Conţinut

• Pași
• Sfat

Pentru unii oameni, creșterea în greutate este dificilă. Poate că ți-e frică să nu fii prea scăzut pentru sănătatea ta sau doar vrei să-ți îmbunătățești aspectul. Este și mai dificil să te îngrași într-o anumită parte a corpului tău. Cu toate acestea, puteți face schimbări pozitive la nivelul brațelor prin schimbarea dietei și a exercițiilor fizice.

Pași

Metoda 1 din 3: Concentrați-vă asupra mușchilor brațului

1. 

   Întărind bicepsul. Nu este ușor să îngrășezi undeva în corp. Este mult mai ușor să te îngrași sub formă de câștig de masă musculară. Întărirea brațului este cel mai bun mod de a crește dimensiunea acestuia. Există multe exerciții care pot afecta foarte eficient mușchii brațului. Bicepsul va fi locul care are cea mai mare atenție.
   • Aflați cum să faceți flotări triunghiulare. Flotările triunghiulare diferă de flotările tradiționale prin faptul că mâinile sunt plasate direct sub piept, mai degrabă decât deschise. Folosiți-vă mâinile pentru a crea un triunghi atingând vârfurile a două degete arătătoare împreună. Îndreptați degetele mari astfel încât să le atingă capul. Coborâți corpul la pământ și ridicați-l în sus.
   • Ca și în cazul flotărilor tradiționale, trebuie să vă folosiți mușchii de bază pentru a menține stabilitatea. Abs-urile tale vor fi, de asemenea, exercitate în timp ce faci bicepsul. Puteți inițial să vă așezați genunchii pe pământ, apoi să treceți la o scândură completă atunci când sunteți mai bine.
   • Dacă faceți repaus la genunchi, începeți cu 10 repetări. Creșteți încet la 2-3 seturi. Dacă faceți plank, începeți cu 5 repetări. Creșteți încet la 2-3 seturi.
   • Exercițiul de lovitură a bicepsului este, de asemenea, foarte eficient. Pentru a-ți lovi bicepsul, îndoiți brațul cu 90 de grade spre partea laterală a corpului, apoi îndreptați brațul înapoi. Puteți utiliza greutăți ușoare atunci când faceți acest lucru.
   • Faceți 12 repetări, apoi schimbați partea. Dezvoltând bicepsul, brațele tale vor părea mai ferme și mai modelate.

2. 

   
   
   Faceți bicepsul. Pentru a crește dimensiunea brațelor, trebuie să vă concentrați asupra diferitelor grupe musculare. Familiarizați-vă cu numele și locațiile grupurilor musculare de pe braț. În plus față de biceps, grupul de mușchi situat pe partea din spate a brațului, bicepsul este, de asemenea, important - este chiar deasupra interiorului cotului.
   • Halterofilia este una dintre cele mai eficiente modalități de antrenare a bicepsului. Pur și simplu rotiți antebrațele până la umeri și apoi îndreptați-vă brațele. Folosiți greutăți mai mari pentru o creștere musculară mai mare. Halterofilia ușoară va tonifica și prelungi mușchii brațului.
   • Începeți cu 12 bătăi pe mână. Bicepsul dezvoltat mărește dimensiunea generală a brațelor.
   • Evitați să câștigați impuls atunci când ridicați greutăți, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să vă balansați brațele în timp ce rostogoliți greutăți. În schimb, lucrați încet și concentrați-vă asupra rezistenței atunci când mutați ganterele în sus și în jos.

3. 

   
   
   Dezvoltă umeri mai largi. Pentru ca mușchii brațelor să se dezvolte mai clar, trebuie să vă concentrați și pe mușchii umerilor. Flexiunile în picioare vă vor ajuta să dezvoltați mușchii umerilor. Pentru acest exercițiu, brațele sunt pliate la un unghi de 90 de grade în fața feței, cu lățimea picioarelor depărtate, cu picioarele ușor îndoite. Apoi, împingeți în sus cu o mână în timp ce țineți gantera. Efectuați mâini alternative.
   • Expirați în timp ce vă împingeți mâinile în sus și inspirați în timp ce coborâți, concentrându-vă pe menținerea coatelor aproape de corp.
   • Începeți cu 8-12 bătăi pe mână. Puteți începe cu o greutate ușoară de aproximativ 2 kg și crește treptat greutatea. Dezvoltarea unui umăr larg îți va ajuta brațele să pară mai mari și mușchii tăi mai clari.

4. 

   
   
   Cereți sfatul unui antrenor. Dacă nu știi cum să lucrezi un anumit grup muscular, ia în considerare să lucrezi cu un antrenor personal. Antrenorii pot dezvolta un program de exerciții care este potrivit pentru obiectivele fiecărei persoane. Vă vor găsi cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea brațelor și vă vor învăța cum să le faceți corect.
   • Întrebați sala de sport dacă oferă o sesiune de antrenament inițială redusă. După această sesiune de antrenament, puteți evalua dacă antrenorul și programa sunt potrivite pentru dvs.
   • Dacă nu ai chef să studiezi privat cu antrenorul tău, încearcă să te alături unui grup. Aceasta este o opțiune mai puțin costisitoare.

5. 

   Exersează regulat. Fie că te antrenezi cu un antrenor sau îl faci singur, cheia dezvoltării mușchilor brațului este exercițiul regulat. Ar trebui să planificați să faceți două până la patru greutăți pe săptămână. Dacă faceți antrenamente cu greutăți mari, programul ar trebui să fie puțin mai rar decât antrenamentul cu greutăți ușoare.
   • Mușchii necesită timp pentru a se reconstrui, deci odihnește-te între zilele grele de antrenament.
   • Ar trebui să alegeți o greutate în funcție de dimensiunea corpului și starea de sănătate. Acest lucru depinde de obiectivele dvs. și de rezultatele pe care le așteptați. Dacă sunteți membru al sălii de fitness, cereți altora sfaturi cu privire la ce tip de corp este potrivit pentru dvs.

   

   Laura Flinn

   Antrenor personal certificat de Laura Flinn Laura Flinn este antrenor personal certificat în medicina sportivă națională (NASM), antrenor olimpic american de haltere și nutriționist sportiv, plus Este, de asemenea, un antrenor cu corp complet, cu centuri de rezistență. Laura desfășoară un program de antrenament personal în zona golfului din San Francisco și este specializată în subiecte precum pierderea în greutate, dezvoltarea musculară, cardio și antrenamentul de forță.

   

   Laura Flinn
   Antrenor personal certificat NASM

   Experții spun: Pentru a câștiga în greutate în brațe, trebuie să perseverați în exerciții de rezistență care vă utilizează brațele.

   publicitate

Metoda 2 din 3: Mananca pentru a te ingrasa

1. 

   Creșteți aportul de calorii. Pentru a câștiga în greutate în orice parte a corpului, trebuie să luați mai multe calorii. De asemenea, trebuie să obțineți caloriile potrivite. Urmați o abordare sănătoasă atunci când doriți să vă îngrășați. Nu folosiți acea scuză pentru a obține o mulțime de calorii, cum ar fi prăjiturile și prăjiturile. Nu veți vedea rezultatele pe care le căutați și nu prezintă o mulțime de riscuri pentru sănătate.
   • Încercați să vă creșteți aportul de calorii consumând alimente sănătoase. Mănâncă legume cu amidon, cum ar fi cartofi, porumb și mazăre. Sunt mai bogate în calorii decât legumele verzi, dar încă încărcate cu substanțe nutritive.
   • Adăugați grăsimi în dieta dumneavoastră. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram. Puteți obține mai multe grăsimi încorporând ulei de măsline, avocado sau ulei de cocos în masă. În special, uleiul de măsline este o grăsime sănătoasă, conținând aproximativ 120 de calorii pe porție. Se amestecă orice mâncați - fulgi de ovăz, supe, sosuri pentru salată - pentru a crește aportul de calorii.
   • Citiți etichetele. Evitați alimentele care spun „slabă grăsime” sau „dietă”. De exemplu, ar trebui să alegeți o brânză obișnuită decât o brânză slabă.

2. 

   Mănâncă mai des. Când vrei să te îngrași, este foarte dificil să obții toate caloriile de care ai nevoie cu doar trei mese pe zi. Încercați să mâncați cinci mese mici pe zi. Cantitatea de calorii pe care o consumi va crește în funcție de ceea ce mănânci.
   • Adăugați gustări sănătoase. Căutați alimente bogate în calorii, dar cu volum mic. Nucile sunt o alegere excelentă, deoarece sunt bogate în fibre și proteine. Ar trebui să aduceți o pungă de migdale pentru a mânca când vă este foame.
   • Includeți gustări cu grăsimi și carbohidrați sănătoși. Năutul și biscuiții multi-cereale sunt alegeri bune de încercat.

3. 

   Bea mai multe smoothie-uri. Mănâncă cinci mese pe zi, plus gustări care se adună la o mulțime de alimente. Smoothies sunt o opțiune excelentă atunci când vine vorba de schimbări de gustări.Vă puteți face propriile smoothie-uri cu lapte integral sau iaurt și câteva fructe proaspete. Adăugați puțină pulbere de semințe de in sau proteine ​​pentru a adăuga nutriție.
   • Adăugați niște spanac la smoothie. Este o modalitate excelentă de a adăuga legume și substanțe nutritive în dieta ta.
   • Evitați să beți prea multe băuturi, cum ar fi sodă dietetică. Aceste băuturi vă vor face să vă simțiți plini, dar nu vă vor oferi corpului calorii.

4. 

   Consultați-vă medicul. Dacă sunteți subnutriți (chiar dacă brațele sunt foarte subțiri) discutați cu medicul dumneavoastră. A fi subponderal poate fi un semn al unei probleme de bază. Cel mai bine este să vă consultați medicul înainte de a încerca orice program de creștere în greutate.
   • Medicul dumneavoastră vă poate oferi informații valoroase. Cereți-i o sesizare către un dietetician înregistrat. Un dietetician înregistrat vă va ajuta să alegeți alimentele potrivite pentru a vă îngrășa într-un mod sănătos.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Mențineți o atitudine sănătoasă

1. 

   Optimist. Atunci când vrei să faci schimbări pozitive corpului tău, poate fi frustrant să nu obții rezultate rapid. Mențineți o atitudine optimistă și nu renunțați. Medicii cred că gândirea pozitivă îți poate oferi cu adevărat energie. Ține capul sus și continuă să încerci. La final veți obține rezultatele dorite.
   • Cercetările arată că gândirea pozitivă ajută la reducerea stresului. Reducerea stresului înseamnă, de asemenea, că aveți mai multă energie pentru a vă concentra asupra antrenamentelor cu greutăți.

2. 

   Concentrați-vă pe punctele forte. Când doriți să câștigați greutatea brațului, de obicei vă concentrați în totalitate pe ea. Apoi, vă puteți concentra cu ușurință pe lucrurile care nu vă plac în loc de cele care vă plac. Luați un minut în fiecare zi pentru a vă lăuda. În fiecare zi ar trebui să alegeți un punct care vă place la dvs. și să vă concentrați asupra acestuia.
   • Dacă ați făcut recent o prezentare excelentă la locul de muncă, spuneți-vă că sunteți un angajat sârguincios.
   • Încercați să lipiți o declarație pozitivă pe oglinda de la baie. De exemplu, ai putea spune: „Am un zâmbet frumos. Nu uitați să îl folosiți. ”

3. 

   Auto-premiat. Când urmați orice dietă, fie pentru creșterea în greutate, fie pentru scăderea în greutate, ar trebui să vă stabiliți obiective mici. De exemplu, obiectivul dvs. este să adăugați 200 de calorii în dieta dvs. în fiecare zi. După ce ați făcut acest lucru cu succes, recompensați-vă.
   • Vă puteți recompensa cu o oră de muncă de care vă bucurați fără să vă simțiți vinovați. Permiteți-mi să vizionez o emisiune TV proastă sau o revistă proastă. Dar nu ar trebui să vă simțiți rău în legătură cu asta.
   • Recompensați-vă cu un bilet de masaj la o lună după ce ați urmat programul de exerciții. Asta datorită meritelor grupurilor musculare!
   publicitate

Sfat

• Dacă nu aveți gantere sau un aparat multifuncțional, vă puteți folosi propria greutate pentru rezistență sau puteți folosi obiecte de uz casnic, cum ar fi rezervoarele de apă din plastic, spălarea cutiilor de pulbere pentru a face greutăți.
• Consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice program de creștere în greutate.