet.
8. Schimbați poveștile coșmarului dvs. Există cercetări care arată că schimbarea poveștilor de coșmaruri vă poate ajuta să le gestionați și să le faceți față. Eliminați în mod activ aspectele înfricoșătoare ale coșmarurilor prin introducerea unor imagini mai pozitive.
   • Puteți lucra la povești imediat ce vă treziți dintr-un coșmar sau chiar în timpul zilei. Căutați în jurnalul dvs. de vis și scrieți noi finaluri sau elemente în vis și decupați orice vă face să vă simțiți inconfortabil.
   • De exemplu, dacă visezi că un monstru mare gigant te mănâncă pe tine și familia ta, spune-ți singur sau scrie în caiet: „Am pășit pe monstru și am navigat către o frumoasă insulă pustie și am aflat că monstrul a fost un mare animator. '
9. Mergeți la medicul dumneavoastră. Dacă descoperiți că nimic nu vă ușurează coșmarurile sau că acestea vă interferează grav cu capacitatea de a dormi, consultați medicul. El poate fi capabil să identifice cauza coșmarurilor, cum ar fi stresul, medicația sau boala.
   • Aduceți jurnalul de vis pentru a vă ajuta medicul să evalueze mai bine situația.
   • Medicul dumneavoastră vă va pune probabil o serie de întrebări pentru a o ajuta să înțeleagă când au început coșmarurile și ce factori pot contribui la acestea.
   • Medicul dumneavoastră vă poate sugera să consultați un psiholog sau un specialist în somn pentru a vă trata sau a scăpa de coșmaruri.
   • De asemenea, medicul poate prescrie medicamente pentru tratarea coșmarurilor.

sfaturi

• Dacă copilul dvs. are coșmaruri în mod regulat, rețineți că acest lucru este frecvent și, de obicei, se oprește între vârsta de nouă și 11 ani. Cel mai eficient mod de a ajuta copiii să facă față coșmarurilor este să-i liniștească. De asemenea, îi ajută să „dirijeze” visul schimbând povestea. Dacă coșmarurile rezultă din traume sau persistă peste vârsta de 11 ani, consultați un specialist în somn pentru copii sau un psiholog pentru copii.