Conţinut

• Pași

Vitamina B este de fapt un grup de 8 vitamine diferite. Pe lângă faptul că ajută organismul să descompună alimentele pentru energie, vitaminele B ajută și la prevenirea durerilor de cap, susțin sistemul imunitar, asigură sănătatea femeilor însărcinate și multe alte utilizări. O dietă bine echilibrată asigură de obicei nevoile zilnice ale organismului pentru fiecare dintre vitaminele B. Cu toate acestea, suplimentarea cu vitamine B este, de asemenea, foarte benefică pentru sănătate.

Pași

Metoda 1 din 3: Aflați despre vitaminele B.

1. 

   Să știți că există opt vitamine în grupul de vitamine B. Fiecare vitamină are un rol ușor diferit în sănătate. În funcție de situație, trebuie să luați un anumit tip de vitamină B. De exemplu, femeile însărcinate trebuie să își mărească aportul de vitamina B9 (acid folic); între timp, vegetarienii au nevoie de vitamina B12 - o vitamină care se găsește doar în produsele din carne. În plus, pacienții cu intervenție chirurgicală de bypass gastric sau o intervenție chirurgicală similară sunt deseori deficienți în vitamina B12 din cauza absorbției slabe.

2. 

   
   
   Adăugați vitamina B1 (tiamină) pentru a stimula sistemul imunitar. Tiamina joacă, de asemenea, un rol important în descompunerea carbohidraților pentru eliberarea de energie. Dacă faceți antrenament de rezistență, suplimentarea cu vitamina B1 poate ajuta la reducerea oboselii. De asemenea, luați în considerare administrarea unui supliment de tiamină pentru a vă ajuta metabolismul în cazul în care conținutul de carbohidrați crește.
   • Aport zilnic recomandat: 1,1 mg / zi (femei); 1,2 mg / zi (bărbați).
   • Alimente bogate în vitamina B1: carne de porc; Semințe de macadamia; sămânță de floarea-soarelui; pâine integrală, fasole verde proaspătă; somon; Fasole Edamame (soia); fasole roșie sau neagră.

3. 

   
   
   Consumați alimente bogate în vitamina B2 (riboflavină) pentru o piele sănătoasă și preveniți durerile de cap. Riboflavina este un antioxidant care ajută la prevenirea deteriorării celulelor, în special a celulelor pielii. Această vitamină ajută și la producția de sânge, susține sistemul imunitar și transformă alimentele în energie. Sa demonstrat că consumul zilnic de 400 mg de riboflavină reduce frecvența durerilor de cap.
   • Aport zilnic recomandat: 1,1 mg / zi (femei); 1,3 mg / zi (bărbați).
   • Alimente bogate în vitamina B2: migdale; Carne rosie; macrou, păstrăv și somon nemigrator; oua fierte tari; porc; ciupercă; seminte de susan; calmar, stridii, scoici și stridii; brânză cu lapte de capră; spanac (spanac) sau amarant.

4. 

   
   
   Completați cu vitamina B3 (niacină) pentru a ajuta la creșterea conținutului de HDL (colesterol bun), în special la persoanele care consumă în mod regulat alcool. Niacina susține, de asemenea, sistemul imunitar și descompunerea alimentelor în energie. Deficitul de vitamina B3 poate duce la probleme ale pielii, oboseală, depresie și indigestie, dar sunt rare. Consumatorii obișnuiți au un deficit de niacină, deoarece alcoolul interferează cu absorbția niacinei.
   • Aport zilnic recomandat: 14 mg / zi (femei); 16 mg / zi (bărbați).
   • Alimente bogate în vitamina B3: ton, macrou, somon, pește-spadă și halibut; pui și curcan; carne de porc, carne roșie sau ficat; ciupercă; pierdut; sămânță de floarea-soarelui.
   • AVERTISMENT: Administrarea de doze mari de suplimente de acid nicotinic (o sursă de niacină) poate provoca roșeață pe termen scurt a pielii și leziuni hepatice pe termen lung.

5. 

   Supliment cu vitamina B5 (acid pantotenic) pentru o piele sănătoasă. Luarea unui supliment zilnic de vitamina B5 s-a dovedit că ajută la reducerea acneei, precum și la prevenirea căderii părului și a cenușării. Acidul pantotenic poate fi completat cu ușurință în organism, deoarece această vitamină se găsește în majoritatea cărnii și legumelor.
   • Aport zilnic recomandat: 5 mg (atât pentru bărbați, cât și pentru femei).
   • Alimente bogate în vitamina B5: semințe de floarea-soarelui; ciupercă; somon migrator și somon nemigrator; avocado; ou; carne de porc, carne roșie și vițel; pui și curcan; cartof dulce.

6. 

   Suplimentează cu vitamina B6 (piridoxină) pentru un somn bun și prevenirea depresiei. Vitamina B6 este implicată în producția de neurotransmițători care ajută la reglarea somnului și a dispoziției, cum ar fi serotonina, norepinefrina, dopamina și melatonina. În plus, piridoxina este importantă în producția de celule roșii din sânge. Ca urmare, deficitul de vitamina B6 duce la anemie. Persoanele cu afecțiuni renale sau autoimune și consumatorii obișnuiți de alcool au deficit de vitamina B6.
   • Aport zilnic recomandat: 1,6 mg / zi (atât pentru bărbați, cât și pentru femei).
   • Alimente bogate în vitamina B6: semințe de floarea soarelui; fistic; ton, somon, halibut și pește-spadă; carne de curcan și pui; carne de porc și carne roșie; fructe uscate; banană; avocado; spanac (spanac).
   • AVERTISMENT: Consumul a peste 200 mg de vitamina B6 pe zi poate duce la paralizie ireversibilă la nivelul picioarelor și brațelor.

7. 

   Consumați alimente bogate în vitamina B7 (biotină) care ajută la menținerea sănătății pielii și la prevenirea unghiilor fragile și a celor fragile. Probioticele produc cantități suficiente de biotină pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați necesită adesea mai multă biotină pentru a procesa grăsimile și proteinele. Prin urmare, persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați ar trebui să ia în considerare creșterea aportului de biotină pentru a preveni deficiența acestei vitamine.
   • Aport zilnic recomandat: 30 mcg / zi (atât pentru bărbați, cât și pentru femei).
   • Alimente bogate în vitamina B7: carne roșie; halibut și somon; ficat; sămânță de floarea-soarelui; legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul (spanacul) sau verdeața curcubeu; morcov; migdale; ou; lapte; pâine integrală de grâu; căpșuni și zmeură.

8. 

   Adăugați vitamina B9 (acid folic) în dieta dvs. pentru a preveni anemia și demența lentă sau în timpul sarcinii. Cantitatea zilnică recomandată de acid folic este de 400 mcg, dar femeile însărcinate ar trebui să consume 200 mcg suplimentar pe zi pentru a preveni defectele congenitale la făt.
   • Aport zilnic recomandat: 400 mcg / zi (atât la bărbați, cât și la femei); 600 mcg / zi (gravide).
   • Alimente bogate în vitamina B9: fasole; linte; spanac și frunze de nap; sparanghel; Salată verde; brocoli; Rodie; pâine integrală.

9. 

   Supliment cu vitamina B12 (cobalamină) pentru un sistem nervos sănătos. Vitamina B12 ajută la menținerea sănătății celulelor nervoase și a celulelor roșii din sânge, precum și participă la producerea ADN-ului. Lipsa vitaminei B12 poate provoca anemie și, în cele din urmă, leziuni ale nervilor.Majoritatea oamenilor primesc vitamina B12 prin dietă, cu toate acestea, în cazuri rare, poate fi dificil să se absoarbă această vitamină, ducând la anemie cu deficit de vitamina B12. De asemenea, vegetarienii ar trebui să fie conștienți de faptul că vitamina B12 se găsește numai în produsele din carne, deci trebuie să ia suplimente sau alimente îmbogățite cu vitamina B12.
   • Pentru persoanele care elimină cofeina din dieta lor, vitamina B12 poate ajuta la reducerea simptomelor de sevraj la cofeină.
   • Aport zilnic recomandat: 2,4 mcg / zi (atât pentru femei, cât și pentru bărbați).
   • Alimente bogate în vitamina B12: scoici, scoici și stridii; ficat, ficat de gâscă grasă și pateu; macrou, păstrăv și somon nemigrator, ton și hering; crab; Carne rosie; lapte; Brânză elvețiană; ou.
   • Alimente care conțin vitamina B12 pentru vegetarieni: tofu din mătase îmbogățit cu vitamina B12, lapte de soia îmbogățit, cereale îmbogățite.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Consumați o dietă bogată în vitamine B

1. 

   Alegeți alimentele potrivite pentru a vă maximiza vitaminele B. Dacă doriți să vă concentrați pe obținerea unui supliment de vitamine, puteți mânca o varietate de alimente enumerate mai sus. Sau puteți crea o dietă bogată în vitamine B consumând alimente care includ toate vitaminele B. De exemplu, vă va oferi o salată de spanac (spanac) cu ouă fierte și semințe de floarea-soarelui. nivelurile tuturor vitaminelor B.

2. 

   Mănâncă mai mult somon. Somonul este o sursă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și conține multe vitamine B. În special, o masă de somon asigură niveluri ridicate de 6 dintre cele 8 vitamine B: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Somonul nemigrator conține mai multe vitamine B1, B2, B5 și B12 decât aproape toate celelalte alimente. În plus, puteți mânca alternativ macrou (bogat în vitaminele B2, B3, B12) și ton (bogat în vitaminele B3, B6 și B12) în dieta dumneavoastră.

3. 

   Gustați pe semințe de floarea soarelui sau adăugați semințe de floarea-soarelui la salate. 1/4 cană de semințe de floarea-soarelui asigură 43% din necesarul de vitamina B1, 28% din necesarul de vitamina B6, 24% din necesarul de vitamina B5, 20% din necesarul de vitamina B9 și 18% din necesarul zilnic de vitamina B3. În plus, semințele de floarea-soarelui sunt bogate în vitamina B7.

4. 

   Includeți carnea în dieta dumneavoastră. Carnea de vită slabă, carnea de porc și mielul sunt o sursă bună de vitamine B. Carnea roșie este bogată în vitaminele B2, B3, B5, B6, B7 și B12, în timp ce carnea de porc este bogată în vitaminele B1 și B2. , B3, B5 și B6. Puiul și curcanul sunt bogate în vitaminele B3, B5 și B6, deși nu la fel de mult ca și carnea de mai sus.

5. 

   Adăugați spanac (spanac) la salate, omlete sau alte feluri de mâncare. Spanacul este bogat în vitaminele B2, B6, B7 și B9. Deși este mai puțin densă, alte legume verzi sunt, de asemenea, bogate în vitamine B.

6. 

   Încercați să mâncați mai multe ouă fierte. Ouăle fierte sunt o gustare excelentă, ușor de transportat și perfecte pentru garnitură de salată. Ouăle sunt o sursă bună de vitamine B2, B5, B7 și B12. Puteți fierbe câteva ouă și păstrați-le în frigider pentru utilizare.

7. 

   Pâinea pe care o mănânci ar trebui să fie făcută din făină integrală de grâu. Pâinea este bogată în vitaminele B1, B7 și B9. Pâinea albă conține de obicei foarte puține vitamine B, în timp ce pâinea franceză este bogată în vitamina B9.

8. 

   Bea alcool cu ​​moderatie. Nu numai ce să mănânci, ci și ce să nu mănânci afectează și cantitatea de vitamine din corpul tău. Consumul de alcool în exces va interfera cu absorbția vitaminelor B3 și B6.

9. 

   Limitați aportul de cafea, ceai și sodă. Cofeina interferează cu absorbția vitaminei B1. În plus, cofeina este diuretică, ceea ce, la rândul său, privește o cantitate semnificativă de vitamine B, deoarece acestea sunt solubile în apă. publicitate

Metoda 3 din 3: Luați suplimente de vitamina B

1. 

   Luați suplimente pentru a crește aportul zilnic de vitamina B. Puteți cumpăra un supliment de vitamină B pentru a obține toate vitaminele din grupa B sau ca un singur supliment vitaminic, cum ar fi acidul folic (B9). În plus, multivitaminele conțin de obicei majoritatea sau toate vitaminele B.

2. 

   Amintiți-vă că alimentele sunt cea mai bună sursă de nutriție. În unele cazuri, cum ar fi femeile însărcinate care iau acid folic, suplimentele sunt o modalitate ușoară și eficientă de a vă asigura că obțineți suficient de o anumită vitamină. Cu toate acestea, suplimentele sunt încă doar suplimente. Alimentele întregi sunt în continuare cele mai bune, deoarece:
   • Alimentele conțin un amestec complex de mulți nutrienți. Acești nutrienți funcționează împreună și oferă beneficii care depășesc suplimentele.
   • Alimentele precum legumele, cerealele integrale, fructele și leguminoasele conțin fibre pentru a preveni bolile de inimă, diabetul de tip 2 și multe alte boli.
   • Alimentele conțin, de asemenea, multe alte substanțe utile, cum ar fi antioxidanți și fitochimicale, care ajută la combaterea leziunilor celulare, precum și la prevenirea cancerului și a bolilor cardiovasculare.

3. 

   Consultați-vă medicul înainte de a lua orice suplimente. Suplimentele pot provoca reacții adverse sau interacțiuni medicamentoase. Femeile gravide, copiii sau persoanele bolnave ar trebui să fie deosebit de prudente în ceea ce privește administrarea suplimentelor.

4. 

   Asigurați-vă că obțineți o sursă bună de vitamine. Analiza de laborator a arătat că unele suplimente conțin mai multe sau mai puține vitamine decât cele enumerate pe etichetă sau conțin ingrediente suplimentare care nu sunt enumerate. Pentru a vă asigura că puteți obține ingredientele corecte enumerate pe eticheta produsului, ar trebui să cumpărați o vitamină cu sigiliul Farmacopeei din SUA, ConsumerLab sau NSF International - cei trei cenzori ai vitaminelor. publicitate