Conţinut

• Pași

Dacă vă simțiți constant anxios, stresat sau credeți că se va întâmpla negativ sau catastrofal, probabil că sunteți prea anxios. Deși cauza exactă a anxietății nu este bine cunoscută, persoanele cu această afecțiune împărtășesc adesea aceiași factori de risc, cum ar fi aceea de a avea o persoană dragă cu anxietate, traume sau boli. alte boli mintale. Din fericire, o combinație de medicamente potrivite, strategii cognitive și modificări ale stilului de viață poate ajuta la minimizarea simptomelor și la depășirea anxietății.

Pași

Metoda 1 din 4: încorporează modificări ale stilului de viață sănătos

1. 

   Obțineți ajutor de la comunitate. Oamenii cu legături sociale puternice tind să facă față diferitelor situații de viață într-un mod mai sănătos decât oamenii care nu o fac.Construirea de noi rețele sociale vă poate ajuta să vă gestionați anxietatea. Puteți să vă alăturați unui grup local de sprijin pentru persoanele care suferă de anxietate, să vă alăturați unei organizații budiste sau spirituale sau să vă petreceți periodic cu prietenii apropiați ai prietenilor.
   • Sentimentul de armonie și liniștire pe care ți-l dau alții îți va afecta drastic bunăstarea generală. De fapt, cercetările au arătat că adulții în vârstă care nu primesc mult sprijin social au mai multe șanse să moară.

2. 

   
   
   Fă-o prioritate să dormi. Somnul și anxietatea sunt strâns legate. Lipsa somnului provoacă anxietate, iar anxietatea poate perturba somnul. Pentru a recâștiga controlul anxietății, trebuie să dormiți cel puțin 7 ore în fiecare noapte. Utilizați următoarele sfaturi pentru a dormi suficient:
   • Lăsați corpul să se adapteze la somn în mod regulat.
   • Opriți toate dispozitivele electronice cu 30 de minute înainte de culcare.
   • Transformați-vă dormitorul într-un mediu confortabil și exclusiv pentru procesul de somn.
   • Fa exercitii.
   • Dezvoltați un obicei de relaxare și urmați-le în fiecare seară.
   • Folosiți aromoterapia ca parfumul de lavandă pentru a promova relaxarea.
   • Renunțați la fumat (nicotina interferează cu somnul).

3. 

   
   
   Exerseaza in fiecare zi. Pe lângă menținerea bunăstării generale, exercițiile fizice vor avea și efecte profunde asupra sănătății mintale. Activitatea fizică eliberează endorfine, care sunt substanțe chimice care fac corpul să se simtă confortabil. Astfel, exercițiile fizice regulate pot ameliora stresul și vă pot împiedica să vă gândiți la anxietate.
   • Medicii consideră că exercițiul fizic timp de aproximativ 30 de minute pe zi din săptămână este esențial. Mergeți, alergați, vâslați sau mergeți cu bicicleta - depinde de dvs. Nu uitați să alegeți tipul de activitate în care vă veți angaja.

4. 

   
   
   Aveți o dietă echilibrată. Este posibil să nu înțelegeți relația dintre alimentele pe care le consumați și cum vă simțiți, dar acestea sunt complet înrudite. Anumite alimente și băuturi, cum ar fi zahărul rafinat sau cofeina, pot agrava anxietatea. În schimb, bea multe lichide și mănâncă alimente sănătoase cu un echilibru de fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​slabe.
   • Există destul de multe cercetări care au arătat o legătură între cofeină și o creștere a anxietății. S-a demonstrat că cafeina crește anxietatea, depresia și ostilitatea. Evitați alimentele cu cofeină, cum ar fi băuturile carbogazoase, cafeaua și ceaiul (alegeți cele cu cofeină) și chiar ciocolata.

5. 

   Minimizați consumul de alcool și alți inhibitori. Poate doriți să beți alcool pentru a ameliora anxietatea, dar constatați că agravează neintenționat problema. Găsiți modalități mai sănătoase de ameliorare a stresului și anxietății. Puteți asculta muzică sau puteți telefona prietenilor, în loc să fumați țigări sau alcool.

6. 

   Ai grijă de tine. Atunci când luptați împotriva bolilor mentale, cum ar fi anxietatea, poate fi atât de concentrată pe îmbunătățirea stării dumneavoastră și îndeplinirea responsabilităților, încât uitați că trebuie să aveți grijă de dvs. în mod regulat. Ar trebui să faci ceva pentru tine în fiecare zi pentru a ameliora stresul. Faceți din el un element foarte special pentru a aștepta cu nerăbdare în fiecare zi.
   • Stabiliți-vă obiective în fiecare zi, fie că vorbiți cu prietenii, faceți o baie fierbinte, savurați o ceașcă de ceai pe care o iubiți sau un spectacol de comedie care vă place. Ia-ți ceva timp pentru „tine”.
   publicitate

Metoda 2 din 4: Exersați metoda de respirație profundă

1. 

   Găsiți un spațiu liniștit unde puteți fi singur și liber de distrageri. Închideți ușa dacă este posibil. Pe măsură ce te obișnuiești cu acest exercițiu de respirație, vei putea elimina distragerea atenției și exerciții fizice în prezența celorlalți din jurul tău.

2. 

   Stai drept. Așezați-vă pe un scaun sau pe podea, cu picioarele încrucișate, atât timp cât vă simțiți confortabil.
   • Vă puteți întinde dacă este necesar. Cu toate acestea, rețineți că așezarea în poziție verticală permite plămânilor să funcționeze pe deplin, iar acest lucru este minunat pentru exercițiile de respirație profundă.

3. 

   Suport braț. Așezați brațul pe cotiera scaunului sau pe poală. Această acțiune vă va ajuta să îndepărtați povara de pe umeri și vă va ajuta în procesul de relaxare.

4. 

   Inspirați încet din nas. Timp de 4 secunde, respirați aerul adânc prin nas. Abdomenul inferior ar trebui să fie umflat.

5. 

   Tine-ti respiratia. Ține-ți respirația o secundă sau două.

6. 

   Expirator. Acum, eliberați tot aerul din plămâni prin gură. Ar trebui să auzi un sunet de „puf” când aerul iese din gură. Dă-ți seama că abdomenul tău coboară pe măsură ce expiri.

7. 

   Așteptați câteva secunde. Pentru a evita respirația prea rapidă, opriți-vă câteva secunde înainte de a continua.

8. 

   Repetați metoda. Continuați să faceți acest proces întreg timp de aproximativ 5 minute. Aproximativ 6 - 8 respirații pe minut sunt suficiente pentru a ușura anxietatea. Cu toate acestea, ar trebui să vă căutați propriul ritm de respirație care vă poate ajuta să vă relaxați.

9. 

   Faceți acest exercițiu de două ori pe zi. Ar trebui să exersați respirația profundă cel puțin de două ori pe zi timp de cinci minute la rând.
   • Amintiți-vă că respirația profundă nu este doar pentru momentele în care vă simțiți anxios. Practicarea acestei metode în fiecare zi vă va ajuta să vă controlați simptomele de anxietate și să luptați împotriva stresului.

10. 

    Combinați respirația profundă cu alte tehnici de relaxare. Respirația profundă se poate face singură sau în combinație cu alte tehnici de relaxare, cum ar fi meditația și yoga ca tratamente suplimentare pentru anxietate. publicitate

Metoda 3 din 4: Reconstruiește-ți gândurile

1. 

   Realizați cadrul gândirii greșite. Distorsiunile cognitive sunt gânduri nesănătoase și iraționale care înrăutățesc sentimentele de anxietate sau depresie. Luați în considerare unele dintre următoarele distorsiuni cognitive și vedeți dacă apar în timpul vorbirii de sine.
   • Gândirea „obțineți totul, reveniți la zero” (cunoscută și sub denumirea de gândire alb-negru): examinați situația în termeni absoluți - fie buni sau răi, fie adevărate sau false, fără nicio distincție. diferență subtilă, complexitate sau alt domeniu de aplicare nespecificat.
   • Screening mental: Exagerați negativitatea minimizând în același timp pozitivitatea.
   • Grăbește-te să concluzionezi: presupune că reacțiile negative ale celeilalte persoane ți se datorează; predicții despre un viitor negativ.
   • Exagerați sau minimizați: Fie exagerați, fie minimizați importanța situației.
   • Suprageneralizare: a vedea evenimentele negative ca parte a unui cadru continuu.
   • Folosește cuvântul „Fă”: Judecă-te pe tine sau pe ceilalți după ceea ce „ar trebui”, „nu”, „nevoie”, „necesar” sau „trebuie”.
   • Raționament emoțional: argumentele se bazează numai pe sentimente - „Mă simt prost, deci sunt cu siguranță un idiot”.
   • Abandonați pozitivele: scăderea valorii propriilor realizări sau a atributelor pozitive.

2. 

   Puneți la îndoială validitatea distorsiunilor cognitive. Pentru a scăpa de vorbirea de sine negativă, trebuie să fii conștient de momentul în care ești implicat în proces, apoi să faci un efort pentru a contesta acele afirmații.
   • Mai întâi, recunoaște afirmațiile tale negative: „Știu că oamenii mă urmăresc și cred că sunt ciudat”.
   • Apoi, veți contesta acest gând cu una dintre următoarele întrebări:
     • Ce îi voi spune prietenului meu dacă vor spune același lucru?
     • Ce dovezi care să confirme că acest gând este real?
     • Care sunt dovezile care confirmă faptul că acest gând nu este real?
     • Confund „abilitate” și „certitudine”?
     • Această gândire se bazează pe sentimentele mele sau se bazează pe realitate?

3. 

   Concentrați-vă pe adaptarea la gândirea negativă. Accentul restructurării cognitive este recunoașterea momentelor în care aveți gânduri inutile, provocarea autenticității lor și transformarea lor în gânduri mai energice și pozitive. . Corectarea gândirii negative este o modalitate de a gândi mai realist și de a reduce anxietatea.
   • De exemplu, afirmația de mai sus „Oamenii te urmăresc și cred că ești ciudat” poate fi convertită în cuvinte care îți îmbunătățesc starea de spirit, mai degrabă decât să o înrăutățească. Încercați să o convertiți în „Nu știu de ce alții mă privesc; poate din motive bune sau rele. Dar sunt întotdeauna clar și mândru de mine”.

4. 

   Setați un „timp de îngrijorare” la aproximativ 30 de minute pe zi. Finalizați exercițiul în fiecare zi la acest moment. Faceți acest lucru în timp ce vă îndepărtați de culcare obișnuită, astfel încât grijile să nu vă interfereze cu somnul.

5. 

   Identificați și întârziați anxietatea. Deveniți mai conștienți de anxietatea voastră, devenind mai conștienți de ceea ce simțiți pentru dvs. Dacă vreunul dintre gânduri îți stresează corpul, îți mărește ritmul cardiac, îți răsucește mâinile sau alte semne că ești neliniștit, vezi-le ca pe anxietate. Apoi, când te simți neliniștit în timpul zilei, identifică la ce te gândești.
   • Faceți o listă a grijilor dvs. dacă este necesar și amintiți-vă că vă puteți gândi mai târziu la ele. Încercați să vă lăsați mintea și continuați cu activitățile zilnice.

6. 

   Examinați-vă preocupările într-un timp dedicat acestui proces. În timpul îngrijorării, nu vă gândiți doar la ceea ce vă deranjează în timpul zilei. Luați un pix și luați o listă a preocupărilor dvs., lucrând pentru a vă adresa fiecăruia.
   • Cercetările în terapia de control al stimulilor au arătat că un proces în patru etape implică identificarea anxietății, luarea de timp pentru a face față acestora, perceperea și întârzierea lor în timpul zilei și mutarea Soluția creierului va fi cea mai bună metodă de reducere a anxietății.

7. 

   Înțelegeți că aveți capacitatea de a controla anxietatea și gândurile negative. La început, încercarea de a amâna anxietatea poate părea imposibilă. Cu toate acestea, după practică veți descoperi că puteți decide cu adevărat când și unde doriți să vă faceți griji. Deci, grijile nu trebuie să preia toată timpul zilei. publicitate

Metoda 4 din 4: Obținerea unui tratament profesional

1. 

   Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Dacă anxietatea vă afectează viața și vă împiedică să funcționați corect la locul de muncă, la școală, în relație sau alte activități, atunci este timpul să vă consultați medicul. Medicul dumneavoastră poate efectua teste și examinări pentru a identifica sursa îngrijorării dumneavoastră.
   • În multe cazuri, anxietatea nu este pur și simplu un semn al unei boli mintale, ci, de fapt, este un precursor al altor probleme de sănătate. Anxietatea poate fi primul semn de avertizare (sau efect secundar) al bolilor de inimă, diabetului, astmului și chiar abuzului de droguri sau sevrajului.
   • În alte cazuri, anxietatea este un efect secundar al medicamentelor. Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vedea dacă aceasta este problema pe care o aveți.

2. 

   Consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale. Dacă medicul dumneavoastră nu poate găsi vreo cauză medicală a anxietății dvs., ar trebui să primiți o sesizare pentru a vedea un psihiatru, psiholog sau psihiatru. persoană cu experiență în diagnosticarea și tratarea bolilor de anxietate. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a vă ușura simptomele, dar mulți consideră că o combinație de terapie și utilizarea medicamentelor este cel mai bun mod de a controla stresul.

3. 

   Rugați terapeutul să vă explice în mod clar diagnosticul. Simpla afirmare că aveți o tulburare de anxietate nu vă va oferi toate răspunsurile de care aveți nevoie pentru a vă recupera. Există chiar și multe alte tipuri de tulburări în domeniul tulburărilor mentale pentru care anxietatea este criteriul. Un psiholog vă poate evalua istoricul personal, vă poate gestiona evaluarea și vă poate pune întrebări pentru a determina ce fel de anxietate vă afectează.
   • Este posibil să aveți o tulburare de anxietate, cum ar fi psihoză, fobie, tulburare de stres post-traumatic, tulburare obsesiv-compulsivă sau tulburare de anxietate socială.

4. 

   Decideți împreună cu terapeutul cu privire la ce tratament este cel mai potrivit pentru dvs. Deși puteți utiliza tehnici de auto-ajutor pentru a vă gestiona simptomele de anxietate, aceasta trebuie tratată de un specialist. În funcție de tipul și severitatea tulburării pe care o aveți, un profesionist din domeniul sănătății mintale va utiliza una dintre următoarele trei metode pentru a trata anxietatea:
   • Medicamente prescrise. Anxietatea este adesea diagnosticată greșit ca depresie, deoarece psihiatrii prescriu adesea antidepresive pentru a îmbunătăți simptomele anxietății. O clasă de medicamente cunoscute sub numele de inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) s-a dovedit a fi eficientă în tratarea anxietății. Alte opțiuni includ inhibitorul selectiv al recaptării serotoninei-norepinefrinei (SNRI), benzodiazepinei și antidepresivului triciclic.
   • Terapie. O abordare dovedită empiric pentru tratarea anxietății este terapia comportamentală cognitivă, care se concentrează pe recunoașterea și schimbarea tiparelor nerealiste de gândire care contribuie la griji. Alte tratamente potențiale includ terapia de contact, terapia de acceptare și angajament, terapia comportamentală dialectică și terapia de anestezie și reabilitare a mișcării ochilor (EMDR).
   • Combinarea celor două tipuri de mai sus.

5. 

   Te rog fii rabdator. Oamenii presupun adesea că nu reușesc tratamentul sau că nu funcționează, deoarece nu permit intervenției să dureze timp pentru a intra în vigoare. De asemenea, rețineți că cineva cu o problemă de anxietate poate fi necesar să încerce o varietate de tratamente pentru a găsi cel mai bun mod de a-și trata simptomele. publicitate