Conţinut

• Pași
• Sfat

Testele sunt o parte importantă a educației și provoacă stres multor studenți. Pentru a evita agravarea anxietății din aceste evaluări supărătoare, este important să le abordați cu o minte limpede și o înțelegere a modului de a face față unor situații stresante generale. decât. În multe cazuri, stresul examenului este în minte, iar disciplina mentală joacă un rol important în esențialul succesului.

Pași

Partea 1 din 4: Pregătiți-vă pentru test

1. 

   Cunoașteți cerințele testului. Nu uitați să consultați schema cursului sau să întrebați profesorul ce material veți studia. Dacă există un sentiment specific a ceea ce va fi testat, vă veți simți mai puțin ambiguu în ceea ce privește următorul test și mai degrabă ceva asemănător.
   • Dacă nu sunteți sigur cu privire la vreunul dintre puncte, întrebați profesorul. Profesorii preferă să răspundă la întrebări, mai degrabă decât să-i lase pe elevi să facă treaba fără a înțelege ce li se cere.
   • Asigurați-vă că ați citit schema cursului și orice informații v-a dat profesorul înainte de a pune întrebări. Nu vor fi mulțumiți dacă le trimiteți prin e-mail întrebându-vă dacă examenul se află la pagina 1 a schiței.

2. 

   
   
   Studiază în același spațiu ca o sală de examen. Există un fenomen psihologic numit memorie contextuală. Se adresează ideii că putem aminti cel mai bine multe lucruri în mai multe medii similare atunci când informațiile sunt criptate.Un fenomen înrudit se numește memorie bazată pe stări, ceea ce înseamnă că memoria noastră este mai bună atunci când învățăm și preluăm informații într-o anumită stare fizică similară.
   • Dacă vă aflați într-o cameră liniștită în timpul examenului, încercați să simulați acel spațiu pe măsură ce vă pregătiți. Iată cum să utilizați memoria contextuală în favoarea dvs.
   • Ca exemplu de memorie bazată pe stare, dacă vă pregătiți pentru examen folosind cofeină, memoria dvs. în ziua testului poate fi mai bună dacă aveți o cantitate similară de cofeină. Folosind aceste cunoștințe și știind că luați măsuri care s-au arătat pentru a vă maximiza scorul la test; Nu uitați să îl utilizați numai dacă vă simțiți stresați în legătură cu examenul care urmează.

3. 

   
   
   Ia notițe în clasă. Nu vă bazați doar pe memorie sau curriculum. Luați ceva timp în clasă pentru a face un rezumat al spuselor profesorului dumneavoastră. Dacă te simți stresant pentru examene, posibilitatea de a revizui notele te va ajuta să-ți amintești multe lucruri care s-au întâmplat în clasă, pe care nici măcar nu le-ai luat, dându-ți în plus un sentiment de măiestrie. materiale.
   • Când luați notițe, concentrați-vă pe notarea rapidă a cuvintelor și ideilor cheie, mai degrabă decât pe încercarea de a corecta ortografia. Copierea exactă a frazelor nu este la fel de importantă ca și notarea ideilor principale.
   • Examinați notele săptămânal. Acest lucru vă va ajuta să absorbiți materialul și să îl traduceți în memoria pe termen lung. Până când susțineți testul, vă veți simți mult mai bine pentru că ați fost pregătit.

4. 

   
   
   Gestionați timpul cu înțelepciune. Nu încercați să vă înghesuiți în ultimele minute ale examenului; Acest lucru va duce inevitabil la stresul examenului. Împărțiți timpul de studiu în intervale mici de zile sau săptămâni. Prin „împărțirea” timpului de studiu pe un curs pe o perioadă mai lungă, cum ar fi câteva zile sau săptămâni, vă veți aminti mai multe informații.
   • Dacă puteți utiliza memoria bazată pe stări, încercați să studiați cam la aceeași oră a zilei în timp ce vă pregătiți pentru examen. În acest fel te vei simți simultan obosit / alert în timp ce studiezi și la test. Te vei obișnui cu senzația de prelucrare a materialului de curs în ziua testului.

5. 

   Cunoașterea locului te ajută să înveți cel mai bine. Gândiți-vă la câțiva dintre factorii care vă vor ajuta să vă simțiți cel mai confortabil și relaxat pe măsură ce vă pregătiți pentru examen. Când configurați spațiul ideal de învățare:
   • Urmăriți nivelul luminii din cameră. Unii oameni învață mai bine cu lumină clară, în timp ce alții preferă lumina slabă.
   • Verificați spațiul de învățare. Decideți dacă vă descurcați mai bine într-o cameră aglomerată sau dacă preferați un spațiu curat și proaspăt.
   • Acordați atenție zgomotului de fond. Te ajută muzica să te concentrezi sau ai nevoie de un spațiu liniștit pentru a studia?
   • Găsiți un alt loc de studiu, cum ar fi o bibliotecă sau o cafenea. Schimbarea peisajului poate aduce o nouă perspectivă asupra documentației și poate furniza resurse suplimentare.

6. 

   Odihnește-te des. Potrivit cercetărilor psihologice, creierul uman nu se poate concentra pe o sarcină eficientă decât 45 de minute în medie. În plus, cercetările în neuroștiințe au arătat că concentrarea asupra aceluiași lucru prea mult timp determină creierul să-și piardă capacitatea de a procesa corect.

7. 

   Umpleți apă pentru corp. Nu uitați să beți multă apă. Încercați să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi. Dacă nu bei suficientă apă te poate face să te simți lent și stresat.
   • Cofeina vă poate face să vă simțiți anxios, ceea ce la rândul său contribuie la sentimentele de stres și anxietate. Beți o ceașcă de cafea sau băuturi răcoritoare dacă doriți, dar nu exagerați. Experții recomandă consumarea a 400 mg de cofeină pe zi pentru adulți. Copiii și adolescenții trebuie să limiteze absorbția de aproximativ 100 mg pe zi (echivalent cu o ceașcă de cafea sau 3 cutii de băutură răcoritoare).
   • O ceașcă de ceai de plante vă poate ajuta să vă simțiți mai confortabil și să vă hidratați corpul. Menta, mușețelul și floarea pasiunii sunt opțiuni bune.

8. 

   Recompensați realizările, oricât de mici ar fi. Dacă vă simțiți nervos la examen, nu uitați să vă recompensați în timpul orei. Acest lucru vă va motiva să continuați să studiați și chiar vă poate reduce stresul.
   • De exemplu, după ce ați studiat din greu o oră, faceți o pauză și intrați online timp de aproximativ 20 de minute sau urmăriți un episod din emisiunea dvs. TV preferată. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mintea atunci când vă relaxați, deoarece este motivat să vă motiveze să reluați studiile după ce vă odihniți.

9. 

   Fa exercitii. Exercițiile aerobice regulate pot ameliora stresul, așa că, dacă te simți prea nervos înainte de examen, încearcă să alergi sau să mergi la sală.
   • Când exersați, ascultați muzică vibrantă pentru a vă menține energicul pe tot parcursul exercițiului.
   • Există alte modalități de a depăși stresul, consultați celălalt articol util al wikiHow despre Relaxare înainte de sfârșitul examenului de facultate.

10. 

    Mâncat sănătos. O alimentație nesănătoasă vă poate face să vă simțiți negativ și să interferați cu pregătirea examenului. Prin urmare, este important să mâncați corect dacă doriți să aveți cea mai bună sănătate pentru a vă descurca bine la examen și nu pentru a vă stresa.
    • Încercați carne slabă, nuci, fructe și legume.
    • Evitați să consumați mult zahăr sau alimente procesate.
    • O alimentație sănătoasă include o dietă echilibrată. Încercați să nu mâncați în exces și doar un singur aliment. Puteți adăuga multe lucruri în dieta dvs. schimbând modul de gătit în fiecare zi.

11. 

    Dormi suficient. Nu dormi suficient noaptea poate crește sentimentele de oboseală, stres și anxietate.
    • Dacă problemele de somn încearcă să facă camera mai întunecată. Blocați sunetele schimbând mediile și / sau purtând dopuri pentru urechi.
    • Creați o rutină de somn și respectați-o în fiecare seară. Rețineți câte ore de somn trebuie să dormiți în fiecare noapte pentru a vă simți treaz dimineața; dormi câte ore de somn ai nevoie în fiecare noapte.
    • De exemplu, dacă aveți tendința de a vă culca la 22:30 citiți o carte cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, urmând orarul cât mai des posibil. În acest fel, vă veți antrena corpul pentru a dormi suficient.
    • Citiți tutorialul util „Dormiți înainte de examen” de pe wikiHow pentru sfaturi utile.

12. 

    Întrebați-vă dacă sunteți incapabil să învățați. Acesta poate fi cazul unei boli, cum ar fi tulburarea de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD) sau un alt defect de învățare care vă afectează capacitatea de a merge bine la examen. Acest lucru poate fi stresant, dar rețineți că școlile au adesea multe resurse pentru a vă ajuta să excelați.
    • Dacă aceasta este o problemă, contactați consilierul sau profesorul școlii și învățați cum să obțineți ajutor.
    publicitate

Partea 2 din 4: Eliberați stresul în ziua testului

1. 

   Bucurați-vă de un mic dejun sănătos în ziua testului. Fără un mic dejun adecvat, nivelul de energie scade rapid și vă face să vă simțiți stresați, anxioși și obosiți. Nu uitați să mâncați un mic dejun sănătos și energic în ziua testului. Încercați să mâncați alimente care oferă energie pe termen lung, cum ar fi ouăle sau ovăzul. Evitați alimentele care conțin mult zahăr, deoarece oferă doar energie temporară și vă pot obosi în mijlocul testului.

2. 

   Bea suficientă apă. Deshidratarea afectează negativ capacitatea creierului de a funcționa eficient. Asigurați-vă că obțineți suficientă apă pentru corpul dumneavoastră înainte de examene; Nu uitați să beți apă la micul dejun!
   • Dacă este permis, aduceți o sticlă de apă la test. Gândirea face ca organismul să se deshidrateze! Nu vă mirați dacă profesorul cere să verifice sticla de apă, deoarece unii elevi încearcă să trișeze scriind răspunsurile pe eticheta sticlei. (Nu o faceți - înșelăciunea nu merită niciodată și, dacă sunteți prinși, veți avea mai multe probleme decât să faceți doar examene proaste.

3. 

   Luați în considerare cantitatea de cofeină pe care o consumați. Deoarece această substanță poate provoca pofte, nu consumați prea multă cafea / cofeină înainte de examen. Cofeina poate crește sentimentele de anxietate și stres. Dacă vă simțiți stresat în timpul examenului, cofeina va agrava aceste emoții și va face mai greu de controlat.
   • Nu modificați semnificativ aportul de cofeină ca de obicei în ziua testului. Acest lucru poate provoca câteva simptome de sevraj care pot interacționa cu sentimentele de stres și te pot face să te simți extrem de negativ.
   • Limitarea aportului de cofeină poate avea un efect pozitiv asupra memoriei, așa că dacă luați în mod regulat o ceașcă de cafea la micul dejun, continuați.

4. 

   In curand. S-ar putea să vă faceți griji cu privire la examen, așa că nu puneți nicio presiune suplimentară asupra fricii de a întârzia.În plus, a ajunge mai devreme te ajută să fii sigur că ai locul tău preferat.

5. 

   Citiți cu atenție instrucțiunile. Înainte de a răspunde la orice întrebare la test, aflați exact de ce aveți nevoie. Parcurgeți examenul pentru a vedea conținutul și dați-vă o idee generală despre cât va dura fiecare întrebare. Ambiguitatea poate fi stresantă, deci știind cât durează examenul pentru a vă duce mai puțin la stres. publicitate

Partea 3 din 4: Depășirea stresului examenului

1. 

   Evitați să vă grăbiți. Luați timp pentru a face examenul. Dacă sunteți blocat pe o întrebare pentru o perioadă lungă de timp, mai degrabă decât stresul, amintiți-vă că este doar o întrebare la test. Dacă este posibil (dacă structura examenului permite), treceți peste întrebare și reveniți la lucru la sfârșitul orei, dacă există timp.
   • Acordați atenție ceasului și acordați-vă 5-10 minute pentru a examina răspunsurile pentru a verifica eventualele greșeli sau pentru a aproxima întrebările pe care le-ați ratat la început.

2. 

   Gumă de mestecat. Reduceți sentimentele de anxietate prin mestecarea gumei. Acest lucru va ține gura ocupată și va acționa ca o modalitate de a reduce anxietatea.

3. 

   Întrebați profesorul dacă aveți probleme. Nu există nicio problemă în a cere să clarificăm ceva. Profesorul poate sau nu să răspundă la întrebare, deoarece acest lucru vă poate oferi un avantaj nedrept față de ceilalți candidați, dar durează doar câteva secunde să ridicați mâna și să întrebați.

4. 

   Recunoașteți anxietatea la examen. Când vă dați seama că vă confruntați cu anxietate, folosiți unii sau toți pașii de mai jos pentru a o ușura. Anxietatea în timpul examenului poate apărea sub orice formă a unui număr de simptome, inclusiv:
   • Dureri de stomac
   • Gură uscată
   • Greaţă
   • Durere de cap
   • Bătăi inimii aritmice
   • Gândire neliniștită
   • Pierderea conștientizării mentale
   • Dificultate de concentrare

5. 

   Amintește-ți să respiri. Închideți ochii, respirați greu de 3 ori, apoi faceți o pauză, inspirați și repetați procesul. Respirația puternică și deliberată nu numai că relaxează corpul, dar crește și fluxul de oxigen către creier. Utilizați aceste două tehnici înainte de examen și în perioadele dificile din timpul examenului.
   • Inspirați prin nas timp de 4 puncte. Încercați să țineți respirația timp de 2 puncte și expirați încet prin gură timp de 4 puncte.

6. 

   Intindeți și contractați niște mușchi. De exemplu, întindeți-vă umerii și relaxați-vă încet, repetând acest proces în alte câteva zone ale corpului. Întinderea mușchilor înainte de relaxare va crește sentimentul de relaxare al corpului, făcând corpul mai confortabil.

7. 

   Odihnește-te o vreme dacă este nevoie. Dacă vi se permite, ridicați-vă și beți apă, mergeți la toaletă sau pur și simplu întindeți picioarele dacă vă ajută să vă recâștigați concentrarea și să reduceți anxietatea.

8. 

   Ai o viziune asupra testului. Amintiți-vă, într-o mare planificare pentru viitor, este posibil să nu aveți prea multe rezultate slabe la examen. Deseori supraestimăm cât de rele se întâmplă lucrurile și cât de rău ne face să ne simțim. Rețineți acest lucru dacă vă simțiți stresați în mijlocul examenului. A face examene proaste nu este sfârșitul lumii. Viața continuă și poți studia mai bine data viitoare când dai examen!
   • Dacă vă aflați blocați în gândirea negativă, încercați să vă separați de ea. Întrebați-vă: Care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla cu adevărat dacă nu mă pot descurca bine la examen? Încercați să mențineți o capacitate rezonabilă de a argumenta. Poți chiar să te descurci cu cel mai rău care s-ar putea întâmpla? Cel mai probabil răspunsul este da.
   • Vă puteți gândi, de asemenea, la o soluție dacă vă simțiți prins de anxietate cu privire la importanța acestui examen. Puteți face testul din nou. Puteți crește scorul testului cu mai mult efort. Puteți angaja un tutore sau puteți studia cu prietenii pentru următorul examen. Acesta nu este sfârșitul lumii.
   publicitate

Partea 4 din 4: Gestionarea stresului post-examen

1. 

   Nu te gândi la asta. Desigur, este mai ușor de spus decât de făcut, dar încearcă să-ți amintești că, odată ce examenul s-a încheiat, nu poți să te întorci și să schimbi nimic despre trecut. Prin urmare, evitați să vă întrebați prietenii răspunsurile la anumite întrebări dacă credeți că vă vor stresa. Pentru a evita blocarea în „cercul de înregistrare a recordurilor”, iată câteva sfaturi de încercat:
   • Uitați de lucrurile asupra cărora nu aveți control. Întrebați-vă „Pot schimba examenul acum?” Dacă nu, încercați să o ignorați.
   • Vedeți greșelile ca pe o oportunitate de a învăța. Din acest punct de vedere, nu este o preocupare să răspundem la o întrebare greșită la test.
   • Încercați să luați un program de pauză pentru a vă uita temporar grijile. Luați 30 de minute și lăsați-vă să vă treacă toate grijile în acest timp. Gândiți-vă bine la problemele care vă stresează. Apoi, când sunt terminate cele 30 de minute, uitați-le.
   • Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să vă odihniți mintea după finalizarea examenului.
   • Pentru câteva sfaturi, consultați articolul wikiHow „Relaxați-vă mintea după examen”.

2. 

   Ia-ți timp să te relaxezi. Stai departe de gândirea la examen făcând ceva ce îți place; Încercați să alegeți o acțiune care vă pasionează.
   • De exemplu, dacă sunteți atras să urmăriți filme sau să citiți cărți, faceți-o. Și dacă vă place foarte mult să faceți sport, ieșiți acolo și jucați un sport!

3. 

   Vedeți examenul ca pe o experiență de învățare. Puteți învăța din greșelile voastre; Amintiți-vă că, în cele din urmă, scopul examenului este de a vă măsura nivelul de cunoștințe pe un subiect. Acest lucru vă ajută să vă realizați punctele tari și punctele slabe în ceea ce privește conținutul cursului.
   • În loc să fiți stresați în legătură cu informațiile despre examen, încercați să o vedeți ca pe o oportunitate de a vă evalua cu exactitate cunoștințele, pe care le puteți utiliza apoi pentru a vă îmbunătăți.
   • Amintiți-vă că rezultatele testelor nu reprezintă o măsură a ceea ce sunteți. Este posibil să vă descurcați prost în timpul examenului, dar totuși să fiți un student bun.

4. 

   Răsfățați-vă bine. Mănâncă pizza sau sushi sau bomboane sau cumpără-ți o cămașă nouă; orice te tratează bine, te face fericit pentru câteva momente. Examenul este stresant, dar ați terminat. Acum relaxați-vă cu ceva care vă place, apoi începeți să vă pregătiți pentru următorul examen! publicitate

Sfat

• Nu încercați să vă comparați cu ceilalți. Unii studenți se nasc cu o biologie foarte bună. În loc să concurezi cu ceilalți, cel mai bun public pentru a concura este tu însuți.
• Dacă aveți probleme cu relaxarea, luați în considerare tehnicile populare de relaxare și meditația. Ele pot ajuta la gestionarea stresului la examen, precum și a stresului în viața de zi cu zi.