Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Vara este plină de distracție! Petreceri, înot, plajă și altele asemenea fac din vară cea mai plăcută vară a anului! Dar vara este și sezonul în care mâncarea este delicioasă, dar nu atât de bună dacă încercați să slăbiți, cum ar fi carnea procesată pentru coacere, înghețata și băuturile reci cu zahăr. Planul dvs. de slăbire poate avea succes cu o singură regulă simplă: mai puține calorii consumate decât arse. Pentru a pierde mult în greutate vara, trebuie să fii atent cu ceea ce mănânci și exercitați activ în mod regulat.

Pași

Metoda 1 din 4: Pregătiți-vă pentru pierderea în greutate

1. 

   Cunoașteți greutatea potrivită tipului dvs. de corp. Pentru a vă determina obiectivul pentru o greutate sănătoasă, trebuie să utilizați indicele de masă corporală (IMC), un indicator al grăsimii corporale. IMC-ul unei persoane este calculat ca greutatea sa (kg) împărțit la pătratul înălțimii sale (m). Determinați greutatea dorită în kilograme și împărțiți-o la înălțimea dvs. în metri pentru a vedea dacă greutatea este adecvată. Creșteți sau pierdeți cantitatea dorită de greutate pentru a se potrivi cu un IMC considerat sănătos:
   • Un IMC sub 18,5 este considerat subponderal.
   • Un IMC de 18,5-24,9 este normal sau sănătos.
   • Un IMC de 25-29,9 este considerat supraponderal, un IMC peste 30 este considerat obez.
   • Pe lângă găsirea unei greutăți sănătoase, trebuie să fii și realist. Dacă sunteți la doar o lună distanță de vară și totuși trebuie să slăbiți aproape 50 kg pentru a ajunge la greutatea dorită, poate fi necesar să vă gândiți să vă stabiliți un obiectiv mai mic, mai ușor de realizat.

2. 

   
   
   Aflați câte calorii trebuie să mâncați și câte calorii să ardeți. Cu cât reduceți mai multe calorii, cu atât pierdeți în greutate; cu toate acestea, este important să mâncați nu mai puțin decât rata metabolică bazală (BMR), cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa corect în repaus. Această cifră poate fi calculată folosind calculatorul online BMR.
   • În general, nu trebuie să pierdeți mai mult de 0,5 kg până la 1 kg pe săptămână.În fiecare săptămână, pierderea de 0,5 kg la 1 kg este o rată sănătoasă de slăbire; Orice rata de scădere în greutate mai rapidă decât aceasta este o schimbare bruscă și ar putea fi un semn că corpul tău nu primește nutrienții de care are nevoie. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați să tăiați 250 de calorii pe zi și să ardeți încă 250 de calorii. Acest raport va reduce numărul de calorii necesare pentru a pierde 0,5 kg pe săptămână.

3. 

   
   
   Înțelegeți și urmăriți aportul de calorii. În lunile de vară, există atât de multe ocazii de luat masa, care sunt grătar, petrecere la piscină, petrecere cu înghețată, petrecere de vară din Hawaii. Dar dacă vrei să slăbești în timpul verii, tăierea caloriilor este importantă. Principiul de bază al pierderii în greutate este că numărul de calorii pe care le consumi trebuie să fie mai mic decât numărul de calorii arse.
   • Pentru a afla un aport zilnic normal de calorii, trebuie să țineți evidența cantității de alimente într-o zi, înregistrând caloriile tuturor alimentelor sau băuturilor. Caloriile sunt listate pe eticheta alimentelor de pe spatele ambalajului. Pentru alimentele fără etichetă, puteți găsi informații despre valorile calorice ale anumitor alimente pe internet prin intermediul datelor Departamentului Agriculturii din SUA (USDA).
   • Rețineți numărul de porții pe care le consumați și înmulțiți acest număr cu numărul de calorii pe porție. De exemplu, dacă mâncați 30 de bucăți de cartofi prăjiți și o porție de 15 bucăți, trebuie să înmulțiți numărul de calorii cu 2, deoarece ați mâncat 2 porții.
   • Odată ce aflați câte calorii consumați în mod normal, reduceți 500-1.000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate.

4. 

   
   
   Scrie jurnal. Faceți notițe despre alimentele pe care le consumați și tipurile de exerciții fizice pe care le faceți și cât de des vă exercitați în fiecare zi. Acesta este un instrument simplu, dar puternic, care vă ajută să vă responsabilizați. Un jurnal vă va ajuta să vă urmăriți progresul în ceea ce privește pierderea în greutate și, de asemenea, vă va da seama dacă urmați dieta corectă și rutina de exerciții.
   • Acesta este un mod minunat de a fi responsabil pentru tine și pe drumul cel bun. Multe aplicații pentru smartphone urmăresc consumul de alimente, consumul de energie, consumul de apă și multe altele!
   • De multe ori ignorăm gustările între mese și presupunem că dieta noastră nu funcționează. Studiile au arătat că majoritatea oamenilor evaluează consumul de alimente cu 25% mai mic decât mănâncă de fapt.
   • În plus, mulți dintre noi credem că ardem mai multe calorii decât facem cu adevărat. Puteți utiliza un jurnal pentru a determina câte calorii ardeți în timpul exercițiilor fizice - indiferent dacă rulează pe bandă sau pe bicicletă. Dacă folosiți un aparat cardio în sala de sport, caloriile sunt de obicei calculate și afișate pe ecran. Nu uitați să introduceți valori precum greutatea și vârsta dvs. pentru a obține un număr exact. Există, de asemenea, diagrame online care vă pot ajuta să vedeți câte calorii ardeți într-o jumătate de oră sau o oră pentru unele exerciții.
   • Prin intermediul jurnalului dvs., puteți obține, de asemenea, informații utile despre rutinele zilnice și puteți obține o verificare reală a numărului de calorii pe care le consumați efectiv și a cantității de calorii pe care le ardeți prin exerciții. Odată ce îți cunoști mai bine obiceiurile, poți începe să lucrezi la comportamente care interferează cu progresul tău.

5. 

   Obține ajutor. Găsiți pe cineva care merge cu dvs. la sală sau participați la un plan de alimentație sănătoasă cu dvs. - acea persoană ar putea fi soțul dvs., partenerul, membrul familiei sau prietenul. Asistența socială vă va face mai ușor planul de slăbire, deoarece alții vă vor face și mai responsabili și vor fi, de asemenea, ascultător și comentator atunci când vă confruntați cu obstacole. .
   • Dacă nu găsiți un însoțitor sau o persoană de sprijin în călătoria dvs. de slăbire, puteți folosi un serviciu de antrenor personal sau un dietetician pentru a vă ajuta să fiți responsabil, activ și să mâncați sănătos. Un antrenor poate fi o sursă excelentă de ajutor. Gândiți-vă la sistemul de asistență pentru o clipă!

6. 

   Consultați-vă medicul. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de slăbire și / sau exerciții fizice. De asemenea, ar trebui să vă consultați medicul pe parcursul întregului program de slăbire și să-l anunțați pe medicul dumneavoastră despre eventualele modificări sau simptome, cum ar fi constipația din cauza unei diete noi sau oboseală. din cauza lipsei de nutriție.
   • În plus, ar trebui să vă întrebați medicul dacă greutatea nu este redusă, chiar dacă ați urmat planul potrivit, cum ar fi să mâncați bine, să monitorizați caloriile și să aveți grijă la consumul de alimente și să faceți exerciții fizice în mod regulat. Acestea ar putea fi semne ale unei afecțiuni medicale de bază mai grave, cum ar fi boala tiroidiană.
   publicitate

Metoda 2 din 4: Schimbarea dietei

1. 

   Limitați alcoolul. Cercetările arată că alcoolul te poate face să gusti mai bine și să mănânci mai mult. În plus, majoritatea băuturilor alcoolice precum berea sau băuturile spirtoase sunt asociate în mod specific cu grăsimea din burtă. (vinul pare a fi excepția). Cu toate acestea, nu trebuie să vă abțineți absolut de la alcool, ci doar să limitați cantitatea de alcool pe zi de la unul la două pahare de vin sau băuturi spirtoase.
   • Amintiți-vă că atunci când ficatul trebuie să se concentreze asupra alcoolului, nu se poate concentra asupra pierderii de grăsime. Pentru a vă ajuta ficatul să se concentreze asupra pierderii de grăsime, ar trebui să luați în considerare eliminarea băuturilor alcoolice și administrarea suplimentelor de curățare a ficatului pentru a vă menține ficatul în cea mai bună formă.
   • Folosiți numai vin și băuturi spirtoase. Un pahar de vin de 150 ml sau un pahar de spirt de 30 ml are 100 de calorii, în timp ce o bere standard de 350 ml are 150 de calorii.
   • Evitați amestecurile populare și cocktailurile de vară, cum ar fi margaritas și daiquiris, care de multe ori au adăugat zahăr.
   • Un studiu din 2010 a constatat că femeile care au consumat alcool scăzut sau moderat au câștigat de fapt mai puțină greutate și și-au redus riscul de a fi supraponderale decât cele care nu au băut timp de 13 ani.

2. 

   Evitați alimentele rapide și alimentele procesate. Majoritatea acestor alimente sunt calorii goale. Alimentele „fără calorii” sunt alimente care conțin calorii (din zahăr și / sau grăsimi solide), dar au o valoare nutritivă redusă sau deloc. În plus, multe alimente procesate și rafinate, cum ar fi făina albă și orezul alb, sunt, de asemenea, deficitare în vitamine B și în alți nutrienți. Multe conțin, de asemenea, grăsimi trans sau zaharuri rafinate (vă puteți gândi la sirop de porumb bogat în fructoză), care sunt foarte nesănătoase.
   • Alimentele și băuturile care conțin majoritatea caloriilor goale includ prăjituri, prăjituri, chipsuri, gogoși, sodă, băuturi energizante, sucuri, brânză, pizza, înghețată, slănină , cârnați și sandvișuri. După cum puteți vedea, aceasta este o mare problemă vara!
   • Uneori, aceste alimente au o alternativă mai bună. De exemplu, puteți cumpăra sandvișuri cu conținut scăzut de grăsimi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi la magazin alimentar sau băuturi fără zahăr. Alte alimente, cum ar fi bomboanele obișnuite și sifonul, sunt, de asemenea, calorii goale.
   • Evitați grăsimile saturate, cum ar fi grăsimile animale, cum ar fi carnea roșie, untul și untura.

3. 

   Adăugați grăsimi bune în meniu. Înlocuiți grăsimile rele cu cele bune, dar păstrați-le cu moderare. S-a demonstrat că grăsimile monosaturate ajută corpul să ardă grăsimi, în special în abdomen. Așadar, includeți alimente precum avocado, măsline kalamata, ulei de măsline, migdale, nuci și semințe de in pentru a ajuta la pierderea în greutate.
   • Grăsimea este prietena noastră! Grăsimile sănătoase pot oferi senzații de plinătate, pot genera pofte, ameliorează durerile articulare, pot crește producția de hormoni și multe altele!
   • Încercați să mâncați alimente sănătoase ori de câte ori este posibil, cum ar fi utilizarea uleiului de măsline în locul untului la gătit sau gustarea cu o mână de 10-12 migdale în loc de un pachet de biscuiți.

4. 

   Alege carnea slabă. Carnea este un aliment popular în grătarul de vară sau la petreceri. Pentru a pierde în greutate vara, alegeți cărnuri cu conținut scăzut de grăsimi, care nu sunt de obicei printre carnea roșie și alimentele procesate, cum ar fi hamburgeri, hot dog, cârnați și kebab. Carnea slabă include curcan, pui, carne slabă sau carne slabă.
   • Îndepărtați pielea sau grăsimile vizibile înainte de a găti și de a mânca.De asemenea, puteți cumpăra carne ca piept de pui sau curcan fără piele.
   • Nu trebuie să scapi complet de carnea roșie, ci doar să le alegi pe cele mai bune. De exemplu, atunci când cumpărați carne de vită măcinată sau curcan, alegeți unul care este mai slab de 93% (adică are mai puțin de 7% grăsime). Dacă faceți o friptură, alegeți o bucată de carne mai slabă, cum ar fi friptura sau crusta.

5. 

   Adăugați pește în meniu. Încercați și încercați să mâncați pește cel puțin de două ori pe săptămână. Peștele, în special somonul, macroul și tonul sunt bogate în acizi grași omega-3, substanțe nutritive pe care organismul nu le poate produce. Acizii grași omega-3 pot ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate.
   • Peștele este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și este o alegere bună dacă sunteți în căutarea unui substitut de carne bogat în grăsimi.

6. 

   Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă vor ajuta să reduceți aportul de grăsimi saturate, astfel încât să puteți pierde în greutate (deoarece grăsimile saturate contribuie la creșterea în greutate).
   • Cumpărați lapte și brânză de vaci cu 1% grăsime sau mai puțin. Alege iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
   • Când achiziționați brânzeturi, alegeți brânzeturi tari cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi cheddar sau parmezan. Evitați brânzeturile moi sau umede.

7. 

   Mănâncă mai multe cereale integrale. Cerealele integrale sunt încărcate cu fibre și minerale esențiale pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Asta fără a menționa cerealele integrale, de asemenea, vă ajută să vă umpleți stomacul și să vă mențineți un sentiment de plinătate.
   • Mănâncă 100% pâine integrală din grâu și paste în loc de pâine albă, orez brun în loc de orez alb.
   • Mănâncă mai mult ovăz, cum ar fi ovăz tăiat, ovăz în stil tradițional sau ovăz laminat.

8. 

   Mănâncă mai multe fructe și legume. Acestea sunt componente importante ale unei diete nutritive. Legumele și fructele sunt sărace în calorii și oferă o mare varietate de vitamine, substanțe nutritive și minerale esențiale. Consumul de multe fructe și legume vă va ajuta să pierdeți în greutate și, pe termen lung, este și sănătos, deoarece conținutul ridicat de fibre vă menține mai plin pentru mai mult timp și se abține de la supraalimentare. În plus, puteți include cu ușurință fructe și legume în meniu, deoarece vara este sezonul pentru o varietate de legume și fructe, atât disponibile, cât și ieftine.
   • Copiii cu vârsta peste nouă ani și adulții ar trebui să mănânce zilnic 260 g - 350 g fructe și 440 g - 520 g legume. O modalitate bună de a vă asigura că mâncați dimensiunea de servire recomandată este să umpleți două treimi din farfurie cu legume proaspete la fiecare masă.
   • Încercați să colorați bogat masa. Asigurați-vă că fiecare masă este colorată. Cel mai bine este să includeți o mulțime de alimente proaspete împreună cu masa dvs., de la vinete, sfeclă, ardei gras până la varză. Culoarea mâncării vă va ajuta să mâncați mai multe alimente proaspete, făcând în același timp masa să arate mai delicioasă și mai atractivă!
   • Există o modalitate excelentă de a adăuga legume și fructe în alimente și de a reduce caloriile în timp ce vă bucurați de alimentele preferate este să adăugați sau să „ascundeți” legume la feluri de mâncare. Cercetătorii au descoperit că adăugarea de legume întregi într-un vas (de exemplu, adăugarea conopidei la o pastă amestecată cu brânză) reduce câteva sute de calorii dintr-un vas. Legumele cresc doar greutatea vasului, dar cantitatea de calorii adăugate este neglijabilă.

9. 

   Mănâncă alimente cu multă apă. Studiile au arătat că persoanele care consumă alimente bogate în apă au adesea un indice scăzut de masă corporală. Cantitatea de apă din alimente te menține mai plin pentru mai mult timp, așa că vei mânca mai puțin. Nu este surprinzător faptul că alimentele cu cea mai mare apă sunt fructele și legumele. Este adevărat că cel mai ambițios!
   • Pepenele verde și căpșunile au aproximativ 92% apă. Alte fructe suculente sunt strugurii, melodia și piersicile. Cu toate acestea, nu uitați că multe fructe au un conținut ridicat de zahăr, așa că încercați să limitați cantitatea de fructe pe care o consumați în fiecare zi.
   • În ceea ce privește legumele, castraveții și salata verde au cel mai mare conținut de apă, aproximativ 96%. Dovleacul, napul și țelina au aproximativ 95% apă.

10. 

    Stai hidratat. A rămâne hidratat în timpul verii este extrem de important. Temperatura ridicată, combinată cu o activitate fizică crescută, determină corpul să transpire, ceea ce la rândul său necesită mai multă apă. S-a demonstrat că apa îmbunătățește pierderea în greutate la femeile care urmează o dietă pentru pierderea în greutate. Deși nu este clar despre mecanismul de acțiune în susținerea pierderii în greutate a apei, însă apa potabilă vă poate ajuta să rămâneți plin mai mult timp, să energizați și să mențineți suficientă apă pentru ca organismul să ardă grăsimile mai eficient. Ar trebui să beți suficientă cantitate recomandată de apă pe zi, de 13 băuturi pentru bărbați și 9 băuturi pentru femei, pentru a susține pierderea în greutate vara. Dacă ți se pare dificil să rămâi hidratat, poți încerca să rămâi hidratat și hrănit cu aceste idei incitante de vară:
    • Faceți-vă propriul smoothie. Puteți face un smoothie perfect adăugând o jumătate de porție de legume cu frunze verzi (cum ar fi spanacul sau varza), o jumătate de porție de fructe (cum ar fi o banană, fructe de pădure, mango etc.), crescând fortificați cu alți nutrienți (cum ar fi semințe de in, semințe de chia sau migdale), turnați 240 ml suplimentar de lichid deasupra (cum ar fi apă, lapte 1% gras, lapte de migdale sau lapte de soia) și amestecați în factor.
    • Încercați să faceți gheață acasă. Glazurile de casă sunt o modalitate excelentă de a rămâne hidratat și de a vă răcori în căldura verii. Puteți face un smoothie, apoi se toarnă într-o matriță de gheață și se pune în congelator peste noapte. O altă modalitate de a face popsicles reci și sănătoși este de a umple matrița de înghețată cu jumătate de apă și jumătate de suc pur (nu folosiți cocktailuri de fructe sau orice suc „măcinat”. zahărul nu ar trebui să ajute la scăderea în greutate). Se lasă să înghețe peste noapte.
    • Faceți o băutură aromată. Adăugarea aromelor la apa potabilă este o modalitate excelentă de a vă ajuta să beți mai multă apă dacă nu vă place să beți apă albă. Puteți pune fructe proaspete tocate în apă și înmuiați-le timp de cel puțin 30 de minute pentru a adăuga un gust plăcut în apă. Unele dintre cele mai populare arome combinate sunt zmeură - lămâie, căpșună - kiwi și castravete - lămâie.
    publicitate

Metoda 3 din 4: Schimbarea obiceiurilor alimentare

1. 

   Mănâncă încet. Majoritatea oamenilor mănâncă prea repede, prea multă mâncare și prea multe calorii înainte de a-și da seama că sunt plini. Creierul tău durează până la 20 de minute pentru a te simți plin, ceea ce înseamnă că trebuie să încetinești să mănânci, astfel încât creierul tău să aibă suficient timp să spună corpului tău că ești plin. Iar când ești plin, ar trebui să mănânci mai puțin sau să nu mai mănânci.
   • Alimentația atentă este o tactică pe care o folosesc mulți oameni pentru a menține o greutate sănătoasă. Simplul lucru aici este că mănânci când ți-e foame și te oprești când ești plin. Creierul tău te va anunța când ești plin, cu condiția să existe suficient timp. În plus, trebuie să faci distincție între foamea reală și plictiseala / obiceiul / foamea emoțională.
   • Dacă nu vă simțiți plin după masă, așteptați puțin. Substanțele chimice pentru creier eliberate atunci când mănânci sau bei îți iau timp pentru a transmite o senzație de plenitudine. Când aceste substanțe chimice cresc, foamea vă va fi risipită; Acesta este motivul pentru care ar trebui să vă opriți o clipă după ce ați mâncat și înainte de a vă solicita următorul ajutor.

2. 

   Creați un mediu favorabil atunci când mâncați. Folosește o furculiță și stai la masă în timp ce mănânci. Folosirea mâinii pentru a ridica alimente înseamnă, de asemenea, că luați mai multe alimente dintr-o singură dată a lua legatura. Nu porniți televizorul sau nimic care să vă distragă atenția în timp ce mâncați. Oamenii care mănâncă în timp ce se uită la televizor tind să mănânce mai mult, deoarece nu sunt concentrați pe ceea ce fac și cantitatea de alimente pe care o consumă.
   • Studiile au arătat, de asemenea, că oamenii mănâncă mai puțin cu o lingură mică decât o lingură mare. O altă idee bună este să păstrați mâncarea pe o farfurie mai mică pentru a arăta mai plină și a vă înșela mintea.

3. 

   Nu mai mânca când ești plin. Când ești suficient de plin, încetează să mănânci și așează ustensilele și șervețelele pe farfurie pentru a semnala că ai terminat. De asemenea, îți semnalează pe tine și pe cei din jur că nu mănânci.
   • Amintiți-vă că nu trebuie să vă terminați masa când sunteți plin. Sentimentul de plenitudine și satisfacție este diferit de a fi umplut. Ar trebui să mănânci doar aproximativ 80% plin. Nimeni nu vrea să se simtă supărat și supărat după ce a mâncat.

4. 

   Bea apă la mese. În multe cazuri, greșim senzația de sete de foame, ducând să mănânci atunci când nu este nevoie.Când rămâneți hidratat, vă veți simți mai puțin înfometați și vă va ajuta să vă ușurați pielea și să vă neteziți părul. Luați ocazional înghițituri de apă în timpul meselor pentru a ajuta digestia și a vă simți mai plini.
   • Dacă nu ești sigur dacă ți-e foame, încearcă să bei un pahar mare de apă și să aștepți câteva minute. Dacă nu mai simțiți foamea, este posibil să aveți nevoie de apă, nu de mâncare.

5. 

   Controlează mâncarea afară. A merge să mănânci într-un restaurant sau să mănânci acasă la altcineva poate fi cu adevărat o provocare în timpul verii. Vrei să mănânci, dar nu vrei să consumi alimente necorespunzătoare și să riști să-ți inversezi progresul.
   • Pentru a evita supraalimentarea în timp ce vă aflați în aer liber, încercați să mâncați câteva gustări sănătoase acasă înainte de a merge. Încercați câțiva morcovi sau un măr. Gustările pot diminua foamea și te pot ține treaz atunci când alegi ce să mănânci la un restaurant sau la o petrecere.
   • Înainte de a începe să mâncați, solicitați o cutie de luat masa și puneți obiectele pe care nu le-ați mâncat în cutie. Dacă mănânci acasă la un prieten, mănâncă numai până când ești plin și evită să umpli o farfurie plină; nu uita „stomacul plin, ochii”!
   • Feriți-vă de alimentele bogate în grăsimi care sunt deghizate în alimente sănătoase. Multe salate vin cu sosuri bogate în grăsimi și bogate în calorii. Salata dvs. „cu aspect sănătos” poate conține aceleași calorii ca un sandviș dacă este înmuiată într-un sos bogat. De asemenea, ar trebui să aveți grijă cu alimentele bogate în calorii, cum ar fi slănina și brânza.
   publicitate

Metoda 4 din 4: Exercițiu regulat

1. 

   Includeți activitate fizică în programul dvs. zilnic. Schimbările de dietă și reducerea caloriilor au adesea un efect de scădere în greutate mai puternic decât activitatea fizică, dar activitatea fizică (inclusiv exercițiul zilnic) joacă un rol mai important în menținerea pierderii în greutate și evita din nou sa te ingrasi. Încercați să rezervați cel puțin 30 de minute pe zi pentru activități fizice. Înregistrați toate aceste activități, inclusiv antrenamentul de forță.
   • Activitatea fizică nu este doar esențială în pierderea în greutate, ci ajută și la prevenirea mai multor boli, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea arterială și diabetul de tip II. În plus, chiar și în cazul depresiei și anxietății, vă puteți bucura în continuare de vară datorită activității fizice care ușurează simptomele bolii.

2. 

   Faceți exerciții aerobice. Rezervați 150 de minute pe săptămână pentru exerciții aerobice de intensitate medie sau 75 de minute pentru activități de intensitate mare. Rețineți că acestea sunt doar pentru orientare generală; Cantitatea de exercițiu necesară pentru a pierde în greutate și pentru a menține greutatea depinde de caz. Dacă continuați o dietă sănătoasă și nu vedeți rezultate, luați în considerare creșterea activității aerobice până când se obține o scădere săptămânală în greutate cuprinsă între 0,5 kg și 1 kg.
   • Exercițiul de intensitate moderată înseamnă că puteți vorbi în continuare în timpul exercițiilor fizice, chiar dacă ritmul cardiac crește și respirația este mai puternică. Exercițiile de intensitate moderată pot fi mersul rapid (la 15 km / 1,6 km), efectuarea unor treburi ușoare în aer liber (zgârierea copacilor, lopătarea, tunderea ierbii), mersul cu bicicleta lent , etc ...
   • Exercițiul energic este atunci când nu poți vorbi în timpul exercițiului, deoarece respirați. Activitățile de mare intensitate pot include alergare, înot, sărituri pe coardă, ciclism de mare viteză sau urcare pe pantă, practicarea unor sporturi competitive precum fotbal, baschet sau rugby.

3. 

   Întărește-ți mușchii. Exercițiul de întărire a forței este, de asemenea, esențial pentru pierderea în greutate și prevenirea pierderii masei musculare și osoase. Antrenamentul de forță se poate face prin activități de zi cu zi, cum ar fi ridicarea cutiilor grele sau munca grea în grădină. Push-up-urile, crunch-urile și postura de scândură dreaptă sunt, de asemenea, exerciții excelente, care nu necesită niciun echipament special sau mediu și, în schimb, folosesc greutatea corpului ca forță. De asemenea, puteți folosi aparatul de greutate sau antrenamentul cu greutăți la sala de sport pentru antrenamentul de forță. Asigurați-vă că vă concentrați asupra tuturor grupurilor musculare atunci când faceți exerciții de forță.
   • Dacă doriți să construiți forță, dar nu sunteți sigur cum să construiți mușchiul întregului corp, puteți găsi un antrenor personal. Antrenorul dvs. vă va învăța diferite tipuri de exerciții pentru a întări toate grupele musculare. Deși există un cost suplimentar, acesta vă asigură că veți fi instruit în modul corect și în poziția corectă, contribuind la reducerea riscului de rănire.

4. 

   
   
   Luați în considerare mersul la sală. O modalitate excelentă de a rămâne activ în timpul verii este să mergeți la sala de sport. Unele săli de sport au programe speciale pentru studenți pentru a încuraja mișcarea în rândul tinerilor. Există, de asemenea, alte oferte speciale de vară sau ocazii de reducere pentru a-i încuraja pe cei ocupați și în afara orașului în timpul verii să se întoarcă la sala de sport. Încercați să găsiți o sală de sport lângă locul în care locuiți. Este posibil să nu fiți capabil să rămâneți motivați să mergeți la exerciții fizice în mod regulat dacă sala de sport este prea departe.
   • De asemenea, sălile de sport au propriul lor antrenor; le puteți cere sfaturi și puteți angaja îndrumări. Unele săli de sport au, de asemenea, cursuri de instruire, ceea ce vă face antrenamentul mai bogat și afectează multe grupuri musculare diferite. Mulți oameni consideră că sunt mai motivați să ia cursuri practice. Un alt beneficiu al sălii de gimnastică este că îți poți face prieteni noi!
   • Dacă nu îți plac sălile de sport și antrenorul tău personal, ia în considerare aderarea la grupuri de fitness precum dansul, aerobul sau altele similare.

5. 

   
   
   Exersează acasă. Vă puteți folosi timpul liber acasă pentru a vă exercita mai mult fără a merge la sala de sport toată ziua. Astăzi există nenumărate tutoriale pe internet. Există o gamă de exerciții din care puteți alege, de la exerciții cardio de 10 minute până la exerciții de șold, coapsă și picioare, puteți chiar să vă alăturați unei ore de yoga în propria casă.
   • Pentru cei care nu se califică la sala de gimnastică, se alătură unui club sportiv sau se tem să se antreneze în fața multor oameni, lucrul acasă este ideal. Programul de antrenament la domiciliu vă oferă antrenamente distractive și de calitate într-un spațiu confortabil și privat acasă.
   • Cu toate acestea, dacă urmăriți videoclipurile cu instrucțiuni, nu uitați să exersați doar ceea ce puteți și să încercați să vă păstrați postura. Dacă sunteți răniți, nimeni nu este acolo pentru a vă ajuta, așa că fiți foarte atenți atunci când exersați mișcările conform videoclipului instructiv. Cel mai bine este să vizionați videoclipul sau să citiți întregul episod inainte de Începeți să vă exercitați pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt confortabile și sigure pentru dvs.

6. 

   
   
   Du-te afara. Antrenamentul în sala de gimnastică nu este singura modalitate de a te activa și de a participa la activitatea fizică de vară. Vara are de obicei multe zile frumoase, așa că aveți o mulțime de oportunități de a ieși afară și de a vă activa. Așa că vă puteți bucura atât de vară, cât și de a vă putea exercita pentru a slăbi! Unele dintre marile activități în aer liber de care vă puteți bucura în timpul verii sunt:
   • MUTARE mereu. Ar trebui să vă mențineți corpul în mișcare. Dacă slujba ta implică de multe ori să stai într-un singur loc, ar trebui să fii atent să dai prioritate urcării scărilor, să parci puțin mai departe și să profiți de câteva ture de pauze de mers pe jos.
   • Practica un sport. Alăturați-vă unei echipe sportive de vară sau invitați prieteni să joace fotbal, volei, baschet și alte sporturi.
   • Mergeți la o plimbare vioi sau la jogging. Găsiți străzi sau locuri cu vederi frumoase lângă casa dvs. pentru exerciții sănătoase pentru inimă.
   • Ciclism. Găsiți piste de biciclete, parcuri sau trasee ușoare de biciclete pentru a vă exercita picioarele în timp ce vă bucurați de aerul curat.
   publicitate

Sfat

• Să știți că există momente în care nu o puteți controla. Uneori poți mânca prea plin noaptea. Există momente în care petreci o zi pe plajă cu prea mult suc și chipsuri. Nu vă dezamăgiți dacă ratați un pas. Mâine este întotdeauna o nouă zi pentru a vă întoarce pe drumul cel bun!

Avertizare

• Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de slăbire, inclusiv modificări ale dietei și exercițiilor fizice. Păstrați legătura cu medicul dumneavoastră în mod regulat, astfel încât acesta să vă poată monitoriza progresul și să vă asigurați că rămâneți sănătos.