Autor:
Monica Porter
Data Creației:
18 Martie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Alegerea greutății corecte a ganterei este un pas important care nu poate fi luat cu ușurință. Greutatea cu gantere depinde de fiecare exercițiu, de nivelul de calificare și de sănătatea fiecărei persoane. Cel mai bine este să începeți cu greutatea ușoară și să o măriți puțin câte puțin în timp. Dacă începeți cu greutăți foarte mari, ați putea suferi tulburări musculare sau leziuni.
Pași
Partea 1 din 3: Evaluarea stării de sănătate
Stabiliți care este obiectivul dvs. de antrenament cu greutăți. Căutați să dezvoltați un anumit grup muscular? Vrei să crești rezistența? Sau vrei să arunci mai multe greutăți? Identificarea obiectivelor dvs. vă va ajuta să găsiți greutatea potrivită. Greutățile mai grele vor ajuta la construirea mușchilor, în timp ce greutățile mai ușoare sunt potrivite pentru menținerea mușchilor pentru a susține tendoanele și articulațiile. În general, cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât greutățile pot fi ridicate. Utilizați gantere mici și medii pentru biceps, triceps și coadă, și gantere medii spre mari pentru mușchii pectorali, picioare și spate.
- Notează-ți obiectivele înainte și în timpul ganterelor. În acest fel, puteți rămâne concentrat și vă puteți modifica sau regla intențiile dacă obiectivul este atins. De exemplu, ați putea scrie: „Vreau să fac opt greutăți cu o greutate de 15 kg în următoarele două luni”.
Alegeți o greutate cu gantere care să corespundă exercițiului și nivelului de îndemânare. În funcție de fiecare exercițiu, ar trebui să alegeți gantere cu greutatea potrivită. De exemplu, dacă faceți o ridicare de bază, puteți folosi 7 kg. Dacă doriți să faceți genuflexiuni cu gantere, puteți alege între gantere de 8 sau 10 kg. În mod similar, dacă începeți un nou exercițiu, alegeți greutăți ușoare și concentrați-vă pe postura corectă înainte de a vă îngrășa.- Nu antrenați doar un set de gantere pentru totdeauna. Ar trebui să aveți mai multe seturi de greutăți diferite pentru diferite exerciții. Majoritatea începătorilor ar trebui să aibă trei seturi de gantere cu greutăți ușoare, medii și grele, pentru a se potrivi diferitelor tipuri de exerciții.
- Începeți un nou exercițiu cu un set de greutate ușoară pentru a obține postura și tehnica corectă și obișnuiți sistemul nervos cu noile mișcări. După două până la patru săptămâni de a face în mod constant același lucru, puteți trece la un set mai greu de greutăți.
- Alege greutatea potrivită pentru sănătatea ta actuală și nu-ți face griji dacă este atât de ușoară încât te simți jenat.
Programați un antrenament cu un antrenor personal sau participați la un program de exerciții. Cereți unui expert să vă evalueze starea de sănătate și să vă sfătuiască cu privire la greutatea corectă a ganterei. Multe săli de sport și programe de antrenament au la dispoziție un antrenor care să vă arate cum să faceți anumite exerciții corect. Nu fi timid - să presupunem că sunteți nou în gantere și doriți să primiți sfatul lor cu privire la greutăți adecvate. publicitate
Partea 2 din 3: Începeți să utilizați gantere
Alege greutăți pe baza sănătății tale. Începeți cu o greutate redusă, cum ar fi 2 kg, și rezolvați câteva bătăi cu un exercițiu simplu, cum ar fi bicepsul. Măriți greutatea cu 1 kg de fiecare dată până ajungeți la o greutate pe care cu greu o puteți folosi cu acel exercițiu. Apoi cobori cu o treaptă. Aceasta va fi cea mai bună greutate pentru a începe.- Păstrați un jurnal cu câte bătăi efectuați fiecare exercițiu, greutatea acestuia și cât de ușor, greu sau moderat este.
- Alegeți întotdeauna greutatea potrivită pentru dvs. Ascultă-ți corpul pentru a afla ce este potrivit pentru tine. Este posibil ca oamenii să aibă aceeași vârstă sau sex ca tine, dar nu-i imita atunci când aleg gantere. Singurul concurent pe care trebuie să-l învingi în competiția de haltere este tu însuți.
Știți când puteți crește gantere. După ce ați găsit greutatea potrivită a ganterei pentru un exercițiu, începeți să adăugați 0,5-1 kg de fiecare dată ca răspuns la nevoile dvs. de creștere musculară. Dacă nu te simți moderat până la foarte obosit după 15 repetări, atunci trebuie să mărești greutatea sau să cumperi seturi mai grele sau să schimbi exercițiile.
- Urmăriți cu atenție numărul de seturi și numărul de repetări pe care le puteți face continuu și, dacă puteți face mai mult decât numărul țintă, creșteți-vă greutatea cu 0,5-1 kg.
- Combinarea diferitelor exerciții pentru același grup muscular poate schimba poziția de abordare pe acel grup muscular. Dacă nu te-ai săturat de un exercițiu, încearcă un alt exercițiu pentru a dezvolta mai multă forță generală.
Să știți când vă exersați prea tare. De obicei, aceasta nu este o problemă, deoarece un ridicator inteligent și sigur ca dvs. va începe cu o greutate ușoară și va lucra încet. Nu începeți niciodată cu greutăți mari și mergeți până la cantitatea potrivită.
- Când te antrenezi prima dată cu o anumită greutate, dacă nu poți face mai mult de șapte repetări ale unui anumit exercițiu, greutatea este prea grea. Puneți deoparte greutăți prea grele și alegeți un set mai ușor de 0,5-1,5 kg, în funcție de setul de greutăți pe care îl aveți. Reglați pașii în jos pentru a găsi cea mai bună greutate.
- Alegerea unei greutăți prea mari poate duce la o postură slabă și la răniri mai grave.
Partea 3 din 3: Exercițiu cu gantere
Faceți genuflexiuni. A face ghemuituri cu gantere necesită să țineți gantere la înălțimea șoldului sau a umerilor. Țineți ganterele cu palmele îndreptate spre umeri sau șolduri. Două mâini ținând gantera în timp ce punea greutatea corporală pe tocuri și cobora în jos ca și cum ar fi așezat. Îndoiți genunchii la un unghi de nouăzeci de grade, apoi reveniți în picioare.
- Pentru a vă menține genunchii în siguranță, țineți-i în poziție verticală peste glezne. Genunchiul nu trebuie să depășească niciodată degetele de la picioare.
Culcați-vă împingând pieptul în poziție de pod. Presele pentru piept te ajută să dezvolți mușchii toracici mai puternici. Culcați-vă pe spate cu picioarele ferm pe podea, îndoiți genunchii și apropiați călcâiele de fese. Ridică-ți fundul de pe podea. Apoi, îndreptați-vă spatele și mențineți o linie dreaptă de la umăr la genunchi. Mâinile ținând gantere, ținând brațele drepte în față și orientate spre umăr. Aduceți un braț în jos, astfel încât cotul să formeze un unghi de nouăzeci de grade, dar păstrați antebrațele în poziție verticală. Brațul va cădea spre tine de parcă ai deschide ușa. Îndreptați brațul înapoi în poziția inițială și faceți același lucru cu mâna opusă.
Întindeți bicepsul din spate cu gantere. Stând pe o bancă. Ține două gantere la câțiva centimetri distanță una de cealaltă vertical în spatele capului tău. (Pentru a vă corecta postura, imaginați-vă că vă țeseți mâinile în spatele capului, apoi eliberați mâinile și strângeți-le în pumni.) Coate, ridicând ganterele peste cap până când brațele sunt complet extinse. peste tot capul. Ține-ți spatele drept și cu fața în față.
Pliați gantere. Ține ganterele în fiecare mână și stai cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii, apoi aplecați-vă înainte la șolduri și mențineți-vă spatele drept. Păstrați brațele drepte sub umeri și ridicați încet brațele până când coatele sunt paralele cu coloana vertebrală. Coborâți încet ganterele până la poziția inițială, apoi repetați cu numărul dorit de repetări. publicitate
Sfat
- Ai nevoie de diferite seturi de gantere pentru ca exercițiile fizice să fie eficiente, deoarece fiecare grupă musculară poate ridica o greutate diferită.
