Conţinut

• Pași
• Sfat

Dacă ai fost vreodată rănit, respins, tratat nedrept sau confruntat cu stres, furia este firească. Deși există multe modalități eficiente de a face față furiei, s-ar putea să vă regăsiți reacționând imediat violent sau agresiv. Mânia incontrolabilă care provoacă abuzuri fizice sau verbale vă poate afecta viața, relațiile, munca și bunăstarea generală. Din fericire, există câteva tehnici pe care le puteți lua pentru a vă ajuta să vă gestionați furia fără a face rău altora. Examinarea tiparelor de viață, a trecutului și a sentimentelor vă va oferi o perspectivă și o motivație pentru a afla de ce sunteți furios.

Pași

Partea 1 din 3: Tratarea furiei imediate

1. 

   
   
   Fii atent la semne de furie. Fii conștient de semnele de avertizare că ești furios și că emoțiile tale pot fi scăpate de sub control. Observați creșterea ritmului cardiac sau când inima bate puternic. De asemenea, este posibil să puteți strânge pumnii, să scrâșniți dinții și să vă rigidizați gâtul sau umerii. Oamenii reacționează diferit la furie, așa că fii atent la propriile indicii.
   • Când observați semne fizice că sunteți furios, încercați să rămâneți calm și să aveți un spațiu în minte pentru a reacționa calm la furie. Acest lucru vă va împiedica să reacționați emoțional și posibil să dăunați altora.

2. 

   
   
   Stop. Opriți-vă de îndată ce observați semne de furie. Acest lucru vă va ajuta să recâștigați controlul asupra răspunsurilor emoționale. Observați gândurile furioase care vă vin în cap și semnele furioase din corp. De îndată ce începeți să gâfâiți sau adrenalina crește rapid, opriți pur și simplu orice activitate pe care o faceți.
   • Dacă interacționați cu alte persoane, încercați să stați departe pentru o clipă. Ai putea spune ceva de genul „Scuze pentru mine, dar trebuie să scap o secundă”. Dacă sunteți într-o ceartă, liniștiți persoana că veți vorbi mai târziu spunând: "În acest moment, am probleme cu concentrarea. Vreau să mă odihnesc aproximativ 15 minute, atunci Mă voi întoarce și voi continua discuția când mă voi simți mai liniștit. "
   • Stop este primul pas al metodei STOP, care este denumirea scurtă pentru oprire în mod conștient, ia o pauză, observă și continuă. Această tehnică de gestionare a furiei vă va ajuta să vă recâștigați controlul atunci când vă veți prinde de furie.

3. 

   
   
   Odihnește-te și privește. Respirați adânc, inspirați aerul din nas și apoi expirați încet prin gură, până când ritmul cardiac încetinește. Poți respira cât vrei până te simți mai liniștit. Fii atent la tine, corpul tău și împrejurimile tale. Reconsiderează-te pe tine și lumea. Observă-te în acest moment și realizează-ți furia. Observați motivul pentru care sunteți furios.
   • De exemplu, s-ar putea să te găsești strângând mâinile în furie. Țineți și deschideți mâinile de mai multe ori pentru a le relaxa. Acordați atenție mediului înconjurător pentru a vă ușura furia.
   • A lua timp pentru a respira vă poate ajuta să vă relaxați și să evitați să acționați în grabă atunci când sunteți furios.

4. 

   Continuă să avansezi conștient. Odată ce ai spațiu în minte pentru a-ți exprima furia, decide ce acțiune vrei să faci. Puteți alege să vă întoarceți spatele situației, să vă ocupați de ea într-un moment diferit când sunteți mai liniștiți sau să exersați mai multe despre relaxare și respirație pentru a vă calma. De asemenea, puteți alege să vă separați de situație și să vă ocupați de furie în privat. Cel mai important, puteți alege să nu răspundeți la furie cu agresivitate sau rănind pe altcineva.
   • Înțelegeți puterea pe care o aveți în fața situației. Vă puteți controla propriile gânduri și comportament.

5. 

   Exprimă-ți calm sentimentele. Evitați să vă confruntați cu cineva când sunteți furios. Odată ce te-ai liniștit, abordează persoana care te supără și explică-ți sentimentele. Nu trebuie să acuzați, să țipați sau să cereți persoanei să-și ceară scuze. În schimb, menționează doar emoția pe care o simți și de ce o simți. A vorbi calm și clar va ajuta la menținerea eficacității și respectului pentru conversația dvs. și, în același timp, nu puneți pe cealaltă persoană în defensivă (acest lucru va încheia conversația) .
   • Încercați să utilizați declarațiile „eu” în loc de declarațiile „dvs.”. Această metodă vă va împiedica să arătați de parcă acuzați și răniți cealaltă persoană.
   • De exemplu, dacă prietenul tău întârzie să te ia și ți-a fost dor de prima parte a filmului pe care vrei să îl vezi, ar trebui să eviți să vorbești într-un accent „acea persoană”, de genul „Ai întârziat și mă primești. foarte supărat!". În schimb, concentrează-te asupra propriilor sentimente și comunică clar, fără să acuzi sau să te enervezi: „Când nu am reușit să vizionăm filmul, m-am simțit foarte supărat pentru că eram atât de aștept cu nerăbdare să văd acest film. Sunt frustrat pentru că se pare că de multe ori avem probleme să ajungem la timp de fiecare dată când sunteți șoferul. Putem discuta despre asta? ". Această afirmație se concentrează pe propriile sentimente și reacții și folosește un limbaj „aparent” conservator pentru a evita să pară judecător.
   publicitate

Partea 2 din 3: Gestionarea furiei

1. 

   Faceți un exercițiu de respirație. Luați 10 minute pe zi pentru a vă concentra asupra respirației. Așezați-vă într-un loc liniștit, puneți mâinile pe stomac și respirați profund. Respiră și fii atent la corpul tău. Simțiți poziția stresantă din corp și imaginați-vă respirația deviată la tensiune. Concentrați-vă pe sunetele pe care le auziți și pe modul în care se simte fiecare parte a corpului. Efectuarea acestui exercițiu simplu de respirație în fiecare zi vă va ajuta să eliberați stresul, să vă alimentați corpul și creierul cu oxigen și, împreună cu exercițiile fizice regulate, vă va ajuta să vă minimizați răspunsul la furie. furios.
   • Luați timp pentru a respira în fiecare zi vă va ajuta să îmbunătățiți răspunsul corpului la stres, astfel încât să nu vă „mâniați” imediat ce sunteți expus declanșatorilor negativi. De asemenea, vă îmbunătățește capacitatea de autoreglare sau de a face față nivelului și răspunsului uzurii emoționale.
   • Puteți seta alarme pe telefon sau ceas, astfel încât să nu fiți distras în timp ce practicați respirația.

2. 

   Faceți față factorilor de stres. Mânia este uneori o reacție la sentimentele de neputință sau pierderea controlului. Păstrați un jurnal despre factorii de stres din viața dvs., cum ar fi problemele de relație, dezamăgirea de la locul de muncă, stresul financiar, stresul părinților, îngrijorarea vă faceți griji în legătură cu lumea și politica, problemele de sănătate sau orice altceva care vă face să fiți anxios, confuz sau scăpat de sub control. Notează cum poți face schimbări în propria ta viață pentru a te simți mai controlat.
   • Notarea oricăror probleme vă va oferi o modalitate de a le privi și de a le rezolva. Dacă sentimentele tale sunt legate de alte persoane, notarea lor pe hârtie te va ajuta să descoperi toate sentimentele tale în privat, fără a fi nevoie să le spui altora despre primul gând care ți-a venit. capul tau. Vă va ajuta să evitați rănirea altora, în timp ce încercați să vă depășiți furia.
   • Amintiți-vă că aveți control asupra modului în care reacționați la evenimente. Dacă stresorul este scăpat de sub controlul dvs., puteți decide totuși cum reacționați la el, chiar dacă nu puteți schimba situația.

3. 

   Scufundat în natură. Mediile verzi, cum ar fi parcurile, lacurile sau grădinile, au un efect calmant general. Încercați să intrați în natură cât mai mult posibil, chiar dacă este doar timp de 10 minute. Permiteți-vă să vă scufundați în aer și, în timp ce mergeți la plimbare, imaginați-vă furia și factorii de stres care vă părăsesc corpul.
   • Lumea este atât de mare și, uneori, poate fi util să vă schimbați perspectiva asupra lucrurilor mici care vă înfurie.

4. 

   Schimbați-vă gândurile negative. Când te găsești gândind negativ, notează-l în jurnalul tău. Faceți o listă a tuturor momentelor în care sunteți furios cu ceilalți sau cu voi înșivă. Apoi, schimbați sau reglați-vă gândurile în cuvinte mai puțin dăunătoare. Cu timpul și cu practica, vă veți putea vedea pe voi înșivă, viața voastră și pe ceilalți într-un mod mai atent.
   • De exemplu, ați putea vărsa cafea asupra dvs. înainte de a merge la serviciu. Răspunsul furios ar fi: "Sunt prost. Mereu stric totul, nimic nu merge bine cu mine, urăsc totul". În schimb, schimbați-l cu „Pur și simplu am greșit”.
   • Nu uitați să faceți același lucru cu ceilalți. De exemplu, dacă chelnerul îți scoate cina târziu, s-ar putea să ai o reacție negativă, furioasă, de genul: „Acest chelner este prost. Nu știe ce să facă, chiar servind mâncarea. pentru mine ". Luați câteva momente pentru a-i arăta bunătatea și simpatia: „Probabil că are prea mult de lucru și face tot posibilul. Ar trebui să am răbdare”.

5. 

   Reconsiderați negarea. De fapt, furia este un mecanism defensiv care te ajută să te simți protejat atunci când te simți cu adevărat nesigur sau speriat. A fi respins de alții declanșează sentimente de durere și furie. Învățarea modului de adaptare a situației dvs. vă va ajuta să ușurați aceste emoții, astfel încât să nu vă supărați și să vă dezvoltați furia asupra celorlalți. Concentrați-vă pe recunoașterea sentimentelor pe care vi le dă acest lucru și pe gândirea la alte moduri de a le interpreta.
   • De exemplu, dacă ai fost respins de partenerul tău, durerea din inima ta va spune: „Bineînțeles că ea mă va respinge. Sunt prost. Sunt un învins. ma urasc". Aceasta este zicala „ține-ți bețișoarele” și nu este corectă pentru tine. Generalizarea pe tine însuți (sau pe alții) pe baza experiențelor specifice este percepție obișnuită sau „capcanele gândirii”.
   • Dacă permiteți durerii să vă chinuiască, aceasta se poate transforma în furie, mai ales dacă credeți că ați fost tratat nedrept. De exemplu, ați putea începe să vă gândiți: „Cum îndrăznește să mă refuze când nu mă cunoaște bine? Nu este corect! Este un tip rău”.
   • În schimb, recunoaște că respingerea te-a rănit, dar nu-i permite să controleze modul în care te definești. Apreciază-te: "Este dureros să fii respins. Sunt foarte dezamăgit, dar sunt o persoană curajoasă și îmi voi deschide cu curaj inima către persoana la care îmi pasă. Nu știu motivul pentru care refuză. Dar acest lucru nu definește cine sunt. Pot încerca din nou cu altcineva. "

6. 

   Un pic de distracție. Asigurați-vă că vă faceți timp să râdeți, să vă relaxați și să vă distrați. Puteți merge la filme, puteți întâlni prieteni care vă fac mereu să zâmbiți, să vă bucurați de mâncarea preferată, să urmăriți o comedie, o comedie stand-up sau o emisiune TV care să vă facă să râdeți, să faceți o întâlnire specială. cu prietenii sau cu iubitul. Nu uitați să vă faceți timp să vă aprindeți și să vă bucurați de elementele mici.

7. 

   Simțul umorului îți va oferi câteva puncte de vedere, mai ales când îți dai seama că devii ridicol. Asigurați-vă că nu vă bazați atât de mult pe umor încât să renunțați la problema mai profundă care v-a înfuriat.

8. 

   Ierta. Dacă ești furios pentru că crezi că alții te-au tratat nedrept sau te-au rănit, trebuie să renunți la sentimentele de furie și resentimente. Acest lucru nu înseamnă că sunteți de acord brusc cu tot ceea ce vă face rău, dar este vorba despre a arăta că nu vă supărați sau nu vă supărați furia asupra persoanei. Iertând persoana, nu numai că îți eliberezi furia și nu îi rănești pe ceilalți, ci și recâștigi controlul situației alegând să nu fii victima.
   • Unul dintre motivele pentru care este greu de iertat este că ne concentrăm adesea pe „corectitudine”. Să știți că îi iertați pe alții pentru că nu pentru binele lor - faceți acest lucru, astfel încât să nu aveți nevoie să purtați povara mâniei în jurul vostru. Iertarea nu înseamnă că justificați acțiunea sau spuneți că este absolut corectă.
   • De asemenea, s-ar putea să vă simțiți îngrijorat dacă iertați pe alții dacă credeți că vor continua să vă facă rău. Exprimarea îngrijorării cu persoana pe care doriți să o iertați vă va ajuta să vă simțiți mai bine în acest proces.
   publicitate

Partea 3 din 3: Prevenirea și gestionarea furiei

1. 

   Căutați un declanșator al furiei. Pentru mulți oameni, furia lor poate fi declanșată de un anumit gând, situație sau incident.Jurnalizarea furiei dvs. vă va ajuta să identificați situațiile și experiențele care se declanșează, astfel încât să puteți încerca să o gestionați. În general, factorii declanșatori ai furiei se împart în două categorii: senzația că sunteți expus riscului de rău sau că ați fost rănit sau rănit.
   • Gândirea obișnuită a declanșatorului este atunci când oamenii nu fac ceea ce „ar fi trebuit” să facă (sau au făcut ceva „ar trebui să aibă„ nu ar trebui). De exemplu, dacă altcineva traversează drumul tău, te vei supăra că șoferul a încălcat legile rutiere.
   • Un alt gând declanșator comun este că altcineva vă dăunează, vă rănește sau vă supără într-un fel. De exemplu, nu este mare lucru să ai un computer deconectat frecvent sau cineva să te lovească de tine, dar poate provoca furie dacă ai sentimentul că ai fost rănit. Acolo.
   • Când experimentezi gânduri furioase, rescrie-ți gândurile și sentimentele. De asemenea, luați notă de ceea ce s-a întâmplat și de modul în care ați răspuns la aceasta. Această tehnică vă va ajuta să aflați ce declanșează furia.

2. 

   Învinge ceea ce te enervează. Dacă vă simțiți răniți sau priviți de sus, ar trebui să evitați să vă gândiți prea mult la eveniment sau la ceartă. Evitați să vă scufundați în ceea ce vă face să furiți învățând cum să renunțați și urmăriți evenimentul, astfel încât să nu vă simțiți ca și cum ați fi fost victimizat. Acceptă-ți furia și reglează-te sau mergi înainte. În acest fel, vă pregătiți din nou cum să vă ocupați de ceea ce vă supără, ceea ce va dura cu siguranță ceva timp.
   • De exemplu, imaginează-ți că iubitul tău trecut ți-a rupt odată inima, iar evenimentul te-a înfuriat în continuare. Scrie despre furia pe care ți-o aduce, inspiră adânc și reformulează evenimentul. Ajustarea poate fi la fel de simplă ca și acceptarea faptului că despărțirea sa întâmplat, ați fost rănit, vă veți recupera și veți merge mai departe.

3. 

   Creșterea stimei de sine. Stima de sine scăzută poate declanșa sentimente de furie, așa că trebuie să schimbi modul în care gândești despre tine. Luați în considerare cât de furios sunteți cu voi înșivă. În loc să vă torturați cu calități negative, vedeți-vă trăsăturile pozitive. Să știți că toată lumea va face greșeli. Iertați-vă greșelile și luați act de orice lucruri despre care credeți că trebuie îmbunătățite.
   • Puteți să jurnalizați, să exersați respirația și să vă ajustați gândirea pentru a începe să vă vedeți într-o direcție mai pozitivă.

4. 

   Aflați când aveți nevoie de ajutor. Dacă nu ați reușit să încercați să vă gestionați furia și agresivitatea, căutați ajutor din exterior. Luați în considerare întâlnirea cu un terapeut de sănătate mintală care este specializat în gestionarea furiei. Sau căutați un grup de asistență. Acest lucru vă va ajuta să vă dați seama că nu sunteți singuri în rezolvarea problemei și că mulți alții se luptă cu furia și agresivitatea la fel ca dvs. Ar trebui să solicitați ajutor dacă:
   • Te simți scăpat de sub control
   • Furia provoacă probleme semnificative în viața ta
   • Ai rănit pe cineva
   • Furia te sperie pe tine sau pe alții
   • Furia interferează cu relațiile personale sau de muncă
   • Prietenii sau familia își fac griji cu privire la tendințele voastre distructive
   • Îți expui furia (fizic și lingvistic) asupra copiilor, soțului sau prietenilor

5. 

   Încercați un tratament comportamental pentru mânie. Discutați cu un terapeut despre utilizarea tratamentului care ar putea ajuta la rezolvarea cauzei furiei. Terapeutul dvs. se va coordona cu dvs. în utilizarea unuia dintre următoarele tipuri de terapie:
   • Terapia comportamentală dialectică: Aceasta este o terapie care combină schimbarea comportamentală, meditația și atenția pentru a vă ajuta să vă reglați emoțiile, să trăiți momentul și să vă controlați comportamentul.
   • Terapia cognitiv-comportamentală: această terapie vă va ajuta să explorați problema de bază care vă declanșează furia și agresivitatea. Conștientizarea acestor probleme vă va ajuta să vă schimbați tiparele de comportament și tiparele de gândire.
   • Reducerea stresului bazată pe atenție: această terapie utilizează meditație, relaxare și tehnici fizice pentru a ajuta la reducerea nivelului de stres. Te va ajuta să te calmezi și să fii mai puțin agitat emoțional.
   • Terapia rațională a comportamentului emoțional: această metodă vă va provoca gândurile și convingerile nerezonabile comparându-le cu evenimente reale care vă fac conștienți de consecințele dăunătoare ale acestor gânduri. Această măsură cognitivă vă va ajuta să vă schimbați comportamentele, gândurile și reacțiile negative în credințe mai sănătoase.

6. 

   Reconsiderați-vă relația. Dacă te simți supărat în mod constant pe cineva, precum partenerul tău, acesta poate fi un semn că trebuie să îți schimbi relația. Poate că aveți nevoie de mai mult spațiu și independență sau poate că va trebui să vă redefiniți limitele. Sau poate că trebuie să devii mai explicit în comunicarea despre nevoile și dorințele tale.
   • Explicați altora ce schimbare doriți să faceți și de ce o faceți. De exemplu, ați putea spune: „M-am enervat în ultima vreme pentru că simt că nu am timp niciodată pentru mine. Cred că trebuie să petrec vineri seara pe mine pentru a mă putea relaxa. relaxați-vă și bucurați-vă pe deplin de timpul petrecut împreună în weekend. "
   publicitate

Sfat

• Dacă vrei să plângi, plânge.
• Nu întrebați imediat persoana cu care sunteți supărat. Acest lucru vă poate declanșa furia să explodeze și vă poate face să faceți ceva ce veți regreta.
• Găsiți un glob de sănătate sau o minge mică și solidă pentru a-l stoarce atunci când este supărat, eliminând astfel energia stocată.
• Ar trebui să aduceți un caiet sau un jurnal. Exprimă-ți sentimentele și degajă-ți toată furia, indiferent cât de urât este limba în care scrii. Scrieți de ce v-ați supărat, soluțiile la problemele dvs. și cum vă simțeați! Am folosit această metodă și mi-a fost de mare ajutor!