Conţinut

• Partea 2 din 4: Cum să stăpânești Jerk
• Partea 3 din 4: Cel mai bun mod de a grupa
• Partea 4 din 4: Cum să aterizezi corect
• sfaturi
• Avertizări

1 Începeți cu antrenamente de pregătire. Este aproape imposibil să faci o cădere înapoi fără pregătire preliminară. În primul rând, trebuie să stăpâniți anumite exerciții care vă vor ajuta să pregătiți corpul pentru efectuarea unor salturi.

• Încercați să săriți pe loc cât mai repede și mai sus posibil. Acest lucru vă va oferi o impresie a ceea ce este necesar pentru a efectua o întoarcere înapoi. Trebuie să sari pe verticală, nu înapoi și, în același timp, să ții capul drept.
• Începeți cu salturile obisnuite.Faceți niște exerciții pentru a vă ajuta să vă obișnuiți să vă deplasați înapoi. Încercați să aruncați cu capul în pat, pe podea sau în picioare pe pod.
• Încercați să întoarceți înapoi cu ajutoarele. Mai întâi, puneți-i să stea în partea stângă și dreaptă a dvs. Fiecare dintre aceștia ar trebui să așeze o mână pe partea inferioară a spatelui și cealaltă sub coapsă și apoi să vă ridice, astfel încât picioarele să fie de pe sol. Când asistenții te înclină înapoi, întinde-ți brațele peste cap astfel încât să atingă solul. Atunci ar trebui să-ți balanseze picioarele peste cap. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți să vă deplasați înapoi și cu susul în jos.
• După ce ați învățat cum să faceți o întoarcere înapoi cu ajutoarele, încercați să vă folosiți picioarele. Mai întâi, în timpul loviturii de stat, împingeți puțin cu picioarele. Odată ce vă simțiți mai încrezător, încercați să vă îndepărtați cu picioarele, dar îndepărtați-vă mâinile (ajutoarele ar trebui să vă sprijine în continuare în timpul loviturii de stat).

2 Trebuie să vă pregătiți corpul și mintea. Poziția inversată este percepută de corp și creier ca fiind ceva nenatural, așa că frica poate fi o reacție la o încercare de a face o cădere de cap. Puteți să tremurați sau să încercați să vă opriți la jumătatea drumului și, ca urmare, să fiți răniți. Prin urmare, pentru ca tu să reușești să faci o întoarcere în spate, este foarte important să pregătești atât corpul, cât și mintea în avans.

• Încearcă să stai cu picioarele îndoite. Agățat de bar, îndoiți ușor bărbia în jos, îndoiți genunchii și trageți-i spre cap. Apoi grupați-vă și încercați să vă aplecați cât mai departe posibil.
• Sari pe cutie. Încercați să săriți pe un deal plat. În același timp, încercați să sari cât mai sus posibil și nu mai departe.
• De asemenea, puteți sări înapoi pe rogojini. Pentru a face acest lucru, așezați un covor gros și mai multe subțiri pe el. Acest lucru vă va ajuta să vă depășiți frica de a cădea pe spate în timp ce faceți salturi. Vei descoperi că într-adevăr nu te doare atât de mult.

3 Faceți salturi pe o suprafață adecvată. Când învățați să faceți flipuri înapoi, alegeți o suprafață potrivită pentru sărituri. Pentru ca saltul să funcționeze, suprafața trebuie să fie amortizată sau cel puțin moale.

• O trambulină este grozavă atâta timp cât puteți controla forța de împingere. Alternativ, puteți merge la o sală de sport profesională sau la o școală pentru a folosi covorașe de gimnastică.
• În niciun caz nu trebuie să înveți să faci salturi pe beton, asfalt și alte suprafețe dure, nesigure.

4 Găsește un asistent. Până când nu ați câștigat suficientă experiență, nici măcar nu încercați să faceți o cădere înapoi fără asistență. Este necesar un asistent pentru plasă de siguranță în timpul întoarcerilor, astfel încât să mențineți poziția corectă a corpului și să nu vă răniți accidental.

• Cel mai bine este ca asistentul să fie o persoană cu cunoștințe care poate aprecia tehnica efectuării salturilor. Acesta ar putea fi un antrenor de gimnastică artistică, un instructor de gimnastică sau cineva care a învățat deja cum să facă flip-uri înapoi.
• Pentru a ateriza cu succes după o întoarcere, va fi mai bine dacă mai mulți oameni vă susțin simultan.

Partea 2 din 4: Cum să stăpânești Jerk

1. 1 Intră în poziția corectă. Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele ridicate deasupra capului.
2. 2 Concentrați-vă privirea. Țineți capul drept și priviți înainte. Alegeți un obiect și concentrați-vă asupra acestuia.
   • Nu te uita la podea! De asemenea, nu te uita în jur. Altfel, vei fi distras și îți vei pierde echilibrul.
3. 3 Îndoiți genunchii. Îndoiți ușor genunchii, ca și cum ați fi ghemuit (dar nu prea mult).
   • Nu îndoiți prea mult picioarele. Dacă v-ați ghemuit deja, atunci genunchii vă sunt îndoiți prea mult.
4. 4 Balansați brațele. Aduceți brațele peste cap și coborâți până la șolduri. Apoi leagați din nou spre tavan. Trebuie să fluturați mâinile până când acestea sunt aproximativ la nivelul urechii. Bătutul de mână va oferi impulsul necesar pentru a ridica corpul de pe sol.
   • În același timp, îndoiți genunchii și legați brațele.
   • Păstrați brațele drepte în orice moment - nu le răsuciți.
5. 5 Sari. Mulți oameni cred că atunci când faceți flip-uri înapoi, trebuie să săriți înapoi, dar de fapt trebuie să săriți cât mai mult posibil.
   • Dacă săriți înapoi în loc să vă ridicați, vă veți pierde centrul de greutate. Din această cauză, nu veți putea sări în sus. Și pentru a efectua cu succes o întoarcere înapoi, trebuie să sari în sus!
   • Dacă nu puteți face un salt suficient de puternic, atunci practicați săriturile pe suprafețe speciale, de exemplu, pe o trambulină, o gaură de sărit sau o trambulină.

Partea 3 din 4: Cel mai bun mod de a grupa

1. 1 Strângeți-vă mușchii cât mai mult posibil. Ridicați solul și contractați picioarele și mușchii abdominali. Acești mușchi ar trebui să formeze o linie rigidă.
2. 2 Întoarceți-vă cu șoldurile. În timpul unei căderi de cap în spate, șoldurile, nu umerii, permit flip-ul.
3. 3 Uită-te în fața ta. Încercați să priviți în fața dvs. cât mai mult posibil, pentru că, dacă priviți înapoi înainte de timp, înclinarea corpului se va schimba și viteza de rotație va încetini, ceea ce va afecta înălțimea capotului.
   • Firește, când corpul începe să se rostogolească, vei pierde din vedere punctul pe care ți-ai concentrat privirea. Încercați doar să nu faceți acest lucru din timp și, dacă este posibil, încercați să o găsiți în etapa finală a săriturii - astfel veți ști că sunteți gata să aterizați.
   • Rezistați tentației de a închide ochii în timp ce faceți salturi. Păstrați-le deschise, astfel încât să nu pierdeți orientarea spațială de care aveți nevoie pentru o aterizare reușită. Trebuie să urmărești ce fac oamenii din jurul tău, astfel încât să nu le faci rău accidental.
4. 4 Îndoiți-vă picioarele sub voi. Fiind în cel mai înalt punct al săriturii, trageți genunchii la piept și coborâți brațele până la picioare.
   • Ar trebui să vă trageți complet genunchii până la piept, în timp ce pieptul este paralel cu tavanul.
   • Cu picioarele îndoite, vă puteți înfășura brațele în jurul ischișorilor (situate pe partea din spate a coapselor) sau a genunchilor.
   • Dacă sunteți grupat, dar sunteți înclinat lateral, atunci aceasta este cel mai probabil o reacție reflexă a corpului la frică. Pentru a putea face salturi, trebuie mai întâi să învingi această teamă. Exercițiile de mai sus vă vor ajuta în acest sens.

Partea 4 din 4: Cum să aterizezi corect

1. 1 Dezgrupează. Pe măsură ce vă apropiați de sol, îndreptați-vă cu spatele și picioarele întinse.
2. 2 Aterizați cu genunchii îndoiți. Acest lucru va înmuia șocul la aterizare. Dacă aterizați pe picioarele îndreptate, este mai probabil să vă răniți.
   • Când aterizați, trebuie aproape să stați în picioare. Dacă sunteți ghemuit, continuați să faceți mișcare - în timp, veți începe să faceți bine!
   • Cel mai bine va fi dacă puteți ateriza cam în același loc din care ați dat jos de la sol. Cel mai probabil, veți ateriza pe o rază de 30-60 de centimetri de acest loc.
   • Pentru a face acest lucru, încercați să priviți un anumit punct de pe sol în fața dvs. în momentul aterizării.
3. 3 Aterizează pe piciorul tău plin. Trebuie să aterizați nu pe vârfurile degetelor de la picioare, ci pe întregul picior. Dacă aterizați pe vârful degetelor, trebuie să vă exersați mai greu pentru a obține un salt mai puternic.
4. 4 Extinde-ți brațele. La aterizare, brațele trebuie extinse înainte paralel cu solul.

sfaturi

• Înainte de a încerca o întoarcere pe o suprafață dură, practicați tehnica pe ceva moale, cum ar fi o trambulină.
• Stăpânirea flipului din spate, ca și alte exerciții de gimnastică, te ajută să devii mai flexibil, să înveți să-ți controlezi mai bine corpul și să navighezi în spațiu.
• Se poate efectua o întoarcere înapoi, rămânând în același timp complet ridicat. Dar aceasta este deja „acrobatică”. Nici nu ar trebui să încercați să faceți acest lucru până când nu veți perfecționa versiunea clasică a tuck somersault.
• Încercați să faceți flip-uri din spate pentru a vă obișnui cu felul în care corpul dvs. se răstoarnă cu capul în jos și se răstoarnă.
• Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că faceți exerciții de întindere înainte de a întoarce spatele.
• În plus, ar trebui să existe ÎNTOTDEAUNA un instructor cu experiență în apropiere care să vă asigure. ȘI ȘI ai nevoie de un asistent.

Avertizări

• Asigurați-vă că zona în care urmează să faceți flipul din spate nu este alunecoasă sau în cale.
• Nu faceți niciodată o întoarcere înapoi atunci când nu este nimeni în jur. Dacă vă răniți gâtul sau spatele, aveți nevoie de cineva care să vă poată ajuta.
• Când faceți o capotă din spate de la trambulină, faceți un pas înapoi la o distanță suficientă de margine pentru a nu vă lovi cu capul pe tablă. De asemenea, verificați adâncimea bazinului pentru a evita să vă loviți capul pe fund. Dacă piscina nu este adâncă, nu puteți face o cădere înapoi.
• Nu trebuie să fii un maestru al sportului în gimnastică pentru a face o întoarcere la spate. Cu toate acestea, înainte de a începe să stăpânești această tehnică avansată, trebuie să înveți elementele simple ale acrobației (flip lateral sau roată și rulare înapoi). Dacă încercați să faceți o lovitură de cap înapoi fără o condiție fizică și un antrenament adecvat, riscați să vă răniți.