Autor:
Laura McKinney
Data Creației:
7 Aprilie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Anxietatea poate interfera și perturba viața zilnică sănătoasă și fericită. Dacă vă simțiți anxios acum, este posibil să fiți foarte supărat și să intrați în panică. Există multe măsuri eficiente pe care le puteți lua pentru a vă lua rămas bun de la anxietate și pentru a vă îmbunătăți imediat starea de spirit. Pentru a reduce probabilitatea unui viitor atac de anxietate, puteți încorpora o serie de exerciții de auto-ajutor și vă puteți schimba stilul de viață. De asemenea, puteți solicita ajutor de la un terapeut dacă viața dvs. de zi cu zi este tulburată de anxietate.
Pași
Metoda 1 din 4: Utilizați tehnica temporară de ameliorare a anxietății
Practică respiratie adanca. Respirația profundă prin abdomen este una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce rapid anxietatea. Puteți face respirație profundă oriunde și durează doar câteva minute pentru a vă simți eficient.
- Pentru a practica respirația profundă, găsiți un loc liniștit și relaxați-vă sau întindeți-vă într-o poziție confortabilă.
- Puneți mâinile pe poziția stomacului, chiar sub piept.
- Respirați lungi și lente în timp ce numărați până la 5. Este mai bine să vă concentrați asupra inhalării aerului adânc în abdomen decât să ajungeți doar la piept.
- Apoi țineți respirația câteva secunde și expirați încet.
- Continuați să respirați lent prin abdomen timp de aproximativ 10 minute.
Aplicați relaxare musculară continuă. Relaxarea musculară continuă este, de asemenea, o modalitate rapidă de a reduce anxietatea. Relaxarea musculară continuă are loc atunci când strângeți și slăbiți simultan un grup de mușchi din corp, aplicându-l pe mușchi de la vârfurile degetelor de la picioare până la vârful capului.- Pentru a vă relaxa continuu mușchii, începeți într-o poziție confortabilă.
- Închideți ochii și strângeți mușchii de la degetele de la picioare arcuindu-vă degetele de la picioare.
- Apoi, eliberați și întindeți mușchii picioarelor prin flexarea picioarelor.
- Apoi, relaxați-vă picioarele, procedând la fel cu vițelul.
- Continuați să strângeți treptat și să slăbiți mușchii corpului până la frunte.
Suna un prieten. Comunicarea cu cineva și exprimarea sentimentelor tale pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea anxietății. Încercați să sunați sau să vă întâlniți cu un prieten în persoană și să vă exprimați sentimentele și gândurile interioare.- Evitați să vă exprimați sentimentele prin mesaje text sau social media, contactați pe cineva prin telefon sau personal. Chatul video este o opțiune pentru dvs. dacă nu puteți pleca de acasă sau de la serviciu.
Alăturați-vă activității fizice. Orice activitate fizică are un efect calmant asupra sufletului. Exercițiul este chiar considerat un mod eficient de a trata anxietatea, așa că, dacă vă simțiți anxios, exercițiul este o opțiune excelentă. Puteți face orice vă place, dar încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi.- Mers pe jos. Mersul pe jos poate fi cea mai simplă dintre toate activitățile fizice. Încercați o plimbare rapidă prin cartier.
- Participă la un curs de yoga. Yoga oferă exerciții care cresc rezistența și rezistența corpului, combinând respirația profundă și tehnicile de meditație pentru a ajuta la reducerea anxietății și a stresului.
- Exersează dansul în camera de zi. Nu trebuie să fiți afară pentru a face mișcare. Redați o parte din muzica dvs. preferată și dansați la muzica din camera de zi sau dormitor.
Vizualizați o scenă pașnică. Desenarea unei imagini a unui loc liniștit și liniștit în cap vă va ajuta să vă liniștiți rapid. Imaginați-vă un loc preferat, ale cărui proprietăți includ cum arată, ce auziți, ce miroase și cum se simte în legătură cu acesta. Scufundați-vă în acest spațiu fantastic atât timp cât doriți.
- De exemplu, vă puteți imagina că stați pe o pajiște frumoasă vara, văzând florile sălbatice din jur, mirosind parfumul florilor, auzind sunetul unei adiere ușoare. Suflați și simțiți căldura soarelui strălucind pe pielea voastră.
Distrageți-vă atenția de la grijile voastre. O distragere a unui moment vă poate ajuta, de asemenea, să vă ușurați anxietatea. Încercați să vă forțați să vă concentrați asupra altceva în timp ce sunteți nervos. Aproximativ 10-15 minute mai târziu, grijile tale se vor risipi automat.
- De exemplu, ai putea alege o carte și să începi să o citești, să te relaxezi cu un balon de săpun, să te joci cu pisica sau să rearanjezi biroul.
Folosiți uleiuri esențiale Ajută la relaxarea spiritului. Lavanda a fost întotdeauna cunoscută pentru a ajuta la ameliorarea anxietății în anumite situații, cum ar fi înainte de a participa la un examen. Luați în considerare utilizarea unei loțiuni de corp parfumate cu lavandă sau plasarea unei sticle de ulei esențial de lavandă lângă dvs. pentru parfumuri mai frecvente.
- Mai multe alte uleiuri esențiale pot avea același efect ca mușețelul, monodonul, lămâia și bergamota.
Ascultați muzică relaxantă. Ascultarea muzicii poate ajuta, de asemenea, la reducerea anxietății. Muzicoterapia a fost folosită chiar și în terapia pacienților care așteaptă intervenția chirurgicală.
- Încercați să ascultați muzică liniștitoare, liniștitoare, cum ar fi muzica clasică, jazz sau muzica modernă.
Metoda 2 din 4: Calmarea minții cu strategia de auto-ajutorare
Pune-ți întrebări despre anxietate. Faceți o listă de întrebări care vă pun în mod intenționat despre cauza anxietății voastre. A-ți lua timp pentru a-ți explica anxietatea reduce povara asupra acesteia. Vă puteți pune câteva întrebări precum:
- Există dovezi că acest lucru este greșit?
- Ce demonstrează că situația nu este la fel de rea ca ceea ce văd?
- Ce sugerează cel mai prost scenariu posibil?
- Care sunt celelalte rezultate posibile?
- Ce sfaturi pot oferi unui prieten care se confruntă cu așa ceva?
Programați un sentiment de anxietate. Deoarece uneori sunteți expus la situații de anxietate, poate fi util să programați un program de îngrijorare. Vă ajută să limitați timpul în care vă faceți griji în loc să vă permiteți să vă faceți griji pe tot parcursul zilei.
- Programați 15-30 de minute pe zi pentru anxietate. În mod ideal, ar trebui să programați acest lucru în același timp și loc în fiecare zi.
- Dacă anxietatea nu se află într-un program obișnuit, scrieți-o pe lista de note. Amintiți-vă că veți petrece timp îngrijorându-vă despre acest lucru mai târziu.
- Reflectă la ceea ce te îngrijorează pentru un timp stabilit. S-ar putea chiar să descoperiți că unele dintre grijile voastre au dispărut atunci când sunteți gata să vă ocupați timpul.
Scrie despre sentimentele tale. Identificarea emoțiilor și notarea lor pe hârtie vă poate stimula și starea de spirit. Când te simți nervos, așează-te și notează ce simți. Poate doriți chiar să jurnalizați pentru a ține evidența tuturor gândurilor voastre. O modalitate de a organiza toate intrările în jurnalul de gânduri este să împărțiți ideile pe care doriți să le scrieți în 3 coloane.
- Prima coloană ar putea arăta astfel: Ce se întâmplă? Sau, care este situația aici? În această coloană puteți descrie unde vă aflați, ce să faceți, cu cine și așa mai departe.
- Cea de-a doua coloană ar putea arăta astfel: La ce mă gândesc? În această secțiune puteți scrie despre anxietatea dvs. actuală.
- A treia coloană ar putea arăta astfel: Cum sunt îngrijorat? În această coloană, puteți scrie numerele de la 1 (deloc îngrijorat) la 10 (anxietate extremă) pentru a reprezenta nivelul de anxietate.
Amintește-ți că sentimentele pe care le ai sunt temporare. Uneori vă confruntați cu anxietatea și s-ar putea să o găsiți persistentă de parcă nu se simte niciodată confortabil. Acest sentiment poate fi destul de înspăimântător, așa că amintește-ți că acesta este doar un sentiment temporar.
- Încercați să spuneți lucruri de genul „Aceasta este doar o perioadă scurtă de viață”. Sau „Aceste emoții nu vor dura”.
Redirecționați gândurile despre prezent. Concentrarea asupra trecutului sau viitorului poate duce la anxietate; prin urmare, antrenarea pentru a vă concentra asupra prezentului este o modalitate bună de a reduce anxietatea. Concentrarea asupra prezentului vă facilitează, de asemenea, abordarea problemelor cu care vă confruntați.
- Pentru a vă ajuta să înțelegeți realitatea, concentrați-vă pe ceea ce se întâmplă în jurul vostru. Cine e acolo? Ce vezi? Ce miroase? Cum te simti?
- Poate doriți să practicați meditația mindfulness pentru a vă concentra mai mult pe realitate. Meditația este, de asemenea, o modalitate excelentă de a reduce anxietatea.
Metoda 3 din 4: Obțineți ajutor
Cereți ajutor unui specialist. Dacă viața de zi cu zi este tulburată de anxietate, este o idee bună să solicitați ajutorul unui profesionist în sănătate mintală, cum ar fi un consilier sau un terapeut. Terapia de conversație este o modalitate puternică de a reduce anxietatea și de a învăța cum să gestionați situațiile care apar din anxietate.
- De exemplu, poate fi necesar să căutați tratament dacă simțiți că doriți să stați departe de familie sau prieteni, să evitați să mergeți în locuri unde vă este frică sau să vă concentrați cu dificultate pe muncă. studiază din cauza anxietății.
Folosiți terapia cognitivă. Terapia cognitivă se concentrează pe schimbarea gândurilor și comportamentelor pentru a reduce anxietatea. Oferind terapie cognitivă cu un profesionist autorizat în sănătate mintală, identificați, provocați și înlocuiți gândurile negative care cauzează anxietate.
- De exemplu, puteți constata că vă gândiți adesea la voi înșivă ca „voi eșua” și acest gând vă poate provoca anxietate. Cu terapia cognitivă, veți învăța să recunoașteți acest gând pe măsură ce apare și să îl provocați sau să-l schimbați într-un gând pozitiv de genul „Voi face tot posibilul”
- Trebuie tratat doar cu terapie cognitivă cu un specialist autorizat. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți utiliza terapia cognitivă ca parte a programului de tratament.
Terapia de contact. Terapia cu expunere ajută să facă față fricii care provoacă frica. În timp, puteți crește expunerea sau vă puteți confrunta cu frica pe o perioadă mai lungă de timp. Drept urmare, frica și anxietatea se vor îmbunătăți.
- De exemplu, dacă vă este frică să zburați, imaginați-vă că sunteți într-un avion. Treptat, puteți trece direct la aeroport, puteți lua un zbor scurt, apoi vă puteți îndrepta către destinația dvs. finală de a avea un zbor în întreaga țară sau în străinătate.
- Trebuie tratat doar prin terapie de contact cu un specialist autorizat. Dacă frica vă cauzează anxietate, adresați-vă medicului dumneavoastră despre utilizarea terapiei de expunere în planul dumneavoastră de tratament.
Întrebați despre medicamente. Există multe medicamente pentru anxietate pe care poate fi necesar să le luați în considerare dacă aveți probleme cu tratamentul. Nu uitați că trebuie să vedeți un psihiatru (un psihiatru intern care este specializat în psihiatrie) pentru medicamente de tratat. Unele medicamente pe care ar trebui să le luați în considerare includ:
- Benzodiazepine. Acesta este cel mai frecvent utilizat medicament anti-anxietate. Acest medicament funcționează rapid pentru ameliorarea anxietății, dar poate provoca și o toleranță. Cel mai bine este să utilizați acest medicament numai pentru pacienții cu anxietate severă. Unele benzodiazepine includ Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam) și Ativan (lorazepam).
- Antidepresive. Unele antidepresive pot ajuta la reducerea anxietății, dar este nevoie de aproximativ 4-6 săptămâni pentru a începe să lucreze. Unele antidepresive populare despre care se știe că tratează anxietatea includ Zoloft (sertralină), Paxil (paroxetină), Prozac (fluoxetină), Lexapro (escitalopram) și Celexa (citalopram).
- Buspirone. Acesta este un sedativ ușor care intră în joc după aproximativ două săptămâni. Este similar cu benzodiazepinele, dar este mai ușoară și provoacă mai puține efecte secundare. Buspirona este, de asemenea, mai puțin probabil să provoace o dependență.
- Blocante beta. Anumite medicamente pentru hipertensiune arterială numite beta-blocante sunt, de asemenea, eficiente în tratarea simptomelor anxietății fizice cauzate de anxietate. Acesta este considerat un medicament off-label, deoarece este utilizat în principal pentru a trata bolile cardiovasculare și hipertensiunea arterială. Unele beta-blocante includ: Tenormin (atenolol) și Inderal (propranolol).
Metoda 4 din 4: Modificări ale stilului de viață pentru a reduce anxietatea viitoare
Extindeți-vă rețeaua de grupuri de asistență. De multe ori ajungeți la familie și prieteni atunci când vă simțiți anxios. Cu toate acestea, este util să aveți o listă a persoanelor cu care vă simțiți cel mai confortabil vorbind și cu care vorbiți.
- Aflați cum vă influențează oamenii din jur. Unele persoane vă pot agrava anxietatea, deoarece sunt aceeași persoană cu anxietate. De exemplu, dacă un prieten are o problemă de anxietate ca tine, s-ar putea să nu fie cea mai bună opțiune atunci când vrei să faci apeluri telefonice în timpul anxietății.
Eliminați stimulenții. Stimulanții, cum ar fi cofeina și nicotina, pot agrava anxietatea. Dacă beți o mulțime de băuturi cu cofeină, încercați să reduceți aportul de cofeină. Dacă fumezi sau folosești alte produse din tutun, fă tot ce poți pentru a renunța la fumat.
- Dacă sunteți fumător, renunțați cât mai curând posibil. Pe lângă creșterea anxietății, fumatul poate provoca probleme grave de sănătate, cum ar fi infarct, accident vascular cerebral, cancer și emfizem. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre programul local de renunțare la fumat.
- Încercați să nu depășiți 200 mg de cofeină pe zi. Același lucru este valabil și pentru cafea: nu consumați mai mult de 2 căni de cafea echivalente cu 227 ml pe zi.
Limitați consumul de alcool. Alcoolul vă poate face să vă simțiți mai bine o secundă, dar vă poate agrava anxietatea mai târziu. Limitați consumul de alcool și nu utilizați alcool pentru a face față sentimentelor de anxietate.
- Dacă aveți tendința de a vă îmbăta sau de a exagera pentru a face față anxietății, este posibil să aveți nevoie de ajutor pentru a renunța. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi tratament.
Urmați o dietă echilibrată. Mai multe studii au arătat o legătură între obiceiurile alimentare și nivelurile de anxietate. Deci, renunțarea la alimentele nesănătoase sau procesate și alegerea alimentelor proaspete și mai sănătoase pot afecta pozitiv anxietatea. Scopul unei mese sănătoase, echilibrate, care include o gamă completă de fructe, legume, carne slabă și carbohidrați complecși.
- Asigurați-vă că compoziția mesei dvs. conține pește, cum ar fi somonul care conține omega-3. Consumul regulat de alimente care conțin omega-3 este bun pentru tratarea anxietății.
- Reduceți consumul de dulciuri, cereale zaharate, produse de patiserie și alte alimente bogate în zahăr. În schimb, alege fructe atunci când vrei să mănânci dulciuri.
- Asigurați-vă că compoziția mesei conține carbohidrați complecși, cum ar fi fulgi de ovăz, quinoa și pâine. Aceste surse de carbohidrați pot crește serotonina din creier și vă pot ajuta să vă liniștiți.
Dormi mai mult. Dacă nu dormi suficient te poate face să te simți anxios, așa că asigură-te că dormi opt ore în fiecare noapte. Încearcă să te culci la aceeași oră în fiecare seară și să faci câteva lucruri pentru a te ajuta să te pregătești să dormi. Pregătirea poate include:
- reduceți intensitatea luminii lămpii
- Faceți o baie caldă
- ascultați muzică într-un ritm lin și auziți zgomot de intensitate aproximativ egală
- citind carti
