Cum să vă formați (cu fotografie) - Sfaturi

Video: Exerciţii pentru o minte şi un corp echilibrat, cu Irina Ungureanu

Conţinut

Pași
Sfat
Avertizare

Mulți oameni doresc să aibă un corp echilibrat și să-și îmbunătățească sănătatea, dar le este greu să mențină o dietă adecvată și să facă exerciții fizice. Următorii pași simpli vă vor ajuta să lansați un program de exerciții consecvent și ușor de întreținut. Când nu ai chef să mergi la sală, exersează-te acasă.

Pași

Partea 1 din 3: Exersați mai flexibil

Stai activ. Dacă trebuie să stai mult la școală și / sau la locul de muncă, mișcă-ți picioarele și corpul, dar nu o face continuu ca un pendul de ceas. Ridicați-vă și mergeți, dacă este posibil. Ieșiți afară în timpul pauzei de prânz sau mergeți la o plimbare pentru a lua puțină apă. Dacă vrei să te potrivești, dar ești prea ocupat să mergi la sală, trebuie cel puțin să te ridici și să fii activ. Mers pe jos. Parcați mașina într-o locație îndepărtată. Există multe modalități de a face aceste lucruri și nu pierd nici timp, nici bani.
- Încercați să folosiți scările în loc de lift atunci când mergeți acasă sau mergeți la serviciu (folosiți scările și liftul dacă locul în care trebuie să mergeți este prea înalt).
- Utilizați o masă permanentă sau o masă combinată cu banda de alergat sau folosiți o minge de antrenament în locul unui scaun. Puteți viziona emisiunea dvs. TV preferată - dar nu doar stați și priviți. Gătiți, împăturiți hainele, curățați vasele într-o mașină de spălat vase sau utilizați un aparat de biciclete la fața locului. Efectuați exerciții step-up / step-down (continuu) pe o perioadă de timp.
- Faceți genuflexiuni în timp ce așteptați să gătească mâncarea. În vârful casei în rață sau pe jumătate ghemuit.
Faceți exerciții de exerciții. Acestea sunt exercițiile care măresc cel mai mult ritmul cardiac. Acestea vă vor îmbunătăți capacitatea corpului de a rezista activităților obositoare și vă vor face mai sănătos. Exercițiile de exerciții vă vor ajuta să pierdeți în greutate - dacă acesta este obiectivul dvs., dar exercițiile de acest fel sunt obligatorii, dacă doriți să vă mențineți în formă.
- Puteți merge cu bicicleta, este o modalitate excelentă de a vă activa și de a ieși în aer liber.
- Încercați să mergeți rapid sau să faceți jogging, ambele fiind ușor de făcut și gratuite.
- Puteți merge la înot, care este, de asemenea, o modalitate excelentă de a profita la maximum de corpul dumneavoastră.
Fii hotărât! Dacă doriți să vă formați, trebuie să faceți exerciții cel puțin o dată la două zile. Nu vă puteți aștepta la rezultate bune dacă exercițiul dvs. este neregulat și inconsistent. Planificare și conformitate.
- Nu încercați să faceți mișcare în fiecare zi a săptămânii. Ar trebui să aveți cel puțin 2 până la 3 zile libere pe săptămână. Oferă-i corpului tău timp să se relaxeze și să-și construiască mușchii. Timpul de odihnă este esențial.
Găsiți un partener de practică! Studiile arată că dacă cineva te împinge și face exerciții fizice cu tine, respectarea planului tău devine mai ușoară. publicitate

Partea 2 din 3: Mănâncă sănătos

Stabiliți o dietă de reducere a caloriilor. Pentru a pierde în greutate și a vă menține în formă, trebuie să stabiliți o dietă hipocalorică. Aceasta înseamnă că veți mânca mai puține calorii decât este necesar pentru a menține greutatea, astfel încât corpul dvs. va trece la arderea grăsimilor. Calculați câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, apoi planificați câte calorii puteți consuma pentru o zi (de obicei, 2.000 de calorii pe zi).
Tăiați zahăr, sare și grăsimi nesănătoase din dieta dumneavoastră. Zahărul, sarea și grăsimile nesănătoase împiedică o cifră bine echilibrată. Evitați băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul și orice conținut ridicat de grăsimi saturate sau trans (uleiuri de gătit modificate parțial sau complet, margarină). În schimb, mâncați fructe pentru desert și alimente care conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi omega-3 (care se găsește în majoritatea peștelui, uleiului de măsline și a nucilor).
Mențineți un meniu echilibrat. Va trebui să mâncați o dietă echilibrată de proteine, carbohidrați (în cereale integrale), fructe și legume și produse lactate. Cerealele integrale pot reprezenta aproximativ 30% din alimentele pe care le consumați (dacă nu cauzează inflamații corpului), fructele și legumele reprezintă încă 30% (preferă legumele), produsele lactate Cu 15%, carnea slabă reprezintă 15% sau până la 40% dacă vă reduceți aportul caloric din carbohidrați. Tăiați grăsimile dăunătoare, carbohidrații (boabe rafinate) și zaharurile la mai puțin de 4%.
- Există multe tipuri diferite de grăsimi. Unele lucrează pentru tine, altele nu. Evitați grăsimile trans (care se găsesc în gustările industriale procesate) și limitați grăsimile saturate (carnea tocată, cârnații de porc, cârnații din Viena, prăjiturile și untul). Cu toate acestea, grăsimile mononesaturate (ulei de măsline, avocado) și grăsimile polinesaturate (pește, nuci) sunt bune pentru dvs.
- Cerealele integrale benefice includ grâu integral, ovăz integral, quinoa și orez brun.
- Fructele și legumele sănătoase includ năut / fasole de garbanzo (care poate fi folosit pentru a găti hummus - un sos de scufundare făcut cu piure de fasole), leguminoase, kale, broccoli, spanac și fructe afine, căpșuni, lămâi și pere.
Împărțiți porțiunea corectă a dietei. Mesele dvs. ar trebui să aibă porțiunile potrivite, pentru a evita mai multe calorii decât este necesar. Aveți grijă să nu luați dimensiunea de servire prea mare - folosiți un castron sau o farfurie mai mică pentru a vă menține mâncarea dacă nu sunteți sigur. Beți un pahar de apă cu o masă, mâncați încet pentru a vă ajuta corpul să se simtă plin.
Concentrați-vă pe proteinele fără grăsimi. Proteinele te vor ajuta să te simți plin și plin de energie. Cu toate acestea, alimentele proteice procesate nu sunt încărcate cu grăsimi dăunătoare. Ar trebui să consumați proteine fără grăsimi pentru a reduce cantitatea de grăsimi nocive din mese. Consumați brânzeturi tari, cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați.
- Exemple de surse de proteine fără grăsimi includ pui, curcan, pește, ouă și fasole / linte.
publicitate

Partea 3 din 3: Exemplu de plan de masă și plan de exerciții

A lua micul dejun. Echilibrați proteinele, produsele lactate și carbohidrații la micul dejun pentru energie. Alternați următoarele trei opțiuni de mic dejun:
- O cană de iaurt vanilat, 2 căni de murături și 3/4 cană de ovăz gătit.
- O cană de brânză de vaci degresată, o banană și o gogoasă cu cereale integrale.
- Două ouă amestecate, o jumătate de cană de afine și două pâine integrală la grătar.
Masa de pranz. Prânzul este un moment excelent pentru a adăuga proteine (pentru a umple energia) și pentru a vă împiedica să vă simțiți somnolenți la sfârșitul zilei. Alternează următoarele trei exemple de prânz:
- Salata de rucola cu somon, ceapa si rosie. Servit cu sos italian.
- Tort Pita umplut cu pui, roșii, morcov, castraveți și brânză feta.
- Sandwich de secară pe spanac, brânză mozzarella, sos de hummus și roșii.
Masa de seara. Mănâncă porții mici și mănâncă la distanță de culcare (corpul tău nu va putea arde toate caloriile dacă îl mănânci chiar înainte de culcare). Iată câteva exemple de cine sănătoase:
- Pui prajit cu sos de lamaie, broccoli la aburi, salata laterala si piure de cartofi cu usturoi.
- Quinoa cu sunca, fasole, morcovi si servita cu varza aburita.
- Somon la grătar cu țelină prăjită cu salată de spanac și roșii cherry, morcovi tăiați felii și sos de oțet.
Gustări blânde. Mâncați o gustare între micul dejun și prânz, precum și între prânz și cină. În acest fel, nu veți fi pierdut sau flămând, în plus, nu veți mânca în exces în timpul meselor. Câteva exemple de gustări sănătoase includ:
- Morcovi și țelină.
- 1/4 cană sos de hummus și 3 bucăți de broccoli.
- Felii de mere și o mână de migdale.
Bea apă. Beți jumătate de litru de apă cu fiecare masă și cel puțin din nou pe tot parcursul zilei.
Stai activ. Luați scările, stați în timp ce lucrați la computer, mergeți în jurul blocului în timpul prânzului.
Fa exercitii. Stabiliți o varietate de obiective de exerciții, cu cel puțin 1 oră de timp total de antrenament pe zi. Nu trebuie să faci totul dintr-o dată. Când faceți mișcare, asigurați-vă că ritmul cardiac crește cel puțin 10 minute cu fiecare exercițiu. Iată câteva exemple de exerciții (încercați să le faceți pe toate trei zilnic):
- Faceți 2 minute de scândură, 4 minute de sărituri și 4 minute de ghemuit cu coapsele paralele cu podeaua (nu vă ghemuiți prea adânc) imediat ce vă treziți. Faceți cât mai multe flotări în timp ce vă mențineți în formă.
- Dacă aveți timp înainte de a merge la serviciu, folosiți o jumătate de oră pentru o plimbare rapidă sau un jogging lent.
- Utilizați bicicleta la fața locului timp de o jumătate de oră când faceți naveta de la serviciu sau de la școală.
publicitate

Sfat

Fiecare minut de antrenament dificil face diferența. Este posibil să nu-l vedeți încă, dar rezultatele vor fi evidente în curând.
Limitați cantitatea de timp în care stați într-o singură ședință (uitându-vă la televizor, computer, smartphone) pentru a deveni mai activ în timpul liber.
Dacă nu îl transpiri, nu îl vei putea schimba. Când ai chef să renunți, încearcă să mergi înainte și să te împingi. Vei fi mândru de rezultate dacă ai hotărâre.
Dacă nu aveți (sau nu doriți) pe cineva cu care să faceți mișcare, utilizați un iPod sau ascultați podcast-uri sau ascultați cărți audio în timpul exercițiului. Acest lucru va face timpul de antrenament mai puțin și mai eficient, deoarece acum ați învățat să vă relaxați și să exersați.
Dacă aveți de gând să alergați, nu o faceți prea repede când porniți pentru prima dată. Economisiți-vă energia pentru ultimele câteva alergări.
În timpul exercițiilor fizice, nu uitați să rămâneți hidratat. Nu faceți mișcare prea mult timp fără a bea apă, dar nici nu beți prea mult.
Stabilirea unui obiectiv: „A intra în formă” nu înseamnă întotdeauna a pierde în greutate, decât dacă este scopul tău personal. Obiectivele potrivite pentru dvs. pot fi sănătatea și rezistența generală, menținerea fitnessului și, pentru a ajunge acolo, va trebui să vă exercitați și să mâncați o dietă care conține proteine slabe, carbohidrați, zahăr și substanțe nutritive. gras.
Când faceți exerciții fizice, nu uitați să vă încălziți mai întâi și să vă întindeți după terminarea antrenamentului.
Stabiliți obiective împreună cu grupul dvs. de prieteni. De exemplu: pierdeți talia de 3 cm, montați pantaloni de dimensiuni mai mici ... Dacă atingeți acest obiectiv, invitați întregul grup să sărbătorească (fără copii!), O zi de spa sau împreună a merge la cumparaturi. Acest lucru vă va oferi un obiectiv spre care să lucrați.
Înțelegeți ce este grăsimea. Când mănânci ceva, este alcătuit din multe lucruri (proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine ...) Alimentele se măsoară prin calorii. Caloriile sunt unități de energie stocate ca grăsime în corpul dumneavoastră pentru utilizare de urgență. În funcție de genetică, grăsimea va fi depozitată în anumite părți (mai ales în coapse și fese sau în abdomen și piept, brațe ... Unii oameni au grăsime distribuită uniform în tot corpul.)
Începeți să scrieți blog despre instruirea dvs. - Postarea de noi actualizări și graficarea progresului este un instrument excelent de inspirație. Împărtășirea poveștii dvs. și câștigarea inimii adepților poate fi un motivator bun pentru a vă respecta obiectivele.
Căutați persoane cu gânduri similare la școală, la serviciu sau în comunitate. A avea un grup de sprijin este o formă de „presiune a colegilor”. Va fi mai ușor să vă țineți de programul de exerciții fizice atunci când există altele în funcție de prezența și progresul dvs. Decideți unde și când să vă întâlniți și să vă exersați (poate într-o sală de sport, un parc, casa cuiva ...)
Înainte de a mânca, beți un pahar de apă pentru a vă simți mai bine după ce ați mâncat, fără a vă simți somnoros și balonat.

Avertizare

Nu dormi niciodată imediat după ce ai mâncat.
Cu orice regim de exerciții, începeți întotdeauna încet și creșteți treptat numărul de antrenamente și lucrați cât de mult puteți. Începerea exercițiului prea aspru poate duce la tensiune musculară, șovăire și epuizare.
Încălziți-vă întotdeauna înainte de a face mișcare.