Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Pentru pierderea în greutate pe termen lung, experții recomandă să piardă mai mult de 0,5-1 kg pe săptămână. Cu toate acestea, dacă încercați să începeți să slăbiți sau doriți să vă formați pentru o petrecere sau o vacanță viitoare, puteți totuși să pierdeți 5 kg într-o lună. Următorul articol vă va ghida.

Pași

Partea 1 din 3: Ce trebuie să faceți

1. 

   Reduceți aportul de calorii. Pierderea simplă în greutate include reducerea caloriilor, consumul de alimente sănătoase și creșterea exercițiilor fizice. Pentru a slăbi 1 kg într-o săptămână, trebuie să tăiați aproximativ 1000 de calorii. Faceți acest lucru consumând mai puține calorii și arzând mai multe calorii prin exerciții.
   • Dacă mâncați 1000-1200 de calorii pe zi și faceți exerciții aerobice timp de o oră, puteți pierde 1,5-2,5 kg în 1 săptămână.
   • Indiferent cât de mult cântăriți, nu trebuie să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi timp de mai mult de 1 săptămână.
   • Exersați citirea etichetelor alimentelor și folosiți un calculator online de calorii pentru a determina câte calorii sunt în alimentele pe care le consumați. Aceste calorii includ calorii în sosuri de salată, sosuri de gătit, băuturi și ulei de măsline.

2. 

   
   
   Mâncat sănătos. Slăbitul nu înseamnă doar să mănânci mai puțin, ci să mănânci corect. Alimentele bogate în substanțe nutritive te vor ajuta să slăbești și să rămâi sătul mai mult timp. Dieta ar trebui să conțină în principal legume verzi, proteine ​​slabe și unele fructe.
   • Faceți o salată sau un salt de prăjitură cu broccoli, salată verde, fasole verde, sparanghel, varză de Bruxelles, conopidă, țelină, varză și / sau morcovi.
   • Mănâncă proteine ​​slabe precum pui, pește, tofu, curcan, ouă, soia. Încercați să includeți proteine ​​la fiecare masă.
   • Eliminați din dietă zaharurile, alimentele sărate și majoritatea carbohidraților. Deși este posibil să vă bucurați de aceste alimente cu moderație, acestea ar trebui eliminate din dieta dvs. dacă doriți să slăbiți rapid.

3. 

   
   
   Ia notițe pentru a ține evidența alimentelor pe care le consumi. Persoanele care au obiceiul de a înregistra ceea ce mănâncă tind să piardă mai mult în greutate (și să rămână mai mult) decât persoanele fără acest obicei. În plus, ar trebui să țineți o evidență a fiecărui exercițiu pe care îl efectuați și să calculați caloriile arse. Înregistrați calorii pentru ziua respectivă și adăugați / micșorați caloriile în consecință.
   • Încercați un calculator online de calorii sau un jurnal alimentar online.

4. 

   
   
   Gatiti acasa cand este posibil. A mânca sănătos este mult mai simplu când controlați dimensiunile porțiunilor și ingredientele din mese. Aduceți un prânz preambalat la serviciu sau la școală și aduceți o gustare pentru a vă ușura foamea până ajungeți acasă. În acest fel nu numai că ajută la pierderea în greutate, dar economisește și bani.
   • Dacă mâncați afară, cel mai bine este să comandați o salată verde cu frunze cu proteine ​​(pui sau pește) și să cereți să mențineți sosul separat.
   • Nu mâncați pizza, paste sau alimente prăjite și alegeți alimente coapte sau aburite atunci când este posibil.
   • Unele lanțuri de restaurante au calorii specifice în fiecare fel de mâncare din meniu, facilitând alegerile înțelepte.

5. 

   Nu beți băuturi bogate în calorii. Știați că în unele Starbucks băuturile „cafea” conțin până la 700 de calorii? Mulți oameni subestimează adesea caloriile dintr-o băutură.Pentru a pierde în greutate timp de o lună, ar trebui să beți doar apă, ceai fără îndulcitori, cafea neagră și băuturi carbogazoase.
   • Adăugați lapte degresat, lapte de soia, lapte de migdale sau miere la băutură, dacă este necesar.
   • Eliminați băuturile alcoolice. Dacă decideți să beți alcool, beți doar 1 pahar de vin roșu sau alb.

6. 

   Faceți câteva modificări. Pierderea în greutate nu este întotdeauna insipidă, dar va trebui să faceți o mică schimbare pentru a reduce caloriile inutile. Luați în considerare următoarele sugestii:
   • Înlocuiți frisca și maioneza cu iaurt grecesc.
   • Treceți la orez cu cereale integrale, pâine și paste.
   • Înlocuiți fursecurile, prăjiturile și alte dulciuri cu ciocolată neagră.
   • Înlocuiți gustarea obișnuită cu o bucată de fructe, cum ar fi un măr sau o banană.
   • Înlocuiți uleiul de măsline, uleiul vegetal sau untul cu un spray antiaderent.

7. 

   Exercițiu zilnic. Pentru a slăbi rapid, trebuie să faceți 1-2 ore de exerciții aerobice de intensitate moderată până la mare în fiecare zi. Iată câteva sugestii pentru exerciții care ard cele mai multe calorii:
   • Jogging. Calorii arse pe oră: 861-1286 calorii timp de 8 minute de mers 1,6 km.
   • Înot. Calorii arse pe oră: 423-632 calorii.
   • Sărind. Calorii arse pe oră: 861-1286 calorii.
   • Aparat de exerciții cu lift. Calorii arse pe oră: 657-981 calorii.
   publicitate

Partea 2 din 3: Urmăriți-vă progresul și rămâneți motivați

1. 

   Cântărește-te o dată pe săptămână. Trebuie să vă cântăriți greutatea la același moment al zilei, deoarece greutatea fiecărei persoane poate varia pe parcursul zilei. Cântărește-ți întotdeauna greutatea dimineața, înainte de a mânca și scoate-ți pantofii când cântărești.
   • Slăbește în fiecare zi, deoarece acest lucru te va înnebuni și va face mai mult rău decât bine.

2. 

   Găsiți un partener pentru a slăbi. A avea pe cineva care face dietă și face mișcare împreună vă va ajuta să rămâneți motivați și să vă simțiți mai plăcut atunci când pierdeți în greutate. Voi doi vă puteți exersa împreună, puteți împărtăși sfaturi și chiar puteți paria pe cine slăbește mai repede.

3. 

   Folosiți îmbrăcăminte de inspirație. Fie că este vorba de blugii mici sau de bikini pe care intenționați să-i purtați vara, atârnați-l în interior, unde îi vedeți în fiecare zi. Acest lucru vă va motiva și vă va reaminti de ce doriți să slăbiți.
   • Aceste ținute pot fi utilizate pentru a urmări pierderea în greutate. Încercați să le purtați în fiecare săptămână sau două pentru a vedea dacă se potrivesc. Rezultatele din scară pot fi inexacte, dar hainele sunt cu siguranță corecte.
   publicitate

Partea 3 din 3: Continuarea după pierderea a 5 kg

1. 

   Mențineți o greutate constantă. Dacă slăbești 5 kg într-o lună, poate că o parte din pierderea în greutate provine din apă. Prin urmare, trebuie să vă mențineți pierderea în greutate cel puțin o săptămână înainte de a încerca să pierdeți mai mult.
   • Mențineți-vă greutatea consumând 1200-1400 de calorii pe zi și continuați să faceți exerciții fizice în mod regulat.
   • În acest timp, veți observa că corpul dvs. continuă să se schimbe, chiar dacă greutatea afișată pe cântar rămâne aceeași. Acest lucru se datorează faptului că organismul se adaptează la pierderea de apă și câștigă masă musculară prin exerciții.

2. 

   Evitați alimentația excesivă. Pierderea în greutate te face să îți dorești să mănânci în exces. Cel mai bun mod de a evita această situație este să vă bucurați de mâncarea care vă place cu moderare și absolut nu mor de foame. Amintiți-vă că nu trebuie evitată complet mâncarea, atâta timp cât nu mâncați în exces.
   • Mulți oameni mănâncă adesea mult noaptea din cauza foamei pe tot parcursul zilei. Evitați acest lucru mâncând un mic dejun sau prânz mare pentru a vă menține treaz până seara. După aceea, luați doar o cină ușoară.

3. 

   Combinați-vă dieta cu un plan de exerciții. Singura modalitate de a menține procesul de slăbire este să vă schimbați obiceiurile, astfel încât corpul dvs. să se simtă proaspăt.
   • Faceți exerciții de forță. Mulți oameni care slăbesc se concentrează în totalitate pe exercițiile aerobe de ardere a caloriilor, uitând că construirea mușchilor ajută corpul să ardă grăsimile. În plus, a pierde în greutate înseamnă a pierde o porție de mușchi, ceea ce, la rândul său, vă încetinește metabolismul. Dacă greutatea dvs. nu pierde în continuare, ar trebui să încercați să ridicați greutățile.
   • Dacă nu ați mai practicat altceva decât alergatul, încercați să înotați sau să mergeți cu bicicleta. Dacă ați mâncat vreodată 6 mese mici pe zi, ar trebui să încercați să treceți la 3 mese moderate, ...
   publicitate

Sfat

• Consumul unui pahar plin de apă înainte de masă te ajută să te simți mai plin și să nu mănânci în exces.
• Spălați-vă dinții între mese pentru a vă feri de gustări și pentru a vă menține gingiile sănătoase.
• Faceți ridicatoare de picioare în timp ce așteptați sau când efectuați sarcini de zi cu zi, precum spălarea dinților.
• Guma de mestecat îți ține gura ocupată pe tot parcursul zilei.
• Mâncați o salată mare înainte de a vă mânca aperitivul seara pentru a mânca mai puțin.
• Mănâncă încet pentru a digera mâncarea în timp ce mănânci. Durează aproximativ 20 de minute până când corpul tău îți trimite semnale creierului că ești plin. Așadar, a mânca încet va ajuta la metabolism.

Avertizare

• Dacă în prezent nu vă puteți exercita sau sunteți bolnav, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă sau un regim de exerciții fizice.