Autor:
Laura McKinney
Data Creației:
9 Aprilie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială este un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare, insuficiența cardiacă, accidentul vascular cerebral și bolile renale. Trebuie să vă verificați în mod regulat tensiunea arterială și să găsiți modalități de scădere sau menținere scăzută pentru a evita complicații grave de sănătate. O tensiune arterială de 140/90 (150/90 la persoanele cu vârsta peste 60 de ani) sau mai mare este considerată ridicată. Puteți preveni hipertensiunea arterială, consumând o dietă sănătoasă, promovând sănătatea fizică și gestionând stresul.
Pași
Metoda 1 din 3: Adoptați o dietă sănătoasă
Incorporează fructe și legume, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în dieta ta zilnică. S-a demonstrat că substanțele nutritive din aceste alimente ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale: potasiu, calciu, magneziu și acizi grași omega-3. Dacă mâncați o dietă echilibrată, nu trebuie să luați suplimente pentru a completa aceste substanțe nutritive.
- Potasiu: Sursele alimentare bune de kaili includ dovleac, cartofi dulci și iaurt.
- Calciu: fasolea albă, somonul conservat și smochinele uscate sunt toate bogate în calciu.
- Magneziu: migdalele, caju și tofu sunt surse bune de magneziu.
- Acizi grași omega-3: surse excelente de acizi grași omega-3 includ tonul, nucile și broccoli.
Limitați consumul de sare. Pentru a reduce consumul de sare, ar trebui să citiți cu atenție etichetele alimentelor și să vă limitați consumul de alimente procesate și în afara acestora. Mai mult de 75% din sare consumată se află în alimente și alimente procesate. Pe de altă parte, puteți folosi condimente și ierburi la gust în loc de sare. Liniile directoare privind dieta nutrițională spun că copiii cu vârsta peste 2 ani ar trebui să consume mai puțin de 2300 mg de sare pe zi. Unii subiecți vor trebui să-și reducă aportul de sare la 1500 mg pe zi, inclusiv persoanele cu vârsta peste 51 de ani, afro-americanii sau persoanele cu hipertensiune arterială, diabet sau boli cronice de rinichi.
Reduceți consumul de alcool. Experții recomandă ca bărbații să bea doar 2 porții de băuturi alcoolice (bărbații peste 65 de ani ar trebui să bea doar 1 porție), iar femeile să bea doar 1 porție de alcool pe zi. Consumul mai mult de 3 porții la un moment dat poate provoca creșteri temporare ale tensiunii arteriale și hipertensiune arterială cronică, dacă este administrat în mod regulat. Prin urmare, trebuie să vă limitați consumul de alcool sau să îl înlocuiți cu băuturi nealcoolice.- O porție de băuturi alcoolice este de 355 ml bere, 150 ml vin sau 45 ml alcool conținând 40% alcool.
Limitați aportul de cofeină. Cercetările arată că cofeina poate crește brusc tensiunea arterială. Experții recomandă să nu beți mai mult de 2 căni (200 ml) de cafea pe zi. Alte alimente bogate în cofeină includ ciocolată, sodă și băuturi energizante. Toate aceste alimente trebuie consumate numai în cantități mici. publicitate
Metoda 2 din 3: Creșteți sănătatea fizică
Exercițiu regulat pentru a menține o tensiune arterială sănătoasă. A fi activ reduce riscul hipertensiunii arteriale cu 20-50%. Medicii recomandă exerciții de 30-60 de minute pe zi sau 150 de minute în total pe săptămână. Cel mai important lucru este să faci mișcare regulată. Tensiunea arterială sistolică poate scădea de la 5 la 10 mm mercur cu exerciții fizice.
Mențineți o greutate sănătoasă. Riscul de hipertensiune arterială crește de 2-6 ori dacă sunteți supraponderal sau obez.
- Menținerea unei greutăți sănătoase ajută, de asemenea, la reducerea măsurătorilor taliei. Experții sugerează că o talie mare ar putea fi un semn al hipertensiunii arteriale și al bolilor de inimă. Cercetările efectuate în SUA arată că o talie mai mare de 102 cm la bărbați și mai mult de 89 cm la femei este asociată cu tensiunea arterială ridicată. Circumferința taliei variază, de asemenea, în funcție de etnie. De exemplu, dimensiunea taliei asociate cu hipertensiunea arterială este peste 90 cm la bărbații asiatici și peste 81 cm la femeile asiatice.
- Mecanismul acestei asociații nu a fost determinat, dar există o teorie conform căreia rezistența la insulină periferică duce la intoleranță la glucoză și creșterea insulinei. Multe alte mecanisme au fost, de asemenea, propuse pentru a explica creșterea insulinei care duce la hipertensiune arterială, dar niciunul dintre ele nu a fost dovedit.
Dormi suficient. Dormi 7-8 ore pe zi pentru a preveni tensiunea arterială crescută. Somnul îmbunătățește sănătatea sistemului nervos și reglează hormonii stresului. Dormind prea puțin, mai puțin de 6 ore poate afecta capacitatea organismului de a regla hormonii stresului pe termen lung.
Renunțați la fumat și evitați expunerea indirectă la fumul de tutun. Tensiunea arterială crește temporar după fumat. Fumatul de țigări sau respirația de fum pasiv poate provoca ateroscleroză (acumulare de grăsime în artere, cancer și probleme pulmonare.
Prevenirea hipertensiunii arteriale. O creștere ocazională a tensiunii arteriale poate indica în continuare o problemă de sănătate. Cercetările arată că uneori tensiunea arterială crescută poate fi un semn al unei viitoare probleme cronice de sănătate sau un semn mai evident al accidentului vascular cerebral. Detectarea precoce a tensiunii arteriale va fi mai utilă pentru ameliorarea problemei în viitor. publicitate
Metoda 3 din 3: Gestionarea stresului
Identifică factorii de stres din viața ta. Stresul afectează direct tensiunea arterială crescută. Când apare o situație stresantă, tensiunea arterială crește din cauza unei creșteri bruște a hormonilor. Trebuie să identificați cauza stresului (cauzele frecvente sunt pierderea unui loc de muncă, pregătirea pentru a vă căsători sau nevoia de a vă muta) pentru a vă gestiona mai bine stresul.
Reduceți sau eliminați stresul din viața dvs. prin activitate fizică. Exercițiile de yoga, meditație și relaxare profundă contribuie la scăderea nivelului de stres. Yoga și meditația nu numai că ajută la relaxarea și îmbunătățirea sănătății, ci și la scăderea tensiunii arteriale sistolice cu până la 5 mm Hg sau mai mult.
- Yoga: Yoga constă dintr-o serie de mișcări sau posturi care măresc forța și rezistența. O altă parte a yoga este controlul respirației, ajutarea minții să se relaxeze și controlul corpului.
- Meditație: Meditația este o formă de a vă concentra atenția și de a elimina gândurile care vă distrag atenția, ceea ce, la rândul său, vă îmbunătățește sănătatea fizică și mentală.
- Respirație profundă: respirația profundă implică controlul respirației, întinzând în același timp diferite grupuri musculare, ajutându-vă să vă calmați.
Aflați modalități eficiente de a face față stresului. Există multe modalități de a face față stresului. Cu toate acestea, unele moduri, cum ar fi să mănânci mult, vor avea o reacție adversă atunci când vrei să scazi tensiunea arterială. Cel mai bun mod de a gestiona stresul este să gândești pozitiv, să cauți sprijin, să rezolvi probleme și să schimbi așteptările.
- Gândire pozitivă: Acordați atenție aspectelor pozitive și optimiste ale problemei.
- Căutați ajutor: cereți unui prieten, unei rude sau unui profesionist medical ajutor sau sprijin emoțional.
- Rezolvați problema: identificați cauza principală a problemei și găsiți o soluție.
- Schimbați-vă așteptările: schimbați-vă mentalitatea cu privire la rezultatele dorite.
