Conţinut

• Sfat
• Avertizare

• Nu uitați să vă flexați mușchii abdominali pentru a vă împinge partea inferioară a spatelui pe podea; Nu ar trebui să existe spații între podea și partea inferioară a spatelui. Această poziție se va concentra asupra mușchilor abdominali, protejând în același timp coloana vertebrală.
• Încercați să priviți tavanul și evitați tendința de a vă îndoi gâtul pentru a privi în jos la picioare, astfel încât gâtul să nu vă doară. Dacă vă simțiți capul și gâtul înaintând prea mult, ridicați ușor bărbia.

Îndreptați-vă picioarele până când picioarele sunt îndreptate drept în sus spre tavan. Îndreptați picioarele în sus și ridicați-le cât mai încet posibil. Asigurați-vă că nu lăsați partea inferioară a spatelui să se curbeze de la sol, altfel puteți ajunge rănit și nu veți profita mult de pe urma exercițiului.

• Dacă puteți face pasul 2 cu ușurință, fără a lăsa partea inferioară a spatelui să părăsească podeaua, creșteți dificultatea sărind pasul 2 și ridicându-vă picioarele spre tavan fără a le îndoi.

Coborâți încet picioarele. Aduceți picioarele în jos cât puteți, păstrând în același timp partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua. Scopul tău final este să-ți cobori picioarele până la aproximativ 2 cm de podea. Nu numai că vă lăsați picioarele sub gravitație, trebuie să vă controlați mișcarea. Ține-ți brațele fixe, dar folosește-le ca suport pentru a coborî picioarele.

• Rezistați tentației de a vă lăsa picioarele să atingă pământul dacă doriți cele mai multe beneficii.
• Țineți spatele apăsat pe podea pentru a vă forța mușchii abdominali să lucreze și pentru a vă proteja coloana vertebrală. Exercițiul devine mai greu cu cât picioarele se apropie de podea, așa că ține-ți picioarele jos cât mai mult posibil, astfel încât spatele să nu părăsească podeaua. Dacă vă simțiți spatele arcuindu-vă de podea, nu vă lăsați picioarele așa. Pe măsură ce mușchii abdominali devin mai puternici, vă puteți lăsa picioarele în poziția corectă.
• Cel mai important, nu uitați să respirați! Mulți oameni își țin respirația când fac acest exercițiu.

Reduceți ritmul dacă acest exercițiu este prea ușor pentru dvs. Pentru a face exercițiul mai dificil, îndreptați-vă picioarele și ridicați-le în timp ce numărați până la zece, apoi coborâți picioarele timp de zece puncte. Acest exercițiu este cu siguranță bun pentru burtă, dar este puțin mai dificil de făcut.

• Pentru a te provoca Mai MultPuteți ridica piciorul cu aproximativ 20%, țineți-l pentru o secundă, apoi ridicați-l la încă 20%, țineți-l pentru o secundă și continuați să ridicați piciorul până la poziția finală pe care trebuie să o atingeți. Puteți coborî picioarele în segmente în același mod.

Repetați de 3 ori cu 10-20 bătăi / timp. Începeți cu 3 repetări, de 10 ori fiecare și creșteți treptat la 20 de bătăi / timp. publicitate

Metoda 2 din 4: Ridicați picioarele cu mingea

1. 

   
   
   Puneți o minge între picioare și ridicați piciorul. Utilizarea unei mingi de gimnastică sau a unei mingi medicale poate adăuga rezistență suplimentară exercițiului, ceea ce face exercițiul mai dificil. Așezați obiectul între picioare, strângeți-l și apoi începeți să ridicați piciorul până când picioarele sunt perpendiculare pe restul corpului. Iată cum să ridici piciorul în poziție verticală cu o greutate suplimentară.

2. 

   Coborâți picioarele cât mai încet posibil. Cu cât ritmul este mai lent, cu atât trebuie să reziste mai mult timp gravitației, forțând mușchii să mențină controlul. Acesta este un antrenament excelent pentru abdomen, deși necesită un efort mai mare decât cu o ridicare regulată a picioarelor.

3. 

   Exersează ridicarea picioarelor cu mingea de 3 ori, 5-10 bătăi / timp. Deoarece aceste exerciții sunt puțin dificile, începeți cu mai puține bătăi până când vă simțiți suficient de bine pentru a face mai mult. Apoi, puteți exersa de 3 ori cu 10-20 bătăi / timp.

4. 

   Creșteți dificultatea exercițiului. Dacă doriți, puteți ridica mingea cu piciorul, în timp ce atingeți mingea cu mâinile.
   • Ridicați brațele și picioarele în același timp, astfel încât să puteți folosi mingea pentru a ajunge la partea din spate a capului. Apoi, ridică din nou brațele și picioarele în același mod, mutând mingea între brațe și picioare.
   • Folosiți-vă picioarele pentru a aduce mingea la pământ și ridicați-o din nou pentru a trece mingea din nou la mână. Această ridicare dificilă a picioarelor vă va obosi cu siguranță abdomenele și brațele.
   publicitate

Metoda 3 din 4: Practicați leagănul

1. 

   Ridicați picioarele până când picioarele sunt perpendiculare pe corp. Îndreptați vârful piciorului înainte în timp ce se face acest lucru. La început este posibil să nu puteți ridica picioarele așa cum vă așteptați. Ține-ți spatele drept și evită tendința de a te apleca peste picioare.

2. 

   Coborâți încet picioarele. Când picioarele tale au atins înălțimea maximă și simți oboseală în mușchii nucleului, coboară ușor picioarele. Încercați să coborâți picioarele cât mai încet posibil, astfel încât mușchii dvs. să muncească mai mult
   • Trebuie să cobori încet picioarele prietene este cineva care o face în loc să folosească inerția pentru a-și lăsa piciorul.

3. 

   Repetați de 3 ori cu 10 ridicări / timp. După ce te-ai obișnuit cu mișcarea, poți crește la 20 de ridicări / timp.
   • Dispozitivul de ridicare a picioarelor agățat este o variantă mai bună pentru persoanele cu probleme de spate, deoarece nu exercită o presiune atât de mare pe spate, așa cum ați face atunci când faceți picioare în timp ce stați culcat.

4. 

   Reduceți dificultatea exercițiului dacă este necesar. Dacă aceste lifturi pentru picioare sunt prea dificile, puteți ridica genunchii în sus. Pentru această variantă, îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună în timp ce ridicați genunchii cât mai sus posibil, aproape până la piept. Apoi coborâți picioarele și începeți de la capăt. Acest exercițiu necesită mai puțină muncă a mușchilor abdominali. publicitate

Metoda 4 din 4: Culcați-vă de partea voastră și ridicați picioarele

1. 

   Ridicați încet piciorul superior la înălțimea maximă. Trebuie să ridici picioarele cu cel puțin 30-60 cm. Vă puteți așeza mâinile libere pe șolduri sau pe podeaua din fața dvs. pentru echilibru. Așteptați întotdeauna înainte, în loc să coborâți la picioare.
   • Asigurați-vă că șoldurile sunt perpendiculare pe podea și păstrați partea superioară a corpului în poziție.

2. 

   Coborâți ușor picioarele. Păstrați-vă corpul în loc, cu excepția piciorului pe care îl ridicați și coborâți încet piciorul până când atinge celălalt picior. Asigurați-vă că vă mențineți coloana dreaptă și evitați să vă aplecați înainte în timp ce vă ridicați picioarele.
   • Pentru a crește dificultatea, coborâți piciorul superior, dar țineți-l la aproximativ 2cm de piciorul inferior pentru a vă simți mai obosit.

3. 

   Exersează 15 repetări pe fiecare parte a corpului. După ce finalizați exercițiul cu un picior, treceți la cealaltă parte și repetați cu acel picior.
   • Acest exercițiu pentru picioare este minunat pentru ambele părți ale corpului, este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a-ți îmbunătăți bustul! Cele mai multe lifturi pentru picioare se concentrează pe partea din față a corpului, deci acesta este un mod minunat de a lucra partea din spate a corpului!
   publicitate

Sfat

• Exersează bine. Încercarea de a vă ridica picioarele de prea multe ori sau începeți cu ridicări dificile (și prea grele) ale picioarelor vă pot deteriora mușchii, perturbându-vă antrenamentul în viitor.
• Dacă doriți să utilizați o minge medicală în timpul sesiunii de antrenament, atunci ar trebui să începeți cu o minge mică, să spunem 3 kg. Apoi, puteți crește treptat greutatea mingii, de exemplu o minge de 5 kg.

Avertizare

• Dacă doriți să folosiți o minge de antrenament suplimentară, asigurați-vă că o puteți menține stabilă între picioare. Căderea mingii pe corp va fi foarte dureroasă.
• Dacă începeți să vă amețiți sau doriți să leșinați, opriți exercițiile și consultați-vă medicul. Dacă totuși nu plecați cu amețeli, ar trebui să solicitați tratament.