Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Nutriție
• Metoda 2 din 4: Modificări ale stilului de viață
• Metoda 3 din 4: Vitamine și alte medicamente
• Metoda 4 din 4: Oboseala menstruală
• sfaturi

Menstruația este un proces natural în organism, care este tipic pentru femeile care au ajuns la pubertate. Menstruația se oprește numai odată cu debutul menopauzei. Multe femei au oboseală crescută în timpul perioadei lor. Oboseala se poate manifesta în diferite grade. Cel mai adesea, medicii atribuie oboseala hormonilor, dar nu există date care să demonstreze acest lucru, deci nu se cunosc motivele creșterii oboselii în timpul menstruației. Cu toate acestea, bunăstarea dvs. poate fi influențată prin modificări ale dietei și stilului de viață și prin tratament pentru afecțiuni care pot duce la oboseală.

Pași

Metoda 1 din 4: Nutriție

1. 1 Mâncați des mese mici. Consumul de mese mici, mai degrabă decât trei mese pe zi, vă poate ajuta să mențineți niveluri ridicate de energie pe tot parcursul zilei. Dacă nu mănânci mult timp, te vei simți obosit. Gustare pe o gustare sănătoasă între mese.
   • Dacă mâncați o masă bogată, organismul va trebui să cheltuiască multă energie digerând mâncarea, ceea ce va duce la oboseală.
2. 2 Mănâncă mai multe proteine. Proteinele promovează producția de enzime și hormoni care ajută o persoană să se simtă energizată. Proteina slabă ajută, de asemenea, la menținerea constantă a nivelului zahărului din sânge și evită vârfurile și picăturile care pot agrava oboseala. Proteinele sănătoase se găsesc în următoarele alimente:
   • Pasari (pui, rata, curcan)
   • Carne de vită slabă, șuncă, carne de porc
   • Fructe de mare (pește roșu, ton, păstrăv, cod)
   • Mazăre, leguminoase, produse din soia prelucrate
   • Nuci, semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui)
3. 3 Mănâncă mai puțini carbohidrați și zahăr. Încercați să evitați glucidele rapide și zahărul cât mai des posibil - aceste alimente provoacă creșteri ale nivelului de glucoză din sânge. Există o legătură între simptomele sindromului premenstrual și glicemia scăzută (hipoglicemie) în studii. Poate părea că trebuie să mănânci mai mult zahăr și carbohidrați pentru a crește nivelul zahărului din sânge, dar acest lucru va avea efectul opus. După două ore, zahărul din sânge va scădea brusc atunci când insulina a procesat toată glucoza din sânge.
   • Adesea, în timpul menstruației, femeile doresc mâncare junk. S-ar putea să credeți că un hamburger cu brânză sau o felie de tort vă va face să vă simțiți mai bine, dar în realitate, o astfel de mâncare va crește doar oboseala. Încercați să rezistați dorinței de a mânca ceva nesănătos și alegeți alimente sănătoase.
   • Consumați alimente bogate în grăsimi sănătoase. Acest lucru va ajuta la normalizarea nivelului de zahăr din sânge și la protejarea inimii de boli.
   • Evitați grăsimile trans, care se găsesc adesea în produsele de panificație. Acesta este cel mai prost tip de grăsime. Aceste produse de patiserie sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, ceea ce poate duce la creșteri ale zahărului din sânge.
   • Dacă simțiți pofta de alimente nesănătoase, mâncați carbohidrați complecși (pâine integrală, cartofi la cuptor), o lingură de unt de migdale, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, un măr sau o pere și o mână de nuci.
4. 4 Evitați anemia. Uneori pierderea de sânge și o alimentație deficitară duc la anemie feriprivă, care provoacă slăbiciune severă. Anemia este posibilă cu fibroamele din uter, provocând pierderi severe de sânge și cu o nutriție deficitară.
   • O mulțime de fier se găsește în carne de vită, legume cu frunze verzi închise, fasole și alte leguminoase.Aceste alimente pot ajuta la prevenirea anemiei nutriționale.
   • Consultați-vă medicul dacă modificările dietetice nu ajută sau dacă menstruația pare să se îngreuneze. Până la 10% dintre femeile cu vârsta sub 49 de ani suferă de anemie. Pe termen lung, anemia poate afecta negativ mușchiul inimii și poate crește riscul de boli de inimă.

Metoda 2 din 4: Modificări ale stilului de viață

1. 1 A o face pentru sport. Sportul ajută la combaterea oboselii. Este posibil să simțiți că a fi activ fizic vă va epuiza de energie, dar nu este așa - exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual, inclusiv a oboselii. Exercițiul aerob regulat timp de 30 de minute de 4-6 ori pe săptămână va ajuta la normalizarea hormonilor, va avea un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge, va reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și va fi benefic pentru sănătatea generală.
   • Sportul poate ajuta la combaterea stresului și la îmbunătățirea calității somnului. Exercițiile fizice reduc durerea în timpul crampelor, îmbunătățesc starea de spirit și promovează producția de endorfine - antidepresive naturale.
   • Dacă faci mișcare mai des înainte și în timpul perioadei, vei dormi mai bine, corpul tău își va reveni mai repede și va obosi mai puțin.
2. 2 Slăbi. Obezitatea crește riscul de manifestări crescute ale sindromului premenstrual, inclusiv oboseala. Într-un studiu realizat pe 870 de femei cu un indice de masă corporală peste 30 (obezitate), s-a constatat că odată cu această greutate, probabilitatea simptomelor sindromului premenstrual crește de trei ori.
   • A fi supraponderal este un factor care poate fi influențat, deși nu este ușor. Reduceți riscul de a dezvolta simptome nedorite prin slăbire.
   • Pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puțin obosiți în timpul perioadei, încercați să mâncați mai multe grăsimi sănătoase și mai puțini carbohidrați și faceți mișcare regulată timp de cel puțin o jumătate de oră.
3. 3 Bea multe lichide. Deshidratarea poate exacerba slăbiciunea, deci este important să rămâi hidratat. Beți cel puțin doi litri de apă pe zi și mâncați alimente bogate în apă (în special legume).
   • Cu cât bei mai multă apă, cu atât mai puțină apă reține corpul tău. Retenția de apă și balonarea pot afecta negativ bunăstarea emoțională generală, care la rândul său va crește oboseala.
4. 4 Bea mai puțin alcool. Încercați să nu beți alcool, mai ales dacă vă apare menstruația. Alcoolul acționează ca un deprimant natural, ceea ce înrăutățește slăbiciunea.
   • Evitați alcoolul complet în perioada premenstruală, deoarece nivelurile de progesteron sunt mai mari între ovulație și menstruație. Nivelurile ridicate de progesteron pot crește efectele alcoolului și pot provoca slăbiciune severă.
   • Încercați diferite băuturi pe care doriți să le includeți în dieta dvs. și vedeți cât de mult afectează oboseala.
5. 5 Dormi suficient. Scopul este de a dormi 7-9 ore în fiecare noapte. Oamenii de știință au descoperit că acesta este numărul de ore necesare pentru reducerea oboselii, îmbunătățirea stării de sănătate și creșterea productivității.
   • Cu toate acestea, sindromul premenstrual poate afecta negativ somnul și crește oboseala. Acest lucru se datorează fluctuațiilor nivelurilor de estrogen în organism în timpul menstruației.
   • Dacă vă este greu să dormiți în perioadele menstruale și premenstruale, citiți acest articol. Informațiile din acest articol vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Puteți face exerciții de respirație, puteți asculta muzică calmă, puteți încerca să râdeți mai mult, să urmăriți comedii, să vă plimbați la soare și să discutați cu prietenii și familia.

Metoda 3 din 4: Vitamine și alte medicamente

1. 1 Luați un multivitamin. Pentru a menține toate funcțiile, organismul are nevoie de o dietă echilibrată. Din păcate, mulți dintre noi nu primim toate vitaminele și mineralele importante din mese. Pentru a compensa acest lucru, luați zilnic un multivitamin de calitate.Acest lucru va reduce riscurile pentru sănătate și va sprijini organismul.
   • Întrebați medicul, dieteticianul sau farmacistul de la farmacie în ce marcă de vitamine puteți avea încredere. Vitaminele sunt diferite, deci ar trebui să alegeți un producător de încredere.
2. 2 Încercați medicamente suplimentare. Multivitaminele pot ajuta la combaterea oboselii în timpul menstruației, dar s-ar putea să nu fie suficiente în funcție de modul în care mâncați. A-ți lua toate vitaminele în fiecare zi poate fi dificil.
   • 200 de miligrame de magneziu administrate zilnic pot ameliora simptomele sindromului premenstrual și ameliora umflarea.
   • Combinația de magneziu și vitamina B6 este deosebit de eficientă în combaterea simptomelor sindromului premenstrual, inclusiv a oboselii. Acest lucru a fost stabilit ca urmare a unui studiu la care au participat peste 150 de femei.
   • Luați zilnic 1200 de miligrame de carbonat de calciu. Într-un studiu realizat la femei cu vârste cuprinse între 18 și 45 de ani, această doză de calciu a ajutat la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual, inclusiv a oboselii.
   • L-triptofanul are un efect similar. Cu toate acestea, utilizarea L-triptofanului este asociată cu anumite riscuri. Reacții adverse posibile: vedere încețoșată, amețeli, somnolență, oboseală, mâncărime a pielii capului, erupție cutanată, greață, transpirație excesivă, tremurături. Nu luați acest medicament fără sfatul medicului dumneavoastră.
3. 3 Încercați contraceptivele orale. Aceste remedii ajută la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual și ameliorează oboseala prin normalizarea nivelurilor hormonale. Luați pastile timp de 3-4 luni pentru a vedea dacă vă dau efectul pe care îl așteptați.
   • Contraceptivele orale pot face, de asemenea, perioadele menstruale mai puțin grele și mai lungi, ameliorează acneea și pot reduce riscul de cancer ovarian.

Metoda 4 din 4: Oboseala menstruală

1. 1 Înțelegeți ce se întâmplă în timpul perioadei. Menstruația este cauzată de hormonii produși de glanda pituitară și ovare. Hormonii pregătesc uterul pentru a primi un ou fertilizat, din care va crește un bebeluș în 9 luni. Pentru unele femei, oboseala și alte simptome sunt mai severe cu o zi înainte și în primele zile ale perioadei lor.
2. 2 Știți ce este oboseala normală. De obicei, în timpul menstruației, o femeie obosește rapid, deci este important să țineți cont de acest lucru atunci când planificați lucrurile. Cu toate acestea, oboseala excesivă nu este norma. Poate doriți să vă întindeți și să dormi pe tot parcursul zilei. Este posibil să nu aveți energia de a socializa cu prietenii, munca sau viața socială.
   • Toate acestea pot fi simptome atât ale sindromului premenstrual (PMS), cât și ale tulburării disforice premenstruale (PMDD). Amintiți-vă că simptomele ambelor afecțiuni ar trebui să dispară odată cu debutul perioadei. Dacă oboseala severă persistă în timpul și după menstruație, este cel mai probabil din alte cauze.
3. 3 Aveți grijă la simptome anormale. Dacă cu o săptămână înainte de menstruație și în timpul perioadei tale abia găsești puterea de a te apuca de lucru, nu te întâlnești cu prietenii și încearcă să petreci mai mult timp pe canapea, este important să înțelegi ce cauzează oboseala. În primul rând, trebuie să aflați dacă oboseala este asociată cu menstruația. Acest lucru vă va ajuta să veniți cu un plan și să decideți dacă trebuie să consultați un medic.
   • Alte afecțiuni medicale, inclusiv depresie severă, anxietate și tulburări afective sezoniere, pot provoca oboseală severă atunci când nu sunt legate de ciclul menstrual.
4. 4 Monitorizează-ți simptomele. Fii atent la modul în care te simți pe tot parcursul lunii. Înregistrați gradul de oboseală în calendar pe zi pe o scară de la 1 la 10. Introduceți, de asemenea, datele de început și sfârșit de perioadă în calendar.
   • Acest lucru vă va informa dacă există o legătură între oboseală și menstruație.
5. 5 Acordați atenție perioadelor anormal de grele și prelungite. Dacă aveți perioade grele sau simțiți că volumul de sânge a crescut, oboseala dvs. se poate datora lipsei de fier. Dar, înainte de a cumpăra tablete de fier, ar trebui să stabiliți dacă pierdeți sânge din cauza altceva (sângerări interne, sânge în scaun și așa mai departe).
   • Medicul dumneavoastră vă poate comanda teste pentru a verifica dacă ați dezvoltat anemie.
6. 6 Căutați semne de tulburare disforică premenstruală (PMDD). PMDD este o combinație de simptome asociate ciclului menstrual și hormoni asociați. Această tulburare este mai pronunțată decât sindromul premenstrual (PMS) și provoacă oboseală severă și alte tulburări fizice și psihologice semnificative. Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi remedii pentru simptomele PMDD, inclusiv oboseala. Medicul dumneavoastră vă va recomanda cel mai probabil să faceți mișcare și să vă prescrieți medicamente. Simptomele frecvente ale tulburării disforice premenstruale includ:
   • Pierderea interesului pentru activitățile zilnice
   • Tristețe, sentimente de deznădejde, uneori gânduri suicidare
   • Anxietate și sentiment de incapacitate de a controla ceea ce se întâmplă
   • Pofta de anumite alimente
   • Mâncare excesivă compulsivă
   • Schimbări de dispoziție, crize de criză cu lacrimi, iritabilitate
   • Balonare, dureri de cap, dureri în piept, dureri musculare, dureri articulare
   • Probleme de somn și concentrare

sfaturi

• Amintiți-vă că toate schimbările în stilul de viață trebuie menținute pe tot parcursul lunii. Acestea vor fi bune pentru sănătatea dumneavoastră generală și vă vor face să vă simțiți mai bine pentru mai mult decât menstruația.
• În timp ce unele ierburi pot reduce durerile în piept, pot afecta schimbările de dispoziție și ameliorează balonarea, nu există un remediu pe bază de plante pentru oboseală.
• Doar 2-10% dintre femeile care suferă de sindrom premenstrual (75% din toate femeile) prezintă, de asemenea, simptome PMDD.