Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 5: Cum să vă pregătiți pentru exerciții
• Metoda 2 din 5: Urmăriți viteza
• Metoda 3 din 5: Cum să mănânci pentru a rula mai repede
• Metoda 4 din 5: Cum să faci exerciții de întindere
• Metoda 5 din 5: Cum să lucrați cu un partener
• sfaturi
• Avertizări
• De ce ai nevoie

Pentru a crește viteza de alergare, trebuie să vă concentrați asupra sarcinii, să faceți mult exercițiu, să vă disciplinați și să vă acordați obiectivul. Determinați-vă viteza de bază, stabiliți-vă un obiectiv și începeți să lucrați la el.

Pași

Metoda 1 din 5: Cum să vă pregătiți pentru exerciții

1. 1 Determinați viteza curentă. (Faceți mai întâi exerciții de întindere.) Înainte de a începe viteza de lucru, este important să determinați cât de repede alergați în prezent, astfel încât să puteți măsura progresul. Folosiți cronometrul pentru a măsura cât de repede alergați un kilometru. Când aveți aceste informații (indiferent de ora), începeți să lucrați la obiectivul dvs.
   • Pentru a determina viteza, va fi util să alergi pe stadion. Pista stadionului are o lungime de 400 de metri, deci pentru a obține un kilometru, va trebui să alergi două ture și jumătate.
   • Dacă nu există stadion în apropiere, măsurați un kilometru pe un drum plat unde nu există transport și notați timpul în care parcurgeți această distanță.
   • Încercați, de asemenea, să vă numărați pașii pe minut. Puteți număra minutul și de câte ori în acest timp picioarele ating pământul. Oricare ar fi acel număr, va trebui să îl dublați pe măsură ce vă antrenați.
2. 2 Găsiți un loc potrivit. Căutați un stadion sau orice alt loc cu o suprafață plană unde veți putea alerga cel puțin 400 de metri. Cel mai bine este să alergi în jurul stadionului, deoarece toate stadioanele au o dimensiune standard (lungimea pistei - 400 de metri), ceea ce îți permite să-ți măsori clar performanța. Stadioanele sunt, de asemenea, plate și nu există mașini.
   • Multe școli au acces gratuit la stadion. Acest lucru este la îndemână dacă nu puteți găsi o altă locație.
   • Dacă nu aveți capacitatea de a alerga în jurul unui stadion sau a unei alte suprafețe de nivel, puteți lucra la viteza dvs. pe o bandă de alergat în sala de sport sau pe un drum plat cu trafic minim.
   • Încercați să nu alergați pe suprafețe curbate sau neuniforme, deoarece forma pistei va afecta modul în care alergați. De exemplu, pe un drum curbat, trebuie să încetiniți viteza.
3. 3 Luați în considerare un program de antrenament. Pentru a te ridica la viteză este nevoie de mult exercițiu și disciplină, deci este important să ai un program de antrenament care să te provoace, dar să fie totuși realizabil. Cursurile programate sunt cel mai bun mod de a motiva.

   Cum să faci un program
   Aleargă de 4-5 ori pe săptămână. Pentru a alerga mai repede, trebuie să vă îmbunătățiți rezistența. Pentru a face acest lucru, va trebui să alergați din ce în ce mai mulți kilometri în fiecare săptămână. Decideți ce zile vă sunt mai convenabile să studiați și odihniți-vă la fiecare două zile.
   Alternează gradul de încărcare și distanță. Alternează alergări lungi cu alergări scurte. Aleargă într-un ritm mai lent cel puțin o dată pe săptămână. Prin variația vitezei și a distanței, vă va fi mai ușor să protejați corpul de suprasarcină și răniri.
   Încercați să profitați la maximum de fiecare antrenament. Urmăriți-vă performanța cu o brățară de fitness sau cu temporizator obișnuit. Comparați performanța din această săptămână cu cea din săptămâna trecută pentru a vedea dacă continuați să accelerați viteza sau să atingeți un platou.
   Știi ce funcționează pentru corpul tău. Este perfect normal să vă luați o zi liberă sau să vă odihniți din când în când. Nu ignorați durerea din nicio parte a corpului și consultați-vă medicul la timp, dacă este necesar. Dacă corpul este sănătos, îți va fi mai ușor să îți atingi obiectivul mai repede.

   
   
4. 4 Stabiliți-vă un obiectiv. Dacă doriți să învățați cum să alergați mai repede, trebuie să vă stabiliți un obiectiv specific. Scopul vă va spori motivația și vă va face să lucrați mai mult pentru a-l atinge. Indiferent de obiectivul dvs., acesta ar trebui să fie provocator, dar realizabil.
   • Puteți seta un obiectiv pentru a parcurge o anumită distanță într-un anumit timp. De exemplu, ați putea decide să alergați un kilometru în 6 minute.
   • Puteți seta un obiectiv pentru a crește numărul de pași pe minut sau cadența. Cei mai rapizi alergători din lume au o cadență medie de 180 de pași pe minut.
   • Pentru a determina care ar fi cadența ta ideală, aleargă 60 de secunde și numără de câte ori piciorul drept atinge solul pe minut. Înmulțiți acest număr cu două și obțineți frecvența dorită.
5. 5 Alege hainele și încălțămintea potrivite. Purtarea hainelor și a încălțămintei potrivite nu vă va crește viteza pe cont propriu, dar vă vor face alergarea mai plăcută. Selecția de pantofi de alergare este imensă. Multe modele simulează senzația și mișcarea alergării desculțe.
   • Îmbrăcămintea ușoară și respirabilă vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți răcoros și confortabil, atât fizic, cât și mental.
   • De asemenea, vă recomandăm să cumpărați un ceas de înaltă tehnologie care vă permite să măsurați cu precizie timpul, distanța, viteza, caloriile arse și ritmul cardiac.
6. 6 Invitați un prieten să vă alăture. Implicarea unui prieten vă va ajuta să vă motivați. Prietenul tău poate alerga cu tine sau poate fi antrenorul tău personal. Oricare ar fi rolul său, compania celeilalte persoane te va împiedica să te antrenezi. În plus, vei avea ocazia să concurezi.
7. 7 Vino cu o mantra. Dacă ți se pare greu să te forțezi să faci ceva sau să motivezi în timpul antrenamentului, vine cu o mantră pe care să o poți repeta în timp ce alergi. Fraza poate fi simplă și chiar ridicolă. Este important să îl menții scurt și să te menții motivat.
   • Orice expresie va face, de exemplu, „poți alerga mai repede”, „alergi prea încet”.

Metoda 2 din 5: Urmăriți viteza

1. 1 Nu faceți același lucru la fiecare antrenament. Pentru a vă îmbunătăți viteza și rezistența, va trebui să vă stabiliți obiective provocatoare și să modificați volumul de muncă. Dacă faci același set de exerciții timp de câteva luni la rând, corpul se va obișnui cu încărcătura și vei ajunge la un platou. În acest caz, trebuie să vă schimbați antrenamentele și să încercați ceva nou.

   Combinarea diferitelor tipuri de sarcină
   Antrenează-te pe o bicicletă staționară. Mergeți la curs cu o bicicletă staționară sau pur și simplu încălziți-vă cu bicicleta staționară pentru a vă mări pasul. De asemenea, va fi bun pentru sistemul cardiovascular și vă va ajuta să alergați mai repede.
   A sări coarda. Adăugați 30 de minute de sărituri la antrenamente pentru a îmbunătăți coordonarea și viteza picioarelor.Saltul va ajuta, de asemenea, corpul să se adapteze la absorbția șocurilor, reducând astfel probabilitatea de rănire.
   Ia yoga. Mișcările ușoare și întinderea vă pot ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea, ceea ce va accelera recuperarea musculară după exerciții. Acest lucru este util dacă vă exersați mult pentru a vă mări viteza de rulare.
   Aleargă pe o bandă de alergat pentru a crește viteza. Banda benzii de alergat vă va forța să alergați la o viteză constantă, ceea ce vă va oferi mai mulți pași. Alegeți o viteză care este puțin mai mare decât viteza cu care vă simțiți confortabil, astfel încât să aveți întotdeauna o sarcină dificilă în față.

   
   
2. 2 Lucrează la tehnica ta. Cu tehnica potrivită, corpul funcționează cât mai eficient posibil. Veți putea să vă măriți treptat viteza și să evitați rănirea. Când alergați, corpul trebuie să fie relaxat - nu trebuie să simțiți tensiune și strângere.

   Cum se instalează echipamente
   Țineți capul plecat și priviți înainte. Dacă privești drept înainte, gâtul și spatele vor forma o linie dreaptă. În plus, a privi mai înainte decât la picioarele tale te poate ajuta să alergi mai repede.
   Îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade. Nu strângeți mâinile în pumni și nu ridicați umerii. Brațele trebuie să fie relaxate și să se miște calm, împingându-te înainte. Dacă simțiți tensiune la nivelul trunchiului superior, dați-vă mâinile.
   Aterizați pe baza piciorului și împingeți cu degetele de la picioare. Aterizați ușor pe mijlocul piciorului și rulați rapid pe degetele de la picioare pentru a vă împinge. Încercați să faceți salturi ușoare de aer și puneți piciorul exact sub corp de fiecare dată.
   Îndoiți ușor genunchii. Aterizați pe picioarele îndoite, astfel încât piciorul să absoarbă impactul. Nu trebuie să vă ridicați genunchii mai sus pentru a crește viteza. Încercați să faceți pași scurți și rapizi și să ridicați genunchii cât de sus vă simțiți confortabil.

   
   
3. 3 Încercați fartlek. „Fartlek” este tradus din suedeză prin „joc de viteză”. Aceasta este o metodă de antrenament care devine din ce în ce mai populară printre alergătorii care doresc să accelereze viteza. Antrenamentul Fartlek implică schimbarea arbitrară a vitezei de alergare în cadrul unei curse. Dacă doriți să încercați fartlek, alergați încet timp de câteva minute, apoi alergați la viteză maximă timp de un minut, apoi reveniți la ritmul inițial.
   • Fartlek vă permite să variați raportul de alergare într-un ritm moderat și sprint în funcție de modul în care vă simțiți. Cu toate acestea, dacă doriți să profitați la maximum de un astfel de antrenament, ar trebui să vă antrenați pe acest sistem timp de cel puțin 40-60 de minute la un moment dat.
   • Mulți alergători care folosesc această metodă nu țin cont de ora exactă. De obicei, ei decid să alerge la viteză maximă până la cea mai apropiată marcă - un stâlp, un hidrant, un rezervor. Durata sprintului este limitată doar de capacitățile corpului tău.
   • Încălziți bine înainte de a face mișcare. Rulați cel puțin 10-15 minute în ritmul obișnuit înainte de a trece la modul fartlek. Este important ca mușchii să fie suficient de moi pentru a rezista la câteva accelerații. De asemenea, răcoriți-vă, altfel mușchii vor răni foarte mult a doua zi.
4. 4 Aleargă pe teren accidentat. Alergarea pe teren deluros vă permite să vă măriți treptat viteza, așa că ar trebui să includeți acest tip de antrenament în programul dvs. S-ar putea să vă fie dificil să alergați la început, dar cu timpul vă veți obișnui. Acest lucru vă va facilita alergarea pe o suprafață plană și veți putea dezvolta viteză mare.
   • Alergarea pe teren deluros este benefic pentru corp, deoarece în timpul unui astfel de antrenament puteți obține o încărcătură intensă și, în același timp, evitați rănirea articulațiilor din cauza loviturilor constante pe o suprafață plană.
   • Pentru a crește intensitatea antrenamentului, încercați să faceți un sprint în jos. Va trebui să parcurgeți o pantă destul de abruptă timp de 30-60 de secunde la cea mai mare viteză posibilă.
5. 5 Învață să respiri corect. Respirația corectă vă va crește viteza și vă va îmbunătăți rezistența. Acest lucru se datorează faptului că respirația profundă crește fluxul de oxigen în sânge, ceea ce conferă mușchilor mai multă energie. Încercați să respirați în interior și în exterior atât prin nas, cât și prin gură și respirați prin burtă, mai degrabă decât prin piept.
   • Respirația pe burtă înseamnă respirație profundă, în care (dacă faci totul corect), burtica trebuie să se umfle atunci când inspiri și să te dezumfli când expiri. Dacă respirați prin piept, așa cum fac majoritatea alergătorilor neexperimentați, respirația dvs. devine mai puțin profundă (acest lucru limitează fluxul de oxigen în sânge) și umerii se strâng (pierdeți energie valoroasă).
   • În timp ce alergi, încearcă să-ți asortezi respirațiile înăuntru și în afară cu pașii tăi. Acest lucru va întări diafragma. Mai întâi, respirați la fiecare doi pași (stânga și dreapta), apoi expirați la fiecare doi pași. Când diafragma este mai puternică și respirația este mai profundă, încercați să respirați înăuntru și în afară o dată în patru pași.
6. 6 Uită-te drept înainte. O acțiune simplă, cum ar fi privirea înainte în timp ce alergați, vă poate crește viteza. Unii alergători se uită sub picioarele lor sau în jurul lor în timp ce aleargă. Acest lucru este în regulă pentru persoanele care aleargă pentru distracție sau se bucură de priveliști, dar este important pentru alergătorii care se antrenează să accelereze pentru a privi 20-30 de metri în fața lor și drept înainte.
   • Acest sfat va fi util mai ales pentru alergătorii care intenționează să concureze, deoarece așa se obișnuiesc să privească linia de sosire.
7. 7 Slăbi. A fi în formă fizică nu înseamnă că sunteți la greutatea ideală, mai ales dacă mâncați mese mari pentru a compensa activitatea fizică. Este important să înțelegeți că cu cât aveți mai multă greutate, cu atât trebuie să faceți mai mult efort pentru a alerga. Pierderea excesului de greutate, fie că este vorba de un kilogram sau cinci, te va ajuta să alergi mai repede pentru mai mult timp.
   • Desigur, dietele extreme nu sunt potrivite pentru persoanele care fac exerciții intense. Cu toate acestea, puteți obține un sentiment de plinătate cu ajutorul alimentelor sănătoase și echilibrate. Schimbarea obiceiurilor alimentare vă poate ajuta să slăbiți și vă va oferi energie suplimentară pentru a rula mai repede.
   • Pentru a pierde în greutate fără a dăuna sănătății dvs., încercați să mâncați mai multe alimente proteice slabe (pui, curcan, pește gras) și combinați-le cu porții mici de carbohidrați (orez brun, pâine multigrain, paste cu cereale integrale). Consumați mai multe fructe și legume proaspete cu fiecare masă pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini fără să mâncați în exces. Pentru o gustare, mâncați o banană, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și o mână de stafide sau migdale.
8. 8 Asculta muzica. În timp ce unii joggers cred că ascultarea muzicii în timpul exercițiilor fizice este inacceptabilă, cercetările au constatat că oamenii care ascultă muzică în timp ce fac exerciții fizice au performanțe mai bune, mai ales atunci când ascultă muzică într-un ritm rapid.
   • Încercați să ridicați melodiile într-un ritm care să se potrivească vitezei pe care doriți să o dezvoltați. Când asculți această muzică, corpul tău va încerca să se adapteze la tempo și nici nu o vei observa.
9. 9 Ia notite. Urmăriți rezultatele antrenamentului pentru a vă urmări progresul și pentru a obține ceva util din fiecare antrenament nou. Cu înregistrările, veți vedea cum diferite condiții vă afectează viteza și timpul pentru a parcurge distanța. În plus, examinarea postărilor anterioare vă va motiva atunci când aveți nevoie.

   Cum se captează date
   Scrie:
   Este timpul
   Viteza ta medie
   Traseu
   Vreme
   Orice senzație dureroasă
   Sfat: Modificați antrenamentele dacă observați din note că traseele și secvența de acțiuni sunt repetate.

Metoda 3 din 5: Cum să mănânci pentru a rula mai repede

1. 1 Monitorizează-ți sănătatea. A alerga mai repede nu este suficient doar pentru a exercita mai mult.Modificările ar trebui să vă afecteze întregul corp: este important să mâncați corect, să beți suficiente lichide, să monitorizați sănătatea corpului și a minții. Mâncarea corectă este extrem de importantă pentru alergători, deoarece antrenamentele extenuante pot scurge corpul. Este important să vă compensați caloriile arse în timp ce alergați cu alimente sănătoase, bogate în vitamine și substanțe nutritive, pentru a vă menține în formă și a avea performanțe cât mai bune.
   • Consumați suficiente alimente de origine animală: pui, carne de vită slabă, ouă, produse lactate (lapte, iaurt). Aceste alimente sunt bogate în proteine, care reprezintă o sursă importantă de energie pentru alergători, precum și fier și zinc, care promovează producția de celule roșii din sânge și protejează sistemul imunitar. Calciul din produsele lactate întărește oasele.
   • Mâncați cereale integrale cu proteine ​​suplimentare pentru micul dejun. Un astfel de mic dejun vă va pregăti pentru o zi productivă și vă va ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp. Carbohidrații sănătoși vă vor oferi energie. Consumați o bară de cereale întregi pentru o reumplere rapidă înainte, în timpul și după antrenament. Cantități mici de orez și paste din cereale integrale (mai degrabă decât omologii lor albi fără nutrienți) sunt bune pentru prânz și cină. Combinați aceste alimente cu carne slabă și legume. Astfel de feluri de mâncare vor fi sănătoase, gustoase și satisfăcătoare, iar aceasta este exact combinația de care aveți nevoie.
   • Urmăriți să mâncați cinci porții de fructe și legume pe zi. Fructele și legumele sunt pline de vitamine, substanțe nutritive și carbohidrați sănătoși. Vă ajută să vă simțiți plini toată ziua și sunt săraci în calorii. Nu curățați fructele și legumele, deoarece pielea este cea mai sănătoasă parte a alimentelor. Încercați să mâncați fructe și legume de diferite culori, deoarece culoarea este determinată de compoziția alimentelor, în special de pigmenții antioxidanți. De exemplu, licopenul dă roșii roșii, iar betacarotenul oferă cartofi dulci portocalii.
2. 2 Bea multa apa. Este foarte important ca alergătorii să bea apă în timp ce aleargă și înainte și după antrenamente, deoarece deshidratarea poate limita fluxul de oxigen către mușchii dvs., determinându-vă să alergați mai lent. Cu toate acestea, contrar credinței populare, nu toată lumea trebuie să bea 8 pahare de apă pe zi. Excesul de lichid poate fi periculos în condiții extreme. Pentru a înțelege câtă apă ar trebui să beți, calculați această cantitate folosind o formulă specială:
   • Bărbați... Înmulțiți-vă greutatea corporală (în kilograme) cu 10 mililitri pentru a afla de câte mililitri de apă aveți nevoie pe zi. Alergătorii ar trebui să bea mai mult pentru a compensa pierderea apei în transpirație.
   • femei... Înmulțiți-vă greutatea corporală (în kilograme) cu 9 mililitri. Alergătorii ar trebui să bea mai mult pentru a compensa pierderea apei în transpirație.
   • Dacă alergi cu o sticlă, nu bea apă tot timpul. Oamenii de știință recomandă să beți numai atunci când vă este sete.
3. 3 Nu consumați dulciuri și alimente grase. Mâncarea rapidă și dulciurile oferă energie rapid datorită conținutului ridicat de zahăr și grăsimi, cu toate acestea, acest efect se epuizează rapid și persoana se simte lent și lent. Încercați să obțineți zaharuri și grăsimi din surse mai naturale pentru a vă simți mai energici fără a vă confrunta cu consecințe negative.
   • Dacă vrei cu adevărat ceva dulce, mănâncă o banană. Bananele sunt bogate în zaharuri naturale, dar după o banană, senzația de sațietate și energie durează mai mult în comparație cu un baton de ciocolată.
   • Dacă vă simțiți gras, mâncați o lingură de unt de arahide (exact așa sau pe pâine prăjită cu cereale integrale).
4. 4 Beau cafea. Conform cunoștințelor generale, nu ar trebui să beți cafea înainte de a alerga, deoarece cafeaua este un diuretic care crește riscul de deshidratare. Cu toate acestea, oamenii de știință au descoperit că o ceașcă de cafea (sau o altă băutură cu cofeină) înainte de o alergare poate ajuta un alergător să alerge mai repede. Aceasta este o veste minunată pentru iubitorii de cafea, dar moderarea este importantă în orice moment.
5. 5 Odihnește-te din plin. Este important nu doar să mănânci bine, să bei apă și să te antrenezi eficient, ci și să te odihnești, astfel încât organismul să aibă posibilitatea de a-și reveni și de a fi din nou pregătit pentru stres. Dacă te împingi prea tare, vei fi epuizat și vei putea fi rănit, ceea ce îți face imposibil să faci mișcare pentru o vreme.
   • Pentru a preveni acest lucru, nu alerga 1-2 zile pe săptămână. În zilele de odihnă, puteți face exerciții de intensitate redusă (mers pe jos, yoga).
   • De asemenea, este important să dormi bine noaptea. Studiile au descoperit că sportivii care dorm bine în același timp în fiecare zi răspund mai repede și ajung mai repede la linia de sosire.

Metoda 4 din 5: Cum să faci exerciții de întindere

1. 1 Faceți exerciții de întindere înainte de a alerga. Stretching-ul îmbunătățește flexibilitatea și performanța de alergare și reduce riscul de rănire cauzat de alergare. Faceți exercițiile nu pentru întinderea statică (întindere și întârziere), ci pentru dinamică (întindere în mișcare). Intinderea dinamică s-a dovedit a fi mai benefică pentru alergători și alți sportivi, deoarece întinde mușchii mai dinamic și funcțional.
2. 2 Urma picior ascensor. Ridicați piciorul în lateral cât de sus puteți, apoi coborâți-l și aduceți-l în fața celuilalt picior în cealaltă parte cât mai mult posibil. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare picior.
3. 3 Marshall. Ridică-te drept, încordează genunchii și fă un pas înainte, ridicând piciorul cât mai sus posibil, până la un unghi drept și trăgând degetul spre tine. Dacă acest lucru vi se pare prea ușor, încercați să săriți mai mult. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.
4. 4 Îndoiți genunchiul și atingeți fesele. Ridică-te drept, începe să mergi înainte, aruncând piciorul înapoi și încercând să-ți atingi fesele cu picioarele. Dacă este prea ușor pentru tine, mergi la o alergare ușoară. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.
5. 5 Faceți atacuri. Faceți un mare pas înainte și coborâți-vă la pământ. Asigurați-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de marginea piciorului. Mergeți înainte în acest fel. Țineți spatele drept și tensionați abdomenul, astfel încât exercițiul să fie cât mai eficient posibil. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.
6. 6 Întindeți-vă în timp ce stați pe mâini. Stai drept, apoi apleacă-te, așează mâinile pe podea în fața ta, astfel încât corpul tău să formeze un unghi drept. Așezați piciorul drept în spatele gleznei stângi. Fără a îndoi genunchii, întindeți călcâiul piciorului stâng spre podea și eliberați-l. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
7. 7 Trageți partea din spate a coapsei. Îndoiți genunchiul ca și cum ați juca un sox. Prindeți interiorul piciorului stâng cu mâna dreaptă fără a vă apleca înainte. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
8. 8 Faceți o scândură. Scândura crește rezistența și întărește mușchii abdominali și ai spatelui. Pentru a face o scândură, întindeți-vă pe stomac și așezați-vă mâinile astfel încât palmele să fie pe podea la nivelul capului. Ridicați degetele de la pământ și lăsați-vă coatele pe podea. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare. Strângeți mușchii nucleului, astfel încât fesierii să nu umfle în sus și să se lase în jos. Țineți un minut, apoi relaxați-vă. Fă-o de 15 ori.
   • Adăugați mișcarea piciorului. Pentru a face scândura mai benefică, folosiți-vă picioarele. În timpul scândurii, ridicați un picior de pe sol, astfel încât să fie aproape paralel cu podeaua, fluturați-l în lateral fără a schimba înălțimea, reveniți la poziția de plecare și repetați pe celălalt picior.

Metoda 5 din 5: Cum să lucrați cu un partener

1. 1 Discutați cu un prieten sau o rudă despre alergarea împreună. Compania și chiar concurența minimă vă vor ajuta să rămâneți motivați. În plus, în acest fel vă puteți testa reciproc abilitățile.
2. 2 Roagă-ți partenerul să te motiveze. De exemplu, cere-i partenerului tău să nu-ți accepte scuzele dacă spui că ești plictisit sau obosit. Faceți același lucru și pentru partenerul dvs. De acord să faceți tot ce puteți pentru a vă motiva reciproc.
3. 3 Studiați conform sistemului descris mai sus. Încearcă să faci asta în fiecare zi.
4. 4 Găsiți o altă modalitate de a vă motiva cu ajutorul unui partener. Dacă nimeni nu vrea să alerge cu tine, invită persoana să meargă cu bicicleta în timp ce alergi. Deci, atât dvs., cât și partenerul dvs., veți putea face mișcare, dar în același timp partenerul dvs. nu va obosi prea mult.

sfaturi

• Pentru a face mai ușor să alergi mai repede, concentrează-ți privirea asupra unui obiect care este departe de tine și aleargă spre el.
• La sfârșitul cursei, când ești obosit, încearcă să te miști în spațiu folosind mișcările mâinilor. Cu cât vă mișcați mai repede brațele, cu atât va fi mai ușor să vă alergați picioarele.
• Încălziți-vă înainte de a alerga.
• Nu vă încrucișați brațele, deoarece încrucișarea va afecta aerodinamica.
• Țineți capul plecat și priviți înainte.
• Dacă aveți o alergare lungă înainte, nu alergați la viteza maximă de la început. Economisiți energie și distribuiți-o pe parcursul cursei.
• Ține-ți spatele drept.
• În timpul antrenamentelor, încercați să sprintiți cu și fără un rucsac greu pe spate.
• Dacă vă decideți să alergați regulat, încercați mai întâi skateboard-ul sau schiatul pentru a vă întări mușchii picioarelor.
• Încearcă să alergi cu un prieten care aleargă mai repede decât tine. Faceți acest lucru de 2-4 ori pe săptămână și apoi verificați dacă viteza a crescut.
• Nu vă uitați înapoi la alți alergători. Concentrează-te pe tine însuți și privește înainte ceea ce este în fața ta, pentru a nu cădea.

Avertizări

• Nu vă împingeți corpul la limită în primele zile. Amintiți-vă că fiecare persoană are propriile abilități și nici o rasă nu poate fi mai importantă decât viața.
• Nu beți prea multă apă odată în timpul cursei, altfel veți avea dureri în lateral. Se bea cu înghițituri mici. Nu beți imediat o sticlă de apă - acest lucru vă va afecta negativ viteza.
• La fel ca în orice rutină de antrenament, dacă aveți o problemă de sănătate, întrebați-vă medicul ce puteți și ce nu puteți face înainte de a trece la exerciții.

De ce ai nevoie

• Tricouri / pulovere. Dacă sunteți serios în legătură cu jogging-ul, cel mai bine este să purtați haine strânse.
• Ceva care să-ți păstreze părul de pe față: cravată, bandă sport, tunsoare
• Cantitate mare de apă
• Temporizator
• Pantofi de alergat
• Pantaloni de trening sau jambiere speciale (în unele pantaloni, frecarea frecventă a picioarelor va provoca răni)