Conţinut

• Pași
• Sfat

Pierderea în greutate este un obiectiv comun pentru majoritatea oamenilor. Pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase reduc unele riscuri, cum ar fi apneea în somn și bolile cronice, mărește energia și te ajută să te simți rece. simți-te mai bine în general. Cu toate acestea, multe dintre programele de dietă de pe piață nu sunt adesea ușor de urmat sau sunt prea scumpe. Realizarea unui program de slăbire auto-programat este o opțiune mai benefică, deoarece poate fi urmărită pe termen lung. Personalizați-vă planul de viață, inclusiv lucrurile pe care vi le puteți permite, anumiți factori dietetici care vă plac sau care nu vă plac și cât de des vă exercitați. Aceste componente din dieta ta vă vor ajuta să slăbiți.

Pași

Metoda 1 din 3: Pregătește-te să slăbești

1. 

   
   
   A se vedea un medic. Puteți determina exact cât din greutatea corporală ar trebui să pierdeți vorbind cu medicul dumneavoastră. În plus, medicul dumneavoastră vă examinează medicamentele și condițiile de sănătate actuale și determină siguranța pierderii în greutate pentru corpul dumneavoastră.
   • Medicul dumneavoastră stabilește, de asemenea, dacă fitnessul dvs. este potrivit pentru exerciții fizice grele.
   • Medicul dumneavoastră vă va oferi, de asemenea, sfaturi de bază despre cum să calculați caloriile și să decideți ce este bine pentru dvs.

2. 

   
   
   Stabiliți obiective realiste. De fiecare dată când începeți un program de slăbire (pe piață sau pe cont propriu), ar trebui să vă stabiliți obiective realiste. Acest lucru vă ajută să determinați dieta corectă, calendarul și dacă să încorporați sau nu activitatea fizică. Obiectivele nerealiste sau prea mari nu vor face decât să vă descurajeze și să renunțe cu ușurință.
   • În general, nu trebuie să pierdeți mai mult de 0,5 kg -1 kg pe săptămână. Acest număr este considerat o limită sigură, practică și poate fi utilizat pentru pierderea în greutate durabilă.
   • Programele care promit o pierdere rapidă sau masivă în greutate sunt adesea nesigure și nu pot fi utilizate pe termen lung. Ar trebui să vă concentrați asupra obiectivelor mici și ușor de atins.
   • Dacă trebuie să slăbești mult, ar trebui să-ți stabilești câteva obiective. Puteți stabili un obiectiv pe termen lung și câteva obiective pe termen scurt de îndeplinit înainte de obiectivul dvs. principal. De exemplu, pierderea a 15 kg în șase luni este un obiectiv pe termen lung. Obiectivele pe termen scurt pot include: pierde 2,5 kg în două săptămâni, 5 kg în patru sau cinci săptămâni etc.
   • Cumpărați sau programați-vă propriul dvs. pentru a urmări obiectivele. Încercuiți data de începere a planului dvs. și data de încheiere a programului de slăbire. În acest fel, veți avea un termen specific de atins, de la care veți ști ce traseu să urmați.
   • De asemenea, puteți specifica data antrenamentului marcând programul.
   • Păstrați-vă calendarul într-un loc vizibil și nu uitați să vă urmați obiectivele. Dacă programul dvs. necesită cardio, va trebui să completați acest lucru.

3. 

   
   
   Recompenseaza-te. Cadourile atractive vă pot ajuta să vă motivați în timpul programului de slăbire. Ar trebui să fiți clar despre ce este un cadou atunci când atingeți anumite obiective.
   • Pregătiți un mic cadou când atingeți un obiectiv mic, temporar. Marea recompensă merge pentru principalul obiectiv pe termen lung.
   • Nu folosiți mâncarea drept recompensă, cum ar fi să mergeți la cină la un restaurant sau să mâncați desert. Alegeți doar recompense nealimentare, de exemplu: obținerea unei manichiuri, cumpărarea de pantofi sau haine noi, mersul la un masaj, mersul la bowling într-un loc preferat sau cumpărarea unei cărți noi.

4. 

   
   
   Faceți un plan de schimbare a stilului de viață. De fiecare dată când încercați să slăbiți, ar trebui să evitați o dietă de mișcare (strictă prin eliminarea anumitor substanțe nutritive) și să o înlocuiți cu schimbări de viață de lungă durată.
   • Mici modificări ale dietei și stilului de viață pe termen lung sunt considerate ușor de întreținut. Pentru a pierde în greutate, nu este nevoie să faceți schimbări mari pe termen scurt, deoarece este dificil de întreținut pe termen lung.
   • Când vă proiectați dieta, nu trebuie să fiți extrem sau impracticabil cu voi înșivă. Stabiliți o dietă sau un stil de viață pe care să îl puteți ține pe termen lung.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Planificați să slăbiți

1. 

   
   
   Stabiliți o limită zilnică de calorii. Indiferent de planul dvs., va trebui să reduceți caloriile pentru a pierde în greutate. Stabiliți câte calorii totale aveți nevoie în fiecare zi pentru a pierde în greutate în siguranță între 0,5 și 1 kg pe săptămână.
   • În general, trebuie să reduceți, să ardeți sau să combinați atât reducerea, cât și arderea a 500-750 de calorii pe zi pentru a pierde 0,5 până la 1 kg.
   • Puteți începe prin a calcula numărul de calorii pe care le consumați într-o zi normală. Utilizați software-ul de jurnal alimentar sau un calculator online pentru a afla acest lucru, apoi scădeți 500-750 de calorii pentru a obține numărul total de calorii pe care ar trebui să le consumați într-o zi.
   • De asemenea, puteți utiliza un software de calcul sau o aplicație online pentru a afla câte calorii să consumați zilnic pentru pierderea în greutate, în funcție de vârstă, sex, greutate și nivelul de activitate.

2. 

   
   
   Măsurați dimensiunea de servire. Pentru a menține o dietă hipocalorică, ar trebui să mâncați alimente în porții specificate. Dimensiunea de servire este prea mare va face ca pierderea în greutate să fie mai puțin eficientă.
   • Cumpărați un cântar pentru alimente sau un set de pahare de măsurare pentru a vă asigura că mergeți pe calea cea bună. Măsurați cu precizie cantitatea de alimente și junk food pe care doriți să vă atingeți obiectivul.
   • Facilitează-ți obiectivele de slăbire folosind recipiente cu alimente, vase și cupe de anumite dimensiuni. De exemplu, puteți depozita masa de prânz într-un recipient de mărimea unei cești.
   • Dimensiunile de servire potrivite pentru majoritatea alimentelor sunt următoarele: Proteine: 85 până la 113 grame, Fructe: ½ cană de fructe mărunțite sau o felie mică, Legume: una sau două căni de legume cu frunze verzi și Cereale: 28 grame sau ½ cană.

3. 

   Alegeți o dietă bogată în proteine ​​sau moderată. În funcție de programul de slăbire, va trebui să decideți dacă urmați o dietă bogată în proteine ​​sau moderată. Acesta este un factor important pentru a vă crea un plan care să funcționeze pentru dvs. fără să vă fie foame.
   • Mai multe studii au arătat că o dietă bogată în proteine ​​te ajută să slăbești mai repede și să o menții pe termen lung.
   • Consumul de proteine ​​slabe la mese și gustări funcționează bine la orice plan de slăbire. Dacă urmați o dietă bogată în proteine, trebuie să consumați mai multe porții la un moment dat.
   • Dacă ți-a fost foame în timp ce țineai o dietă în trecut, încearcă o dietă bogată în proteine. S-a demonstrat că creșterea aportului de proteine ​​ajută la menținerea unei senzații de plinătate pe tot parcursul zilei.

4. 

   Alegeți o dietă scăzută sau moderată cu carbohidrați. Ambele moduri au propriile interese; poți alege oricare se potrivește stilului tău de viață.
   • O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este considerată a avea primul efect rapid de scădere în greutate comparativ cu o dietă moderată cu carbohidrați. Cu toate acestea, pe termen lung, ambele regimuri au efecte generale similare de pierdere în greutate.
   • Regimul cu conținut scăzut de carbohidrați este mai strict. Dacă îl poți urmări cu ușurință și nu simți pofta de carbohidrați, atunci acest regim va fi potrivit pentru tine.
   • Unii oameni se simt confortabil pierzând în greutate cu un aport zilnic moderat de carbohidrați. După cum sa menționat mai sus, ar trebui să alegeți modul care vi se potrivește cel mai bine.
   • Dacă doriți să vă limitați aportul de carbohidrați, limitați aportul de alimente din cereale integrale (pâine, orez, paste, fursecuri etc.). Majoritatea nutrienților din acest grup alimentar pot fi obținuți din alte surse de hrană. În plus, limitați legumele cu amidon (leguminoase, cartofi, dovlecei și fasole) dacă alegeți o dietă săracă în carbohidrați.

5. 

   Prioritizați fructele și legumele cu mesele. Puteți alege dintr-o varietate de diete. Cu toate acestea, majoritatea dietelor includ consumul de multe fructe și legume în fiecare zi.
   • Legumele și fructele sunt sărace în calorii, dar bogate în substanțe nutritive. Acest grup alimentar conține multe vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.
   • Mâncați întotdeauna până la una sau două porții de fructe în fiecare zi. Dacă alegeți o dietă săracă în carbohidrați, mâncați mai puțin.
   • Încercați să mâncați cinci porții de legume pe zi. După cum sa menționat mai sus, dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, ar trebui să mâncați legume fără amidon în loc de cele cu un conținut ridicat de carbohidrați (cum ar fi cartofi, fasole sau morcovi).

6. 

   
   
   Beți suficientă apă în fiecare zi. Una dintre părțile cheie din întregul plan de slăbire este să beți suficiente lichide și alte lichide. În plus față de susținerea sănătății generale, acest lucru ajută și la controlul apetitului.
   • O regulă generală este să beți opt pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, poate fi necesar să beți până la 13 pahare de apă zilnic. Numărul depinde de sex, greutate și nivelul de activitate fizică.
   • Cumpărați o sticlă de apă pentru a ține evidența aportului de apă pe tot parcursul zilei.

7. 

   
   
   Fă sport regulat. Dacă doriți să slăbiți, faceți exerciții fizice în mod regulat timp de o săptămână. Rețineți că schimbarea dietei în același timp în care începeți să vă exercitați poate fi descurajantă. Trebuie să le schimbați unul câte unul.
   • Studiile au arătat că a fi activ ajută în mod regulat la scăderea în greutate și menținerea greutății pe termen lung.
   • Trebuie să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice și 20 de minute de exerciții pe săptămână.
   • Dacă nu ați făcut niciodată mișcare înainte, ar trebui să începeți încet. Urmați timpul recomandat în câteva săptămâni sau luni.

8. 

   
   
   Luați în considerare utilizarea unui program comercial sau supravegheat de slăbire. Dacă nu doriți să vă planificați singuri, puteți alege un plan de dietă plătit sau supravegheat. Alternativ, vă puteți urma propria dietă pe baza unuia dintre aceste programe:
   • Folosiți o dietă săracă în carbohidrați / bogată în proteine. Unele programe premium de slăbire se concentrează pe consumul unei diete foarte sărace în carbohidrați și bogată în proteine. Acest lucru poate duce la pierderea rapidă în greutate, dar este dificil de aplicat pe termen lung, deoarece este foarte strict.
   • Luați în considerare o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Acest tip de dietă restricționează cantitatea de grăsime pe care o consumați în timpul mesei. În special, majoritatea dietelor cu conținut scăzut de grăsimi limitează grăsimile trans și grăsimile saturate, dar limitează și grăsimile sănătoase pentru inimă.
   • Urmați dieta mediteraneană. Aceasta este o dietă care se concentrează pe fructe, legume, cereale integrale, pește și cantități mici de proteine ​​animale (cum ar fi carnea de vită sau de pasăre). Această dietă este considerată o alegere bună pentru persoanele cu boli cardiovasculare.
   • Luați în considerare un program medical de slăbire. Dieta medicală supravegheată furnizată de un medic și un nutriționist. Vă vor cere să urmați un plan strict de alimentație sau să utilizați alternative bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de calorii pentru o perioadă scurtă de timp. În plus, vor lua și medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală și / sau injecții cu vitamine și suplimente pentru a controla pofta de mâncare și pentru a umple energia.
   publicitate

Metoda 3 din 3: menținerea greutății pe termen lung

1. 

   Păstrați un jurnal alimentar. Jurnalizarea este o parte importantă a unui program de slăbire. Această metodă vă ajută să urmăriți mulți factori care vă ajută să rămâneți pe termen lung.
   • Studiile au arătat că persoanele care urmăresc alimentele pe care le consumă sunt mai predispuse să se țină de dieta lor și să mențină o greutate pe termen lung. Deci, indiferent de dieta pe care o consumați, urmarea alimentelor vă va ajuta să aveți mai mult succes.
   • De asemenea, vă puteți urmări progresul. Rețineți greutatea și greutatea totală pierdută.
   • Luați în considerare ceea ce funcționează și ce nu funcționează în dieta dvs. Când este timpul să vă reevaluați planul de masă, puteți examina nota și puteți modifica dacă este necesar.

2. 

   Reevaluează o dată pe lună. Indiferent dacă urmați un program de pierdere în greutate plătit sau al dvs., trebuie să examinați progresul în mod regulat. Acest lucru vă ajută să determinați dacă planul funcționează.
   • Luați în considerare greutatea redusă. Cântărește-ți greutatea în fiecare săptămână, apoi verifică cât ai pierdut într-o lună. Dacă mergeți bine, puteți continua cu planul actual. Dacă nu, revizuiți-vă jurnalul de alimente sau nivelul caloriilor și efectuați ajustări, dacă este necesar.
   • Luați în considerare cât de ușor este de executat planul. Corpul tău se simte întotdeauna plin la dietă? Ți-e foame mereu? Ai mult pofta de mancare? Schimbați dieta dacă este necesar.

3. 

   Creați un grup de sprijin. Ar trebui să vă construiți un grup de sprijin în procesul de slăbire, menținerea în greutate și menținerea unui stil de viață sănătos. Acest lucru face posibilă scăderea în greutate pe termen lung.
   • Multe studii au arătat că persoanele care se bazează pe sprijinul prietenilor, familiei sau altor persoane care fac dietă au mai mult succes și pot susține pierderea în greutate pe termen lung.
   • Discutați cu un prieten, rudă sau coleg de serviciu despre noua dvs. dietă. Întrebați dacă vor să participe.
   • De asemenea, puteți găsi grupuri de asistență online sau vă puteți întâlni personal.
   publicitate

Sfat

• Unora nu le place gustul apei. Dacă sunteți unul dintre acestea, puteți adăuga felii de lămâie pentru a adăuga un parfum. Acest remediu adaugă, de asemenea, vitamina C în organism.
• Dacă întâmpinați probleme la calcularea caloriilor, puteți face următoarele: așezați mâncarea pe farfuria pe care o consumați în mod normal cu o masă. Apoi folosiți o furculiță sau un cuțit pentru a tăia mâncarea, fiecare fel principal, garnitură și chiar băuturi (cu excepția apei și laptelui). Apoi puneți cealaltă jumătate într-o altă farfurie, acoperiți-o cu folie și păstrați-o la frigider.
• Când faceți cumpărături, ar trebui să vă uitați la articolele din coș și să vă întrebați dacă acestea vă vor ajuta să slăbiți. Dacă răspunsul este nu, ar trebui să returnați mâncarea.
• Dacă nu ai timp să faci mișcare, poți combina exercițiile fizice în timp ce lucrezi, precum și activitățile zilnice. Dacă trebuie să faceți cumpărături, ar trebui să mergeți la cel mai apropiat magazin și să cumpărați doar ceea ce aveți cu adevărat nevoie. Dacă trebuie să conduceți la o întâlnire departe, mergeți mai devreme decât intenționați: parcați mașina într-o locație îndepărtată și luați scările.
• Nu cântăriți în fiecare zi. Greutatea fluctuează de obicei în jur de 1 kg pe zi. În schimb, ar trebui să vă cântăriți greutatea corporală în fiecare săptămână.