Cum să mărești pop-ul ridicat: 8 pași (cu fotografii) - Sfaturi

Video: Teo Show(16.06.2021) - Moduri de a stimula nivelul hormonului de crestere!

Conţinut

Sfat
Avertizare
De ce ai nevoie

Nu sari pas cu pas peste o frânghie, ca și când ai jogging pe loc. În schimb, mențineți gleznele mișcându-vă împreună în timp ce dansați ambele picioare în același timp.
În timp, ar trebui să crești treptat viteza de sărituri. Inițial, ar trebui să învârtiți încet frânghia, mișcând o mică distanță între salturi pentru a menține echilibrul. Când sunteți gata, puteți roti coarda mai repede și săriți înainte pentru echilibru.
Dacă nu puteți sări coarda, încercați să alergați în sus și în jos pe scări. Este același exercițiu și afectează multe grupuri musculare similare.

Faceți genuflexiuni. Efectuarea ghemuitului corect vă va face să simțiți că întregul corp inferior este activ, precum și să vă întindeți mușchii centrali din jurul spatelui și al abdomenului. Iată câteva exerciții, organizate pe intensitate crescândă:

Ghemuit de bază. Picioarele lățimii șoldului și tocurile plate pe sol. Coborâți-vă încet cât mai jos posibil îndoindu-vă genunchii, menținând spatele și gâtul drept. Ridicați corpul înapoi în poziția inițială. Începeți cu 3 seturi de câte 10 repetări fiecare.
Faceți genuflexiuni cu greutăți. Picioarele lățimea șoldului și așezați un set de gantere între picioare (începeți cu gantere de 2 kg. Dacă sunteți prea greoi, pierdeți 1 kg; dacă sunteți prea ușor, măriți-l la 3 sau 4 kg). Coborârea ta este ca o ghemuit de bază, dar ridică ganterele cu mâinile când ajungi în cea mai joasă poziție. Când vă ridicați din poziția ghemuit, stați complet în poziție verticală cu brațele ridicate drept până în tavan. Când reveniți în poziția ghemuit, coborâți brațele astfel încât corpul să revină la poziția inițială ghemuit, așezați ganterele între picioare și îndoiți brațele. Începeți cu 3 seturi de câte 5 repetări fiecare.
Salt din ghemuit. Picioarele lățimii șoldului depărtate și coborâte cât mai mult posibil. În loc să vă ridicați încet corpul înapoi, săriți din ghemuit și încercați să rotiți 180 de grade. După salt, corpul tău va cădea din nou în jos și va reintroduce o altă poziție în gheață - nu încercați să aterizați în poziție verticală. Repetați și schimbați direcția în timp ce săriți (de exemplu, mai întâi virați la dreapta, apoi la stânga și așa mai departe). Începeți cu 3 seturi de câte 5 repetări fiecare.

Construiți mușchii gambei. Există o mulțime de exerciții de dezvoltare a vițeilor, dar iată unul tipic:

Stați pe marginea bordurii sau a scărilor, astfel încât vârful piciorului (chiar sub degetele de la picioare) să fie pe treaptă, dar nu pe călcâi.
Ridicați-vă încet câțiva centimetri stând în picioare. Toată greutatea corporală va fi susținută de tălpile picioarelor, moment în care puteți simți o atracție a vițeilor.
Coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială. Practică încet este modul în care funcționează acest exercițiu - nu veți obține aceleași rezultate sărind în sus și în jos rapid. Dacă este necesar, puteți avea timp; de exemplu, fiecare ridicare și coborâre ar trebui să dureze 6 secunde. Numărați secundele pe măsură ce mergeți.
Repetați acest exercițiu de câte ori este posibil. Inițial, ar trebui să urmărești să antrenezi 20 de repetări.

Începeți cu greutăți (opțional). Înscrieți-vă la o sală de gimnastică care vă poate ajuta să vă rostogoliți și să vă ridicați picioarele cu echipamentul comercial de haltere. Setați greutățile cât mai mari posibil, fără răni, încercați 4-5 repetări. Repetați când simțiți că puteți.

Rețineți că instalarea greutăților grele cu mai puține ridicări va oferi cele mai bune rezultate pentru dezvoltarea sistemului nervos central, dar cu o atenție mai mică asupra creșterii musculare. Dacă doriți să câștigați mai mult mușchi, atunci trebuie să lucrați cu greutăți moderate și cu un număr mediu de ridicări (6-12 repetări).

Folosiți mâna pentru impuls. Începeți cu brațele laterale, îndoite la coate. Când dansați, ridicați brațele deasupra capului.

Exersează dansul. La fiecare câteva zile încercați să vă întoarceți pentru a vă verifica progresul. Cu toate acestea, nu ar trebui să considerați saltul în înălțime ca practică principală; Practica regulată a săriturilor în înălțime nu va produce atât de bine ca exercițiile de mai sus. Dacă este posibil, cereți unui prieten să vă măsoare altitudinea de salt pentru a vă monitoriza creșterea.

Vizualizați saltul. Încă nu este clar dacă această vizualizare îmbunătățește eficiența, dar nu strică dacă o încercați. După ce antrenamentul este terminat, în timp ce mușchii sunt încă fierbinți, închideți ochii și vizualizați o lovitură înaltă perfectă. Imaginați-vă că săriți de pe podea și vă spânzurați în aer când atingeți înălțimea maximă înainte de a cădea. publicitate

Sfat

Cercetează cu atenție înainte de a cumpăra orice program care pretinde că îmbunătățește abilitățile de sărituri înalte. Unele dintre ele sunt escrocherii.
Nu subestimați mușchiul central. Acest lucru este important deoarece majoritatea sportivilor cu o concentrare musculară mai mică sunt de obicei slabi. Această zonă s-a dovedit a fi cheia succesului în sport, precum și în sprint și în înălțime în general. Pentru a avea mușchi centrali puternici, ar trebui să faceți exerciții abdominale în fiecare zi.
Nutriția este deosebit de importantă atunci când vine vorba de îmbunătățirea abilităților de sărituri înalte. Aveți nevoie de multe proteine și carbohidrați pentru energie înainte de antrenament. Acest lucru asigură că mușchii au mult timp pentru a se absorbi și a se recupera înainte de următorul antrenament.
Intindeți întotdeauna înainte de un antrenament. Întinderea corectă a mușchilor ar trebui să dureze cel puțin 5 minute.
Set pliometric. Aceste exerciții vă permit să transferați forța câștigată (de la antrenamentul cu greutăți) pe podea, îmbunătățind funcția mușchilor neuronali între creier și mușchi. Unele exerciții obișnuite sunt săriturile gleznei, săriturile la cutie, săriturile cu frânghia, săriturile la bord și combo-ul ghemuit. Puteți găsi cu ușurință aceste exerciții online. Pentru a obține cele mai multe beneficii, nu faceți mai mult de 75-100 de repetări. Dacă exercițiul este prea dificil, faceți doar 10-20 de repetări.
Eșecul încălzirii înainte de antrenament poate duce la crampe.
Vizitați forumuri online pentru a citi cu ce își împărtășesc beneficiile / experiențele din întreaga lume.

Avertizare

Nu încercați prea mult. Dacă simți că un exercițiu este prea mult pentru tine, trebuie oprește-te imediat. Lăsați corpul să se odihnească și să se recupereze după rănire, înainte de a reevalua metoda de exercițiu.
Fii precaut cu informațiile găsite online. Aflați înainte de a vă exercita pentru a evita luxațiile sau entorse. Consultați site-urile web de evaluare independente, perspectivele sportivilor și feedback-urile.