Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Pentru a slăbi 25 de kilograme în 2 luni, în medie trebuie să slăbești 2,5 kilograme pe săptămână, ceea ce înseamnă că caloriile arse trebuie să fie cu 2.500 de calorii mai multe pe zi decât le consumi. Rata pierderii în greutate este considerată sănătoasă în intervalul 0,5 kg - 1 kg pe săptămână, ceea ce înseamnă că cantitatea de calorii arse va depăși aportul de 500 - 1.000 de calorii / zi. Acest lucru poate fi mai lent decât v-ați dori, dar rețineți că pierderea lentă în greutate este mai eficientă decât pierderea rapidă în greutate în reducerea grăsimii, a circumferinței taliei și a șoldurilor. Când slăbești rapid, este mai probabil să pierzi doar mai multă apă decât orice altceva, iar greutatea poate reveni la dimensiunea inițială.Concentrați-vă pe dezvoltarea unui plan sănătos de slăbire, exerciții fizice mai mari și utilizarea altor metode dovedite pentru a vă atinge obiectivul final de slăbire.

Pași

Metoda 1 din 3: Ajustarea planului și obiceiurilor alimentare

1. 

   
   
   Stabiliți obiective realiste de slăbire. Determinarea cantității de greutate pe care doriți să o pierdeți pe termen lung este foarte recomandată, dar obiectivele pe termen scurt sunt, de asemenea, importante. Încercați să vă concentrați asupra cantității de greutate pe care doriți să o pierdeți într-o lună și ce este nevoie pentru a atinge acest obiectiv. Stabilirea unor obiective mici pentru a trece la obiective mai mari vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
   • De exemplu, puteți începe prin stabilirea unui obiectiv de a pierde 4 kg într-o lună, ceea ce înseamnă a pierde 1 kg pe săptămână. În acest fel, va trebui să ardeți încă 1.000 de calorii pe zi pentru a atinge acest obiectiv, reducând caloriile din dieta dvs. și făcând exerciții fizice în mod regulat.

   

   
   

   Laura Flinn

   Antrenor personal certificat de Laura Flinn Laura Flinn este antrenor personal certificat în medicina sportivă națională (NASM), antrenor olimpic american de haltere și nutriționist sportiv, plus Este, de asemenea, un antrenor cu corp complet, cu centuri de rezistență. Laura desfășoară un program de antrenament personal în zona golfului din San Francisco și este specializată în subiecte precum pierderea în greutate, dezvoltarea musculară, cardio și antrenamentul de forță.

   

   Laura Flinn
   Antrenor personal certificat NASM

   Consultanță de specialitate: „Când lucrez cu clienții la un plan de slăbire, îi sfătuiesc să urmărească să piardă 0,5 kg - 1 kg pe săptămână; de obicei, acesta este un obiectiv rezonabil și viabil. Greutatea reală poate fi pierdută în 2 luni, în funcție de persoană. De exemplu, dacă există 25 de kilograme în exces de slăbit, vei slăbi mai repede decât o persoană care are nevoie doar să slăbească câteva kilograme. "

   
   

2. 

   Identifică-ți nevoile de calorii și calculează caloriile pentru a le reduce. Numărarea caloriilor este o modalitate eficientă de a vă asigura că aportul de alimente este suficient de redus pentru scăderea în greutate. Puteți cere medicului dumneavoastră să vă ajute să stabiliți un obiectiv caloric sănătos sau să faceți un calcul propriu. Scopiți să pierdeți 500 - 1.000 de calorii pe zi în dieta dvs. cu exerciții fizice. Înregistrați orice mâncare și băutură pe care o aveți în jurnalul alimentar sau utilizați un instrument de urmărire a caloriilor.
   • Aportul caloric sănătos este de obicei între 1.200 și 1.500 de calorii pe zi pentru femei și de la 1.500 la 1.800 pentru bărbați.

   Sfat: Micile schimbări cumulative în fiecare zi ajută și la pierderea masivă de calorii. De exemplu, dacă bei 480 ml de băuturi răcoritoare sau sucuri zaharoase în fiecare zi, când treci la apă potabilă, poți pierde 200-300 de calorii!

3. 

   Alegeți alimente bogate în substanțe nutritive, dar sărace în calorii. Fructele și legumele vă vor umple stomacul cu mai puține calorii decât alte alimente, cum ar fi pâinea, chipsurile și bomboanele. Mănâncă 1-2 porții de fructe sau legume la fiecare masă pentru a obține mai puține calorii și totuși să te simți plin. Unele opțiuni adecvate includ:
   • Salata mixta cu salata romana, legume mixte sau spanac, rosii si castraveti.
   • Legume la aburi, cum ar fi broccoli, conopidă, morcovi, fasole verde și dovlecei.
   • Pepene verde, fructe de pădure, mere și pere.

4. 

   Aflați despre postul intermitent. Postul intermitent este metoda de a mânca mese întregi timp de 8-10 ore în momentul zilei cu cea mai mare activitate. Pentru mulți oameni, aceasta este de la 7 a.m. la 5 p.m. Cu toate acestea, puteți seta un interval de timp care să vă funcționeze, asigurați-vă că fiecare zi are același interval de timp pentru 14-16 ore de hrană fără ultima masă din ultima zi. prima masă a doua zi.
   • De exemplu, puteți lua micul dejun la ora 7, prânzul la ora 11 și cina la ora 15 dacă doriți să mențineți un interval de timp pentru masă timp de 8 ore și să posti timp de 16 ore.
   • O altă opțiune este să luați micul dejun la ora 9, prânzul la ora 1 și cina la ora 17 pentru a menține intervalul de timp de 10 ore pentru masă și un post de 14 ore.

5. 

   Încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi. Ambele diete vă pot ajuta să pierdeți în greutate, deoarece vă limitează aportul de calorii în anumite alimente. Prin urmare, este mai important să alegeți o dietă pe care să o puteți urma pe termen lung. Dacă vă place să mâncați alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ouă, slănină, brânză și legume cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci o dietă săracă în carbohidrați va fi potrivită pentru dvs. Pe de altă parte, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi poate fi o alegere mai bună dacă nu poți trăi fără fructe, pâine, orez și paste.
   • Nu uitați că cel mai important lucru este să reduceți caloriile și să creați un deficit. Nu veți putea pierde în greutate fără a vă pierde toate caloriile.

6. 

   Bea mai multă apă decât alte băuturi. Apa nu conține calorii, dar ajută la furnizarea de lichide pentru ca organismul să funcționeze fără probleme. Odată ce bei apă, nu mai trebuie să bei nimic. Bea în mare parte apă în fiecare zi pentru a reduce aportul total de calorii.
   • Evitați băuturile răcoritoare cu zahăr, băuturile alcoolice și orice alt conținut de calorii.
   • Încercați să adăugați câteva felii de suc de lămâie pentru a aromă apa de băut. Câteva fructe de padure proaspete sau câteva felii de castravete înmuiate în apă creează, de asemenea, o aromă nouă.

7. 

   Exersați să acordați atenție în timp ce mâncați pentru a încetini. Alimentația atentă este o modalitate de a crește conștientizarea corpului și experiența alimentară în care veți mânca mai puțin. Unele tehnici pe care le puteți aplica includ:
   • Opriți televizorul sau computerul sau stocați telefonul în timp ce mâncați.
   • Folosiți mâna stângă atunci când mâncați sau mâncați cu bețișoare.
   • Concentrați-vă pe alte aspecte ale mâncării pentru a încetini. Miroase aroma vasului, urmăriți vasul pe farfurie și mestecați-l încet pentru a vă bucura de gustul și textura mâncării din gură.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru scăderea în greutate

1. 

   Fa exercitii cel puțin 150 de minute pe săptămână. Acesta este timpul minim recomandat pentru a rămâne sănătos, dar cu cât faceți mai mult exerciții, cu atât mai bine. Încercați să faceți mișcare timp de cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Alegeți activitățile care vă interesează și care vă vor facilita urmărirea.
   • De exemplu, puteți merge la o plimbare în timpul pauzei de prânz sau după cină, puteți merge la cursuri de aerobic sau ciclism în interior sau pur și simplu dansați în cameră, după muzica preferată.

   Sfat: Dacă nu vă puteți antrena timp de 30 de minute consecutive, împărțiți-l în antrenamente mai scurte, cum ar fi două sesiuni de 15 minute sau trei sesiuni de 10 minute.

2. 

   Încearcă să fii mai activ fizic pe tot parcursul zilei. Cu doar puțin mai mult exercițiu de fiecare dată când aveți șansa, puteți arde mai multe calorii și puteți pierde mai mult în greutate. Câteva sfaturi pe care le puteți folosi pentru a vă crește activitatea zilnică includ:
   • Parcați mașina mai departe de intrarea în locația în care mergeți, cum ar fi la serviciu sau la un supermarket.
   • Luați scările în loc să luați liftul.
   • Mergeți pe jos sau mergeți cu bicicleta la școală sau la serviciu.
   • Ridicați-vă înainte și înapoi sau faceți niște ghemuiri în timpul reclamelor TV.

3. 

   Încercați antrenamentul pe intervale pentru a arde mai multe calorii. Când efectuați antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT), veți începe cu intensitate moderată, urmat de exerciții de intensitate mare, apoi repetați ciclul la intervale regulate. Puteți face HIIT cu orice activitate, cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism, înot sau chiar dans.
   • De exemplu, puteți merge cu un ritm mediu timp de 4 minute, urmat de o plimbare rapidă de 4 minute, apoi reveniți cu un ritm mediu de 4 minute. Continuați să faceți acest lucru pe loturi până când ați terminat 30 de minute de exercițiu.
   • Dacă mergeți cu bicicleta, încercați să pedalați pe trotuarul orizontal, urmat de urcare, apoi reveniți la pedală pe șosea orizontală și urcați din nou. Continuați să faceți acest lucru timp de 30 de minute.

4. 

   Incorporați exerciții de antrenament de forță pentru a vă accelera metabolismul de odihnă. Construirea mușchilor vă va accelera metabolismul în repaus, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii chiar și în timp ce dormiți. Puteți folosi curele de rezistență, gantere, aparate de exerciții de forță sau exerciții de antrenament cu greutăți. Încercați să exersați 2 sesiuni pe săptămână, fiecare sesiune 30-45 de minute.
   • Asigurați-vă că rezolvați fiecare dintre principalele grupe musculare în timpul sesiunilor de antrenament de forță. Aceste grupe musculare includ brațele, picioarele, spatele, fesele, abdomenul și pieptul.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Căutați ajutor pentru a pierde în greutate

1. 

   Găsiți terapii pentru a vă schimba obiceiurile alimentare. Dacă aveți un obicei de a mânca ușurat atunci când sunteți stresat, trist, singur sau obosit, atunci terapia vă poate ajuta să schimbați acest obicei. Un psihoterapeut vă poate ajuta să dezvoltați noi instrumente pentru a face față emoțiilor negative în loc să vă orientați spre mâncarea confortabilă.
   • De exemplu, dacă mâncați în mod obișnuit dulciuri sau alte alimente nesănătoase în perioadele de stres, un terapeut vă poate ajuta să practicați tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă sau întinderea - relaxarea musculară. în loc să mănânce și să bea.

2. 

   Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru a găsi ajutorul celorlalți. Întâlnirea cu oameni în aceeași situație vă poate ajuta să rămâneți motivați și să evitați obstacolele. Încercați să vă alăturați unui forum online pentru slăbit sau găsiți un grup de sprijin pentru slăbit în zona dvs.
   • Există câteva programe de pierdere în greutate cu plată care ajută la conectarea clienților cu grupurile de asistență, dar există și grupuri de asistență gratuite la care puteți merge, de exemplu în SUA există organizații precum Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) sau Overeaters Anonymous (OA).

   Sfat: Dacă întâmpinați probleme la găsirea unui grup de sprijin, întrebați-vă medicul sau terapeutul dacă cunosc grupuri de sprijin din zonă la care vă puteți alătura.

3. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pentru slăbit. Multe medicamente s-au dovedit a fi eficiente în îmbunătățirea rezultatelor pierderii în greutate. Aceasta poate fi o opțiune pentru dvs. dacă aveți un indice de masă corporală (IMC) de 30 sau mai mare sau aveți un IMC de 27, plus probleme de sănătate legate de greutate, cum ar fi diabetul sau un nivel ridicat. tensiune arteriala. Puteți discuta despre opțiuni cu medicul dumneavoastră și despre riscurile medicamentului. Unele dintre medicamentele prescrise pentru slăbit includ:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Fentermină și topiramat
   • Buproprion și naltrexonă
   • Liraglutidă

4. 

   Aflați dacă operația de slăbit este potrivită pentru dvs. Deși este adesea văzut ca ultima soluție pentru persoanele care încearcă să piardă în greutate de ani de zile, operația de slăbire este foarte eficientă. Această intervenție chirurgicală implică reducerea dimensiunii stomacului, astfel încât organismul să nu poată mânca în exces. Dacă ați încercat tot ce nu pare să funcționeze, consultați medicul pentru a vedea dacă aceasta este opțiunea pentru dvs.
   • Amintiți-vă că operația de slăbire are aceleași riscuri ca orice altă intervenție chirurgicală. Discutați cu medicul dumneavoastră cu atenție înainte de a decide să alegeți această opțiune.
   publicitate

Sfat

• Aportul moderat de cofeină combinat cu dieta și exercițiile fizice îmbunătățește, de asemenea, rezultatele pierderii în greutate. Puteți încerca să beți o ceașcă de cafea sau ceai la micul dejun sau înainte de antrenament pentru a vă crește nivelul de energie.

Avertizare

• Evitați suplimentele și pastilele fără prescripție medicală pentru slăbit. Cele mai multe dintre acestea sunt ineficiente și doar câteva au arătat un beneficiu modest. Nu există pastile pentru slăbit sau suplimente care să vă ajute să slăbiți și să mențineți rezultate de durată.