Conţinut

• Pași

Cu siguranță vei fi surprins să afli faptul că toți avem gânduri negative, fac parte din evoluția umană. Suntem programați să ne uităm la mediul nostru, să căutăm probleme care trebuie reparate și să cheltuim multă energie mentală cântărind cel mai rău care s-ar putea întâmpla. Gândurile negative sunt îngrijorătoare doar atunci când începi să le crezi. Din fericire, prin încorporarea unei varietăți de strategii, puteți reduce la tăcere gândurile negative și puteți învăța să gândiți mai pozitiv.

Pași

Partea 1 din 4: Identificați și provocați gândirea negativă

1. 

   Identifică-ți gândurile negative. Testați-vă gândurile negative și anxietatea evaluând tiparele de distorsiuni cognitive, cu alte cuvinte identificându-vă propriile gânduri separate sau nesigure. Unele forme de distorsiune cognitivă includ:
   • Gândește totul sau nimic: Gândire extremă după gândul „totul sau deloc”. Vezi întotdeauna lucrurile într-o direcție bună sau proastă, greșită sau corectă, fără complexitate sau nivelul mediu.
   • Generalizare excesivă: Transformați o experiență negativă în „regula” neschimbată. Aceste gânduri sunt de obicei sub forma „Tu întotdeauna ...”, „Eu niciodată ...” sau „Toată lumea ...”
   • Screening psihologic: Ecranează toate pozitivele situației și lasă-le doar pe cele negative. De exemplu, când aveți o întâlnire extraordinară, dar concentrați-vă doar pe timiditatea tăcerii de la începutul întâlnirii.
   • Grăbește-te să închei: Trageți singur concluzii negative și nu dați dovezi adecvate, cum ar fi concluzia că știți ce gândesc alții sau ce se va întâmpla în viitor.
   • Problema serioasa: Gândiți-vă întotdeauna la cel mai rău caz și „aruncați în aer” problemele banale.
   • Raționamentul emoțional: Credeți că emoțiile dvs. actuale reflectă obiecte reale. Când te simți compătimit, situația actuală se va rău.
   • „Ar trebui” și „nu ar trebui”: Spuneți că ar trebui sau nu ar trebui să faceți ceva și presupuneți că altcuiva îi place sau nu îi place să o facă.
   • Etichetare: Etichetați-vă pe dvs. sau pe altcineva pe baza unui singur comportament, deși există dovezi împotriva acestuia.
   • Personalizat: Asumați-vă întreaga răspundere pentru dvs. în situații care nu vă stăpânesc. De exemplu, pregătești o petrecere și plouă brusc, chiar dacă prognoza spune că este soare, te învinovățești pentru vreme rea.
   • Amplificare și minimizare: Subestimezi pozitivele tale în timp ce îi prețuiești pe ceilalți. Când cineva te laudă, refuzi.

2. 

   
   
   Ia act de gândurile tale negative. Ar trebui să scrieți un „jurnal de gândire” de care să țineți evidența. Când aveți gânduri negative, deschideți o pagină nouă și urmați acești pași:
   • Rețineți evenimentul declanșator, gândul sau situația. De exemplu: „I-am strigat iubitului înainte de a merge la serviciu în această dimineață”.
   • Notați orice gânduri sau convingeri negative în timpul și după incident. Întrebați-vă: „Ce am crezut?”. - Ce îmi spun? și „Ce gând i-a venit în minte în acel moment?”. Exemplu: "Am stricat-o. Sfârșitul unei relații. S-a săturat să mă răsfețe și să nu mă mai iubească, se desparte de mine".
   • Scrie cuvinte care descriu cum te simți și subliniază cuvântul care se potrivește cel mai bine cu incidentul. De exemplu: „frică, singurătate, durere” și subliniați cuvântul „frică”.
   • Verificați pagina pe care tocmai ați scris-o pentru a vedea dacă vă puteți identifica propriul mod de a gândi inutil.De exemplu: „chestie serioasă, grăbește-te la concluzii, gândește-te alb-negru”.

3. 

   
   
   Verificați autenticitatea gândului. Creați două coloane sub gândurile dvs. negative: una care listează dovezile dvs. Donează gândurile negative, cealaltă coloană înregistrează dovezile împotriva Gânduri negative. Completați cele două coloane de mai sus pentru a verifica autenticitatea gândurilor dvs. negative.
   • Continuând cu exemplul cu voce tare pentru iubitul tău, în coloana „Dovadă de sprijin” ai putea scrie: „Fața lui era supărată și roșie și apoi a fugit din casă. Nu m-a sunat la prânz ca toți ceilalți. zi."
   • În coloana „Dovadă împotriva” puteți scrie: „Ne-am certat de multe ori, chiar mai rău de data aceasta, dar totuși ne recuperăm. El a spus că are nevoie de timp pentru a se liniști, odată liniștiți. Va fi mai rațional și mai dispus să facă compromisuri Săptămâna trecută a spus că este ocupat toată ziua, așa că nu mă poate suna la prânz. A promis căsătoria noastră va fi fericită indiferent de ce. sa întâmplat din nou. Discuția cu noi a fost neobișnuită "etc.
   • Acest proces vă ajută să vă observați obiectiv gândurile. Vă analizați, evaluați și evaluați gândurile pentru a cunoaște gradul de autenticitate în loc să acceptați fără îndoială.

4. 

   
   
   Provoacă gândirea negativă. Pune-ți următoarele întrebări despre gândurile tale negative și notează-ți răspunsurile în jurnalul cu gânduri:
   • Cum altfel pot evalua această situație?
   • Dacă nu mă simt așa, în ce direcție voi observa situația?
   • De fapt, ce este probabil să se întâmple?
   • Cum văd alții situația?
   • Vă ajută gândirea în acest fel?
   • Câteva cuvinte utile pentru a-ți spune?
   publicitate

Partea 2 din 4: Învățarea abilităților de gândire pozitivă

1. 

   Faceți o listă de recunoștință zilnică. Gândiți-vă la cinci lucruri mari sau mici care vă fac să vă simțiți recunoscători, de la casa în care locuiți până la zâmbetul unui străin din autobuz, până la apusul frumos pe care l-ați urmărit ieri. Exprimarea recunoștinței poate aduce sentimente pozitive, optimism și autocontrol.
   • O altă modalitate de a arăta recunoștință este să scrieți note de mulțumire, să spuneți partenerului că le apreciați sau să mulțumiți în secret celeilalte persoane.

2. 

   Enumerați atributele pozitive. La început poate fi dificil, dar veți fi surprins să vedeți lista în creștere. Nu uitați să includeți atributele fizice („Picioare atletice puternice”), aspectele personalității („Sunt amabil și amabil”), lucrurile la care sunteți buni („Sunt bun la pictat”), etc.
   • Dacă nu-ți poți face propria listă, te poți consulta cu prietenii sau familia cu privire la ce trăsături le plac cel mai mult la tine.
   • Păstrați lista într-un loc ușor accesibil, cum ar fi în sertarul de la noptieră, într-un dulap lângă oglinda dormitorului sau în jurnal. Citiți această listă pe măsură ce vă prindeți de gânduri negative.

3. 

   Reorganizează-ți gândurile negative. Când apare un gând negativ, nu presupuneți această afirmație negativă, critică și inutilă. Izolați gândul negativ (cum ar fi „Am stricat testul”) și rearanjați-l într-un mod pozitiv, de susținere și încurajator („Este prea devreme pentru a spune ceva. Poate că aș putea face mai bine. Cred.")
   • Când începeți să realizați și să întrerupeți intenționat gândurile negative și apoi să le rearanjați într-un mod pozitiv, vă va fi mai ușor să vedeți lucrurile într-un mod pozitiv.
   • Amintiți-vă că lucrurile nu provoacă emoții, la început lucrurile formează gânduri, apoi gândirea afectează din nou emoțiile. Dacă te poți antrena să răspunzi cu gânduri pozitive, vei experimenta mai multe emoții pozitive sau neutre.

4. 

   Cu oameni optimisti. Cercetările arată că oamenii au adesea unele dintre aceleași caracteristici ca și cei din jur. Deși nu puteți evita întotdeauna persoanele negative, faceți ceva pentru a minimiza prezența lor în viața voastră. Oamenii energici, optimiști, vor fi modelele dvs. pentru a concura. publicitate

Partea 3 din 4: Adoptarea unei strategii de coping pe termen lung

1. 

   Configurați un „timp de îngrijorare”. Lăsați deoparte o anumită oră și plasați-o în fiecare zi pentru a vă îngrijora. Alegeți un moment potrivit pentru a evita îngrijorarea înainte de culcare.
   • Amânați-vă grijile zilnice concentrându-le pe toate pe „timpul de îngrijorare”. Dacă apare un gând negativ, luați o notă rapidă și amânați-l pentru gândire ulterioară.
   • Luați „timp de îngrijorare” pentru a trece de lista pe care tocmai ați notat-o. Dacă gândul nu mai este relevant sau deranjant, treceți-l de pe listă. Vă dați seama că multe dintre gândurile negative anterioare s-au slăbit și nu mai sunt o preocupare, nu trebuie să vă faceți griji pentru ele.
   • Dacă ceva încă te supără, permite-ți îngrijorarea - dar numai pentru timpul prestabilit.

2. 

   Acceptați incertitudinea. Nu poți fi absolut sigur de orice în viață, mulți oameni se luptă pentru că lucrurile merg prost. Înțelegeți că gândirea la ceea ce se va întâmpla nu face viața mai previzibilă sau vă pregătește mai bine, vă pierdeți timpul îngrijorându-vă de ceea ce se va întâmpla în loc să acționați. Va dura mult timp pentru a vă obișnui cu incertitudinea, puteți practica următoarele:
   • Când te simți paralizat de lucrurile care ies din orbită, trebuie să fii conștient că ai probleme și nu știi ce se va întâmpla.
   • Sentimente care nu răspund (nu „fugiți” de anxietate). În schimb, treceți la gândirea la viitor la gândirea la prezent. Utilizați meditația mindfulness pentru a vă readuce la realitate, a vă concentra asupra respirației și a observa cum se simte fiecare parte a corpului.

3. 

   Căutând oportunități de creștere. Cercetați cum să vă formați interesele și să înlocuiți poveștile negative pe care vi le-ați spus în trecut cu povești pozitive. Dezvoltă o nouă abilitate sau hobby. Permiteți-vă să învățați, să înțelegeți că vor exista greșeli și acest lucru este perfect normal!

4. 

   Aplicarea abilităților de rezolvare a problemelor pentru a determina acțiuni orientate spre soluție. Abordarea gândurilor negative cu abilități de rezolvare a problemelor înseamnă a lucra pentru a reduce sau elimina sursa de stres. Deci, dacă sunteți șomer și credeți că „nu voi găsi niciodată un loc de muncă”, puteți rezolva problema și găsi o soluție. Deoarece gândurile tale negative sunt cauzate de șomaj, poți să-ți spui: "Am primit un loc de muncă înainte să fiu concediat. Singura modalitate de a găsi un nou loc de muncă este să pleci de aici și să încep să cauți." . "
   • Scrieți lucruri pe care le puteți face pentru a începe rezolvarea problemelor, cum ar fi căutarea unui loc de muncă online, apelarea recrutorilor, întrebarea prietenilor, vizionarea anunțurilor din ziare. Atunci să începem!
   • Când apar gânduri negative, amintește-ți că ai un plan de a acționa și că lucrezi la soluție.
   publicitate

Partea 4 din 4: Gestionarea stresului, anxietății și fricii

1. 

   Practică meditație mindfulness. Meditația Mindfulness este o formă de meditație care ajută la concentrarea atenției asupra prezentului - mirosuri, sunete, senzații corporale, gânduri și sentimente - cerându-vă să le experimentați fără judecată. Nu încercați să luptați împotriva gândurilor negative, dar nu depindeți de ele. Sunteți conștienți de existența lor (încercați să numiți gândurile „furie”, „frică” etc.) și încercați să nu reacționați sau să judecați.
   • Beneficiile meditației mindfulness includ reducerea repetării (scufundarea în gândurile negative), reducerea stresului și îmbunătățirea flexibilității cognitive, facilitând distrugerea vechilor obiceiuri de gândire.
   • Meditația Mindfulness te ajută să reduci prezicerea viitorului și regretarea trecutului, te vei concentra asupra momentului prezent pentru a-ți trăi viața la maximum.

2. 

   Încercați exerciții de întindere progresivă. Gândurile negative te pot face să îți faci anxietate, provocând tensiune musculară fără să-ți dai seama. A învăța să te întinzi te ajută să simți diferența dintre întindere și tensiunea musculară, așa că vei ști când ești anxios și stresat în timpul zilei.
   • Întinderea progresivă a mușchilor vă ajută să reduceți stresul general și stresul, să îmbunătățiți somnul și să calmați durerile de stomac și durerile de cap asociate cu anxietatea.

3. 

   Folosiți abilități respiratie adanca pentru a combate stresul. Puteți modifica răspunsul la stres fizic și emoțional practicând respirația. Aceasta este o tehnică simplă pentru adulți și copii și în doar 6 secunde puteți opri răspunsul la stres.
   • Când începeți să simțiți tensiunea, începeți să închideți ochii și să vă relaxați umerii.
   • Imaginează-ți o gaură neagră sub picioare. Respirați adânc și imaginați-vă aerul fierbinte care vă intră în corp prin gaura neagră, umplându-vă plămânii. Relaxați-vă vițeii, coapsele și abdomenul în timp ce vizualizați fluxul de aer.
   • Expirați și vizualizați invers, vizualizând fluxul de aer înapoi din corpul vostru și prin gaura neagră de sub picioare.

4. 

   Bea băuturi calde. Aceasta este o tactică imediat eficientă dacă aveți gânduri negative despre singurătate. Cercetătorii au descoperit că căldura corpului ar putea fi utilizată ca înlocuitor al căldurii emoționale. Nu faceți din băuturile calde un substitut pentru interacțiunile dintre persoane, dar puteți bea o ceașcă de ceai cald pentru a vă simți mai puțin singur.

5. 

   Folosește ceea ce înveți. Când experimentați frică, stres sau gânduri negative, reveniți la metoda 1 și țineți un jurnal de gândire zilnic. Identificați modele de gândire inutile, testați-le autenticitatea și provocați-le. Gândurile negative nu se opresc singure, fiecare are gânduri negative și nu poți controla lucrurile care îți vin în mod natural în minte. Cu toate acestea, identificarea și provocarea acestor gânduri, combinarea practicilor de mindfulness și a strategiilor de coping vă permite să le vedeți ca gânduri obișnuite, nu adevăruri, și să le eliminați pentru a continua ziua. nou. publicitate