Conţinut

• Pași
• Sfat

A avea șase pachete abdominale - poate părea mai greu decât să urci pe Muntele Everest, dar, de fapt, cu pregătirea potrivită, alimentația sănătoasă și determinarea, te poți deține complet. admirabil pachet de șase în doar o lună. Următorul articol vă va ajuta să realizați visul fiecărui tip.

Pași

Partea 1 din 2: Configurarea exercițiului

1. 

   Faceți exerciții abdominale specializate. Exersează 5 zile / săptămână. Fiecare exercițiu durează de la trei la patru seturi, fiecare set ar trebui să încerce să facă cât mai multe ori posibil. Când ați făcut mai mult de 30 de repetări într-un set, puteți adăuga greutate suplimentară (cum ar fi o minge de greutate) pentru a crește dificultatea, reducând în același timp numărul de repetări pe rundă. Puteți face exerciții precum:
   • Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele pe bancă și întindeți-vă. Acest exercițiu vizează abdomenul inferior.
   • Ridicați picioarele și picioarele. Acest exercițiu vizează abdomenul superior.
   • Îndoiți abdomenul răsucit, vizând mușchii oblici.

2. 

   
   
   Exersează HIIT. HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare: antrenament cu interval de intensitate mare) include toate exercițiile cardio. Mulți oameni cred că cu cât sunt mai multe abdominale, cu atât este mai ușor să dezvolți mușchii abdominali, de fapt, ceea ce trebuie să faci pentru a-ți atinge visul de șase pachete este să reduci semnificativ cantitatea de grăsime corporală. Acesta este și scopul exercițiilor HIIT. Jogging-ul, ciclismul și înotul sunt modalități excelente de a face corpul să transpire mult. Iată un antrenament HIIT pe care îl puteți verifica:
   • Zece sprinturi de 100 m combinate cu 100 m de mers pe jos. Aceasta înseamnă să alergi la viteză maximă 100 de metri, apoi să te întorci cu pași repezi până unde ai început. Repetați acest proces de 10 ori, durând aproximativ 30 de minute. Scopul exercițiului este de a menține o frecvență cardiacă rapidă timp de 30 de minute. Ar trebui să faceți acest exercițiu de 5 ori pe săptămână, combinat cu exerciții abdominale.

3. 

   
   
   Planificați-vă exercițiul și respectați-l. Încercați să faceți cardio dimineața și să faceți exerciții abdominale la prânz sau seara. Odată ce ați găsit cel mai bun antrenament pentru dvs., combinați-l cu o parte din dieta dvs. și mențineți-l o lună. publicitate

Partea 2 din 2: Schimbarea dietei

1. 

   
   
   Elaborați o dietă pură. Dietele curate sunt cele care nu folosesc alimente procesate. În schimb, combinați alimente întregi, întregi, neprelucrate pentru a crea o dietă echilibrată și echilibrată cu macronutrienți. Alimentele procesate prezintă o mulțime de probleme - în special în cazul alimentelor procesate Mai Mult cu atât mai multă procesare ar trebui să stați departe. Precum:
   • Alimentele rapide precum cartofii prăjiți, hamburgerii și alimentele congelate sunt cele mai procesate alimente din lanțul alimentar procesat.

2. 

   Mențineți o dietă echilibrată. Pentru a construi șase pachete abdominale, aveți nevoie de o dietă bine echilibrată, care să includă proteine ​​slabe, fructe, legume, lapte degresat și carbohidrați sănătoși. Mesele ar trebui să se concentreze pe fructe, legume și cantități mici de carbohidrați pentru a adăuga proteine. Cu toate acestea, puteți mânca mai mulți carbohidrați în timpul micului dejun și după cardio.

3. 

   Mănâncă șase mese pe zi. Dacă doriți să slăbiți, nu numai că nu trebuie să săriți peste mese, ci să luați și până la șase mese mici pe zi. Fiecare masă oferă nu mai mult de 400 de calorii. După cum am menționat, trebuie să mâncați o dietă bine echilibrată, așa că încercați să obțineți cantitatea potrivită de proteine, fructe, legume și cereale integrale în fiecare zi. Dacă nu doriți să gătiți pentru fiecare masă mică, puteți folosi shake-ul proteic ca gustare. Pentru absul celor șase pachete, luați în considerare un plan alimentar de o zi ca acesta:
   • Mic dejun: un ou și spanac amestecat cu brânză fără grăsimi, servit cu două felii de pâine prăjită cu cereale integrale.
   • Gustare 1: două linguri de iaurt slab, congelat, fără smântână.
   • Prânz: paste prăjite de creveți, formate din: tăiței, ciuperci, ulei de măsline, creveți, condimente și legume.
   • Gustare 2: un castron cu supă de roșii.
   • Cina: Pui fiert cu legume.
   • Gustare 3: shake de proteine.

4. 

   Bea multă apă. Este important să rămâi hidratat în această lună de antrenament intens. Când ne deshidratăm, corpul nostru reține apa, provocându-ne umflarea. Prin urmare, trebuie să beți multă apă rece și curată pe tot parcursul zilei pentru a vă menține corpul de la deshidratare și umflături. publicitate

Sfat

• Oferă-ți un abs de șase pachete pentru a fi motivat să te menții la planul de antrenament și dietă. Poate fi o vacanță pe plajă, cumpărarea unei ținute noi sau prezentarea unui pachet de șase plin de farmec la o petrecere la piscină la care se alătură și fosta ta.