Exercitarea boxului - Sfaturi

Video: 5 sfaturi pentru antrenamentul la SACUL DE BOX / Începători

Conţinut

Pași
Sfat
Avertizare

Ai nevoie de efort, disciplină și încredere pentru a deveni boxer. Dacă într-adevăr considerați boxul ca pe o profesie, atunci trebuie să vă alăturați sălii de fitness și să găsiți un antrenor. Cu toate acestea, începătorii pot învăța singuri dacă nu își permit un antrenor. În general, boxerii profesioniști trebuie să exerseze de 3-5 ori pe săptămână timp de 3-5 ore de fiecare dată.

Pași

Metoda 1 din 3: Exercițiu pentru mâini

Concentrați-vă pe tehnicile de perforare pentru a crește forța și rezistența. O bună tehnică de perforare înseamnă a fi eficient, perfuzând pumnii cu ușurință și flexibilitate. Deși trebuie să crești viteza și rezistența, tehnica bună este esențială pentru a deveni un luptător bun. În timp ce efectuați următoarele exerciții, trebuie să vă concentrați:
- Folosiți o lovitură de cot. Luați în considerare lovirea cotului adversarului, nu încheietura mâinii.
- Mențineți o postură fermă. Nu trebuie să vă mișcați inutil corpul. Păstrați-vă mâinile libere de lovitură aproape de corp, cu picioarele ferm fixate.
- Lasă-ți brațele să se odihnească și să se relaxeze în timp ce te odihnești. Când nu faceți pumnii, ar trebui să vă relaxați brațele, astfel încât acestea să se miște în mod natural cu corpul. Nu încercați să vă strângeți mâinile, deoarece vă veți obosi mai repede.
Concentrați-vă asupra exercițiilor cu pumnul de viteză a mingii. Mingea de perforare a vitezei suspendate în tavan vă va ajuta să dezvoltați un ritm puternic de perforare la viteză constantă. Vei face o lovitură rotundă și uniformă, menținând mâna și mingea în mișcare. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta rezistența mâinilor, coeziunea și coordonarea.
- Faceți exerciții cu o minge de perforare de 3-5 ori timp de 3 minute de fiecare dată și odihniți-vă 30 de secunde după fiecare exercițiu.
În fiecare sesiune de antrenament ar trebui să exersați perforarea cu un sac de nisip greu de 3-5 ori timp de 3 minute de fiecare dată. O pungă de nisip grea (geantă mare atârnată de tavan pentru practica de perforare) va deveni cel mai bun prieten al tău. Vei da cu pumnul în 3-5 minute la fel cum ai face într-o luptă reală. Cu toate acestea, nu ar trebui să stați nemișcat pentru a da un pumn. Stai pe vârful picioarelor și mișcă-te continuu ca o adevărată luptă, uneori oprindu-te să te eschivezi, să te pleci și să te aperi. În general, cu cât performați mai mult ca meciul real, cu atât antrenamentul va fi mai eficient.
- Pentru a face exercițiul mai dificil, agitați sacul de perforare și legați-l înainte de a începe. Te obligă să te concentrezi pe o țintă în mișcare.
Exersați pumnul "sprint" timp de 30 de secunde pentru a dezvolta forța brațului. Folosiți pumni grele și concentrați-vă pe pumni rapide până la 30 de secunde. Concentrați-vă pe viteză, nu pe pumn, deoarece continuați să bateți pumni. După pumn timp de 30 de secunde, odihniți-vă 30 de secunde și repetați de 4-5 ori.
Începeți un regim de stimulare a fitnessului. Puteți să vă antrenați cu greutăți sau pur și simplu să vă folosiți greutatea corporală pentru a construi mușchi. Indiferent de fizicul dvs., petreceți 2-3 zile pe săptămână construind, până la 1 zi în săptămânile de concurs. Din fericire, boxul este un sport foarte bun pentru construirea mușchilor, astfel încât veți deveni mai puternici de fiecare dată când practicați, jucați sau practicați singur, astfel încât să nu aveți nevoie să vă concentrați asupra fitnessului. Alegeți exerciții care vizează mai multe grupuri musculare mari simultan pentru o creștere musculară maximă. Câteva exerciții bune sunt:
- Exerciții cu greutate corporală: Dacă nu puteți merge la sală, aveți sub 16 ani sau pur și simplu nu vă place să ridicați greutățile, există multe alte exerciții din care să alegeți:
  - Faceți flotări cu mâinile întinse și brațele larg deschise.
  - Buclele bicepsului
  - Faceți scândura laterală și laterală.
  - Vâslește înapoi.
  - Respirați în bară cu mâinile ridicate și inspirați bara din spate.
- Ridicare de greutăți: Concentrați-vă pe a face mișcarea cu precizie și fără probleme. Trebuie să efectuați ridicarea și coborârea controlată a greutăților pentru rezultate mai bune și mai sigure.
  - Haltare, așezat și în picioare
  - Așezați-vă într-un scaun împingând greutăți
  - Ridicați ganterele peste cap și rotiți ganterele
  - Rola bicepsului.
Luptați cu viteză mică. Lupta cu viteză lentă este o metodă foarte bună pentru începători, veți pune pe inel tot ce ați învățat, într-un spațiu sigur și către factorul tehnic. Asemănător sesiunilor de antrenament, dar pui doar la 75% din normal. Acesta este cel mai bun mod de a vă dezvolta mâna non-dominantă, de a vă concentra pe tehnici sau mișcări cu care nu sunteți familiarizați și de a crește încrederea pe scenă. Întrucât trebuie să ai de-a face cu un luptător adevărat, chiar și cu viteză mică, aceasta este o modalitate excelentă de a-ți construi abilități esențiale.
- Concentrați-vă pe coordonare - în timp ce dați pumnii, trebuie să vă mișcați picioarele continuu și să vă concentrați asupra plasării mâinilor în toate situațiile. Toate părțile corpului trebuie să se deplaseze sincronizate între ele.
publicitate

Metoda 2 din 3: Antrenează-ți picioarele

Practicați întreruperile de 2-3 ori pe săptămână. Cum să practici alergarea pe distanțe lungi pe care o vezi în film Stâncoasă De fapt nu prea bun la box. Boxul folosește în principal atacuri puternice, dar scurte, iar cel mai bun mod de a practica această tehnică este de a practica întreruperea. Antrenamentul intermitent este atunci când alternezi sprinturi scurte cu pauze scurte. Când aveți o stare de sănătate mai bună, puteți reduce 10 până la 15 secunde din fiecare pauză pentru a crește beneficiile pe antrenament. În fiecare sesiune de antrenament, începătorii ar trebui să facă următoarele:
- Încălziți făcând jogging timp de 1,5 km.
- Sprintează de 6 ori, 600 de metri fiecare și odihnește-te 1 minut între alergări. Ar trebui să alergi cu aproximativ 75-80% din viteza maximă.
- În cele din urmă, treceți încet aproximativ 1 km pentru a vă recupera.
În zilele fără întrerupere, puteți merge pe o perioadă lungă de timp, exersați lovind singur și sprintând într-un timp scurt. Practica intermitentă trebuie să fie majoritatea sesiunilor de antrenament cardio și este cel mai bun mod de a obține abilitățile rapide și puternice de swing tipice boxului. Cu toate acestea, ar trebui să fiți în continuare activ în zilele libere. Cel mai bun mod este să faci un antrenament complet, să faci jogging mai lung, dar mai încet și să încorporezi un sprint delicat. Următoarele activități (disponibile în tabăra de pregătire olimpică a Americii) ar trebui încorporate în sesiunea de antrenament de 30-60 de minute:
- Treceți 1,5-3 km pentru a vă încălzi (viteza moderată până la rapid).
- Exersează să lovești singur 1 set (fiecare set are 3 minute).
- Aleargă înapoi 200 de metri.
- Sprint 100 de metri.
- Rulați ridicați mâinile și dezlănțuiți pumni pe întinderea de 400 de metri.
Mergeți la o viteză lentă de 1-2 ori pe săptămână pentru a vă întinde și a vă recupera. Jogging-ul de dimineață 6-7,5 km încă joacă un anumit rol în procesul de antrenament al boxului. Practicați alergări pe distanțe lungi în zilele în care trebuie să vă recuperați, mai ales după 2-3 zile consecutive de exerciții intense. Jogging-ul mai lent, dar mai lung este, de asemenea, benefic în zilele dinaintea jocului, pentru a evita durerea și oboseala pe scenă. Aleargă 30-60 de minute într-un ritm moderat, nu uitați să vă întindeți înainte și după alergare.
- Mulți antrenori recomandă jogging-ul la prima oră dimineața, astfel încât să aveți timp să vă reîncărcați și să vă odihniți pentru a vă antrena după aceea.
- Când alergați, mențineți-vă mâinile într-o poziție defensivă, lansând ocazional pumni pentru a vă încălzi mușchii brațului. De aceea, sportivii de box îl numesc „alergând în timpul antrenamentului”.
Sări la coardă la fiecare sesiune de antrenament. Saritul este una dintre cele mai bune practici de box care promovează sănătatea inimii, agilitatea, acuratețea și coordonarea. Ar trebui să săriți coarda timp de aproximativ 15 minute pe sesiune. Începeți cu tehnici de alergare de bază, rotind fiecare picior alternativ în timp ce învârtiți coarda. Odată stăpânit, puteți sări coarda cu mai multă tehnică:
- Dansează ambele picioare o vreme.
- Incruciseaza-ti mainile. Când frânghia coboară, tocmai pe lângă nas, vă încrucișați încheieturile, apoi încetați să vă mai încrucișați mâinile odată ce frânghia a trecut prin picioare.
- Mutați-vă în timp ce săriți coarda. „Pas” înainte, înapoi și laterale, sărind în timp ce se rotește.
Faceți exerciții care cresc agilitatea, cum ar fi alergarea pe scări. Exercițiul pe scări este obișnuit în săli de sport și poate fi ușor încorporat în diferite sesiuni de antrenament. Pentru a face acest exercițiu, configurați exercițiile tactice sau așezați o scară dedicată pe sol și concentrați-vă asupra mișcării picioarelor rapid prin fiecare spațiu gol. Odată ce ai prins-o, îți poți schimba modelul de antrenament scoțând cutia piciorului, atingând fiecare cutie de două ori, ieșind și pășind pe o scară în direcții înainte și înapoi, etc.
- Exercițiul pe scară este obișnuit în multe sporturi și ar trebui să încercați noi mișcări în mod regulat.
Concentrați-vă pe a face exerciții la piciorul drept. Un antrenament bun al picioarelor nu înseamnă doar antrenamentul inimii și al plămânilor. Pentru a deveni un bun boxer, trebuie să exersați o postură corectă, astfel încât să nu aveți nevoie să vă gândiți la mișcările picioarelor atunci când jucați.Când faceți exerciții pentru picioare, ar trebui să vă concentrați asupra:
- Stai pe vârful picioarelor. Acestea sunt pozițiile „urâte” chiar în fața degetelor. Acest mod de a sta în picioare facilitează menținerea echilibrului, mișcarea și schimbarea pozițiilor.
- Păstrați coloana vertebrală dreaptă. Evitați cocoșatul sau aplecați-vă înapoi. Această poziție ajută la menținerea echilibrului centrului de greutate și vă permite să efectuați mișcări mai fine.
- Relaxați-vă partea superioară a corpului. Ar trebui să vă relaxați umerii și mușchii pieptului.
publicitate

Metoda 3 din 3: Practică pentru concurs

Respectați o dietă care include numai alimente sănătoase. Alegeți proteinele ca ingredient principal al mesei dvs., eliminând junk-urile bogate în calorii, cum ar fi prăjiturile, cofetaria, înghețata, untul și zahărul. Bea multă apă în fiecare zi. Bea cât mai multă apă pentru corp. O masă sănătoasă ar trebui să includă:
- Proteinele subțiri sunt ingrediente esențiale, cum ar fi ouăle, peștele și puiul.
- Grăsimile nesaturate se găsesc în pește, avocado și nuci.
- Glucidele complexe, cum ar fi pastele, făina integrală de grâu și quinoa, înlocuiesc orezul alb, pâinea albă și alți carbohidrați simpli.
- Trebuie să bei apă ori de câte ori îți este sete. Consumul de apă ca să nu îți fie sete este o modalitate de a te hidrata. Aveți întotdeauna multă apă potabilă disponibilă în timpul exercițiului.
Exersează să lovești singur pe ring. Te vei lupta cu un adversar virtual pe ring, trebuie să te miști și tu, să dai cu pumnul și să imiți ritmul unui meci real. Acesta este cel mai bun mod de a practica tehnicile de lovitură fără a vă face griji cu privire la rănire sau lovitură. Cu toate acestea, trebuie să vă concentrați pe utilizarea cât mai bună a abilităților dvs. Mutați-vă în mod constant, alternați între lovitură și apărare și mențineți o intensitate ridicată a exercițiului. Cel mai important, trebuie să cronometrați fiecare „viraj” egal cu lungimea standard a rundei - 3 minute pentru luptătorul amator.
- Concentrați-vă asupra mișcării dvs. în jurul inelului. Mențineți flexibilitatea în mișcare, înainte și înapoi și ritmul biped.
- Cel mai dificil lucru atunci când exersezi să lovești singur este spiritul. Trebuie să vă convingeți să vă antrenați cu intensitate mare, altfel exercițiul nu va avea prea multe beneficii.
Practicarea barei de spate și adulmecarea barei de papuci pentru a dezvolta mușchii spatelui și brațului sunt esențiale pentru pumni puternici. Este posibil să nu puteți face alte exerciții de antrenament de forță, dar este indispensabilă o singură inhalare cu mâna completă. Practicați respirația în bar de câteva ori pe zi și încercați să măriți treptat numărul de bătăi pe bară în timp. Concentrați-vă pe lucrul încet și uniform în sus și în jos pentru cele mai bune rezultate. La început poate fi dificil să inhalați bara, dar încercați să faceți cel puțin 10 repetări pe zi și să o măriți treptat.
- Diferența dintre adulmecarea și adulmecarea unei singure bare din spate este modul în care îl țin mâinile și grupul muscular.
  - Pentru o inhalare încăpățânată a barei, palmele sunt îndreptate spre exterior, iar mâinile sunt la distanța umerilor. Această mișcare funcționează pentru spate, umeri și mușchii centrali, dar mușchii spatelui sunt cei mai practicați.
  - Pentru o inhalare a barei din spate, palmele sunt orientate spre corp, iar mâinile sunt la distanță de umeri. Această mișcare funcționează pentru spate, biceps, piept și mușchii centrali, dar pectoralul și bicepsul sunt practicați cel mai mult.
Dezvoltarea musculară centrală. Mușchiul central este format din mușchii abdominali și mușchii intercostali, punte pentru a vă transfera energia din partea superioară a corpului în partea inferioară a corpului. Deci, nu puteți subestima mușchii de bază atunci când practicați boxul. În fiecare zi ar trebui să faceți următoarele exerciții pentru mușchii de bază, fiecare exercițiu de 3 ori, de fiecare dată de 20 de ori:
- Ține-ți stomacul strâns. Aceasta este o variantă a unui exercițiu de flexare a spatelui care începe într-o poziție așezată cu genunchii și picioarele ridicate. Palmele tale sunt așezate cu fața în jos pe podea în spatele tău și îți împing capul spre genunchi pentru a finaliza poza.
- Scândură (1-2 minute pe fiecare parte, se repetă de 2-3 ori)
- Picior ascensor.
Observați meticulos ceilalți boxeri. La fel ca în orice sport, puteți învăța multe urmărind sportivi buni. Luați în considerare urmărirea competiției ca parte a unui program de antrenament. Când îi urmăriți jucând, ar trebui să petreceți fiecare rundă observând anumite detalii. În primul set urmăriți picioarele - cum ies din impas, se mișcă în jurul ringului și își poziționează corpurile atunci când atacă și se apără. În a doua rundă, te uiți la mână - când lovesc pumnul, cum reacționează și contracarează?
Găsiți un partener care să practice cu ei de 1-2 ori pe săptămână. Aceasta este singura modalitate de a obține experiență practică. Trebuie să te obișnuiești să lovești și să fii bătut de un adversar din carne și oase, nu de un sac de nisip. Acesta este momentul în care îți antrenezi întregul corp, găsești noi tehnici de luptă și te transformi într-un adevărat artist marțial. Când vine vorba de box, nu există un substitut pentru antrenamentul cu un adversar real.
- Încearcă să te antrenezi cu un luptător mai bun dacă poți. Vă vor îndemna să aflați mai multe și să vă ajute să deveniți un luptător mai repede.
publicitate

Sfat

Îndoiți ușor genunchii pentru un echilibru mai bun.
Dacă aveți timp liber, ar trebui să urmăriți boxul la televizor pentru a învăța de la experți.
Dacă doriți, puteți imita stilul artelor marțiale profesionale atunci când practicați.
Ispitire. Așa vedeți punctele slabe sau greșelile adversarului. Nu uitați să păstrați distanța față de adversar.
Nu uitați să începeți și să încheiați antrenamentul cu întinderi. Acest lucru va ajuta la prevenirea tensiunii musculare în timpul jocului.
Puneți un prieten sau un antrenor să vă lovească, astfel încât să puteți înțelege cum este un meci real.

Avertizare

Încercați să dormiți / să vă odihniți cât de mult puteți în timp ce nu vă exercitați.
Nu utilizați droguri sau droguri. Acestea vă vor afecta drastic echilibrul și concentrarea, sunt deseori ineficiente și sunt ilegale. Cel mai rău dintre toate, acestea îți vor deteriora corpul pe termen lung.
Bea întotdeauna apă, mai ales după un antrenament îndelungat, altfel te vei simți obosit sau amețit.
Dacă vă amețiți sau leșinați, faceți o pauză până vă simțiți mai bine. Dacă acest lucru continuă, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.